Questi sono i 5 migliori esercizi per allungare i muscoli

Non allungare i muscoli prima o dopo l’attività fisica è qualcosa che spesso facciamo per ignoranza o mancanza di tempo. Ma avere fretta non va bene, e se vuoi fare sport in sicurezza, devi prepararti bene. Con soli 10 minuti di stretching preparerai il tuo corpo per l’attività che andrai a praticare ed eviterai anche infortuni. Dopo l’allenamento o la competizione aiuta a rilassare i muscoli e migliora le prestazioni e la salute generale. Vuoi sapere di più?

Perché è necessario fare un buon allungamento?

Il passare del tempo fa irrigidire i muscoli, sia negli atleti che nelle persone sedentarie. Le articolazioni perdono flessibilità e la loro naturale libertà di movimento. Questo ti fa soffrire di un certo disagio alla schiena e in altre zone del corpo.

Ecco perché lo stretching è importante, in quanto migliora la circolazione sanguigna e favorisce l’ossigenazione dei muscoli. Inoltre, sono perfetti per combattere la rigidità articolare, lo stress e alleviare il mal di testa o il mal di schiena. La sua efficacia è stata dimostrata anche per recuperare da alcuni infortuni e persino per migliorare la qualità del sonno. Praticarli quotidianamente ti aiuterà a mantenere i tuoi muscoli forti… E se passi molto tempo nella stessa posizione, sei particolarmente interessato a sapere come farli.

Ma prima elencheremo i suoi vantaggi più immediati:

• Aumenta le prestazioni sportive. Lo stretching aiuta a migliorare la tua flessibilità, cosa che ti gioverà quando pratichi sport perché, oltre a prevenire gli infortuni, stimola la mobilità articolare.

• Riduce il dolore posturale. Quando mantieni la stessa postura per molte ore, puoi rafforzare alcuni muscoli, ma, allo stesso tempo, ne indebolirai altri. Con lo stretching quotidiano puoi rimediare. Ad esempio, uno dei dolori più frequenti è solitamente il mal di schiena, quindi questa zona del tuo corpo lo apprezzerà se dedichi qualche minuto a praticare un buon allungamento.

• Migliora la salute delle tue articolazioni. Lo stretching quotidiano dei muscoli aiuta a controllare la perdita di massa muscolare e a migliorare la flessibilità e la forza dei tendini. Inoltre, favorisce la lubrificazione e la salute delle articolazioni, che si perde con l’inattività.

Come allungare le gambe

• Allungamento del tendine del ginocchio. Seduti a terra, arrotolate una stuoia e appoggiatevi sopra una gamba distesa e l’altra piegata. Il piede della gamba piegata dovrebbe essere incollato al contrario. Successivamente, allinea i fianchi, inclina il corpo in avanti e cerca di afferrare il piede teso. Mantieni la posizione per diversi secondi. Questo è un tipo di esercizio di allungamento delle gambe che si concentra sui muscoli posteriori della coscia.

• Allungamento dei flessori dell’anca. Con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, muovi una gamba in avanti, piegata. L’altro lo prende, allungato, all’indietro. Per la massima efficacia in questo allungamento, abbassa i fianchi verso il suolo. Se vuoi che l’esercizio di stretching sia più completo, alza il braccio opposto alla gamba anteriore e sposta il corpo sul lato opposto. Ricorda che le spalle devono essere rilassate.

• Allungamento del polpaccio. Affronta il muro, appoggia le mani su di esso, posiziona una gamba dietro ma completamente distesa e tieni il tallone a terra. Rimani così per qualche secondo.

Come allungare i glutei

Se, quando pratichi sport, definire il glutei è uno dei tuoi obiettivi chiave durante le tue sessioni di allenamento, ora ti chiederai: Come allungare il gluteo? Ti daremo due opzioni.

• Sedersi sul pavimento per sgranchirsi le gambe. Sollevane uno, flesso, e passalo sopra quello che rimane a terra. Con il braccio opposto, afferralo e ruota il busto e il collo. Ripeti sul lato opposto.

• Se questo è scomodo per te, puoi sdraiarti sul pavimento sulla schiena, piegare le gambe e posizionare un tallone sull’altra gamba all’altezza della coscia. Alza la gamba che è a terra e mantieni entrambe in aria con l’aiuto delle braccia. Ripeti con la gamba opposta.

Come allungare la parte superiore del corpo

Per allungare correttamente la schiena, puoi piegare un tappetino sul pavimento di fronte a te. Quindi, siediti sui talloni e allunga le braccia verso di esso, la tua testa dovrebbe essere tra le braccia. Sentirai l‘allungamento della schiena, mantieni la posizione per alcuni secondi.

