Sempre falamos sobre a importância de ter nosso corpo no melhor estado físico e mental possível, e neste caso vamos falar a fundo sobre um grupo muscular muito importante da parte superior do corpo chamado deltóide.
O que você deve saber sobre os Deltoides
O deltóide é o músculo que forma o que coloquialmente chamamos de “bola do homem”. Este músculo é largo, volumoso e cobre a face anterior, lateral e posterior do ombro. O deltóide é um grande músculo, e não três como muitas pessoas pensam. Este músculo se origina na cintura escapular e percorre todo o caminho entre a clavícula e a coluna escapular.
As fibras musculares deltóides estão estruturadas em três partes:
- Clavicular anterior, está inserido na clavícula e participa dos movimentos de rotação interna e flexão do ombro, o que se traduz na elevação do braço para frente.
- Espinhal posterior, ou como coloquialmente conhecemos como zona deltoide posterior, esta fibra muscular insere-se na espinha da escápula, e participa nos movimentos de rotação externa e extensão, que se traduz no movimento de levantar o braço para trás.
- Acromial, insere-se no acrômio ou como também é conhecido no relevo ósseo da escápula e participa da separação. É considerado o principal músculo separador e o mais poderoso.
As fibras musculares que acabamos de discutir descem e se unem em um tendão comum que se insere na parte lateral do úmero, na chamada impressão em V ou deltóide. Inervado pelo nervo denominado axilar ou circunflexo. Recebe suprimento sanguíneo da artéria circunflexa posterior.
É importante fortalecer este músculo deltóide, pois é responsável por dar estabilidade às nossas articulações e nos ajuda a suportar melhor os esforços; mas não se deve abusar da capacitação do deltóide sem trabalhar o restante da musculatura. Para isso falaremos sobre quais são os grupos musculares do ombro.
Outra forma de classificar o funcionamento do deltóide é dividindo-o em três porções que devem ser consideradas músculos separados.
- Deltoides anteriores: Elevação do ombro. É o motor primário de flexão e flexão horizontal, e o motor acessório de abdução e rotação interna. Ajuda o sistema respiratório.
- Deltoides laterais: Motor primário de abdução e extensão vertical.
- Deltoides posteriores: Motor primário de extensão horizontal e motor acessório de extensão, abdução e rotação externa.
Quais são os grupos musculares do ombro?
O ombro é formado por dois grupos musculares: o manguito girado, responsável pela estabilização da articulação e rotação do úmero; e o deltóide, responsável por dar aspecto arredondado aos ombros, e responsável pela flexão, abdução e extensão da articulação.
Lesões mais comuns no deltóide
Para diagnosticar problemas e lesões no ombro, os profissionais de saúde utilizam o histórico médico do paciente e realizam exame físico e exames de imagem.
Se você sente dor no deltóide ou no ombro e não sabe o que pode ser, é mais provável que o manguito rotador esteja afetado ou você tenha uma luxação devido a golpes e traumas. Além disso, esta área é geralmente afetada a nível muscular, e as contraturas são criadas não só devido a movimentos inadequados, mas também devido a situações de estresse.
Quando o músculo deltóide é lesionado, uma pessoa pode sentir dor ou sensibilidade no deltóide na parte frontal, lateral ou posterior do ombro, especialmente ao levantar o braço. Em alguns casos, o músculo deltóide pode romper e causar algum inchaço, podendo até parecer hematomas.
Causas comuns de lesões no deltóide
As causas mais comuns de dor no deltóide são lesões por uso repetitivo e tensão muscular. Na verdade, as pessoas que trabalham repetidamente os ombros e os deltóides correm maior risco de desenvolver lesões nesses músculos. Além disso, uma tensão muscular repentina causada por levantamento de peso ou um acidente pode causar lesões graves no deltóide.
Como evitar lesões no deltóide?
Se você está se perguntando o que fazer para manter os ombros saudáveis, fortes e tonificados, é trabalhá-los corretamente e com cabeça, adaptando o exercício e o peso a nós, para evitar futuras lesões.
Estas são algumas das dicas que damos para você cuidar dos ombros:
Faça um bom aquecimento
Se realizarmos o exercício diretamente, teremos todos os votos para ter problemas no ombro. Por isso é fundamental realizar um bom aquecimento, incluindo alguns exercícios cardiovasculares e exercícios de alongamento.
Flexibilidade de trabalho
Já discutimos a importância do alongamento antes da atividade física, não só para evitar lesões, mas também para garantir a correta flexibilidade muscular, neste caso a do ombro. A flexibilidade nos proporciona força e elasticidade muscular e uma boa amplitude de movimento. Dito isto, esportes como ioga ou Pilates são atividades altamente recomendadas para melhorar nossa força e equilíbrio e prevenir possíveis quedas e tropeços que muitas vezes levam a fraturas.
Fortaleça seus ombros
Fortalecer o músculo deltóide ao redor do ombro ajudará a mantê-lo estável e a protegê-lo de lesões; mas você não precisa fazer exercícios exclusivos de força, nem carregar muito peso.
