No post de hoje vamos falar sobre uma substância química muito importante para o nosso corpo, a creatina. Geralmente sabemos muito sobre ela no mundo dos esportes, mas será que sabemos tudo? Continue lendo.
O que é creatina?
A creatina é uma substância química que podemos encontrar no nosso corpo. Esta substância é de vital importância porque participa na produção de energia para os músculos, aliás podemos encontrá-la na maioria dos músculos esqueléticos. É muito importante controlar a quantidade de creatina no nosso corpo, caso contrário poderá afetar seriamente a nossa vida diária.
Alimentos ricos em creatina
A creatina é muito utilizada para melhorar o desempenho desportivo, mas esta substância não existe apenas como suplemento dietético, também existem muitos alimentos ricos em creatina.
Dez alimentos ricos em creatina
Carnes vermelhas
Graças às carnes como a bovina, a vitela ou o boi, desde que se opte por cortes magros e com pouca gordura, podemos obter em média 5 g por cada quilo ingerido. A carne vermelha, além do alto teor de proteínas, está associada a menor chance de desenvolver demência ou outras doenças mentais.
Arenques
Talvez seja um dos elementos menos comuns que podemos consumir, mas é um dos mais ricos em creatina com uma média de quase 8 g por quilo. Este peixe também é ideal para nos ajudar a ganhar massa muscular; Também é uma boa fonte de ômega 3.
Frango
Este alimento é, talvez, o alimento mais conhecido da vida fitness. É considerada uma carne branca, com baixo teor de gordura e rica em vitaminas do grupo B. Contém 4 g de C por quilo.
Atum
Este tipo de peixe fornece proteínas de alta qualidade, vitaminas B e minerais como o fósforo, entre outros.
Bacalhau
Este alimento é considerado essencial para a vida esportiva, pois é rico em creatina e fornece pouquíssima gordura ao nosso corpo. Porém, não devemos abusar do seu consumo devido ao seu alto teor de sal. Contém em média 3 g de C por quilo.
Coelho
Este alimento é uma carne branca que irá fornecer, além da creatina, um alto teor de proteínas e minerais mais benéficos para a atividade física. É muito rico em vitaminas e ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga, contém em média 3,5 g de C por quilo.
Salmão
Este é um peixe gordo, rico em ómega 3 e muito saudável porque nos ajuda a melhorar o nosso sistema imunitário. Este alimento contém aproximadamente 4,5 g de C por quilo.
Fígado
Este alimento pode ter aproximadamente 4 g de C por quilo, mas temos que ter muito cuidado ao consumi-lo, pois possui alto volume de gordura e devemos consumi-lo com moderação. Outros benefícios que este alimento oferece é o seu alto teor de vitamina B12.
Porco
Este tipo de carne traz muitos tipos de benefícios, embora nunca seja a mais recomendada para a atividade física.
Claras de ovo
Este alimento é, talvez, o mais comum devido ao seu conhecido desempenho nos esportes. Os ovos em geral, e as claras em particular, contêm uma quantidade significativa de creatina, perfeita para alimentar os músculos e melhorar o nosso desempenho no ginásio. Ressalta-se que é um alimento muito fácil de utilizar em diversos tipos de receitas. Contém em média 0,35 g de C por 100 g.
Quanta creatina posso tomar?
Quando falamos da dose exata de creatina que uma pessoa deve tomar, não estamos falando de um número específico, na verdade, costuma ser entre 1 e 2 g de C por dia se nenhum outro tipo de suplemento alimentar for tomado. creatina.
Podemos dizer que as reservas de creatina costumam ficar entre 60 e 70%. A intenção com que tomamos C em suplemento é aumentar as nossas reservas entre 20 e 40% a mais, e assim beneficiar dos benefícios desta substância química.
Quem pode usar este suplemento?
Este suplemento alimentar pode ser utilizado por quem está se iniciando no mundo do esporte, pois são os que mais necessitam de um alto nível de creatina para poder ter treinos mais eficazes, e não entrar em déficit.
