Les squat font partie des exercices à intégrer absolument à notre routine sportive quotidienne. Leur potentiel est assez élevé, surtout lorsque l’on maîtrise la technique et que l’on ose essayer d’autres variantes plus difficiles. Mais quels types de squats existe-t-il? Comment exécuter chaque type de squat? Ci-dessous, nous résolvons vos doutes et vous montrons comment augmenter le niveau de vos squats à l’aide de l’électrostimulation.
Les squat: qu’est-ce que c’est?
Le squat est un exercice structuré en deux parties. Tout d’abord, vous devez plier les jambes et descendre jusqu’à ce que vos fessiers soient proches du sol. Puis, vous devez faire l’exercice dans le sens inverse en remontant pour étirer les membres inférieurs. Vous engagerez ainsi les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Il convient de noter que cette technique renforce considérablement le bas du corps. Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’elle ne travaille pas que les jambes, puisque les abdominaux sont également ciblés. Ces derniers sont généralement les grands oubliés, car ils sont plus difficiles à stimuler, mais avec cet exercice, ils seront bien sollicités.
Paradoxalement, c’est l’un des exercices les plus détestés des sportifs. Pourquoi? Il est vrai que les jambes ont tendance à se fatiguer facilement, mais c’est exactement pour cela qu’il est nécessaire de les renforcer. De plus, lorsqu’il y a une sensation de douleur ou d’inconfort, c’est souvent que le mouvement est mal effectué.
À quoi servent les squat?
Cet exercice est parfait pour renforcer les jambes et les fessiers, surtout lorsqu’il est effectué avec des poids. Il contribue également à améliorer la mobilité des membres inférieurs, ce qui le rend idéal pour prévenir l’atrophie musculaire. De plus, il provoque un mouvement bénéfique pour les articulations, notamment les genoux.
Quels muscles sont travaillés lors d’un squat?
Les fessiers sont l’un des principaux muscles ciblés, notamment en raison de l’impulsion qu’ils reçoivent des hanches lorsque l’on remonte. Plus les jambes sont écartées lorsque l’on descend, plus les adducteurs (à l’intérieur de la cuisse) sont sollicités. Les autres muscles engagés sont les stabilisateurs de la hanche, les dorsaux et les lombaires.
Avantages des différents types de squat
Lorsque nous parlons de faire un squat, cela sous-entend de le faire correctement. Cela peut sembler évident, mais il y a des gens qui pensent qu’il suffit de monter et de descendre. Si vous faites cela, vous ne ferez qu’exercer un stress important sur vos articulations et vos ligaments. Sans oublier que les résultats se feraient attendre.
L’un des avantages à pratiquer différents types de squat est que l’on gagne en stabilité. Comme mentionné plus tôt, les muscles stabilisateurs du corps sont sollicités lors de la montée et de la descente. De ce fait, ils sont considérablement renforcés, notamment ceux de la sangle abdominale.
Augmenter la masse musculaire de ses jambes est compliqué, car elles sont constituées de gros muscles. Cependant, les squat leur permettent de se développer progressivement, surtout si vous mettez des charges légèrement supérieures au poids de votre corps. De même, les articulations des genoux et des chevilles sont également renforcées.
De nombreuses personnes intégrant certains types de squat dans leur programme d’exercices vous diront qu’elles en font pour se muscler. Et elles ont raison, car c’est un exercice idéal pour sculpter les fessiers et les cuisses, surtout les fessiers, car il élimine la graisse qui les recouvre. De plus, cet exercice permet d’avoir des abdos en V plus prononcés.
Types de squat
Il faut savoir qu’ils peuvent être très variés. Nous ne vous conseillons pas de faire un entraînement complet à base de squat traditionnels, mais plutôt d’intercaler des séries avec des équipements complémentaires. Mais quels types de squat existe-t-il? Nous allons passer en revue les plus intéressants et voir comment les exécuter.
Jump squat
Ces types de squats sautés sont parfaits pour ajouter du cardio. Ils peuvent donc être votre meilleur allié si vous cherchez à perdre du poids. Ils consistent à faire un squat normal, mais suivi d’un saut sur place ou en avant. Cela donnera également à votre corps un regain d’énergie et stimulera votre circulation sanguine.
