Se você é uma daquelas pessoas que se preocupa com seu corpo, é interessante que saiba que tipo de composição corporal possui para obter mais informações na hora de definir metas de perda de gordura, perder peso, tonificação, ou o que quer que sejam. Por isso, neste post abordamos tudo o que você precisa saber sobre composição corporal, e como trabalhar seu corpo a partir dela.
Primeiro, o que é composição corporal?
A composição corporal refere-se às diferentes percentagens de gordura, ossos, água e músculos que constituem o nosso corpo humano.
Cada um dos elementos que compõem o corpo humano possui massa e volume específicos e diferentes, portanto, a composição corporal de cada indivíduo é diferente uma da outra; Porém, tipos de composição corporal foram criados para que seja mais fácil cairmos em um tipo ou outro e, desta forma, sabermos que tipo de exercício ou treinamento é melhor para nós, ou estabelecer um tipo específico de dieta ou alimentação.
Por exemplo, nem todos nós temos a mesma quantidade de gordura e músculos no corpo, e a nossa forma e peso variam bastante. O músculo, como regra geral, é 18-20% mais denso que a gordura, portanto, um quilo de músculo ocupa menos de 1 quilo de gordura.
Por outro lado, a definição de obesidade o índice de massa corporal baseado apenas na altura e no peso é cada vez mais questionado por ser insuficiente como diagnóstico e como elemento de avaliação durante a terapêutica de um problema; Mas temos que ressaltar que a composição corporal é individual e pode variar ao longo da vida.
Tipos de composição corporal
Somatotipos são uma classificação feita pelo psicólogo americano chamada William Herbert Sheldon para poder interpretar toda a personalidade de uma pessoa pela sua aparência física. Isso não significa que as pessoas tenham apenas um somatótipo, mas que todos os seres humanos possuíam algum dos três tipos de somatótipos, que são:
- Endomorfo.
- Mesomorfo.
- Ectomorfo.
Actualmente, os somatótipos não são utilizados para a finalidade para a qual foram criados, mas actualmente, no mundo do desporto e da nutrição, são de grande ajuda para compreender a tendência do físico das pessoas e a sua possível melhoria. A seguir discutiremos todos os aspectos relevantes de cada um dos diferentes somatótipos.
Endomorfo
Neste caso, o somatótipo endomorfo caracteriza-se por uma importante estrutura óssea, ou seja, com uma percentagem de massa magra relativamente elevada, mas também uma certa facilidade no ganho de peso e massa magra. Entre suas características tanto de peso quanto de estrutura óssea, os endomorfos tendem a ser muito fortes, o que deve ser levado em consideração no planejamento de uma rotina de treinamento e nutrição para esse tipo de composição corporal.
Mesomorfo
O mesomorfo é identificado como o somatótipo considerado ideal do ponto de vista estético e funcional, e se caracteriza por:
- Equilíbrio na proporção entre membros e tronco.
- Boa massa muscular.
- Baixo percentual de massa gorda.
O mesomorfo possui uma excelente resposta adaptativa a estressores externos. Eles tendem a ter uma boa formação, independente da metodologia utilizada. Também tendem a responder bem a níveis calóricos elevados, adaptando-se facilmente e acumulando pouca massa gorda e, no caso contrário, é a massa magra que diminui, salvaguardando a massa muscular.
Ectomorfo
O ectomorfo é considerado o que conhecemos como pessoa magra, com estrutura óssea fina, baixa massa muscular, mas também pouca massa magra.
Normalmente, os ectomorfos apresentam algum tipo de problema postural, especialmente se não praticaram boa atividade física na adolescência ou na idade adulta.
Este tipo de somatótipo pode ter algumas dificuldades em ganhar peso, tanto a nível de gordura como de músculo, pelo que é necessário aumentar as calorias para aumentar a massa muscular. Mas é preciso dizer que todo esse processo deve ser acompanhado por especialistas tanto do mundo do fitness quanto da nutrição para realizar uma transformação correta.
O treino mais recomendado para cada tipo de composição corporal
Já comentamos anteriormente que, na maioria dos casos, se enquadrará em uma mistura de dois somatótipos. Por exemplo, você pode ter os membros longos do ectomorfo, mas uma boa composição corporal típica do mesomorfo. Ou você pode ter uma composição corporal endomórfica, mas uma boa proporção corporal.
Treinamento de força e cardio
Endomorfo
Para saber qual é o treinamento correto para o tipo endomorfo, devemos levar em consideração que precisamos que o gasto energético seja alto, principalmente nas fases em que não queremos ficar muito deprimidos a nível metabólico.
Dentro do treinamento de força para endomorfos podemos fazer o seguinte:
- Treinos para o corpo todo com movimentos compostos para termos mais gasto calórico, isso pode ser uma mistura entre exercícios com o próprio corpo e com levantamento de peso moderado.
