En este post vamos a hablar de la importancia de tener una buena higiene del sueño, y lo perjudicial que puede llegar a ser padecer un trastorno frecuente en el sueño, como es el caso del insomnio.
“Descansar correctamente es fundamental para tener una buena salud tanto física como mental”.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno frecuente del sueño, y se caracteriza por dificultades para llegar a conciliar el sueño, mantenerse dormido o disfrutar de un sueño de calidad.
El insomnio a corto tiempo puede ser causado por estrés o por cambios en nuestros horarios o entorno, y puede durar desde varios días hasta semanas. Cuando padecemos insomnio 3 o más veces a la semana durante más de 3 meses, es considerado un trastorno crónico del sueño.
El insomnio es frecuente en una tercera parte de la población, 30%. La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo y este suele coincidir con situaciones de estrés pero, si no cuidamos bien nuestro sueño, y no somos consciente de las señales, este efecto puede convertirse en una situación crónica en el 60% de los casos.
Si bien es cierto, hay que tener claro que cada persona necesita unas horas diferentes de sueño, y es muy difícil aclarar cuál es el tiempo exacto de sueño que necesita una persona para considerar que tiene una higiene del sueño positiva.
Según la edad, composición corporal, estilo de vida, enfermedad y alimentación, el tiempo de sueño varía. Por ejemplo, un bebe recién nacido se sabe que debe dormir aproximadamente unas dieciséis, diecisiete horas de sueño; mientras que un adulto de edad media necesita dormir aproximadamente entre 7 u 8 horas. Estas afirmaciones, en rasgos generales, varían según la persona.
De hecho, el tiempo de sueño en fase REM va disminuyendo desde un 50% que ocupa en los bebés recién nacidos, hasta un 20% en personas ancianas. A medida que avanza la edad, el sueño se va volviendo más fragmentado y superficial. Otro de los factores que hacen variar la necesidad de sueño son:
- Los cambios de estación: La llamada amnea del sueño o amnea estacional se da en muchas personas, provocando menos horas de sueño en en estaciones más cálidas.
- Las personas que están en un proceso de cambio hormonal, como pueden ser los adolescentes o las mujeres menopáusicas.
- El exceso de trabajo, que para algunas personas requieren dormir más como forma de recuperar el cansancio acumulado del día.
Por qué tengo insomnio
El insomnio puede ser provocado por múltiples causas, pero unas de las más frecuentes suelen ser los factores ambientales o trastornos del individuo de origen psicológico u orgánico (una enfermedad). Estos dos últimos deben ser tratados por un médico o especialista.
Hábitos que provocan la aparición del insomnio
Los malos hábitos son otras de las causas más comunes que nos provocan trastorno del sueño o insomnio, y es que nuestras costumbres y estilo de vida son super importantes y determinantes en nuestro descanso y confort. A continuación te enumeramos algunos de los hábitos que influyen negativamente en la higiene del sueño:
- Hacer largas siestas diurnas.
- Dormir con demasiada luz o ruido, ya que provoca una baja calidad en el sueño.
- No practicar suficiente deporte o actividad física.
- Utilizar el ordenador o smartphone en la cama en los momentos previos a dormir.
- Acostarse a diferentes cada noche.
- Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto.
Personas con riesgo de padecer insomnio
El insomnio puede presentarse a cualquier edad, pero los adultos tienen más probabilidades de sufrir insomnio que los más jóvenes. A continuación te enumeramos algunos perfiles de personas que pueden presentar más facilidad de padecer insomnio:
- Las que tienen mucho estrés.
- Las que tienen tensiones emocionales o se sienten deprimidos por alguna situación, como puede ser la pérdida de alguien cercano.
- Las que posean bajos ingresos.
- Las que tienen cambios radicales de horario de trabajo,o trabajan en horarios nocturnos.
- Las que tienen problemas de salud o trastornos del sueño, como la apnea.
- Las que tienen un estilo de vida sedentario.
El insomnio también puede afectar a personas que toman algunos medicamentos o sustancias como:
- Alcohol o drogas.
- Fumar tabaco de manera excesiva.
- La cafeína en exceso.
- Acostumbrarse a medicamentos que facilitan el sueño.
- Medicamentos para el resfriado.
- Píldoras para adelgazar, ya que suelen llevar L-Carnitina, un estimulante del metabolismo.
Efectos negativos del Insomnio
Si no logramos disfrutar de un descanso reparador o suficiente, esto puede tener efectos negativos en nuestro organismo, y llevarnos a padecer incluso alguna enfermedad en el futuro. Algunas de las consecuencias negativas que tiene el insomnio para nuestra salud son:
- Pérdida de concentración y deterioro de la capacidad de pensar claramente en nuestro día a día.
- Pueden aparecer trastornos como la depresión, úlceras estomacales, baja tolerancia al estrés y estreñimiento.
