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Efectos de la electroestimulación en la composición corporal

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Ejercicio físico y composición corporal

Como ya sabemos, el ejercicio físico no sólo ayuda a conseguir importantes beneficios en la composición corporal, como puede ser la pérdida de peso, la tonificación o la hipertrofia muscular; también reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión.

Existen diferentes tipos de entrenamientos según los objetivos que persigamos. A continuación, te desarrollamos algunos:

El entrenamiento concurrente

En este entrenamiento se combinan ejercicios de resistencia a la fuerza y cardio con el objetivo de disminuir la grasa corporal y visceral e incrementar la masa muscular en hombres y mujeres sedentarias. 

Esta combinación se puede realizar en una misma sesión (Intra-Sesión), en el mismo día (Inter-Sesión) o en la misma semana de entrenamiento (Intra-Ciclo).

Cabe destacar además que en un entrenamiento de resistencia a la fuerza mejora la densidad mineral ósea en hombre y mujeres sedentarias.

Un entrenamiento concurrente aplicando electroestimulación muscular puede potenciar los resultados. En este caso al ser un entrenamiento concurrente, se potencia la pérdida de grasa y calorías, y se aumenta la tonificación muscular.

Esto se debe a que el músculo hace un gasto calórico con la actividad: y a mayor actividad, mayor gasto calórico. El chaleco de electroestimulación potencia ese gasto de energía, y por tanto, ayuda a obtener mejores resultados.

Entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza se basa en la movilización de cargas externas (pesas, bandas elásticas y otros materiales) con el fin de producir una contracción muscular, e incrementar de esta manera la resistencia anaeróbica, la fuerza y el tamaño de los músculos.

El éxito en los resultados dependerá, en gran parte, del déficit calórico que te impongas (siempre y cuando no sea brusco o esté controlado por profesionales cualificados), además de las repeticiones y series de cada ejercicio, y diferentes rutinas (en la variedad está el resultado). Para evitar que el cuerpo se acostumbre a la rutina, esta no debe durar más de tres meses.

Tipos de entrenamiento de fuerza

  • Entrenamiento con pesas. También llamados fuerza máxima. Puede ser dinámico si debemos mover la máxima carga; o estático si tenemos que ejercer tensión para intentar vencer una resistencia insalvable. Este entrenamiento provoca daños en los músculos (microtrauma), y su reparación forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). 
  • Entrenamiento de resistencia. No es un ejercicio preparado para ganar musculatura. En un entrenamiento de resistencia aumenta el número de repeticiones y baja la carga de peso. El objetivo es acostumbrar a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo. Este entrenamiento es ideal para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico. 
  • Entrenamiento isotónico/isométrico. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza; y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza, en este caso, el ángulo y la posición del músculo trabajado no cambia durante el movimiento. 
  • Hipertrofia. Es un ejercicio preparado para ganar musculatura, y es muy común en gimnasios. Al contrario que la resistencia muscular, se trata de disminuir las repeticiones y aumentar la carga máxima de peso para hacer que el músculo se hinche.
  • Fuerza muscular o explosiva. En este tipo de fuerza la variable del tiempo de ejecución se reduce drásticamente. Disminuye aún más las repeticiones, y aumentan aún más la carga máxima de peso, consiguiendo de esta manera un músculo magro y denso. Este entrenamiento es ideal para entrenar la fuerza máxima en el menor tiempo posible.

Usar la electroestimulación muscular en un entrenamiento de fuerza es la píldora clave para conseguir una buena definición y tonificación muscular . La electroestimulación es el complemento perfecto para cualquier tipo de entrenamiento ya sea adelgazar, incrementar musculatura o recuperarse de una lesión.

Entrenamiento de cardio

A menudo nos preguntamos cómo bajar de peso practicando deporte, o qué ejercicios debo hacer para bajar de peso. Practicar cardio de forma regular aporta numerosos beneficios a nuestro cuerpo, pero ¿porqué es tan importante para nuestra salud?

El entrenamiento de cardio también es conocido como entrenamiento cardiovascular o entrenamiento aeróbico,y no sólo ayuda a la quema de grasa y calorías  en cuanto a composición corporal se refiere, también es beneficioso para nuestra salud porque reduce el riesgo de padecer enfermedades como pueden ser el colesterol o la obesidad.

Además, beneficia al correcto funcionamiento del corazón y los pulmones, potencia nuestro sistema inmunitario, y mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas (o también llamadas hormonas de la felicidad).

La intensidad en un entrenamiento de cardio es un factor fundamental ya que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor y mejor será la capacidad de nuestro cuerpo a realizar futuras actividades de mayor intensidad cada vez. 