- Evite levantar pesos pesados com poucas repetições.
- Entre 3 e 5 séries com entre 12 e 20 repetições por exercício.
- Execute exercícios mais específicos quando atingir sua meta de perda de peso.
Dentro do treinamento cardiovascular para endomorfos devemos realizar:
- Incorpore cardio no mínimo 3 vezes por semana durante 20 a 30 minutos com uma frequência cardíaca correta.
- Cardio de impacto leve para proteger as articulações.
Mesomorfo
A facilidade com que o mesomorfo aumenta a massa muscular é surpreendente.
Pode ser sensato, neste caso, reduzir a frequência de treino e trabalhar com rotinas de alta sinergia. Isto porque, ao ter mais dias de descanso por semana, obteremos menor estresse de treino que nos permitirá uma melhor recuperação e poder realizar de forma otimizada as nossas atividades diárias.
O que ter em mente para uma rotina de exercícios de força para mesomorfos:
- Quanto mais variado for o exercício, melhores resultados obteremos.
- Utilize pesos de intensidade baixa ou moderada, mesmo que os exercícios possam ser adaptados com o seu próprio peso.
- Exercícios como agachamentos, estocadas, remadas, supino entre outros com peso, seguidos de exercícios de isolamento.
- Procure fazer de 8 a 12 repetições para a maioria dos exercícios, entre 3 e 5 séries.
- Inclua outras atividades de treinamento para evitar que a rotina habitual de treinamento se torne repetitiva.
No treinamento cardiovascular você deve levar em consideração:
- Cardio 3 dias por semana durante 15 a 30 minutos de treino.
- Motive-se com um treino HIIT rítmico e divertido.
Ectomorfo
No caso dos ectomorfos, deve-se ter cuidado com o treino e gasto energético durante a sua realização, uma vez que estes têm que ter uma ingestão calórica ao nível do treino.
Chaves para um bom treinamento de força para ectomorfos:
- Treine com pesos pesados e descanse profundamente tanto no final da série quanto no final dos exercícios.
- Treine entre 1 e 2 partes do corpo por treino para evitar desperdício calórico.
- Faça entre 5 e 10 repetições e 6 e 8 séries em cada exercício.
- Descanse bastante entre os treinos e nunca treine um grupo muscular se houver dores, para evitar lesões.
Chaves para treinamento cardiovascular para ectomorfo
- Muito pouco cardio.
- Exercícios cardiovasculares relaxados para reduzir o estresse.
- Exercícios de corpo inteiro de baixa intensidade, como ioga.
Sabemos que não é fácil encontrar um treino adequado ao nosso tipo de corpo. Mas o principal é que você seja acompanhado por profissionais que o orientam durante todo o processo.
Efeitos da eletroestimulação na composição corporal
A eletroestimulação tem principalmente três funções: terapêutica, como complemento ao treino e como tratamento estético.
Neste caso vamos falar sobre o efeitos que a eletroestimulação tem na composição corporal como complemento ao treino.
Este treinamento com eletroestimulação é realizado por meio de um colete de eletroestimulação para cobrir o máximo de grupos musculares.
Ao realizarmos o treino EMS poderemos reduzir de forma visível e eficaz a gordura corporal e aumentar a massa muscular em qualquer tipo de corpo, o que o torna o complemento perfeito seja qual for a sua composição corporal.
Não só influencia a perda de peso, mas também a eletroestimulação Ele suporta inúmeros benefícios, como tonificar áreas mais complicadas como nádegas, braços, coxas e abdômen. Isso significa que o processo de perda de peso não tem o efeito colateral negativo de flacidez da pele.
O treinamento O EMS pode ser combinado com todas as rotinas que mencionamos anteriormente e isso, aliado a uma alimentação saudável, fará com que os resultados sejam mais potencializados do que com qualquer outro tipo de treinamento convencional.
Esta tecnologia não só é aconselhável para tonificar ou perder peso, mas também traz inúmeros benefícios como:
- Reduz a celulite graças ao facto de o EMS actuar nos tecidos moles, como células adiposas e tecido conjuntivo, melhorando consideravelmente a circulação, eliminando toxinas.
- Fortalece o assoalho pélvico, desperta os músculos da região e ajuda-os a manter a contração, não só no pós-parto, mas também no dia a dia para evitar problemas futuros.
- Desenvolve força e resistência, ao treinar na academia você utiliza apenas 40 e 70% do seu potencial de força. O EMS melhora a função muscular e aumenta a intensidade das contrações, atingindo até 90% do seu potencial, conseguindo mais em menos tempo.
Conclusões
É muito importante concluir que cada composição corporal é diferente e não existe um treino perfeito, pois cada corpo é um mundo, o que sabemos é que você pode fazer diferentes rotinas de exercícios dependendo do seu corpo e assim poder ter mais benefícios. resultados. Você também pode usar outros complementos como a eletroestimulação.
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