D’altra parte, puoi fare un allungamento dorsale. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, posiziona la schiena su un tappetino piegato. Metti le mani sulla testa e inclinati all’indietro. Dovresti inarcare la schiena mentre cerchi di appoggiare la testa a terra.

Come allungare il collo

Successivamente, proponiamo due tipi di esercizi di stretching per allungare il collo.

• Allungamento del collo posteriore. Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate. Intreccia le dita delle mani dietro la nuca. Nel frattempo, abbassa la testa, allungando la parte posteriore del collo e mantenendo sempre una distanza tra il petto e il mento.

• Allungamento laterale del collo. Ora siediti a gambe incrociate sulle ossa del sedere e metti la mano sull’orecchio opposto. Muovi la testa di lato, come se volessi portare l’orecchio alla spalla. Mantieni questa posizione finché non senti allungare il collo, quindi ripeti dall’altra parte.

Come allungare le braccia

Quando pensiamo all’allenamento, le braccia sono solitamente una delle parti più importanti del nostro corpo e la più difficile su cui lavorare. In questo post spieghiamo come combattere con successo le braccia cadenti; ma di seguito ti diremo alcuni tratti chiave per questa zona del tuo corpo:

• Come allungare il bicipite brachiale. Questo allungamento è molto importante, poiché questo muscolo lavora continuamente e di solito è accorciato. Per allungarlo devi solo eseguire un’estensione della spalla mantenendo l’avambraccio pronato. Cioè, alzando il palmo della mano. Evitare sempre che la spalla si sposti in avanti.

• Allungamento del muscolo tricipite. Questo muscolo è un estensore della spalla e del gomito. È esposto a diverse patologie e di solito ha punti trigger attivi, sebbene il suo accorciamento non sia usuale. Per allungare, fissare la scapola e flettere la spalla mantenendo il gomito flesso.

• Allungamento dei muscoli delle dita Posiziona un elastico attorno alle dita e al pollice. Quindi separa lentamente e unisci le dita, senza lasciare che la gomma si allenti. Fai questo esercizio di stretching circa 40 volte.

• Allungamento del muscolo flessore del polso. Con il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso, afferra la punta delle dita con l’altra mano e tira lentamente verso di te. Tieni il gomito dritto. Fallo finché non senti un allungamento nel polso, mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 5 volte con ciascuna mano.

• Allungamento del muscolo estensore del polso. È l’esercizio di stretching opposto al precedente. Tieni il braccio dritto con il palmo rivolto verso terra e piega il palmo verso il basso con il gomito dritto. Ora la punta delle dita dovrebbe puntare a terra e il palmo verso di te. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 5 volte per mano.

Allungamento ed elettrostimolazione

Molti atleti concentrano i loro sforzi sull’essere più resistenti, più veloci e più forti. Tuttavia, non prestano la stessa attenzione a una qualità altrettanto o addirittura più importante: la flessibilità. Man mano che i muscoli diventano più forti e rigidi, tendono anche ad accorciarsi e perdere elasticità. Per evitare lesioni associate all’accorciamento muscolare, è necessario eseguire esercizi di allungamento muscolare.

Questi possono essere fatti come abbiamo appena spiegato, in modo tradizionale, ma puoi anche usare l’elettrostimolazione. Questo sistema non solo ti aiuta ad avere muscoli più tonici e forti, o a riprenderti da traumi come quelli al ginocchio, ma ti permette di allungare facilmente i muscoli. E chi può usare l’elettrostimolazione per fare stretching? Chiunque abbia problemi di accorciamento, dopo allenamenti intensi o durante il riscaldamento.

Programma per allungare con elettrostimolazione

Esistono diverse tecniche di stretching con elettrostimolazione. Uno di questi è applicare questa terapia a un muscolo specifico in modo che l’altro muscolo si rilassi; così puoi allungare i muscoli con ampiezza e facilità. Vediamolo con un esempio per allungare il tendine del ginocchio, fondamentale se pratichi la corsa.

Innanzitutto, posiziona gli elettrodi sui quadricipiti nella posizione normale, proprio come faresti per l’allenamento. La posizione della gamba dovrebbe essere parallela al suolo. Ora, nell’app Wiemspro devi selezionare il programma di forza e resistenza. Aumenta l’intensità mentre è piacevole, ma evitando la fase di riscaldamento: metti direttamente la fase di lavoro. Il riscaldamento dovrebbe essere molto delicato, fino a raggiungere la fase di lavoro.

