In questo post parleremo dell’importanza di una buona igiene del sonno e di quanto possa essere dannoso soffrire di un disturbo del sonno frequente, come l’insonnia.
“Riposare adeguatamente è essenziale per una buona salute fisica e mentale.”
Cos’è l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo del sonno comune ed è caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o a godere di un sonno di qualità.
L’insonnia a breve termine può essere causata dallo stress o da cambiamenti nei nostri orari o nell’ambiente e può durare da diversi giorni a settimane. Quando soffriamo di insonnia 3 o più volte alla settimana per più di 3 mesi, si parla di disturbo cronico del sonno.
L’insonnia è comune in un terzo della popolazione, il 30%. La maggior parte dei casi di insonnia hanno un esordio acuto e questo solitamente coincide con situazioni stressanti, ma se non curiamo bene il nostro sonno e non siamo consapevoli dei segnali, questo effetto può diventare una situazione cronica nel 60% delle persone casi.
Anche se è vero, deve essere chiaro che ogni persona ha bisogno di ore di sonno diverse, ed è molto difficile chiarire la quantità esatta di sonno di cui una persona ha bisogno per considerare di avere un’igiene del sonno positiva.
A seconda dell’età, della composizione corporea, dello stile di vita, della malattia e della dieta, la durata del sonno varia. Ad esempio, è noto che un neonato dorme circa sedici, diciassette ore di sonno; mentre un adulto di mezza età ha bisogno di dormire circa 7 o 8 ore. Queste affermazioni, in termini generali, variano a seconda della persona.
Infatti, il tempo trascorso a dormire nella fase REM diminuisce dal 50% dei neonati al 20% degli anziani. Con l’avanzare dell’età il sonno diventa più frammentato e superficiale. Un altro fattore che varia la necessità di sonno è:
- Cambiamenti di stagione: In molte persone si verifica la cosiddetta amnea del sonno o amnea stagionale, che causa meno ore di sonno nelle stagioni più calde.
- Persone che sono in un processo di cambiamento ormonale, come adolescenti o donne in menopausa.
- Superlavoro, che per alcune persone richiede più sonno come modo per riprendersi dalla fatica accumulata durante la giornata.
Perché soffro di insonnia?
L’insonnia può essere causata da molteplici cause, ma alcune delle più comuni sono solitamente fattori ambientali o disturbi individuali di origine psicologica o organica (una malattia). Questi ultimi due devono essere curati da un medico o da uno specialista.
Abitudini che causano insonnia
Le cattive abitudini sono un’altra delle cause più comuni che causano disturbi del sonno o insonnia e le nostre abitudini e il nostro stile di vita sono estremamente importanti e determinanti per il nostro riposo e il nostro comfort. Di seguito elenchiamo alcune delle abitudini che influenzano negativamente l’igiene del sonno:
- Fai lunghi sonnellini durante il giorno.
- Dormire con troppa luce o rumore, poiché causa un sonno di scarsa qualità.
- Non praticare abbastanza sport o attività fisica.
- Usa il tuo computer o smartphone a letto prima di andare a dormire.
- Vai a letto diverso ogni sera.
- Trascorrere troppo tempo a letto da svegli.
Persone a rischio di soffrire di insonnia
L’insonnia può verificarsi a qualsiasi età, ma gli adulti hanno maggiori probabilità di soffrirne rispetto ai giovani. Di seguito elenchiamo alcuni profili di persone che potrebbero avere maggiori probabilità di soffrire di insonnia:
- Quelli che hanno molto stress.
- Coloro che hanno tensioni emotive o si sentono depressi a causa di qualche situazione, come la perdita di qualcuno vicino.
- Quelli con reddito basso.
- Coloro che hanno cambiamenti radicali nell’orario di lavoro o lavorano di notte.
- Coloro che hanno problemi di salute o disturbi del sonno, come l’apnea.
- Coloro che hanno uno stile di vita sedentario.
L’insonnia può colpire anche le persone che assumono alcuni farmaci o sostanze come:
- Alcol o droghe.
- Fumo eccessivo di tabacco.
- Caffeina in eccesso.
- Abituati ai farmaci che facilitano il sonno.
- Medicina fredda.
- Pillole dimagranti, poiché di solito contengono L-Carnitina, uno stimolante del metabolismo.
Effetti negativi dell’insonnia
Se non riusciamo a godere di un riposo riposante o sufficiente, ciò può avere effetti negativi sul nostro corpo e portarci anche a soffrire di qualche malattia in futuro. Alcune delle conseguenze negative che l’insonnia ha sulla nostra salute sono:
- Perdita di concentrazione e deterioramento della capacità di pensare chiaramente nella nostra vita quotidiana.
- Possono comparire disturbi come depressione, ulcere allo stomaco, scarsa tolleranza allo stress e stitichezza.
- Maggiore possibilità di aumento di peso e maggiore predisposizione all’obesità.
- Indebolisce il sistema immunitario.