Embora seja verdade, devemos discutir isso com um profissional de nutrição esportiva e esportiva para ver que creatina devemos tomar para atingir nossos objetivos e ter um bom desempenho em nossa atividade física ou treinamento; seja através de alimentos ou através de suplementos alimentares.
Devemos comentar também quando é melhor tomar creatina. Muitos estudos científicos reconhecem que proteínas e carboidratos retêm melhor a C no músculo; Como pode ser no pós-treino com o shake de proteína, e alguns carboidratos como a banana.
Efeitos da creatina
Quando falamos em creatina, temos que considerar que ela é um dos suplementos mais eficazes e seus efeitos no aumento da força e do volume muscular estão amplamente comprovados. Existem certas polêmicas sobre o seu consumo, por isso vamos falar dos efeitos que ele tem, tanto positivos quanto negativos:
Efeitos positivos da creatina
Agora vamos discutir os diferentes efeitos positivos que a suplementação de creatina nos traz.
Melhora a recuperação muscular
A creatina tem propriedades na regeneração muscular após o treino. Existem vários estudos que afirmam que tomar este tipo de suplementação reduz a inflamação e os danos celulares que acompanham a atividade física. Por isso é recomendado que seja utilizado como pós-treino.
Melhora a capacidade de treinamento de alta intensidade.
A creatina também é amplamente usada para fornecer energia rápida e imediatamente às fibras musculares, para que não se cansem rapidamente. Isso também é usado para realizar mais repetições ou correr mais rápido. A creatina é considerada essencial para regenerar o ATP e preparar uma recuperação mais rápida.
Melhora a função cerebral
Outra das funcionalidades mais desenvolvidas em relação à creatina como suplemento tem sido como tratamento de doenças e distúrbios neurodegenerativos, vasculares e musculares.
Foi demonstrado que aqueles com distúrbios neurodegenerativos associados à deficiência de creatina podem necessitar de suplementação de C para apoiar o sistema nervoso central.
Melhora o volume muscular
O melhor benefício para fisiculturistas e atletas é o efeito que tem sobre o que consideramos volume muscular. Nas primeiras semanas é muito comum aumentar o peso corporal em cerca de 2 kg, já que um dos efeitos é a retenção de líquidos.
Efeitos negativos da creatina
Quando falamos em efeitos negativos, não encontramos nenhum significativo quando falamos em suplementação de no máximo seis meses, ou seja, como tratamento de curta duração; Mas podemos encontrar esses efeitos colaterais em tratamentos de longo prazo, como:
- Cãibras musculares.
- Aumento de peso.
- Tensões e distensões musculares.
- Diarréia.
- Tontura.
- Danos nos rins.
- Disfunção hepática.
- Dor de estômago.
Entre muitos outros, é por isso que o consumo de creatina como suplemento deve ser acompanhado de acompanhamento médico; já que tomar altas doses de creatina pode causar danos aos rins; Além disso, se tomarmos suplementação de C acompanhada de outros medicamentos, pode aumentar o risco de danos renais.
Eletroestimulação Wiemspro e Creatina
Quando fazemos menção especial à eletroestimulação é porque ela é cada vez mais utilizada como complemento ao treino.
A eletroestimulação é considerada uma forma de exercitar os músculos por meio de impulsos elétricos, que geram impulsos que imitam o potencial de ação que vem do sistema nervoso central.
Em suma, estes impulsos eléctricos penetram nas fibras musculares mais profundas criando uma poderosa contracção muscular. Quando treinamos com eletroestimulação aumentamos os efeitos do treino em até 50%, obtendo melhores resultados com menos esforço e em menos tempo. Com o treinamento convencional isso não seria possível.
Dito isto, o treino com eletroestimulação aumenta consideravelmente o esforço físico, daí que se questione se afeta a creatina CK.
No Laboratório Wiems Lab estudamos o efeito que a eletroestimulação pode ter em nosso corpo em relação à creatina quinase.
