Préparer notre corps de la meilleure façon possible pour pratiquer un sport et être en bonne santé sont les principaux objectifs de l’entraînement.
Pour y parvenir, nous devons suivre certaines directives, telles que celles que nous expliquerons ici. De plus, vous disposez de l’électrostimulation, une ressource très efficace.
Hydratation et nutrition
Le corps ne peut pas fonctionner sans les éléments dont il a besoin: eau, oxygène et énergie. Les fournir dans la mesure et au bon moment est quelque chose que vous pouvez apprendre de votre entraîneur pour atteindre une performant maximale.
Hydratation
Maintenir l’équilibre hydroélectrolytique est primordial pour atteindre ses objectifs, et pour cela il faut bien s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Il n’est pas recommandé de le limiter aux heures qui suivent ou d’attendre d’avoir soif. Cette sensation peut apparaître tardivement, lorsque vous avez déjà perdu un volume important de liquide.
L’eau est évacuée par la respiration et la transpiration, des fonctions organiques qui sont considérablement accélérées lorsque vous faites de l’exercice. De plus, la sueur contient des minéraux tels que le sodium, le chlore, le potassium et le magnésium. Les conséquences d’un déséquilibre hydrique et électrolytique sont des performant réduites, une faiblesse musculaire et des crampes, ainsi qu’une fatigue prématurée.
Une bonne consigne d’hydratation est de boire un demi-litre d’eau pendant les trois heures qui précèdent l’exercice et un volume égal après. Pendant l’entraînement, buvez environ 150 millilitres toutes les 15 minutes. Il est préférable de boire de l’eau fraîche, mais pas trop froide, et d’augmenter les volumes s’il fait chaud.
Alimentation
Comme pour l’eau, la nourriture doit être prise avant, pendant et après l’exercice. Il est essentiel de prendre un bon petit déjeuner tous les jours que l’on va s’entraîner, mais il ne faut pas manger de grosses portions durant les trois heures précédentes.
Dans les instants qui précèdent le début de l’activité, on aura recours à un fruit, banane ou pomme, une barre énergétique ou un yaourt. Si nous allons nous entraîner pendant plus d’une heure, buvons un smoothie aux fruits. Ensuite, nous aurons besoin de quelque chose de substantiel, comme un sandwich avec des légumes et du thon ou de la dinde, des légumineuses ou un shake de récupération post-entraînement.
Échauffez-vous avant l’entraînement
L’échauffement est une séance d’environ 20 minutes qu’il faut toujours faire avant l’entraînement. Il nous aide à obtenir les performant sportives maximales et prévient les blessures. En règle générale, il comprend des exercices cardiovasculaires et de force, ainsi que des étirements, comme nous le verrons plus tard.
Les premières, également appelées aérobic, exercent les grands groupes musculaires, augmentent le rythme cardiaque et préparent le système cardiovasculaire. Parmi eux, les meilleurs sont une promenade ou une baignade. Plus tard, vous allez commencer ceux de force explosive, comme le sprint ou le saut à la corde. Cela prépare les muscles aux mouvements brusques ou répétitifs.
Avantages du chauffage
En plus de préparer le cœur et le système musculo-squelettique, l’échauffement a d’autres effets positifs tels que:
- L’augmentation de la circulation sanguine et de la température dans les muscles les fait se contracter et se détendre plus facilement. De plus, il minimise le risque de blessures par étirement excessif en améliorant l’élasticité.
- L’amplitude des mouvements articulaires s’élargit et les grosses articulations atteignent une capacité d’action maximale.
- La sécrétion d’épinéphrine et de cortisol est accélérée, vous donnant plus d’énergie.
- C’est l’occasion de se concentrer, de se vider l’esprit et de se détendre, effets très importants si vous allez à une compétition.
Bien choisir les exercices et les accessoires
Il est commode que nous prévoyions la routine avec quelques bases, en étant toujours très réaliste. Le niveau de compétence et la condition physique au départ sont des facteurs énormes, et les prendre en compte nous permettra d’atteindre plus facilement les progrès que vous souhaitez. Le temps que nous allons allouer doit également être défini, ainsi que vos préférences. Si une activité particulière ne vous stimule pas, cela ne vaut pas la peine de la faire. Enfin, il y a les objectifs, en fonction desquels vous choisirez les exercices de votre routine. Les objectifs peuvent être de gagner en vitesse de course, de perdre du poids ou d’augmenter la masse musculaire et la force.
Une fois tout le contexte établi, vous allez avoir besoin d’accessoires qui vous permettent de vous exercer avec plus de facilité et d’efficacité. Les bandes élastiques vous aideront à développer une résistance progressive. Les haltères, avec une prise en main confortable, servent à gagner du tonus. L’utilité des appuis pour pompes est d’exiger le maximum dans cet exercice bien connu. La roue abdominale permet de tonifier le tronc et d’éliminer les amas graisseux au niveau de la taille.
Le gilet d’électrostimulation
N’oublions jamais le gilet d’électrostimulation. C’est un accessoire qui fonctionne comme un rehausseur et un complément, et est idéal pendant vos entraînements. Il se compose d’une combinaison dotée d’électrodes, câblée à un appareil qui se connecte sans fil à l’application d’entraînement et au contrôle des ondes électriques. Grâce à cet appareil, des impulsions électriques sont émises et reçues avec des effets puissants sur votre corps.
