Neste post vamos falar sobre a importância de ter uma boa higiene do sono e como pode ser prejudicial sofrer de um distúrbio frequente do sono, como a insônia.
“Descansar adequadamente é essencial para uma boa saúde física e mental.”
O que é insônia?
A insônia é um distúrbio do sono comum e é caracterizada por dificuldades em adormecer, permanecer dormindo ou desfrutar de um sono de qualidade.
A insônia de curto prazo pode ser causada por estresse ou mudanças em nossos horários ou ambiente e pode durar de vários dias a semanas. Quando sofremos de insônia 3 ou mais vezes por semana durante mais de 3 meses, é considerado um distúrbio crônico do sono.
A insônia é comum em um terço da população, 30%. A maioria dos casos de insônia tem início agudo e geralmente coincide com situações estressantes, mas se não cuidarmos bem do sono e não estivermos atentos aos sinais, esse efeito pode se tornar uma situação crônica em 60% das pessoas casos.
Embora seja verdade, deve ficar claro que cada pessoa necessita de diferentes horas de sono, sendo muito difícil esclarecer a quantidade exata de sono que uma pessoa necessita para considerar que tem uma higiene do sono positiva.
Dependendo da idade, composição corporal, estilo de vida, doença e dieta alimentar, o tempo de sono varia. Por exemplo, sabe-se que um bebê recém-nascido dorme aproximadamente dezesseis, dezessete horas de sono; enquanto um adulto de meia idade precisa dormir aproximadamente 7 ou 8 horas. Essas afirmações, em termos gerais, variam dependendo da pessoa.
Na verdade, o tempo gasto dormindo na fase REM diminui dos 50% necessários nos recém-nascidos para 20% nos idosos. À medida que a idade avança, o sono torna-se mais fragmentado e superficial. Outro fator que varia a necessidade de sono é:
- Mudanças de estação: A chamada amnéia do sono ou amnéia sazonal ocorre em muitas pessoas, causando menos horas de sono nas estações mais quentes.
- Pessoas que estão em processo de alteração hormonal, como adolescentes ou mulheres na menopausa.
- Excesso de trabalho, que para algumas pessoas exige mais sono como forma de se recuperar do cansaço acumulado do dia.
Por que tenho insônia?
A insônia pode ser causada por múltiplas causas, mas algumas das mais comuns são geralmente fatores ambientais ou distúrbios individuais de origem psicológica ou orgânica (uma doença). Estes dois últimos devem ser tratados por médico ou especialista.
Hábitos que causam insônia
Os maus hábitos são outras das causas mais comuns que causam distúrbios do sono ou insônia, e nossos hábitos e estilo de vida são superimportantes e determinantes no nosso descanso e conforto. Abaixo listamos alguns dos hábitos que influenciam negativamente na higiene do sono:
- Tire longas sonecas durante o dia.
- Dormir com muita luz ou barulho, pois causa um sono de má qualidade.
- Não praticar esportes ou atividades físicas suficientes.
- Use seu computador ou smartphone na cama antes de dormir.
- Vá para a cama diferente todas as noites.
- Passar muito tempo na cama enquanto está acordado.
Pessoas em risco de sofrer de insônia
A insônia pode ocorrer em qualquer idade, mas os adultos têm maior probabilidade de sofrer de insônia do que os mais jovens. Abaixo listamos alguns perfis de pessoas que podem ter maior probabilidade de sofrer de insônia:
- Aqueles que têm muito estresse.
- Aqueles que apresentam tensões emocionais ou se sentem deprimidos devido a alguma situação, como a perda de alguém próximo.
- Aqueles com baixa renda.
- Aqueles que têm mudanças radicais no horário de trabalho, ou trabalham à noite.
- Aqueles que têm problemas de saúde ou distúrbios do sono, como apneia.
- Aqueles que têm um estilo de vida sedentário.
A insônia também pode afetar pessoas que tomam alguns medicamentos ou substâncias como:
- Álcool ou drogas.
- Tabagismo excessivo.
- Cafeína em excesso.
- Acostume-se com medicamentos que facilitam o sono.
- Remédio para resfriado.
- Comprimidos para perder peso, pois geralmente contêm L-Carnitina, um estimulante do metabolismo.
Efeitos negativos da insônia
Se não conseguirmos desfrutar de um descanso reparador ou suficiente, isso pode ter efeitos negativos no nosso corpo, podendo até levar-nos a sofrer de alguma doença no futuro. Algumas das consequências negativas que a insônia tem para a nossa saúde são:
- Perda de concentração e deterioração da capacidade de pensar com clareza no dia a dia.
- Podem aparecer distúrbios como depressão, úlceras estomacais, baixa tolerância ao estresse e prisão de ventre.