Como mencionamos no início do post, esse tipo de proteína é considerada um marcador de dano muscular e de bom funcionamento muscular. (A falha muscular pode causar rabdomiólise).
Principalmente com a eletroestimulação, sempre houve algumas especulações sobre os danos que a sobrecarga muscular ou o esforço excessivo podem causar; Mas após a realização de vários estudos, foi confirmado que o treino WB-EMS (Eletroestimulação de Corpo Inteiro) não produz nem aumenta o dano muscular. Isso porque não aumenta o nível de proteína CK. Após 6 semanas de treinamento, 3 dias por semana e com duração média de 45 minutos, não encontramos aumento de CK ou creatina quinase no sangue; para que possamos confirmar que o sistema de eletroestimulação Wiemspro respeita o corpo.
Perguntas frequentes sobre creatina
Quando você deve tomar creatina?
A creatina é um suplemento nutricional utilizado principalmente em esportes de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e esportes explosivos. A forma mais comum de creatina é a C monohidratada, usada para aumentar a disponibilidade de energia nos músculos.
A creatina geralmente é tomada em ciclos. Aqui está uma recomendação geral sobre como tomar C:
- Fase de carregamento (opcional): Muitas pessoas optam por uma “fase de carregamento” durante os primeiros 5 a 7 dias. Durante esta fase, são tomadas doses mais elevadas de creatina para saturar rapidamente os músculos com ela. Por exemplo, 20 gramas por dia (divididos em 4 doses de 5 gramas) são comuns para a fase de carga.
- Fase de manutenção: Após a fase de carga, você passa para uma fase de manutenção, onde toma uma dose mais baixa de creatina para manter os níveis elevados nos músculos. Uma dose de manutenção típica é de 3-5 gramas por dia.
- Hora de tomar: A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia. Algumas pessoas preferem tomar antes do treino, enquanto outras tomam depois. Não existe uma regra rígida e rápida sobre a hora do dia para tomá-lo, então você pode escolher o horário que for mais conveniente para você. Apenas certifique-se de ser consistente com a ingestão diária.
- Com o que misturar: A creatina é comumente misturada com água ou suco. O importante é que se dissolva completamente antes de consumir.
Lembre-se que antes de tomar qualquer suplemento, é importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista para ter certeza de que é adequado às suas necessidades e objetivos pessoais. Além disso, é essencial manter-se bem hidratado ao tomar C, pois pode aumentar a retenção de água nos músculos.
O que não devo comer se estiver tomando creatina?
Enquanto você toma creatina, não há alimentos específicos que você deva evitar. No entanto, existem algumas orientações gerais que você pode considerar para maximizar os benefícios da creatina e garantir que sua dieta seja compatível com seu programa de suplementação. Aqui estão algumas dicas:
- Cafeína: A cafeína em grandes quantidades pode diminuir a eficácia da creatina. Se você consome cafeína, certifique-se de não abusar dela. Isso não significa que você deva eliminar completamente o café ou o chá da sua dieta, mas é aconselhável não consumir grandes quantidades de cafeína ao mesmo tempo que toma creatina.
- Álcool: O consumo excessivo de álcool pode reduzir a eficácia da creatina e também pode ser prejudicial aos seus objetivos gerais de condicionamento físico. Limite o consumo de álcool, especialmente se quiser obter o máximo benefício da creatina.
- Dieta balanceada: A creatina funciona melhor quando combinada com uma dieta balanceada e rica em proteínas. Certifique-se de obter proteína suficiente de fontes como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e legumes para ajudar seus músculos a usar a creatina de maneira eficaz.
- Hidratação: A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, por isso é importante manter-se bem hidratado. Beba bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a manter o equilíbrio de fluidos.
- Suplementos competitivos: Algumas pessoas tomam vários suplementos para melhorar o desempenho. Se você estiver tomando outros suplementos, certifique-se de que sejam compatíveis com a creatina e que não haja interações negativas entre eles. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista se tiver dúvidas específicas sobre a combinação de suplementos.