L’EMS ou stimulation musculaire électrique recrée l’influx nerveux naturel, ce qui active les muscles et les fait se contracter. C’est un exercice passif qui vous apporte plusieurs avantages au niveau physique, métabolique et circulatoire. Pour le perfectionnement sportif, savoir mieux performant est essentiel et cette ressource nous permettra d’y parvenir plus rapidement et plus efficacement.
Entraînez-vous avec l’électrostimulation
Nous avons mentionné que l’EMS est un complément à la formation, et nous allons expliquer ce qui se passe et les avantages comparatifs de l’utilisation de cette technologie dans la formation.
Lorsque vous exercez un groupe musculaire, généralement moins de la moitié des fibres se contractent. Avec la stimulation supplémentaire de l’électrostimulation, ce nombre atteint 90%. De cette façon, vous pouvez gagner du ton et du volume plus rapidement. La force et l’endurance augmentent proportionnellement, et il est également idéal pour accélérer le métabolisme, ce qui le rend essentiel lorsque l’on se demande comment perdre du poids, pour atteindre tout autre objectif que l’on se fixe.
« La cellulite s’améliore dans des zones telles que les cuisses et les fesses ».
L’électrofitness complète l’entraînement par l’électrostimulation. L’approvisionnement en sang et la circulation lymphatique dans la zone stimulée sont également augmentés, grâce à deux mécanismes. D’une part, l’EMS détend les muscles, ce qui facilite la circulation sanguine. D’autre part, la contraction musculaire douce mais continue fonctionne comme une pompe qui active le mouvement du sang et de la lymphe.
En augmentant la vitesse à laquelle les toxines sont drainées, la cellulite s’améliore dans des zones telles que les cuisses et les fesses. De plus, la contraction uniforme et rythmée de la paroi abdominale élève le tonus, définit les muscles et élimine les amas graisseux. Le plancher pelvien bénéficie également d’un tonus accru.
L’augmentation de la sécrétion d’endorphine est un autre avantage de l’utilisation de l’EMS. A certaines fréquences cette réponse est obtenue, ce qui a pour conséquence d’augmenter la sensation de bien-être, en vous libérant du stress et de l’anxiété. Le rythme cardiaque et la pression artérielle se normalisent et les niveaux d’adrénaline se régularisent vers la normale.
Étirez-vous après l’entraînement
La flexibilité de travail est l’un des facteurs qui vous donnera des performant élevées. Les muscles, même lorsqu’ils sont soumis à un entraînement périodique, deviennent progressivement plus forts, mais la conséquence est un raccourcissement et une raideur. Les amplitudes articulaires deviennent moins larges, ce qui est un déficit fonctionnel, qui se répercute sur le mouvement de tout le corps.
L’amplitude de mouvement ou ROM, pour son sigle en anglais, diminue. Le ROM est compris comme la capacité de pouvoir déplacer un membre dans l’arc anatomique du mouvement, en maintenant toujours l’intégrité des éléments articulaires. L’effet positif de l’entraînement à pleine distance se traduit par un meilleur équilibre des muscles antagonistes, une augmentation de la masse, des articulations plus saines et moins de risques de blessures, ainsi qu’une augmentation des performant.
Les trois techniques de base de l’entraînement à la flexibilité sont l’étirement statique, l’étirement dynamique et l’étirement pré-contraction.
- Statique. Les articulations doivent atteindre la fin de toutes les amplitudes de mouvement. Les postures sont tenues quelques secondes, de 15 à 30. Ces mouvements préparent les articulations, les ligaments et les tendons à mieux tolérer l’exercice.
- Dynamique. Dans ce cas, des mouvements doux et fluides sont effectués, sans maintenir une position soutenue et sans forcer les portées articulaires. L’effet est d’allonger les muscles antagonistes, qui s’opposent à la contraction volontaire. Ils sont effectués pendant 6 à 12 minutes en phase d’échauffement.
- Pré-contraction. Les muscles que nous allons travailler se contractent jusqu’à leur limite avant d’effectuer l’étirement. La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive ou PNF est une méthode qui facilite le mécanisme neuromusculaire naturel. Les récepteurs proprioceptifs sont stimulés, ce qui indique au cerveau dans quelle position se trouvent les membres. La conséquence est de réduire la contraction involontaire pour étendre le mouvement actif et passif jusqu’à obtenir une mobilisation complète de l’articulation.
Programme d’étirements avec électrostimulation
Nos programmes d’étirements s’appuient sur des logiciels de haute technologie, conçus pour gérer efficacement les paramètres liés à l’électrostimulation, notamment ceux liés aux différents types d’étirements. Le placement des électrodes aux bons endroits est un aspect fondamental qui est garanti avec l’utilisation des combinaisons EMS.
L’électrostimulation est une ressource à l’efficacité prouvée aussi bien en phase d’échauffement qu’en phase d’activité physique. Mettez-vous constamment à jour pour intégrer cette technique dans vos plans d’entraînement.