- Attiva la perdita di memoria.
- Accelera e promuove l’invecchiamento precoce e la predisposizione alle malattie legate all’età.
Quando l’insonnia è preoccupante?
Raggiungere una buona igiene del sonno è un bisogno fondamentale, di cui non dobbiamo sottovalutare l’importanza per la nostra salute e la qualità della vita; Ecco perché devi sapere quando l’insonnia diventa preoccupante.
Esistono diversi tipi di insonnia, ma la più preoccupante è quella ricorrente. Questo è caratterizzato dal ripetersi in più di 3 episodi nel corso di un anno, quindi dobbiamo prestare particolare attenzione a quando inizia a influenzarci nella nostra vita quotidiana per poter rimediare rapidamente; e vai da un medico professionista.
Come combattere l’insonnia
È fondamentale identificare la causa che provoca l’insonnia per trovare una soluzione il prima possibile poiché, a seconda della causa, le misure che adotteremo saranno diverse. In questo caso ci concentreremo sulle misure generali.
5 metodi per evitare l’insonnia
Fai esercizio
Da un esercizio più aerobico come una lunga camminata, all’allenamento con l’elettrostimolazione; svolgere attività fisica è fondamentale per combattere l’insonnia.
Soprattutto l’allenamento con l’elettrostimolazione può aiutarci efficacemente a liberarci dallo stress e dal sovraccarico muscolare. Inoltre, l’allenamento con elettrostimolazione aumenta la produzione di endorfine, che agiscono bloccando i recettori del dolore in modo che non influiscano sull’organismo innescando una risposta negativa.
Ma se è vero che fare sport è fondamentale per migliorare l’igiene del sonno, praticare sport in modo molto intenso o eccessivo può avere l’effetto opposto. Inoltre, si consiglia di fare sport diverse ore prima di andare a dormire per evitare che l’eccitazione che proviamo dopo un allenamento più intenso ci impedisca di dormire.
In generale, svolgere qualsiasi tipo di attività fisica ci aiuta grazie alla produzione di serotonina, che produce una maggiore sensazione di benessere, fattore chiave per combattere lo stress.
Tecniche di rilassamento
Rilassamenti come la meditazione, le tecniche di respirazione o il rilassamento progressivo possono essere molto utili prima di coricarsi e migliorare la qualità del sonno. Ti invitiamo a provare il relax in un ambiente adatto con poca luce 2 ore prima di andare a dormire, vedrai che cambiamento!
Tieni traccia della tua routine
Questo è un aspetto chiave che ti aiuterà ad addormentarti. Devi controllare quando dormi, quante ore quando ti svegli; e prestare attenzione a sintomi come stanchezza, mancanza di concentrazione, ecc. In questo modo sarà più semplice identificare le attività o le abitudini che ti impediscono di addormentarti e porvi rimedio il prima possibile. Un cardiofrequenzimetro è l’ideale per questo compito.
Usa il letto solo per dormire
Anche se può sembrare sciocco, non lo è. Evita di portare il lavoro a letto, non guardare la TV né mangiare a letto; Meglio utilizzare il soggiorno o altre stanze della casa per compiere queste azioni.
È importante che il letto sia comodo per garantire un riposo adeguato.
Altro aspetto importante è evitare i sonnellini molto lunghi, altrimenti accumuleremo energie extra prima di andare a dormire. Un pisolino non dovrebbe durare più di 20 o 30 minuti e non dovresti dormire dopo le 16:00.
Mantieni una routine sana
Una routine sana è composta da molti fattori, come seguire una dieta sana ed evitare pasti abbondanti a cena o nelle ore vicine al momento di coricarsi, poiché influiscono sull’addormentamento. Sono vietati anche l’alcol, il tabacco e le bevande eccitanti, poiché i sintomi di astinenza possono interrompere il sonno.
Stabilire limiti adeguati per andare a letto e alzarsi, anche nei fine settimana.
Non affaticare troppo la mente prima di andare a dormire. Per controllarlo ed evitare che il nostro cervello funzioni automaticamente, prova a fare una doccia o un bagno con acqua calda prima di andare a dormire.
E, ultimo ma non meno importante, non dovremmo forzarci a dormire se non abbiamo sonno. È meglio fare un’attività rilassante prima di iniziare a sentire un po’ di sonnolenza.
Conclusioni
Per evitare un disturbo come l’insonnia, è importante condurre una vita con abitudini sane, in cui una buona alimentazione e una buona attività fisica siano molto presenti. Oltretutto. Se accompagniamo quest’ultimo con un allenamento di elettrostimolazione possiamo moltiplicare gli effetti positivi: non solo quelli fisici come dimagrimento, tonificazione, ecc. Miglioreremo anche il nostro riposo e l’igiene del sonno e libereremo lo stress grazie alla produzione extra di endorfine e serotonina.
Se ancora non riesci a combattere l’insonnia seguendo questi consigli, contatta uno specialista.
