I 5 tipi di falcate che dovresti includere nella tua routine di esercizi

Tipi di falcate, sicuramente se parliamo dei vantaggi dell’inclusione degli squat nella tua routine sportiva, li conosci, ma cosa succede se parliamo di falcate. In questo articolo esamineremo i vantaggi che questi esercizi ti portano, i diversi tipi e come ottenere prestazioni migliori nel tuo allenamento quotidiano.

Vantaggi di fare falcate da gigante nella routine di allenamento

Gli esercizi basati sulle falcate ti aiuteranno a rafforzare i glutei, oltre a rafforzare i muscoli come i muscoli posteriori della coscia e promuovere una migliore coordinazione ed equilibrio del corpo. Tuttavia, nelle righe seguenti dettaglieremo queste informazioni in modo un po’ più esteso.

Migliorare la stabilità

Quando facciamo un falcate, dovremo fare affidamento principalmente su una gamba. Facendo questo tipo di esercizio più e più volte e settimana dopo settimana, aumenteremo il controllo dell’equilibrio e della coordinazione. In questo modo, le prestazioni durante la corsa, il jogging o il salto saranno molto più elevate.

Rafforza i glutei e i quadricipiti

A seconda della posizione del corpo e della gamma di movimento che facciamo con le falcate, possiamo rafforzare i glutei o i quadricipiti. Tuttavia, è importante sapere che le falcate sono perfette per lavorare l’intera parte inferiore del corpo e la zona addominale in generale. Pertanto, ti invitiamo a includerli nella tua routine di allenamento.

Costruisci resistenza e forza muscolare

A seconda del tipo di affondo che eseguiamo, che spiegheremo nella prossima sezione, richiedono diversi livelli di equilibrio e stabilità. Più questi sono alti, più reclutiamo la schiena e il core e, di conseguenza, più forte sarà la muscolatura addominale, lombare, pelvica, glutea e profonda della colonna vertebrale.

D’altra parte, anche se non facciamo falcate da gigante con il peso, semplicemente utilizzando il nostro corpo miglioreremo sensibilmente la resistenza muscolare e cardiovascolare. Le falcate non prevengono gli infortuni, ma rafforzano i muscoli e aiutano a migliorare la stabilizzazione sotto carichi pesanti.

Migliorerà la mobilità dell’anca

Oltre a rafforzare, aumenterà la flessibilità. Certo, non dovremmo essere ossessionati se vediamo che non escono perché hai problemi di mobilità. Sconsigliamo infatti di fare questo tipo di esercizio se si hanno difficoltà a mantenere le caviglie rilassate e a tenere piantato il piede anteriore durante la falcata, in quanto potrebbe causare instabilità e persino infortuni.

Prima di tutto, dobbiamo lavorare sulla suddetta mobilità e incorporare i falcate nella tua routine di allenamento quando siamo pronti per eseguirli correttamente. Se non hai problemi di questo tipo, ti invitiamo a provare diverse varianti di falcate ma fermandoti quando ci sentiamo stanchi perché, in caso contrario, potremmo mettere in pratica una tecnica inappropriata.

Accelerazione del metabolismo e combustione delle calorie

Più muscolo si sviluppa durante le falcate, maggiore sarà la risposta che accelereremo il metabolismo e, quindi, più calorie bruceremo. Sono quindi degli esercizi perfetti da inserire nelle diete dimagranti.

Tipi di falcate

Una volta spiegati i benefici, descriveremo in dettaglio le caratteristiche di ogni tipo di falcata in cui possiamo lavorare i muscoli coinvolti in modi diversi e utilizzando tecniche e materiali diversi.

Falcate laterali

Questo tipo di falcata laterale è una delle falcate che suscita maggiore interesse negli atleti; Inoltre, va notato che sono perfetti per lavorare sia la faccia interna che quella esterna del quadricipite. Si praticano allo stesso modo delle falcate classiche, ma facendo un ampio falcate di lato invece che in avanti.

Le falcate laterali sono fatte sostenendo il piede. Dovresti portare indietro i fianchi e inclinare leggermente il busto in avanti, ma evita di girarlo di lato, in modo che il tuo peso ricada sulla gamba che hai mosso. Raggiunta questa posizione, dovrai spingere con la gamba che sostiene il peso per tornare al punto di partenza e ripetere la procedura con l’altra gamba.

Falcate con manubri

È molto comune utilizzare i manubri per eseguire falcate con carichi grazie alla loro facilità e comodità d’uso durante l’esecuzione dell’esercizio. Questo tipo di falcata, consigliato nell’allenamento della forza, tonificherà gambe, addome e glutei con risultati molto più efficaci, poiché aggiungendo carico all’esercizio, riuscirete ad attivare più muscoli nell’esecuzione.