O que é melhor, proteína ou creatina para aumentar a massa muscular?
Proteína e creatina são dois suplementos populares na área de fitness e musculação, e cada um tem sua própria finalidade e benefícios. Ao invés de compará-los e dizer qual é melhor, é importante entender suas diferenças e como eles podem se complementar numa estratégia de ganho de massa muscular.
- Proteína: A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. Contribui para o aumento da massa muscular magra, desde que aliado a um treino de resistência adequado. A proteína é encontrada em alimentos como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, legumes e suplementos de proteína em pó. Para pessoas que têm dificuldade em satisfazer as suas necessidades proteicas através da dieta, os batidos de proteína podem ser úteis.
- Creatina: A creatina é um composto que pode ajudar a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e aumentar a retenção de água nas células musculares. Isso pode resultar em um aumento temporário no tamanho muscular e maior força. É especialmente benéfico para exercícios explosivos, como levantamento de peso e exercícios de alta intensidade e curta duração.
Para a maioria das pessoas, não se trata de escolher entre proteína ou creatina, mas sim de utilizar ambas de forma eficaz. Muitos fisiculturistas e atletas de resistência combinam suplementos de proteína com creatina em suas rotinas para colher os benefícios de ambos.
Dito isto, é fundamental lembrar que os suplementos nunca devem substituir uma dieta equilibrada e nutritiva. A base de qualquer programa de ganho de massa muscular deve ser uma dieta adequada que inclua ingestão suficiente de proteínas e carboidratos, juntamente com um treinamento de resistência eficaz e um bom descanso.
Antes de tomar qualquer suplemento, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que é seguro e adequado aos seus objetivos e condições pessoais.
O que acontece se você tiver baixo nível de creatina?
Baixos níveis de creatinina, e não de creatina, no corpo podem ser um indicador de certos problemas de saúde ou diminuição da função renal. A creatinina é um produto residual gerado pelo metabolismo muscular e é eliminada principalmente pelos rins. Os níveis de creatinina no sangue são um importante marcador da função renal.
Aqui estão algumas razões possíveis para ter níveis baixos de creatinina:
- Problemas de função renal: Níveis baixos de creatinina no sangue podem ser um indicador de uma diminuição na capacidade dos rins de filtrar e remover resíduos, o que pode ser um sinal de doença renal.
- Atrofia muscular: Baixos níveis de creatinina podem estar associados à perda de massa muscular, o que ocorre frequentemente em condições de saúde debilitadas ou em situações de imobilidade prolongada.
- Baixo conteúdo muscular: Em pessoas com pouco tecido muscular, como os idosos, os níveis de creatinina no sangue podem ser mais baixos.
- Desnutrição: A desnutrição, especialmente a falta de proteínas, pode contribuir para baixos níveis de creatinina.
- Mulheres grávidas: As mulheres grávidas podem apresentar uma diminuição temporária nos níveis de creatinina devido a alterações no sistema circulatório e renal durante a gravidez.
É importante ressaltar que os baixos níveis de creatinina não são necessariamente um problema em si, mas são frequentemente um indicador de outros problemas subjacentes, como doença renal ou perda muscular. Se você está preocupado com os níveis baixos de creatinina, é importante falar com um profissional de saúde para determinar a causa subjacente e receber tratamento adequado, se necessário. O tratamento dependerá da causa específica e pode incluir mudanças na dieta, exercícios ou terapias para tratar a condição subjacente.
Conclusões sobre a creatina
Concluindo, é importante ressaltar a importância que a creatina tem no nosso corpo, ainda mais se somos esportistas ou atletas. É muito importante ter uma boa alimentação e, se necessário para o nosso rendimento desportivo, consumir suplementos de C, desde que recomendado por um especialista após estudo.
Por outro lado, concluímos que a eletroestimulação, embora melhore o músculo em até 50%, não produz efeitos negativos ou déficits no consumo de creatina.
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