El entrenamiento con electroestimulación

Convierte un entrenamiento moderado en un entrenamiento de alta intensidad

Ir hasta cuatro veces en semana al gimnasio, más de una hora de entrenamiento diario, y no conseguir los resultados que buscas: ya sea bajar de peso, conseguir masa muscular, o tonificar. ¿Te suena?

Nos frustramos cuando después de dedicarle tanto tiempo a nuestro entreno diario, no conseguimos obtener los resultados que queremos, ni los objetivos que nos hemos marcado. 

La clave no está en cuánto tiempo dedico a mi entrenamiento, si no a cómo hago mi entrenamiento más eficiente. La electroestimulación potencia tu entrenamiento incrementando el gasto de energía, el consumo de oxígeno y otros factores fisiológicos para que obtengas el máximo rendimiento y salud en cada sesión. Por eso, con un correcto entrenamiento con electroestimulación puedes convertir tu entrenamiento diario moderado, en un entrenamiento de alta intensidad.

Qué es el metabolismo

Para empezar, tenemos que tener en cuenta qué es el metabolismo.

El metabolismo engloba una serie de  procesos físicos y químicos que ocurren en las células, y se encarga de convertir los nutrientes de los alimentos que ingerimos en energía y combustible para nuestro día a día. Esos alimentos que consumimos se mide en calorías, y cuando consumimos más calorías de la cuenta, o no quemamos toda la energía que ingerimos, éstas se acumulan en forma de grasa.

Trabajando con un entrenamiento metabólico

Cuando no estimulamos correctamente nuestro cuerpo con hábitos diarios, tendemos a acumular grasa y a perder energía y salud de forma paulatina, tanto que a veces no lo notamos hasta que ya es tarde

Un buen entrenamiento metabólico activará tu metabolismo, pero ¿cómo lo conseguimos? La clave está en la intensidad en el entrenamiento.

Ejercicios de alta intensidad

Pero antes de realizar ejercicios de alta intensidad, hay que tener en cuenta dos factores:

• Técnica de los ejercicios: Tener conciencia de la técnica que engloba los movimientos para evitar el riesgo de lesión.

• Intensidad adecuada: Acostumbrar y educar a nuestro cuerpo a trabajar a altas intensidades, es decir, no parar el ejercicio antes de tiempo.Debemos tomar conciencia del ejercicio y alcanzar una intensidad adecuada para conseguir nuestros objetivos.

Los entrenamientos de baja o moderada intensidad, producen una adaptación menor y más lenta que los entrenamientos que combinan intensidades moderadas y altas.

La electroestimulación puede convertir un entrenamiento de intensidad baja o moderada en un entrenamiento intenso incluso realizando ejercicios extremadamente sencillos, fáciles de realizar y sin riesgo de lesión.

¿Cómo usar la electroestimulación en nuestro entrenamiento?

La electroestimulación (NMES) puede reclutar unidades motoras de alto umbral y mejorar la glucólisis. Gracias a esto conseguimos mayor eficacia con la electroestimulación muscular, ya que activamos de forma más intensa los músculos y aumentamos el gasto energético durante el ejercicio.

Además, con la selección de los programas de electroestimulación indicados, podemos potenciar la obtención de energía por oxidación de nutrientes, o por otras vías más relacionadas con la fuerza o la potencia. 

Es importante entender que esto ocurre incluso realizando un ejercicio sencillo a baja velocidad. El programa y el traje de electroestimulación se encargan de activar distintas fibras musculares, y potenciar unas vías de obtención de energía u otras. 

La combinación de NMES y ejercicio voluntario de baja intensidad induce consumos de energía aeróbica y energía anaeróbica, y este tipo de ejercicio podría ser más eficiente y efectivo que el convencional. 

Esto quiere decir que puedes combinar los beneficios de distintos tipos de entrenamiento mientras realizas las tareas que más te gustan y que mejor se adaptan a tu condición física y nivel deportivo. 

La electroestimulación potencia tu entrenamiento. Estudio de caso

Vamos a resumir un estudio cuyo objetivo fue investigar las respuestas metabólicas y la fatiga muscular durante el uso de electroestimulación de cuerpo completo.

En este estudio participaron trece hombres jóvenes sanos. Los sujetos no realizaban regularmente entrenamientos de resistencia, ni de fuerza, ni participaban en eventos deportivos de competición. En otras palabras, eran personas que no estaban acostumbradas a entrenar. 

Se hicieron mediciones en tres situaciones diferentes.

1. Ejercicio voluntario: 15 minutos de calistenia (ejercicios en los que se moviliza el peso del propio cuerpo, sin material)

2. Electroestimulación de cuerpo completo (WB-EMS) sin ejercicio voluntario: usando un programa de 20 Hz con 4 segundos de trabajo y 4 de descanso. Se utilizó un programa de 2 Hz para el calentamiento y vuelta a la calma. La intensidad de la electroestimulación se configuró para que produjera una contracción muscular clara, pero no molesta.