Una volta che la contrazione inizia nei quadricipiti, allunga il tendine del ginocchio. Quello che noterai è che, grazie alla contrazione, l’allungamento è più facile da eseguire. Cerca di mantenere quell’allungamento muscolare finché dura la contrazione del quadricipite. Quando questo è finito, riposati e allungati di nuovo quando la contrazione ricomincia. Inclina il corpo in avanti e porta il viso al ginocchio. Con ogni nuova contrazione scoprirai che puoi allungare un po’ di più.

Un ciclo di stretching come questo può essere ripetuto 12-15 volte prima del riposo. Quando finisci con una gamba puoi allungare l’altra, e poi un’altra sessione con ciascuna. Se lo desideri, puoi anche fare sessioni di stretching con elettrostimolazione su altri muscoli. Ad esempio, puoi allungare i polpacci; Hai solo bisogno di posizionare gli elettrodi nel posto giusto.

Grazie all’elettrostimolazione, vedrai che ogni volta che allunghi i muscoli, l’allungamento è maggiore.

Conclusioni sullo stretching dei muscoli

Ora che sai come allungare i muscoli in modo tradizionale e anche con apparecchiature di elettrostimolazione professionali come Wiemspro, ti consigliamo di farlo di più. Ricorda di non forzare il tuo corpo e noterai presto i risultati in termini di flessibilità. Se vuoi essere informato su altri esercizi che puoi eseguire con l’elettrostimolazione, iscriviti.

Domande frequenti sullo stretching muscolare

Cosa succede al tuo corpo quando allunghi i muscoli?

Lo stretching dei muscoli è un’attività importante per mantenere la flessibilità e la gamma di movimento del corpo. Quando allunghi i muscoli, si verificano una serie di cambiamenti nel tuo corpo, che possono includere:

• Aumento della lunghezza dei muscoli: Lo stretching regolare dei muscoli può aiutare ad aumentarne la lunghezza. Ciò consente una maggiore libertà di movimento nelle articolazioni associate e può migliorare la flessibilità.

• Miglioramento della circolazione: Lo stretching può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli su cui stai lavorando. Questo può aiutare a portare più ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti muscolari, il che può aiutare nel recupero e nella prevenzione degli infortuni.

• Rilassamento muscolare: Uno stretching delicato e prolungato può aiutare a rilassare i muscoli e alleviare la tensione. Ciò è particolarmente utile dopo un allenamento intenso o in situazioni stressanti.

• Rischio ridotto di lesioni: Mantenere flessibili i muscoli e i tessuti connettivi può aiutare a ridurre il rischio di lesioni muscolari e articolari. Questo è importante sia per gli atleti che per le persone che conducono uno stile di vita attivo.

• Postura migliore: Lo stretching regolare di alcuni gruppi muscolari può aiutare a migliorare la postura contrastando la tensione muscolare cronica che può portare a uno scarso allineamento del corpo.

• Ridurre la rigidità: Lo stretching può anche alleviare la sensazione di rigidità spesso avvertita dopo essere stati a lungo in una posizione sedentaria.

È importante eseguire gli allungamenti in sicurezza, senza rimbalzi improvvisi che potrebbero causare infortuni. L’allungamento dovrebbe essere delicato e sostenuto e dovrebbe essere mantenuto entro un range di movimento confortevole. Inoltre, è utile fare stretching dopo un leggero riscaldamento o dopo l’allenamento, poiché in questo momento i muscoli sono più caldi e più ricettivi allo stretching.

Cosa è utile per allungare i muscoli?

Lo stretching dei muscoli è una pratica benefica per mantenere la flessibilità e prevenire gli infortuni. Ecco alcune linee guida e suggerimenti per fare stretching in modo efficace e sicuro:

• Riscaldamento: Prima di eseguire esercizi di stretching statico (in cui si mantiene una posizione di stretching per un periodo di tempo), è importante riscaldare i muscoli con un’attività fisica leggera. Puoi fare esercizi cardiovascolari delicati, come camminare o fare jogging leggero per 5-10 minuti per aumentare il flusso sanguigno e aumentare la temperatura muscolare.

• Allungamenti statici: Gli allungamenti statici prevedono l’allungamento di un muscolo e il mantenimento della posizione per circa 15-30 secondi senza rimbalzi o movimenti improvvisi. Alcuni esempi di allungamenti statici includono l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti, dei polpacci e delle spalle. Questi allungamenti possono essere eseguiti in piedi, seduti o sdraiati, a seconda del muscolo che si desidera far lavorare.

