Perder peso es una de las razones principales por la gente hace o se plantea hacer ejercicio físico, sobre todo el público femenino (Sicilia, A. et al, 2014). Por supuesto, están presentes las razones estéticas, pero actualmente también existen razones de salud y calidad de vida. Aunque el sedentarismo, cuarto factor de riesgo de muerte, es una epidemia que afecta a toda la población mundial (Kohl, H.W. et al, 2012), la conciencia ciudadana parece despertar por momentos. De esta manera, la práctica de ejercicio físico ha evolucionado desde la práctica por recreación hasta la práctica por cuestiones de salud (Valcarce, M. & Moya, D. 2016).
Enero o los meses de antes del verano son fechas claves donde este objetivo reluce con mucha fuerza, soliendo coincidir con etapas fuertes en la industria del fitness y el entrenamiento. En nuestra puesta en marcha, es importante cuidar los detalles que pueden marcar la diferencia. A continuación se exponen un par de consejos que pueden ayudarte a orientar mejor tu objetivo. Y no serán los únicos. En post posteriores queremos acercarte a más claves, que las entiendas y que puedas aplicarlas.
1. ¿Claves para perder peso? Ante todo: adherencia y sostenibilidad.
Este tipo de objetivos tienen que perder prioridad en fechas señaladas. ¿No deberíamos estar sanos siempre? Cuando hablamos de sostenibilidad, nos referimos a que nuestro estilo de vida se extienda lo máximo posible en el tiempo. Y cuando hablamos de adherencia nos referimos a que, aunque no perdamos de vista la meta, disfrutemos del camino.
Por eso, este cambio que queremos producir se dirigirá hacia movernos un poco más y a comer mejor. Al igual, debería ser agradable y lo más duradero posible. Cambiar la manera de comer drásticamente y ponernos en marcha de forma muy agresiva supondrá un cambio mayúsculo. Todas las construcciones empiezan por los cimientos y poco a poco. Marcarnos objetivos realistas y a corto plazo puede ayudarnos.
«Tratar de adelgazar rápido a base de quemagrasas, batidos o pastillas para adelgazar no es la mejor solución»
Nuestro principal objetivo será pues, crear hábitos. En primer lugar incluiremos hábitos para aumentar nuestra actividad física diaria, movernos y ejercitarnos con regularidad, y el segundo para comer de manera más adecuada. Según varios estudios, tardamos de media unos 66 días en que una acción se convierta en un hábito (Lally, P., 2010). Con lo que no nos queda más que ser constantes. Para ello desarrollar ejercicio físico que sea divertido y motivante es fundamental, además de comer de una manera lo más llevadera posible.
2. Hábitos saludables para perder peso.
Llamamos actividad física a todo tipo de movimientos de la vida diaria que conllevan un gasto de energía. Uno de los principales objetivos cuando se quiere perder peso es aumentar la energía diaria que consumimos. Y qué mejor manera que moverse, manteniendo así un estilo de vida activo con altos niveles de actividad física.
Hay muchísimas y muy diversas actividades de la vida diaria que nos animan a movernos. Te dejamos una lista para darte ideas, e intentes mantenerte lo más activo posible:
- Pasear al perro.
- Desplazarnos a pie, antes que en coche o en transporte público.
- Bajarnos del coche o el transporte público a 10-20 minutos caminando del sitio donde me dirijo.
- Hacer la compra.
- Cortar el césped.
- Usar las escaleras en vez del ascensor.
- Realizar las tareas del hogar.
Estas dos ideas parecen clave para ir avanzando, pero no son las únicas. En el próximo post hablaremos de otros pilares fundamentales, e incluso más conocidos como el ejercicio físico, la alimentación y el descanso.
3. Entrenamiento para perder peso con electroestimulación
Conseguir los objetivos guiados por un entrenador personal cualificado siempre será la idea más sensata. Si es así, iremos evolucionando en intensidad y/o volumen de manera ordenada, primando siempre el entrenamiento de fuerza frente al ejercicios cardiovascular convencional.
Teniendo esta idea clara, el cuerpo se adapta rápido a cualquier estímulo por eso, muchas de nuestras propuestas de sesiones deben ser novedosas y “sorprender” en cierto modo al cuerpo, cumpliendo así el “principio de variación o estímulo novedoso” (Bompa, T., 2015). Es aquí donde el entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo, entre otros muchos beneficios, puede suponer un plus.
Guiados por un buen entrenador, hacer un entrenamiento asistido con electroestimulación y programando bien los niveles de frecuencia y demás parámetros, puede suponer un esfuerzo extra y una novedad con respecto al entrenamiento convencional. Además de poder ayudarnos a elevar nuestro consumo calórico dentro del entreno y fuera de él, puede tener un carácter muy atractivo pudiendo ayudarnos a aumentar la adherencia y motivación de cara al entrenamiento como elemento novedoso.
