5 chiavi per ottenere di più durante l’allenamento

Preparare al meglio il nostro corpo alla pratica di uno sport ed essere in salute sono gli scopi principali dell’allenamento.

Per raggiungere questo obiettivo dobbiamo seguire alcune linee guida, come quelle che spiegheremo qui. Inoltre, hai l’elettrostimolazione, una risorsa molto efficace.

Idratazione e nutrizione

Il corpo non può funzionare senza gli elementi di cui ha bisogno: acqua, ossigeno ed energia. Fornirli nella misura e al momento giusto è qualcosa che puoi imparare dal tuo allenatore per ottenere le massime prestazioni.

Idratazione

Mantenere l’equilibrio idroelettrolitico è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi, e per questo dobbiamo idratarci adeguatamente prima, durante e dopo l’allenamento. Limitarlo alle ore successive o aspettare di avere sete è sconsigliato. Questa sensazione può apparire in ritardo, quando hai già perso un volume significativo di liquidi.

L’acqua viene dissipata attraverso la respirazione e la sudorazione, funzioni organiche che vengono notevolmente accelerate durante l’attività fisica. Inoltre, il sudore contiene minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio. Le conseguenze dello squilibrio di liquidi ed elettroliti sono prestazioni ridotte, debolezza muscolare e crampi, nonché affaticamento prematuro.

Una buona linea guida per l’idratazione è bere mezzo litro d’acqua durante le tre ore prima dell’esercizio e un volume uguale dopo.Durante l’allenamento, bere circa 150 millilitri ogni 15 minuti. È meglio bere acqua fresca, anche se non troppo fredda, e aumentare i volumi se è calda.

Alimentazione

Come con l’acqua, il cibo deve essere assunto prima, durante e dopo l’esercizio. È essenziale fare una buona colazione ogni giorno che andiamo ad allenarci, ma non dovremmo mangiare porzioni abbondanti durante le tre ore precedenti.

Nei momenti che precedono l’inizio dell’attività, ricorreremo a un frutto, una banana o una mela, una barretta energetica o uno yogurt. Se ci alleneremo per più di un’ora, beviamo un frullato di frutta. Poi avremo bisogno di qualcosa di sostanzioso, come un panino con verdure e tonno o tacchino, legumi o un frullato di recupero post allenamento. Ulteriori informazioni sulla dieta dell’indice glicemico.

Riscaldati prima dell’allenamento

Il riscaldamento è una seduta di circa 20 minuti che dobbiamo sempre fare prima dell’allenamento. Ci aiuta a ottenere le massime prestazioni sportive e previene gli infortuni. In genere, include esercizi cardiovascolari e di forza, oltre allo stretching, come vedremo più avanti.

La prima, chiamata anche aerobica, esercita i grandi gruppi muscolari, aumenta la frequenza cardiaca e prepara il sistema cardiovascolare. Tra questi, i migliori sono una passeggiata o una nuotata. Successivamente, inizierai quelli di forza esplosiva, come lo sprint o il salto con la corda. Questo prepara i muscoli a movimenti improvvisi o ripetitivi.

Vantaggi del riscaldamento

Oltre a preparare il cuore e l’apparato locomotore, il riscaldamento ha altri effetti positivi come:

• L’aumento della circolazione sanguigna e della temperatura nei muscoli li fa contrarre e rilassare più facilmente. Inoltre, riduce al minimo il rischio di lesioni da stiramento eccessivo migliorando l’elasticità.

• La gamma di movimento articolare diventa più ampia e le grandi articolazioni raggiungono la massima capacità di azione.

• La secrezione di epinefrina e cortisolo viene accelerata, dandoti più energia.

• È l’opportunità di concentrarsi, liberare la mente e rilassarsi, effetti molto importanti se si va a una competizione.

Scegli bene gli esercizi e gli accessori

È conveniente che pianifichiamo la routine con delle basi, essendo sempre molto realistici. Il livello di abilità e le condizioni fisiche all’inizio sono fattori enormi e tenerne conto ci ottenere più facile ottenere i progressi desiderati. Deve essere definito anche il tempo che dedicheremo, così come le tue preferenze. Se una particolare attività non ti stimola, non vale la pena farla. Infine ci sono gli obiettivi, in base ai quali sceglierai gli esercizi della tua routine. Gli obiettivi possono essere aumentare la velocità di corsa, perdere peso o aumentare la massa muscolare e la forza.

Una volta stabilito l’intero contesto, avrai bisogno di accessori che ti permettano di allenarti con più facilità ed efficienza. Gli elastici ti aiuteranno a sviluppare una resistenza progressiva. I manubri, dalla comoda impugnatura, servono a guadagnare tono. L’utilità dei supporti per flessioni è quella di pretendere il massimo in questo noto esercizio. La ruota addominale serve per tonificare il tronco ed eliminare i depositi di grasso nel girovita.

Il giubbotto di elettrostimolazione

Non dimentichiamo mai il tuta di elettrostimolazione. È un accessorio che funziona come potenziatore e complemento ed è l’ideale durante i tuoi allenamenti. Consiste in una tuta dotata di elettrodi, cablata a un dispositivo che si collega in modalità wireless all’app di allenamento e al controllo delle onde elettriche. Grazie a questo dispositivo, gli impulsi elettrici vengono emessi e ricevuti con potenti effetti sul tuo corpo.