L’idéal est de garder les jambes légèrement écartées, à environ 45º. Vous pouvez tenir une kettlebell dans les mains si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, mais l’important est de le faire correctement. Comme il s’agit d’un exercice d’aérobie, nous vous conseillons de vous échauffer en faisant un peu de course.
Squat avec poids
Si le poids était facultatif pour les précédents types de squat, il est obligatoire pour ceux-ci. Vous pourrez ainsi les associer à un petit entraînement de force qui sollicitera également les bras, mais dans une moindre mesure. Le principal avantage de cette variante est qu’elle engage davantage l’abdomen et accélère la croissance musculaire des jambes.
Vous avez deux options principales. Si vous êtes débutant, vous pouvez prendre une kettlebell, comme expliqué précédemment. Mais si vous avez déjà effectué ce type d’entraînement auparavant, vous pouvez peut-être mettre une barre de musculation sur vos épaules (derrière votre tête). Mais faites-le devant un miroir afin de pouvoir contrôler votre posture et d’éviter de vous blesser au niveau du dos ou du cou.
Squat avec ballon
Ces types de squats de médecine-ball sont une bonne alternative aux types de squats précédents, car il combine force et cardio. Il consiste à tenir dans les mains un ballon lesté pesant entre 2 et 5 kilos. La différence est que, lorsque vous avez fini de remonter, vous devez lever les bras en l’air tout en sautant.
Même si on dirait que cet accessoire ne sert qu’à ajouter du poids, sachez qu’il permet de garder l’équilibre. Comment? Si avec les squat traditionnels vous pouvez garder les bras tendus devant vous, vous pouvez ici les concentrer sur le ballon. Dans tous les cas, évitez de le serrer lorsque vous avez mal aux jambes afin de ne pas gaspiller votre énergie.
Squat avec bande
Ces types de squats à bandes sont excellents pour renforcer les muscles, car elles ajoutent une résistance supplémentaire. Pour ce faire, placez-en une autour de vos jambes et écartez ces dernières jusqu’à ce que vous commenciez à sentir une tension à l’extérieur de vos cuisses. Effectuez ensuite le squat normalement, avec ou sans poids.
Dans ce type de squats il faut faire attention à cette technique, car il y a un piège. Lorsque vous placez la bande et que vous écartez un peu les jambes, il se peut que vous ne ressentiez aucune difficulté. Cependant, vos muscles vont se contracter petit à petit et assez rapidement. Il est donc préférable de déterminer le bon niveau d’extension avant de commencer à descendre.
Squat sur une jambe
Ce type de squat à une jambe a été créé pour tester votre équilibre et travailler le milieu du bas de votre corps. Vous devez descendre sur une jambe tout en gardant l’autre jambe tendue vers l’avant. Ensuite, vous n’avez plus qu’à faire l’exercice normalement, mais avec les mains sur les hanches ou vers l’avant pour plus de stabilité.
Dans ce type de squat, l’équilibre est essentiel, c’est pourquoi nous recommandons de faire quelques exercices abdominaux avant de commencer. Ce sont eux qui vous empêcheront de tomber, alors faites 3 à 5 séries de crunches. Évitez également de dévier le genou vers l’intérieur, car cela pourrait entraîner des blessures.
Types de squat avec électrostimulation
Saviez-vous que vous pouvez obtenir des résultats beaucoup plus rapidement avec l’entraînement par électrostimulation (EMS)? La clé est de profiter de l’effet des courants sur votre corps pour optimiser les bienfaits de cette pratique. Si vous ne connaissez pas encore les avantages de l’EMS, nous allons vous en présenter brièvement quelques-uns:
- Améliore les résultats de l’entraînement en soumettant tous les muscles à une tension et à un mouvement constants.
- Active les couches les plus profondes de vos muscles, qu’il est impossible d’atteindre avec des exercices conventionnels.
- Travaille même les petits muscles, qui sont souvent difficiles à stimuler.
- Réduit l’effort post-entraînement en accélérant la récupération et en prévenant l’apparition de blessures.
