Dans cet article, nous allons parler de l’importance d’avoir une bonne hygiène du sommeil et à quel point il peut être nocif de souffrir d’un trouble du sommeil fréquent, comme l’insomnie.
« Se reposer correctement est essentiel pour une bonne santé physique et mentale« .
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil courant et se caractérise par des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à profiter d’un sommeil de qualité.
L’insomnie à court terme peut être causée par le stress ou par des changements dans nos horaires ou notre environnement, et peut durer de plusieurs jours à plusieurs semaines. Lorsque nous souffrons d’insomnie 3 fois ou plus par semaine pendant plus de 3 mois, cela est considéré comme un trouble chronique du sommeil.
L’insomnie est fréquente chez un tiers de la population, soit 30 %. La plupart des cas d’insomnie ont un début aigu et cela coïncide généralement avec des situations de stress, mais si nous ne prenons pas bien soin de notre sommeil et que nous ne sommes pas conscients des signes, cet effet peut devenir une situation chronique chez 60 % des personnes. cas.
Bien que cela soit vrai, il doit être clair que chaque personne a besoin d’heures de sommeil différentes, et il est très difficile de clarifier la quantité exacte de sommeil dont une personne a besoin pour considérer qu’elle a une hygiène de sommeil positive.
Selon l’âge, la composition corporelle, le mode de vie, la maladie et l’alimentation, la durée du sommeil varie. Par exemple, on sait qu’un nouveau-né dort environ seize à dix-sept heures ; tandis qu’un adulte d’âge moyen a besoin de dormir environ 7 ou 8 heures. Ces déclarations, en termes généraux, varient selon les personnes.
En effet, le temps passé à dormir en phase paradoxale passe de 50 % chez les nouveau-nés à 20 % chez les personnes âgées. À mesure que l’âge avance, le sommeil devient plus fragmenté et superficiel. Un autre facteur qui fait varier le besoin de sommeil est:
- Changements de saison: Ce qu’on appelle l’amnée du sommeil ou amnée saisonnière survient chez de nombreuses personnes, entraînant moins d’heures de sommeil pendant les saisons les plus chaudes.
- Les personnes qui sont dans un processus de changement hormonal, comme les adolescents ou les femmes ménopausées.
- Le surmenage, qui pour certaines personnes nécessite plus de sommeil pour récupérer de la fatigue accumulée de la journée.
Pourquoi est-ce que je souffre d’insomnie?
L’insomnie peut avoir de multiples causes, mais les plus courantes sont généralement des facteurs environnementaux ou des troubles individuels d’origine psychologique ou organique (une maladie). Ces deux derniers doivent être traités par un médecin ou un spécialiste.
Habitudes qui causent l’insomnie
Les mauvaises habitudes sont d’autres causes les plus courantes de troubles du sommeil ou d’insomnie, et nos habitudes et notre mode de vie sont extrêmement importants et déterminants pour notre repos et notre confort. Ci-dessous, nous listons quelques-unes des habitudes qui influencent négativement l’hygiène du sommeil:
- Faites de longues siestes pendant la journée.
- Dormir avec trop de lumière ou de bruit, car cela entraîne un sommeil de mauvaise qualité.
- Ne pas pratiquer suffisamment de sport ou d’activité physique.
- Utilisez votre ordinateur ou votre smartphone au lit juste avant de vous coucher.
- Couchez-vous différemment chaque soir.
- Passer trop de temps au lit pendant l’éveil.
Personnes à risque de souffrir d’insomnie
L’insomnie peut survenir à tout âge, mais les adultes sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie que les jeunes. Ci-dessous, nous listons quelques profils de personnes qui pourraient être plus susceptibles de souffrir d’insomnie:
- Ceux qui ont beaucoup de stress.
- Ceux qui ont des tensions émotionnelles ou se sentent déprimés à cause d’une situation, comme la perte d’un proche.
- Ceux qui ont de faibles revenus.
- Ceux qui changent radicalement leurs horaires de travail ou travaillent la nuit.
- Ceux qui ont des problèmes de santé ou des troubles du sommeil, comme l’apnée.
- Ceux qui ont un mode de vie sédentaire.
L’insomnie peut également affecter les personnes qui prennent certains médicaments ou substances tels que:
- Alcool ou drogues.
- Tabagisme excessif.
- Caféine en excès.
- Habituez-vous aux médicaments qui facilitent le sommeil.
- Médicaments contre le rhume.
- Pilules amaigrissantes, car elles contiennent généralement de la L-Carnitine, un stimulant du métabolisme.
Effets négatifs de l’insomnie
Si nous ne parvenons pas à profiter d’un repos réparateur ou suffisant, cela peut avoir des effets négatifs sur notre corps et même nous conduire à souffrir d’une maladie à l’avenir. Certaines des conséquences négatives de l’insomnie sur notre santé sont:
- Perte de concentration et détérioration de la capacité à penser clairement dans notre vie quotidienne.
- Des troubles tels que la dépression, les ulcères d’estomac, une faible tolérance au stress et la constipation peuvent apparaître.
- Plus grande possibilité de prise de poids et plus de prédisposition à l’obésité.