- Maior possibilidade de ganho de peso e mais predisposição à obesidade.
- Enfraquece o sistema imunológico.
- Aciona vazamento de memória.
- Acelera e promove o envelhecimento prematuro e a predisposição a doenças relacionadas com a idade.
Quando a insônia é preocupante?
Conseguir uma boa higiene do sono é uma necessidade básica e não devemos subestimar a importância para a nossa saúde e qualidade de vida; É por isso que você precisa saber quando a insônia se torna preocupante.
Existem diferentes tipos de insônia, mas a mais preocupante é a recorrente. Isto se caracteriza por se repetir em mais de 3 episódios ao longo de um ano, por isso devemos prestar especial atenção quando começa a nos afetar no dia a dia para podermos remediá-lo rapidamente; e vá a um médico profissional.
Como combater a insônia
É fundamental identificar a causa que provoca a insônia para encontrar uma solução o mais rápido possível, pois, dependendo da causa, as medidas que tomaremos serão diferentes. Neste caso vamos nos concentrar em medidas gerais.
5 métodos para evitar a insônia
Fazer exercício
Desde um exercício mais aeróbico como uma longa caminhada, até um treino com eletroestimulação; realizar atividade física é essencial para combater a insônia.
Principalmente o treinamento com eletroestimulação pode nos ajudar efetivamente a nos libertar do estresse e da sobrecarga muscular. Além disso, o treinamento com eletroestimulação aumenta a produção de endorfinas, que atuam bloqueando os receptores da dor para que não afetem o organismo desencadeando uma resposta negativa.
Mas embora seja verdade que praticar desporto é essencial para melhorar a higiene do sono, praticar desporto de forma muito intensa ou excessiva pode ter o efeito oposto. Além disso, é recomendável praticar esportes várias horas antes de dormir para evitar que a excitação que sentimos após um treino mais intenso nos impeça de dormir.
Em geral, a prática de qualquer tipo de atividade física nos ajuda graças à produção de serotonina, que produz uma maior sensação de bem-estar, fator fundamental no combate ao estresse.
Técnicas de relaxamento
Relaxamentos como meditação, técnicas de respiração ou relaxamento progressivo podem ser muito benéficos na hora de dormir e melhorar a qualidade do sono. Convidamos você a experimentar o relaxamento em um ambiente adequado e com pouca luz 2 horas antes de dormir, você verá que mudança!
Acompanhe sua rotina
Este é um aspecto fundamental que o ajudará a adormecer. Você deve controlar quando dorme, quantas horas acorda; e preste atenção a sintomas como fadiga, falta de concentração, etc. Isso facilitará a identificação das atividades ou hábitos que o impedem de adormecer, para que você possa remediá-los o mais rápido possível. Um monitor de frequência cardíaca é ideal para esta tarefa.
Use a cama apenas para dormir
Embora possa parecer bobo, não é. Evite levar trabalho para a cama e não assista TV nem coma na cama; É melhor usar a sala ou outros cômodos da casa para fazer essas ações.
É importante que a cama seja confortável para garantir um descanso adequado.
Outro aspecto importante é evitar cochilos muito longos, caso contrário acumularemos energia extra antes de dormir. Um cochilo não deve durar mais de 20 ou 30 minutos e você não deve dormir depois das 16h.
Mantenha uma rotina saudável
Uma rotina saudável é composta por muitos fatores, como uma alimentação saudável e evitar grandes refeições no jantar ou em horários próximos à hora de dormir, pois afetam o adormecimento. Álcool, tabaco e bebidas excitantes também são proibidos, pois os sintomas de abstinência podem interromper o sono.
Estabeleça limites adequados para ir para a cama e acordar, mesmo nos finais de semana.
Não force muito sua mente antes de dormir. Para controlar isso e evitar que nosso cérebro funcione automaticamente, experimente tomar uma ducha ou banho com água quente antes de dormir.
E por último, mas não menos importante, não devemos forçar-nos a dormir se não estivermos com sono. É melhor fazer uma atividade relaxante antes de começarmos a sentir alguma sonolência.
Conclusões
Para evitar um distúrbio como a insônia, é importante levar uma vida com hábitos saudáveis, onde a boa alimentação e a boa atividade física estejam muito presentes. Além do mais. Se acompanharmos este último com treinos de eletroestimulação podemos multiplicar os efeitos positivos: não só os físicos como perda de gordura, tonificação, etc. Também melhoraremos o descanso e a higiene do sono e aliviaremos o estresse graças à produção extra de endorfinas e serotonina.
Se você ainda não consegue combater a insônia seguindo estas recomendações, entre em contato com um especialista.