- Contrecarre l’effet de l’atrophie musculaire, surtout après une période sans faire d’exercice.
Pour bénéficier de tous ces avantages, les combinaisons d’électrostimulation sont votre meilleur allié. Notre combinaison EMS Slim Plus est conçue pour les sportifs qui veulent tirer le meilleur parti de chaque heure d’entraînement. C’est une excellente solution pour obtenir plus de résultats et accélérer votre temps de repos.
Utiliser l’électrostimulation pour faire des squat, quel que soit le type, présente une particularité très intéressante. Il est possible d’activer toutes les fibres musculaires du bas du corps, notamment celles des cuisses et des fessiers. Cela se traduit par des performances beaucoup plus élevées sans qu’il soit nécessaire de faire plus d’efforts.
La différence physique la plus notable est celle des fesses avant et après avoir fait des squats.
De même, vous pourrez activer votre métabolisme pour stimuler davantage le processus de combustion des graisses. Ces combinaisons EMS ont également montré qu’elles pouvaient agir de manière localisée. L’objectif est de travailler sur les zones où s’accumule le plus de tissu adipeux afin de prévenir l’apparition de cellulite, voire de la stopper complètement.
En fin de compte, les différents types de squat doivent être la base d’un bon programme pour les jambes. La clé pour obtenir leur plein potentiel est de pratiquer des séries de différents types de squats et, bien sûr, de profiter de l’effet de l’électrostimulation.
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Questions fréquemment posées sur les types de squats
Que ne faut-il pas faire en squat?
Effectuer un squat de manière incorrecte peut augmenter le risque de blessure et peut ne pas apporter les bénéfices attendus de cet exercice. Voici une liste de choses à ne pas faire en squat:
- Ne pas maintenir une bonne forme: une mauvaise forme est l’une des principales causes de blessures en cas de squat. Certaines erreurs courantes incluent le fait de courber le dos, de cambrer le bas du dos ou de permettre à vos genoux d’avancer excessivement. Vous devez garder le dos droit, la poitrine relevée et les genoux alignés avec vos chevilles.
- Ne pas utiliser toute l’amplitude des mouvements: Éviter toute l’amplitude des mouvements lorsque vous faites des squats peut limiter vos bénéfices. Assurez-vous de vous abaisser suffisamment pour que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Ne pas le faire peut réduire l’efficacité de l’exercice.
- Ne gardez pas vos talons au sol: Vos talons doivent rester en contact avec le sol à tout moment. Lever les talons peut augmenter la pression sur vos genoux et provoquer des déséquilibres.
- Ne pas contrôler la vitesse: effectuer des squats trop rapidement ou de manière incontrôlée peut augmenter le risque de blessure. Vous devez descendre et monter de manière contrôlée et constante.
- Ne pas utiliser l’équipement approprié: porter de mauvaises chaussures ou ne pas avoir une barre ou des poids correctement équilibrés peut être dangereux. Assurez-vous d’avoir le matériel adapté à votre niveau de compétence et à votre force.
- Ne pas s’échauffer correctement: Ne pas s’échauffer avant de faire des squats peut augmenter le risque de blessure. Effectuez des exercices d’échauffement pour préparer vos muscles et vos articulations.
- Ne pas respirer correctement: Ne pas maintenir une respiration adéquate peut affecter votre stabilité et votre force. Il faut inspirer profondément avant de descendre et expirer en montant.
- Ne pas progresser progressivement: Essayer de soulever trop de poids trop tôt peut augmenter votre risque de blessure. Augmentez progressivement la résistance à mesure que vous améliorez votre force et votre technique.
- Ne pas prêter attention aux signes de douleur: Ignorer la douleur pendant les squats peut entraîner des blessures. Si vous ressentez une douleur vive ou inconfortable, arrêtez et évaluez votre formulaire ou envisagez de consulter un professionnel de la santé.
- Ne pas maintenir l’attention sur l’exercice: La distraction ou le manque de concentration peuvent entraîner des erreurs techniques et des blessures. Gardez votre attention sur la forme et le mouvement pendant que vous effectuez les squats.