- Mayor posibilidad de aumento de peso y más predisposición a la obesidad.
- Debilita el sistema inmunológico.
- Activa la pérdida de memoria.
- Acelera y promueve el envejecimiento prematuro y la predisposición a enfermedades relacionadas con la edad.
¿Cuándo el insomnio es preocupante?
Conseguir una buena higiene del sueño es una necesidad básica, y no debemos subestimar la importancia para nuestra salud y calidad de vida; por eso hay que saber cuándo el insomnio se convierte en algo preocupante.
Existen diferentes tipos de insomnio, pero el más preocupante es el recurrente. Este se caracteriza por repetirse en más de 3 episodios durante el transcurso de un año, por lo que tenemos que prestar especial atención sobre cuándo empieza a afectarnos en nuestra vida cotidiana para poder ponerle remedio rápidamente; y acudir a un médico profesional.
Cómo combatir el Insomnio
Es fundamental identificar la causa que provoca el insomnio para ponerle una solución lo antes posible ya que, dependiendo de la causa, las medidas que tomaremos serán diferentes. En este caso vamos a centrarnos en las medidas generales.
5 métodos para evitar el insomnio
Hacer ejercicio
Desde un ejercicio más aeróbico como puede ser una larga caminata, hasta los entrenamientos con electroestimulación; realizar actividad física es fundamental para combatir el insomnio.
Especialmente los entrenamientos con electroestimulación nos puede ayudar de forma eficaz a liberarnos del estrés y de la sobrecarga muscular. Además, un entrenamiento electroestimulación aumenta la producción de endorfinas, las cuales actúan bloqueando los receptores del dolor de manera que estos no afecten al organismo desencadenando una respuesta negativa.
Pero si bien es cierto que hacer deporte es fundamental para mejorar nuestra higiene del sueño, la práctica deportiva muy intensa o en exceso puede tener el efecto contrario. Además se recomienda hacer deporte varias horas antes de dormir para evitar que la exaltación que sentimos después de un entrenamiento más potente no nos impida el sueño.
En general, hacer cualquier tipo de actividad física nos ayuda gracias a la producción de serotonina, la cual produce una mayor sensación de bienestar, factor clave para combatir el estrés.
Técnicas de relajación
La relajación como la meditación, técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy beneficiosas a la hora de dormir y mejorar la calidad del sueño. Te invitamos a que pruebes la relajación en un ambiente adecuado con poca luz 2 horas antes de irte a dormir, ¡verás qué cambio!
Lleva un control de tu rutina
Este es un aspecto clave que te ayudará a conciliar el sueño. Debes controlar cuándo duermes, cuántas horas cuándo te despiertas; y estar atento a síntomas como el cansancio, la falta de concentración, etc. Esto te facilitará identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño para poder ponerle remedio cuanto antes. Un pulsómetro es ideal para esta tarea.
Utiliza la cama solo para dormir
Aunque parezca una tontería, no lo es. Evita llevarte trabajo a la cama, y no veas la tele ni comas en la cama; mejor utiliza el salón u otras estancias de la casa para hacer estas acciones.
Es importante que la cama sea confortable para asegurarnos que el descanso sea correcto.
Otro aspecto importante es evitar las siestas muy largas, si no, acumularemos energía extra antes de dormir. Una siesta no debe durar más de 20 o 30 minutos, y no se debe dormir pasadas las 16:00h.
Lleva una rutina saludable
Una rutina saludable está compuesta por muchos factores, como llevar una dieta saludable y evitar comidas copiosas en las cenas o en horas cercanas a la hora de dormir, ya que afectan a la conciliación del sueño. También queda prohibido el alcohol, el tabaco y las bebidas excitantes, ya que los síntomas de abstinencia pueden interrumpir nuestro sueño.
Establecer unos límites adecuados de horario para acostarse y levantarse incluso en los fines de semana.
No forzar la mente demasiado justo antes de irte a dormir. Para controlar esto y evitar que nuestro cerebro trabaje de forma autómata, prueba a darte una ducha o baño con agua caliente antes de dormir.
Y por último pero no menos importante, no debemos obligarnos a dormir si no tenemos sueño. Es mejor realizar una actividad relajante antes de que comencemos a sentir cierta somnolencia.
Conclusiones
Para evitar un trastorno como puede ser el insomnio es importante llevar una vida con hábitos saludables, en la cual esté muy presente la buena alimentación y realizar una buena actividad física. Además. Si esta última la acompañamos de un entrenamiento con electroestimulación podremos multiplicar los efectos positivos: no sólo los físicos como pérdida de grasa, tonificación, etc. También potenciaremos nuestro descanso e higiene del sueño, y liberaremos estrés gracias a la producción extra de endorfinas y serotonina.
Si aún así siguiendo estas recomendaciones no consigues combatir el insomnio, contacta con un especialista.