L’EMS o stimolazione muscolare elettrica ricrea l’impulso nervoso naturale, che attiva i muscoli e li fa contrarre. È un esercizio passivo che ti offre numerosi vantaggi a livello fisico, metabolico e circolatorio. Per il miglioramento sportivo, sapere come ottenere prestazioni migliori è essenziale e questa risorsa ci consentirà di raggiungerlo in modo rapido ed efficace.

Allenati con l’elettrostimolazione

Abbiamo accennato al fatto che l’EMS è un complemento all’allenamento e spiegheremo cosa succede e i vantaggi comparativi dell’utilizzo di questa tecnologia nell’allenamento.

Quando si esercita un gruppo muscolare, generalmente meno della metà delle fibre si contraggono. Con l’ulteriore stimolazione dell’elettrostimolazione, questo numero raggiunge il 90%. In questo modo, puoi ottenere tono e volume in modo più rapido. La forza e la resistenza aumentano proporzionalmente, ed è anche ideale per accelerare il metabolismo, il che lo rende essenziale quando ci si chiede come perdere peso, per raggiungere qualsiasi altro obiettivo che ci poniamo.

“La cellulite migliora in aree come cosce e glutei.”

L’elettrofitness integra l’allenamento con l’elettrostimolazione. Aumentano anche l’afflusso di sangue e la circolazione linfatica nell’area stimolata, attraverso due meccanismi. Da un lato, l’EMS rilassa i muscoli, facilitando il flusso sanguigno. D’altra parte, la contrazione muscolare regolare ma continua funziona come una pompa che attiva il movimento del sangue e della linfa.

Aumentando la velocità con cui le tossine vengono drenate, la cellulite migliora in zone come cosce e glutei. Inoltre la contrazione uniforme e ritmica della parete addominale alza il tono, definisce i muscoli ed elimina i depositi di grasso. Anche il pavimento pelvico beneficia di un aumento del tono.

L’aumento della secrezione di endorfine è un altro vantaggio dell’utilizzo di EMS. A certe frequenze si ottiene questa risposta, che ha la conseguenza di elevare la sensazione di benessere, liberandoti dallo stress e dall’ansia. Il battito cardiaco e la pressione sanguigna si normalizzano e i livelli di adrenalina si regolano verso la normalità.

Fai stretching dopo l’allenamento

La flessibilità lavorativa è uno dei fattori che ti darà alte prestazioni. I muscoli, anche se sottoposti ad allenamenti periodici, diventano progressivamente più forti, ma la conseguenza è l’accorciamento e la rigidità. I range articolari diventano meno ampi, che è un deficit funzionale, che ha ripercussioni sul movimento di tutto il corpo.

Il raggio di movimento o ROM, per il suo acronimo in inglese, diminuisce. Il ROM è inteso come la capacità di poter muovere un arto all’interno dell’arco di movimento anatomico, mantenendo sempre l’integrità degli elementi articolari. L’effetto positivo dell’allenamento a tutto campo si traduce in un migliore equilibrio dei muscoli antagonisti, aumento della massa, articolazioni più sane e minor rischio di infortuni, oltre a un aumento delle prestazioni.

Le tre tecniche di base dell’allenamento per la flessibilità sono lo stretching statico, lo stretching dinamico e lo stretching pre-contrazione.

• Statico. Le articolazioni devono raggiungere la fine di tutte le gamme di movimento. Le posture vengono mantenute per pochi secondi, dai 15 ai 30. Questi movimenti preparano articolazioni, legamenti e tendini a sopportare meglio l’esercizio.

• Dinamico. In questo caso si eseguono movimenti fluidi e fluidi, senza mantenere una posizione sostenuta e senza forzare i range articolari. L’effetto è quello di allungare i muscoli antagonisti, che si oppongono alla contrazione volontaria. Vengono eseguiti per 6-12 minuti nella fase di riscaldamento.

• Pre-contrazione. I muscoli che lavoreremo si contraggono al limite prima di eseguire l’allungamento. La Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva o PNF è una metodica che facilita il naturale meccanismo neuromuscolare. Vengono stimolati i recettori propriocettivi, che dicono al cervello in quale posizione si trovano gli arti. La conseguenza è di ridurre la contrazione involontaria per estendere il movimento attivo e passivo fino al raggiungimento della completa mobilizzazione dell’articolazione.

Programma di stretching con elettrostimolazione

I nostri programmi di stretching si basano su software ad alta tecnologia, progettati per gestire efficacemente i parametri relativi all’elettrostimolazione, in particolare quelli relativi alle diverse tipologie di stretching. Il posizionamento degli elettrodi nei punti giusti è un aspetto fondamentale che viene garantito con l’utilizzo delle tute EMS.

L’elettrostimolazione è una risorsa di comprovata efficacia sia nella fase di riscaldamento che nella fase di attività fisica. Aggiornati costantemente per integrare questa tecnica nei tuoi piani di allenamento.