A la intensidad también se le suma la duración del ejercicio: una intensidad y duración alta del ejercicio provoca un aumento de nuestro ritmo cardiorrespiratorio, quemando así más calorías al tiempo que aceleramos nuestro metabolismo, y mejoramos nuestra resistencia.

Tipos de entrenamiento de cardio

  • HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad (High intensity interval training). Se trata de un entrenamiento de alta intensidad y corta duración, alternando periodos cortos de esfuerzo muy alto. Este tipo de entrenamiento es perfecto para perder peso y quemar calorías, y no sólo no  implica la pérdida de músculo, sino que beneficia la definición o tonificación muscular.
  • LISS (Low intensity steady state): Se trata de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, manteniendo la frecuencia cardíaca a un ritmo estable.

Uno de los objetivos que normalmente se quiere conseguir con la electroestimulación es bajar de peso, por lo tanto aplicar electroestimulación para adelgazar en este tipo de entrenamiento cardiovascular nos puede aportar numerosos beneficios, sobre todo a la hora de perder grasa abdominal (ya que la electroestimulación ayuda a acelerar el proceso de pérdida de grasa en la zona de la cintura).

Por lo tanto, un buen entrenamiento EMS cardiovascular o aeróbico ayuda a ejercitar el músculo, haciendo que nuestro cuerpo consuma más calorías, proteínas y grasas, y por consiguiente, favorece la pérdida de peso.

Electroestimulación de cuerpo completo

Llevamos un ritmo de vida frenético: no tenemos tiempo para entrenar, y queremos conseguir mejores resultados en el menor tiempo posible. Esta nueva necesidad ha favorecido la aparición de nuevas tecnologías deportivas: la electroestimulación

La electroestimulación tiene principalmente dos funciones: la terapéutica para el tratamiento de lesiones, contracturas o dolencias, y la de complemento en el entrenamiento.

Esta nueva forma de practicar entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo (WB-EMS) ha demostrado ser altamente eficaz en cuanto a la consecución de resultados se refiere. El entrenamiento EMS ayuda a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular en mujeres y hombres mayores sedentarios con obesidad sarcopénica (con pérdida de masa muscular), en corredores, y en hombres y mujeres sanas de mediana edad.

Como hemos mencionado anteriormente, usar la electroestimulación para adelgazar nos aporta numerosos beneficios además de perder peso: como pueden ser la tonificación y endurecimiento de glúteos, brazos, muslos, abdomen y pantorrillas; y aunque adelgazar con electroestimulación puede ser un proceso con resultados relativamente rápidos gracias a su efectividad, la tecnología que se aplica en este tipo de entrenamiento con electroestimulación permite evitar la piel flácida que se puede producir al perder kilos en poco tiempo.

El entrenamiento EMS combinado con la realización de algo de ejercicio de fuerza, cardio, o HIIT, como hemos visto anteriormente; y unido a una alimentación sana, hará que potenciemos los resultados que sería más difícil conseguir practicando solo ejercicio convencional, ya que los electrodos del chaleco de electroestimulación colocados estratégicamente en los músculos de nuestro cuerpo, permitirán que estos trabajen más; y un músculo que trabaja más es más efectivo y quema más calorías;  lo que conlleva a que el músculo esté más fuerte, haciendo a su vez que el ejercicio se haga con mayor intensidad, y aumentando así nuestro gasto calórico.

Por lo tanto, un entrenamiento con electroestimulación es un método efectivo no solo para la pérdida de peso y grasa, sino también para el incremento de fuerza física y recuperación de lesiones.

Tan sólo debemos tener en cuenta para una mayor efectividad elegir bien entre los diferentes programas de electroestimulación, y escoger aquel que mejor se adapte a nuestra rutina y objetivos.

Efectos de la electroestimulación en la composición corporal

Se ha desarrollado este estudio con el objetivo de investigar los efectos de diferentes programas de entrenamiento:

  1. Un entrenamiento concurrente basado en la recomendación de actividad física de la OMS (organización mundial de la salud) (grupo PAR)
  2. Grupo HIIT
  3. Grupo HIIT con ejercicios de electroestimulación (WB-EMS) sobre los parámetros de composición corporal en adultos sedentarios de mediana edad. 

Para este estudio fueron asignados 89 adultos de mediana edad entre 45-65 años (52,7% mujeres). Los participantes fueron asignados aleatoriamente en cuatro grupos:

  1. Grupo control (sin ejercicio).
  2. Grupo PAR.
  3. Grupo HIIT.
  4. Grupo WB-EMS. 

Grupo PAR

En cuanto a los programas de entrenamiento, el grupo PAR realizó un entrenamiento concurrente basado en la actividad física mínima recomendada por la OMS:

  • La frecuencia de entrenamiento fue de 3 sesiones a la semana durante 12 semanas.
  • El volumen de entrenamiento fue de 150 min/semana en un 60%-65% de la frecuencia cardiaca de reserva en el entrenamiento de cardio.