Dovresti prendere un manubrio in ogni mano in una posizione di braccia pendenti e incollate al corpo. Fai attenzione, perché dovrai sempre scegliere un peso adatto alla tua condizione fisica. Successivamente, dovrai eseguire un classico affondo in avanti e piegare contemporaneamente entrambe le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando quella posteriore tocca terra.

Per alzarti dovrai spingere con la gamba anteriore e sollevarti con la punta della gamba posteriore. Ti consigliamo di eseguire una o due serie da dieci ripetizioni su ciascuna gamba, riposando dieci secondi in mezzo.

Falcate saltellanti

Se ti piace affrontare le sfide, questo tipo sarà perfetto per verificare le tue condizioni fisiche poiché è uno dei più duri. Farai lavorare i muscoli delle gambe, dei glutei e dell’addome, ma anche la tua frequenza cardiaca aumenterà più che in altri esercizi senza poterlo evitare.

Il metodo della falcata è lo stesso di quello classico, cioè con ampi falcate in avanti, ma con la differenza di cambiare gamba saltando. Devi mantenere il tuo addominali forte e impegnato in ogni momento e assicurarti che il tuo posizionamento sia corretto in modo da non essere destabilizzato.

Falcate elastici

A causa dell’aumento degli elastici, ci sono anche molti atleti che li usano nei loro allenamenti con falcate elastici. Infatti, questo in particolare è un esercizio altamente consigliato per rafforzare i glutei, poiché l’aggiunta della fascia alla tua falcata, di tipo statico, intensificherà i risultati.

L’operazione per i falcate elastici è semplice. Dovrai passare un’estremità della fascia sotto la gamba anteriore e l’altra sopra le spalle. Partendo con la gamba piegata, dovrai lavorare per sollevare il tuo corpo a poco a poco, sentendo la resistenza della fascia. Estendi il ginocchio in modo che la tua posizione sia eretta e piegati di nuovo per ripetere il processo.

Falcate indietro

In questo caso, invece di fare un falcate avanti, dovrai farlo all’indietro. Se non hai un grande equilibrio, forse questa variante è perfetta per te perché ti permetterà di mantenere al meglio la corretta postura del corpo durante l’esecuzione dell’esercizio. Quando esegui questo tipo di affondo, non dovrai muovere il corpo in avanti quando ti alzi, quindi non dovrai eseguire il caratteristico overdrive del ginocchio piegato.

Come rendere di più nei tuoi allenamenti?

La prestazione sportiva si riferisce al rapporto tra i metodi che utilizziamo per raggiungere i nostri obiettivi e il risultato che alla fine otteniamo. Ti diamo alcuni consigli in modo che tu li tenga sempre a mente:

• È importante seguire una dieta sana in modo che il corpo abbia i nutrienti necessari per sviluppare una corretta prestazione sportiva.

• Idratarsi sempre prima di iniziare l’esercizio e, se si starà lì per più di un’ora, anche durante la pratica dell’attività. Con il sudore si perdono i sali, principalmente il sodio, che deve essere sostituito.

• Adatta gli orari dei pasti all’allenamento. Per fare questo, devi aspettare almeno tre ore da quando mangi fino a quando inizi a fare sport intensivi, soprattutto dopo un pasto abbondante.

• Rispetta i giorni di riposo, soprattutto se ci sentiamo esausti o abbiamo dolori.

• Stabilisci obiettivi raggiungibili in modo da non sentirti frustrato. È inutile proporti di fare tre serie di affondi di fila se non puoi fare nemmeno due ripetizioni. Stabilisci obiettivi a breve termine per evitare di scoraggiarti. Pensa sempre positivo e cerca l’equilibrio per raggiungere le sfide che ti sei prefissato.

• Scommetti sull‘allenamento con l’elettrostimolazione per rafforzare i muscoli. Forse non sai cos’è l’EMS, ma non preoccuparti, te lo spieghiamo noi. È un modo efficace per esercitare il sistema muscolare per ottenere risultati migliori grazie agli impulsi elettrici. Pertanto, la corrente elettrica attiva dei nervi farà sì che le fibre muscolari producano contrazioni muscolari. Il risultato è un rapido ed efficace aumento della massa muscolare, che triplica l’efficacia degli esercizi eseguiti. Le tute per elettrostimolazione Wiemspro, ad esempio, ti garantiranno la massima libertà di movimento, grazie al loro sistema wireless e alla qualità dei tessuti utilizzati nella loro fabbricazione.

Routine di esercizi con elettrostimolazione

Grazie all’integrazione dei giubbotti di elettrostimolazione nella tua routine sportiva di affondi, squat e attività più esercizi, intensificherai ulteriormente i risultati nei glutei e nei quadricipiti. Infatti, gli effetti saranno simili alle routine ad alta intensità o HIIT, ottenendo ottimi risultati in minor tempo.

Quello che ci teniamo a precisare è che non si tratta di mettersi la tuta e sedersi sul divano, ma di fare esercizi affinché la crescita muscolare sia maggiore ma con meno fatica e in minor tempo.