Il est important d’apprendre et de pratiquer une technique de squat appropriée, et si vous débutez dans cet exercice, envisagez de travailler avec un entraîneur ou un professionnel du fitness pour vous assurer que vous les exécutez de manière sûre et efficace.
Quel est le meilleur squat avec ou sans poids?
Le choix entre des squats pondérés et non pondérés dépend de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de vos préférences personnelles. Les deux variantes de squat ont leurs avantages et leurs inconvénients. Voici une comparaison pour vous aider à décider lequel vous convient le mieux:
Squats au poids du corps:
Avantages:
- Accessibilité: Vous pouvez faire des squats en apesanteur n’importe où car ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire.
- Sécurité: Ils sont plus sûrs pour les débutants qui apprennent la technique appropriée avant d’ajouter du poids.
- Mouvement fonctionnel: Les squats en apesanteur imitent un mouvement naturel que nous effectuons dans la vie quotidienne.
Désavantages:
- Limitations d’endurance: peut devenir moins difficile pour les individus avancés en raison du manque d’endurance supplémentaire.
- Moins de potentiel de développement de force et de masse musculaire par rapport aux squats pondérés.
Squats lestés (squats avec haltères, squats avec haltères, etc.):
Avantages:
- Force et développement musculaire: L’ajout de poids aux squats permet de stimuler davantage la croissance musculaire et le développement de la force.
- Plus difficile: les squats lestés sont plus difficiles et peuvent vous aider à progresser dans votre condition physique.
- Variété: Vous pouvez varier le type de poids utilisé (haltères, haltères, kettlebells) pour modifier la concentration de vos muscles.
Désavantages:
- Risque accru de blessure si cela n’est pas fait correctement.
- Nécessite un équipement supplémentaire, tel que des haltères et des poids.
- Il ne convient pas aux débutants sans expérience préalable en technique de squat.
En bref, le choix entre des squats pondérés et non pondérés dépend de vos objectifs personnels et de votre condition physique. Pour la plupart des gens, une combinaison des deux dans leur routine d’exercice peut être la plus bénéfique. Commencer par des squats non pondérés pour apprendre la technique appropriée, puis progresser vers des squats pondérés à mesure que vous gagnez en expérience et en force est une stratégie courante. Il est toujours important de vous assurer que vous effectuez les squats avec une forme appropriée pour éviter les blessures, et envisagez de demander conseil à un entraîneur physique ou à un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
Qu’est-ce que le squat de Smith?
Le « Smith squat » est une variante du squat qui est réalisée à l’aide d’un appareil de musculation appelé machine Smith. Cette machine est dotée d’une barre qui monte sur un rail vertical, permettant aux utilisateurs d’effectuer des mouvements d’haltérophilie de manière plus contrôlée et guidée. Le Smith squat est réalisé à l’aide de cette machine et se caractérise par les caractéristiques suivantes:
- Barre guidée: Dans un Smith squat, la barre est attachée à la machine et se déplace sur un rail vertical. Cela signifie que la barre suit un chemin prédéfini, ce qui peut aider les haltérophiles à conserver une forme plus cohérente et à assurer une certaine stabilité.
- Moins besoin d’équilibre: étant donné que la barre est guidée le long d’un rail, les utilisateurs ont moins besoin d’équilibre par rapport aux squats à barre libre, où la stabilité relève de la propre responsabilité de l’athlète.
- Focus sur les quadriceps: Le Smith squat est souvent utilisé pour se concentrer sur le développement des quadriceps et d’autres parties des jambes.
Malgré ses avantages en termes de sécurité et de stabilité, le Smith squat suscite également quelques critiques. Certains soutiennent que cela ne fait pas travailler les muscles stabilisateurs de la même manière que les squats avec barre libre et peut conduire à des schémas de mouvement moins naturels. De plus, en raison du guidage de la barre, elle peut ne pas convenir à tous les niveaux de forme physique ou à ceux qui cherchent à améliorer leur force fonctionnelle et leur équilibre.
En fin de compte, le choix d’effectuer le Smith squat ou les free bar squats dépend de vos objectifs personnels et de votre niveau d’expérience. Les deux ont leurs applications et le choix dépendra de ce que vous essayez d’atteindre dans votre programme de formation.