• Respirazione: Mantenere una respirazione regolare e profonda durante lo stretching. Espira delicatamente mentre ti inclini nella posizione di allungamento e mantieni il respiro costante mentre mantieni la posizione. La respirazione profonda può aiutare a rilassare i muscoli.

• Non forzare: Non cercare mai di allungarti oltre il tuo limite di comfort. Dovresti sentire una tensione nel muscolo, ma non dovrebbe essere doloroso. Mantieni l’allungamento delicato e controllato.

• Allungamenti specifici: Identifica i gruppi muscolari che devi allungare. La scelta degli allungamenti dovrebbe essere basata sulle vostre esigenze e attività personali. Ad esempio, se sei un corridore, è importante allungare le gambe e i fianchi. Se lavori tutto il giorno al computer, puoi concentrarti sugli allungamenti del collo e delle spalle.

• Allungamenti regolari: La coerenza è la chiave. Fai stretching regolarmente per mantenere e migliorare la flessibilità. Puoi incorporare lo stretching nella tua routine quotidiana o dopo l’attività fisica.

• Variabilità: Varia il tipo di allungamenti che fai. Oltre agli allungamenti statici, puoi incorporare allungamenti dinamici, come oscillazioni delicate o movimenti yoga, per migliorare la mobilità.

• Post-stretch: Dopo lo stretching, puoi fare una breve passeggiata o un’attività leggera per aiutare i muscoli a recuperare gradualmente.

• Consulta un professionista: Se hai dubbi sulla tua tecnica di stretching o se soffri di precedenti condizioni mediche o lesioni, è consigliabile consultare un fisioterapista o un personal trainer per una guida specifica.

Ricorda che lo stretching non è un sostituto del riscaldamento prima dell’esercizio, ma piuttosto una pratica complementare. Fare stretching regolarmente può aiutare a mantenere una buona flessibilità e prevenire lesioni muscolari.

Cosa succede se faccio stretching ogni giorno?

Fare stretching ogni giorno può avere benefici significativi in termini di flessibilità, libertà di movimento e prevenzione degli infortuni, ma è anche importante farlo correttamente e in modo equilibrato per evitare potenziali problemi. Ecco alcune delle cose che possono accadere se fai stretching ogni giorno:

• Flessibilità migliorata: Fare allungamenti quotidiani può migliorare la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni nel tempo. Questo può aiutarti a eseguire più facilmente i movimenti quotidiani e a ridurre la sensazione di rigidità nel tuo corpo.

• Prevenzione degli infortuni: Migliorare la flessibilità attraverso lo stretching può ridurre il rischio di infortuni muscolari e articolari, soprattutto se sei una persona attiva o pratichi sport.

• Sollievo dalla tensione muscolare: Gli allungamenti quotidiani possono aiutare ad alleviare la tensione muscolare e ridurre la sensazione di stress nel corpo.

• Postura migliore: Lo stretching regolare può aiutare a correggere gli squilibri muscolari e a migliorare l’allineamento del corpo, che a sua volta può migliorare la postura.

• Miglioramento della circolazione sanguigna: Lo stretching può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, il che può contribuire a una migliore ossigenazione dei tessuti e a un recupero più rapido dopo l’esercizio.

Tuttavia è importante eseguire gli allungamenti in modo adeguato ed equilibrato:

• Evita gli allungamenti eccessivi: Non forzare gli allungamenti e non cercare di andare oltre il tuo limite di comfort. Ciò può causare lesioni.

• Varia i tuoi allungamenti: Fai lavorare diversi gruppi muscolari per mantenere l’equilibrio nel tuo corpo ed evitare squilibri muscolari.

• Combinalo con altri tipi di esercizi: Lo stretching è una parte importante della tua routine di esercizi, ma dovresti includere anche esercizi cardiovascolari e rafforzamento muscolare nel tuo programma di esercizi.

• Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o disagio durante lo stretching, fermati e consulta un professionista della salute o un fisioterapista.

• Non sostituire il riscaldamento: Sebbene lo stretching regolare sia benefico, non sostituisce il riscaldamento prima dell’esercizio. Eseguire un adeguato riscaldamento prima di qualsiasi attività fisica intensa.

In breve, fare stretching ogni giorno può essere benefico per la salute e il benessere, ma va fatto con moderazione e con la tecnica adeguata. È sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un personal trainer se hai domande o dubbi specifici sulla tua routine di stretching.