- Affaiblit le système immunitaire.
- Déclenche une fuite de mémoire.
- Accélère et favorise le vieillissement prématuré et la prédisposition aux maladies liées à l’âge.
Quand l’insomnie est-elle inquiétante?
Avoir une bonne hygiène du sommeil est un besoin fondamental, et nous ne devons pas sous-estimer son importance pour notre santé et notre qualité de vie ; C’est pourquoi il faut savoir quand l’insomnie devient inquiétante.
Il existe différents types d’insomnie, mais la plus inquiétante est récurrente. Ceci se caractérise par une répétition de plus de 3 épisodes au cours d’une année, nous devons donc prêter une attention particulière au moment où cela commence à nous affecter dans notre vie quotidienne pour pouvoir y remédier rapidement; et allez chez un médecin professionnel.
Comment lutter contre l’insomnie
Il est essentiel d’identifier la cause qui provoque l’insomnie pour trouver une solution le plus rapidement possible puisque, selon la cause, les mesures que nous prendrons seront différentes. Dans ce cas, nous allons nous concentrer sur des mesures générales.
5 méthodes pour éviter l’insomnie
Faire de l’exercice
D’un exercice plus aérobique comme une longue marche, à un entraînement avec électrostimulation; Pratiquer une activité physique est essentiel pour lutter contre l’insomnie.
En particulier, l’entraînement par électrostimulation peut nous aider efficacement à nous libérer du stress et de la surcharge musculaire. De plus, l’entraînement par électrostimulation augmente la production d’endorphines, qui agissent en bloquant les récepteurs de la douleur afin qu’ils n’affectent pas le corps en déclenchant une réponse négative.
Mais s’il est vrai que faire du sport est essentiel pour améliorer notre hygiène du sommeil, pratiquer un sport de manière très intense ou excessive peut avoir l’effet inverse. De plus, il est recommandé de faire du sport plusieurs heures avant de s’endormir pour éviter que l’excitation ressentie après un entraînement plus puissant ne nous empêche de dormir.
En général, pratiquer tout type d’activité physique nous aide grâce à la production de sérotonine, qui produit une plus grande sensation de bien-être, facteur clé dans la lutte contre le stress.
Techniques de relaxation
La relaxation comme la méditation, les techniques de respiration ou la relaxation progressive peuvent être très bénéfiques au moment du coucher et améliorer la qualité du sommeil. Nous vous invitons à tenter la relaxation dans un environnement adapté et peu lumineux 2 heures avant de vous coucher, vous verrez quel changement!
Gardez une trace de votre routine
C’est un aspect clé qui vous aidera à vous endormir. Vous devez contrôler quand vous dormez, combien d’heures vous vous réveillez ; et faites attention aux symptômes tels que la fatigue, le manque de concentration, etc. Cela vous permettra d’identifier plus facilement les activités ou les habitudes qui vous empêchent de vous endormir afin de pouvoir y remédier au plus vite. Un moniteur de fréquence cardiaque est idéal pour cette tâche.
Utiliser le lit uniquement pour dormir
Même si cela peut paraître idiot, ce n’est pas le cas. Évitez de travailler au lit, ne regardez pas la télévision et ne mangez pas au lit ; Mieux vaut utiliser le salon ou d’autres pièces de la maison pour réaliser ces actions.
Il est important que le lit soit confortable pour que vous puissiez vous reposer correctement.
Un autre aspect important est d’éviter les très longues siestes, sinon nous accumulerons un surplus d’énergie avant de nous coucher. Une sieste ne doit pas durer plus de 20 ou 30 minutes et vous ne devez pas dormir après 16h00.
Maintenir une routine saine
Une routine saine est composée de nombreux facteurs, comme avoir une alimentation saine et éviter les repas copieux au dîner ou à des heures proches de l’heure du coucher, car ils affectent l’ endormissement. L’alcool, le tabac et les boissons excitantes sont également interdits, car les symptômes de sevrage peuvent interrompre notre sommeil.
Établissez des limites appropriées pour vous coucher et vous lever, même le week-end.
Ne vous fatiguez pas trop l’esprit juste avant de vous coucher. Pour contrôler cela et empêcher notre cerveau de fonctionner automatiquement, essayez de prendre une douche ou un bain avec de l’eau chaude avant de vous coucher.
Et enfin, nous ne devrions pas nous forcer à dormir si nous n’avons pas sommeil. Il est préférable de faire une activité relaxante avant de commencer à ressentir une certaine somnolence.
Conclusions
Pour éviter un trouble tel que l’insomnie, il est important de mener une vie avec des habitudes saines, dans lesquelles une bonne alimentation et une bonne activité physique sont très présentes. En outre. Si nous accompagnons ce dernier d’un entraînement par électrostimulation, nous pouvons multiplier les effets positifs: pas seulement les effets physiques comme la perte de graisse, la tonification, etc. Nous améliorerons également notre hygiène de repos et de sommeil, et nous libérerons du stress grâce à la production supplémentaire d’endorphines et de sérotonine.
Si vous ne parvenez toujours pas à combattre l’insomnie en suivant ces recommandations, contactez un spécialiste.