Conclusione

In conclusione, ora che conosci alcuni tipi di falcate, speriamo che tu li metta in pratica quando fai sport e approfitti di tutti i benefici che ti offre l’elettrostimolazione. Vai avanti e iscriviti al nostro blog per rimanere aggiornato con le ultime notizie su questo argomento!

Domande frequenti sui tipi di falcate

Qual è il falcate migliore o il bulgaro?

La scelta tra un affondo e un esercizio bulgaro (noto anche come affondo bulgaro o affondo bulgaro) dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e dalle preferenze personali. Entrambi gli esercizi sono efficaci per far lavorare le gambe, i glutei e altri gruppi muscolari, ma presentano differenze nell’esecuzione e nel modo in cui influenzano il corpo. Ecco un confronto:

Falcate

• Movimento: in un affondo, fai un falcate avanti con una gamba e pieghi entrambe le ginocchia per abbassare il corpo verso il suolo. Quindi, ritorni alla posizione di partenza. Puoi eseguire passi avanti, indietro o laterali.

• Vantaggi: gli affondi fanno lavorare i muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei) e richiedono anche equilibrio e stabilità.

• Esecuzione: gli affondi sono relativamente facili da imparare e possono essere eseguiti a casa o in palestra con o senza pesi.

Falcate bulgaro

• Movimento: In un esercizio bulgaro, metti un piede dietro di te su una panca o una piattaforma e l’altra gamba davanti. Successivamente, pieghi il ginocchio della gamba anteriore per abbassare il corpo verso il basso e poi ritorni alla posizione di partenza. L’enfasi è posta sulla gamba anteriore.

• Benefici: L’affondo bulgaro fa lavorare intensamente i glutei, i quadricipiti e i muscoli stabilizzatori del core. Migliora anche la flessibilità dell’anca.

• Esecuzione: Questo esercizio può essere più impegnativo in termini di equilibrio e coordinazione rispetto agli affondi tradizionali, ma offre ulteriori vantaggi.

In sintesi, sia gli affondi che gli affondi bulgari sono esercizi efficaci per lavorare le gambe e i glutei. Se preferisci un esercizio più focalizzato su una gamba sola e cerchi una maggiore attivazione dei glutei, l’affondo bulgaro può essere una buona opzione. D’altro canto, gli affondi tradizionali sono un esercizio versatile che può anche essere efficace ed è più facile da imparare per i principianti.

La scelta dell’uno o dell’altro dipende dai tuoi obiettivi di allenamento, dal livello di forma fisica e dalle preferenze personali. Puoi includere entrambi gli esercizi nella tua routine per variare e lavorare su diversi aspetti delle gambe e dei glutei.

Quale tipo di falcate è il migliore?

La scelta tra eseguire affondi indietro o affondi in avanti dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e dalle aree muscolari che desideri colpire. Entrambi i tipi di affondi sono efficaci per far lavorare gambe e glutei, ma differiscono nel modo in cui vengono eseguiti e in quali muscoli vengono maggiormente enfatizzati. Qui hai informazioni su entrambi:

Falcate in avanti

• Movimento: Negli affondi in avanti, fai un falcate avanti con una gamba e pieghi entrambe le ginocchia per abbassare il corpo verso il suolo. Quindi, ritorni alla posizione di partenza.

• Vantaggi: Gli affondi in avanti fanno lavorare i muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei) e coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori del core.

• Esecuzione: Sono relativamente facili da imparare e sono adatti ai principianti. Puoi eseguirli con o senza peso aggiuntivo, come i manubri.

Falcate all’indietro

• Movimento: Negli affondi indietro, fai un falcate indietro con una gamba e pieghi entrambe le ginocchia per abbassare il corpo verso il basso. Quindi, ritorni alla posizione di partenza.

• Vantaggi: Gli affondi all’indietro fanno lavorare anche i muscoli delle gambe e dei glutei, ma possono porre leggermente più enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia rispetto agli affondi in avanti.

• Esecuzione: Possono essere un po’ più impegnativi in termini di equilibrio e coordinazione, quindi a volte sono preferiti da persone con un certo livello di esperienza nell’allenamento della forza.

In definitiva, non esiste scelta migliore tra affondi in avanti e affondi all’indietro. La scelta dipende dai tuoi obiettivi e preferenze personali. Se desideri concentrarti più intensamente sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, potrebbero essere preferibili gli affondi all’indietro. Se stai cercando un esercizio più versatile che faccia lavorare anche i quadricipiti e sia più facile da imparare, gli affondi in avanti sono una buona scelta.

La cosa più importante è incorporare varietà nella routine di allenamento per far lavorare diversi gruppi muscolari ed evitare la stagnazione. Puoi includere entrambe le varianti nel tuo programma di allenamento per ottenere tutti i vantaggi.