4. ¿Debo seguir un plan de alimentación para perder peso?
La idea de que un buen entrenamiento ha de ser acompañado con un buen plan de alimentación es evidente. La ciencia respalda con estudios importantes que los programas de entrenamiento o planes de alimentación por separado, no parecen ser tan efectivos como cuando estos se combinan y van de la mano (Clark JE. et al 2015).
Pero, ¿deberíamos seguir un plan de alimentación equilibrado solo cuando entreno? La respuesta obviamente es NO. Si hablamos de salud y calidad de vida el comer bien no es negociable. Parece evidente que tendremos que hacer algún que otro sacrificio, el cual debería ser de unas dimensiones que podamos soportar. De esta manera, ir avanzando paso a paso hasta adquirir unos hábitos nutricionales tan adecuados como deseemos. Por lo pronto, sería ideal huir de los alimentos procesados y pre-cocinados y desechar los azúcares. Por otro lado, incluir frutas y verduras diariamente y no olvidar el consumo de proteínas de calidad en ninguna de las comidas pueden ser consejos muy sencillos que ayudarán a conseguir que esta pérdida de peso sea más eficiente.
Como siempre, lo más aconsejable de cara a un asesoramiento o plan nutricional es ponerse en manos de un profesional
5. Relájate y descansa. El estrés es un lastre
El cuerpo sufre las adaptaciones al entrenamiento y sus mejoras cuando descansa. Cuando hablamos de ejercicio físico, más no es sinónimo de mejor. Un descanso eficiente se antoja fundamental para cualquier persona, pero aún más importante es para controlar bien los entornos hormonales de las personas que tengan como objetivo la pérdida de peso. Un descanso traducido en pocas horas de sueño está relacionado con unos niveles altos de cortisol (hormona del estrés), los cuales pueden constituir mecanismos responsables de trastornos metabólicos, como unos niveles de grasa elevados (Wazari, R. Et al. 1997)
Por otro lado, algunos programas de meditación han demostrado ser muy útiles para reducir los niveles de estrés y, por tanto, mejorar el entorno hormonal.
Conclusión
Concluyendo, debemos decir que perder peso no debería ser un objetivo asociado a ciertos meses del año. Estar sano debería primar sobre nuestra estética todos los meses del año.
Para conseguir dicho objetivo, es fundamental la creación de hábitos saludables basados en la combinación de ejercicio físico y alimentación, y apoyados sobre un descanso eficiente. Éstos deberían ser lo más adherentes y sostenibles posibles. Con objetivos de aumentar la diversión, la motivación y la adherencia de los programas, tenemos la posibilidad de utilizar elementos como la electroestimulación integral. Bien programada puede suponer un estímulo novedoso, y sorprender a nuestro cuerpo en la búsqueda de gasto calórico.
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Preguntas frecuentes
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¿Entrenamiento hormonal para adelgazar?
El entrenamiento hormonal se enfoca en ejercicios que estimulan la producción de hormonas clave, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan a quemar grasa y ganar músculo. Ejercicios de alta intensidad como el HIIT son comunes en este tipo de entrenamiento, ya que promueven la quema de grasa incluso después de finalizar la rutina. Sin embargo, su efectividad depende de varios factores, como la genética, la alimentación y la consistencia en la actividad física.
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¿Pesas para perder peso?
Levantar pesas es una excelente estrategia para perder peso, ya que el entrenamiento de resistencia no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también aumenta la masa muscular. Esto a su vez eleva el metabolismo basal, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo. A medida que ganas músculo, el cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de grasa, lo que facilita la pérdida de peso a largo plazo.
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¿Cardio para perder peso?
El cardio es una herramienta efectiva para perder peso porque ayuda a quemar calorías rápidamente. Ejercicios como correr, nadar o montar en bicicleta aumentan el ritmo cardíaco, lo que impulsa la quema de grasa. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, es recomendable combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza y una dieta balanceada. Además, el cardio mejora la resistencia física y la salud cardiovascular, proporcionando beneficios adicionales más allá de la pérdida de peso.
Bibliografía
- Clark JE. et al, (2015) – Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis.
- Lally, P. Et al. (2010) – How are habits formed – Modelling habit formation in the real world.
- Kohl, H.W. et al, (2012) – The pandemic of physical inactivity: global action for public health.
- Seetho I.W., & Wilding J.P. (2014) – Sleep-disordered breathing, type 2 diabetes and the metabolic syndrome. Chron Respir Dis. 2014;
- Sicilia, A. et al (2014) – Reasons why people do exercise: A study using Self-Determination Theory.
- Valcarce, M. & Moya, D. (2016) – Manual y venta del entrenamiento personal.
- Waziri R, Hillis SL, Schneider RH. (1997) – Effects of the transcendental meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice.
Francisco Izquierdo
Staff técnico Wiemspro
Colegiado 57164