3. Combinación de ambos métodos (ejercicio voluntario + WB-EMS): Utilizando los mismos parámetros de onda que en el grupo anterior. 

Rutina de entrenamiento de EMS

Todos los días se realizaba exactamente el mismo entrenamiento voluntario, a la misma intensidad de ejercicio. Un día se hacía sin electroestimulación (V), otro día se hacía electroestimulación sin ejercicio voluntario, y otro día con electroestimulación (VE).

Entre cada tipo de entrenamiento descansaron al menos 48 horas. A continuación, en cada uno de estos 3 días se midió: 

• Concentración de lactato en sangre: un indicador de intensidad del ejercicio. 

• La fuerza muscular al inicio y al final de cada entrenamiento: esto nos ayuda a conocer el grado de fatiga (cansancio) generado por el entrenamiento. A mayor diferencia entre la fuerza muscular al inicio y final de la sesión, mayor será la fatiga generada. La contracción muscular voluntaria máxima (MVC) fue el método elegido para determinar esta variable. 

• Espirometría durante el ejercicio. Análisis de gases inhalados y exhalados durante el ejercicio. Esto permite conocer exactamente cuánto oxígeno consumimos, cuánto dióxido de carbono exhalamos y calcular la tasa de oxidación de nutrientes durante el ejercicio.

Parámetros de onda utilizados

Los parámetros de onda que se utilizaron con WB-EMS fueron una onda bifásica, cuadrangular y compensada, con una frecuencia de 20 Hz y un ancho de pulso de 100 µs. 

El ciclo de trabajo fue de 4 segundos de impulso eléctrico y 4 segundos de descanso. 

También, se aplicó una frecuencia de 2 Hz durante el calentamiento y los descansos. La intensidad se aplicó en un umbral motor sin llegar al umbral de dolor (contracción muscular clara, pero que permite realizar los ejercicios con normalidad).

Durante la intervención del grupo EV, los tiempos de contracción y relajación de WB-EMS (4sg/4sg) fueron sincronizados con el ejercicio voluntario. Por lo tanto, las personas realizaban el ejercicio mientras sentían las contracciones musculares de la electroestimulación y descansaban entre contracción y contracción.

* Nota aclaratoria: El primer día del estudio los participantes realizaron la familiarización con los ejercicios y la electroestimulación. Aprendieron los ejercicios del entrenamiento y se les midieron todos los parámetros descritos para tener la referencia inicial. Tras ello, se les familiarizó con la electroestimulación y se eligieron las intensidades eléctricas que utilizarían en el estudio. Este proceso asegura que las diferencias entre las mediciones de cada día no se deben al nerviosismo de la persona ni a su nivel de control de los ejercicios. 

Resultados y conclusión

Al analizar los resultados de este estudio, vemos que en la situación WB-EMS combinada con ejercicio se produce una elevación en los parámetros:

Gráfica 1- Aumentos significativos en el consumo de energía y de oxígeno durante los entrenamientos combinados de electroestimulación y ejercicio de calistenia. 

1. El gasto energético y el consumo de oxígeno en relación con la masa corporal en el grupo que utilizó entrenamiento ems. Por lo tanto consumieron más calorías incluyendo electroestimulación, aunque el entrenamiento fue exactamente el mismo

2. La relación de intercambio de gases respiratorios (RER) durante los grupos E y VE fueron más altos que el grupo V. Esto quiere decir que su tasa de oxidación de nutrientes fue mayor durante el entrenamiento con electroestimulación. 

3. La concentración de lactato en sangre del grupo electroestimulación fue significativamente más alta en el entrenamiento convencional. Esto indica que la intensidad del ejercicio a nivel metabólico fue claramente mayor al incluir la electroestimulación.  

Resultados de entrenamiento con EMS

Estos resultados sugieren que la combinación de ejercicio voluntario y WB-EMS puede mejorar la respuesta metabólica a un nivel equivalente al ejercicio de alta intensidad cuando se realiza ejercicio cuya carga fisiológica corresponde a una intensidad baja-media.

Este tipo de metodología de entrenamiento sería útil para las personas que no pueden realizar ejercicio de alta intensidad que requiera un umbral metabólico alto, como pacientes con diabetes mellitus tipo 2 o adultos mayores. 

Estos resultados tienen también su utilidad en personas que ya entrenan a altas intensidades. 

Actualmente estamos realizando pruebas muy interesantes en nuestro laboratorio Wiems Lab en colaboración con la Universidad de Granada. 

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Muy pronto os mostraremos en detalle todos estos resultados y os los explicaremos de una forma sencilla. ¡Estad atentos!