Para ello, se usó una cinta de correr, un cicloergómetro y una elíptica.

Entrenamiento de resistencia a la fuerza

Para el entrenamiento de resistencia a la fuerza el volumen de entrenamiento fue de 60 min/semana con una intensidad del 40%-50% de una repetición máxima.

Para el entrenamiento de resistencia a la fuerza se utilizaron máquinas y pesas (sentadillas, press banca, peso muerto o tracciones). 

Grupo HIIT

El entrenamiento HIIT se realizó con intervalos cortos e intermitentes de alta intensidad intercalando periodos de descansos pasivos o con ejercicios de baja intensidad.

Los participantes realizaron dos tipos de protocolo de entrenamiento alternativamente 2 días/semana  durante 12 semanas:

  1. HIIT con intervalos largos (sesión tipo A)
  2. HIIT con intervalos cortos (sesión tipo B).

El volumen de entrenamiento fue de 40-65 min/semana y la intensidad de entrenamiento fue >95% del consumo máximo de oxígeno en la sesión tipo A, y una escala de percepción del esfuerzo (RPE) 6-9 sobre 10 en la sesión tipo B.

La sesión tipo A se realizó en una cinta de correr con una pendiente personalizada, y en la sesión tipo B se realizaron 8 ejercicios de fuerza (sentadilla, peso muerto, plancha lateral, push up, remo horizontal,..)  en circuito. 

Grupo HIIT con electroestimulación (WB-EMS)

El entrenamiento HIIT electroestimulación (WB-EMS) siguió el mismo programa de entrenamiento que el grupo HIIT para verificar si WB-EMS induce un efecto adicional en los parámetros de composición corporal.

Para este programa de entrenamiento se utilizó  el dispositivo de Wiemspro (Málaga, Spain) con un tipo de onda bipolar, simétrica y rectangular con las siguientes características entre las sesiones TIPO A  y TIPO B:

TIPO ATIPO B
Parámetros de frecuencia  entre 15 y 20 HzParámetros de frecuencia  entre  35-75 Hz
Intensidad 100 miliamperiosIntensidad 80 miliamperios
Impulso eléctrico continuoImpulso eléctrico 50%-63%
  • El ancho de pulso fue entre 200-400 µs:
    • Cuádriceps/isquio= 400 µs.
    • Gltúeo= 350  µs.
    • Abdomen= 300 µs.
    • Dorsal= 250 µs.
    • Tapecio= 200 µs.
    • Pectoral= 200 µs.
    • Brazos= 200 µs.

Resultados del estudio 

  • Todas las sesiones se iniciaron con un calentamiento dinámico de movilidad general y la vuelta a la calma con unos estiramientos activos globales. 
  • Analizando los resultados el índice de masa corporal (IMC) disminuyó en el grupo PAR en comparación con el grupo HIIT y el grupo WB-EMS.
  • En cuanto al perímetro de cintura (WC) fue significativamente menor en los grupos HIIT y WB-EMS en comparación con el grupo control.
  • La grasa corporal, el porcentaje de grasa corporal, el índice de grasa corporal y la grasa visceral disminuyó significativamente en el grupo PAR y en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo control.
  • Por otro lado, la masa muscular aumentó significativamente en el grupo HIIT y en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo control.
  • Y el índice de masa muscular se incrementó significativamente en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo PAR y el grupo control.
  • También, el contenido mineral óseo aumentó significativamente en el grupo WB-EMS en  comparación con el grupo control.

Conclusión

Teniendo en cuenta los resultados encontrados en este estudio podemos llegar a la conclusión de que un entrenamiento concurrente basado en la recomendación de actividad física de la OMS (grupo PAR), un entrenamiento HIIT y un entrenamiento HIIT con electroestimulación (WB-EMS) puede inducir una disminución en la grasa corporal.

También, solo el entrenamiento HIIT y el entrenamiento HIIT con electroestimulación (WB-EMS) pueden inducir un aumento de la masa muscular en personas adultas sedentarias de mediana edad.

Por último, el entrenamiento HIIT con electroestimulación (WB-EMS) puede mejorar el contenido mineral óseo en adultos sedentarios de mediana edad. Además, el estudio nos refleja que en un entrenamiento HIIT junto con electroestimulación (WB-EMS) se obtienen mejores resultados que en los demás tipos de entrenamiento. 

Por lo tanto, podemos decir que el entrenamiento HIIT con electroestimulación (WB-EMS) es más eficaz para la mejora de la composición corporal en personas sedentarias de mediana edad. 

Este estudio tiene el propósito de contribuir a mejorar la salud de las personas y, de forma más concreta, a aquellas que optan por la actividad física programada.

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