Existem complementos para trabalhar e fortalecer eficazmente esta área, como colete de eletroestimulação Wiemspro; uma tecnologia de fitness 100% recomendada por profissionais da saúde e do esporte.
Esta tecnologia EMS utiliza impulsos elétricos para penetrar nas fibras musculares mais profundas, gerando uma poderosa contração do músculo deltóide, e exercita-o de forma mais eficaz do que qualquer outra atividade ou exercício desenvolvido de forma convencional, ou seja, sem o complemento de o eletro.
Dito isto, não é necessário levantar mais peso do que o necessário, nem realizar exercícios de força excessivos se tivermos o apoio da eletroestimulação.
Além disso, não só melhoraremos de forma rápida, eficaz e visível o fortalecimento do músculo deltóide com a eletroestimulação; Como neste músculo se concentra muita tensão, a eletroestimulação também nos ajudará a relaxar este músculo e a liberar a tensão acumulada.
Os 5 melhores exercícios para os deltóides
Já comentamos anteriormente sobre a importância de ter um bom funcionamento dos deltóides, tanto para as ações do dia a dia, como para exercícios específicos como golfe, tênis ou paddle. Portanto, vamos discutir os 5 melhores exercícios para desenvolver um bom deltóide.
Elevações frontais
As elevações frontais são realizadas com os pés ligeiramente afastados, podendo usar halteres, uma barra ou outro elemento de peso leve. A seguir, contraímos o abdômen e elevamos os braços até a altura dos ombros, seguramos por alguns segundos e descemos lentamente até retornar à posição inicial.
Se fizermos os levantamentos com halteres, podemos alternar os braços a cada repetição.
Elevações laterais
Esses elevadores têm duas versões: os elevadores laterais clássicos e os elevadores laterais posteriores.
Elevações laterais clássicas
Eles começam separando os pés na largura dos ombros. Pegamos os halteres com as mãos voltadas para dentro. Levantamos os braços para os lados até que fiquem na altura dos ombros. Mantemos a posição por alguns segundos e abaixamos lentamente até retornar à posição inicial.
Elevação deltóide posterior
Ficamos com as pernas ligeiramente flexionadas e afastadas na largura do quadril. Em seguida, curvamo-nos dobrando os quadris com as costas ligeiramente arqueadas e os joelhos dobrados. Pegamos um haltere para cada mão e colocamos os braços perpendiculares ao chão. Em seguida procedemos à realização dos levantamentos, retirando o peso. A partir dessa posição, descemos lentamente até a posição inicial.
Remando no pescoço
Para realizar este exercício, devemos manter os pés afastados na largura do quadril e segurar a barra em pronação. Com a barra o mais próxima possível do corpo, levantamos-a em direção ao peito e mantemos a posição por alguns segundos. Os cotovelos devem permanecer abertos durante todo o movimento.
Este é um dos exercícios para o deltóide posterior por excelência e mais utilizado para melhorar o deltóide posterior, ou como é coloquialmente conhecido para os ombros posteriores.
Pressão de ombro
No desenvolvimento de ombros encontramos dois exercícios possíveis:
Pressão de ombro com barra
Ficamos com os pés afastados na largura do quadril. Seguramos a barra na frente do peito com os braços dobrados e as mãos afastadas dos ombros. Temos que colocar os cotovelos voltados para baixo e os pulsos devem estar retos. Para ter um melhor desempenho, contraímos os abdominais e os glúteos enquanto nos preparamos para levantar a barra acima da cabeça, sem recostar-se. Mantemos a posição por alguns segundos e retornamos lentamente à posição inicial.
Pressão de ombro com halteres
Colocamo-nos na mesma posição inicial do desenvolvimento de ombros, pegamos nos halteres e seguramos-nos com as mãos à altura dos ombros e com os dois braços dobrados. Em seguida, empurramos os halteres para cima até que os cotovelos estejam totalmente esticados. Mantemos a posição por alguns segundos e baixamos lentamente os halteres até a posição final.
Battle Rope
Dentro da Battle Rope encontramos uma infinidade de exercícios para todos os tipos de perfis; e podemos combiná-lo com agachamentos, passadas, etc. com o objetivo de envolver um maior número de músculos no exercício.
Mas um dos exercícios mais básicos do Battle Cordas é a onda dupla, que consiste em colocar os pés na altura dos ombros, e segurar as cordas nas pontas com as mãos. A isso acrescentamos uma ligeira flexão dos joelhos e depois movemos os braços para cima e para baixo, ganhando cada vez mais velocidade.
Perguntas frequentes sobre exercícios para o deltoides
Como se trabalha o deltoides?
O deltoides é um músculo localizado na parte superior do braço e do ombro, e consiste em três porções principais: o deltoides anterior, o deltoides lateral e o deltoides posterior. Esses músculos são responsáveis pela maioria dos movimentos do ombro e são essenciais para a estabilidade e funcionalidade do braço e da articulação do ombro. Aqui está como você pode trabalhar cada parte do deltoides:
- Deltoides anterior:
- Pressão de ombro: Sente-se ou fique de pé com uma barra ou halteres em suas mãos à altura dos ombros. Levante a barra ou os halteres sobre a cabeça até que seus braços estejam completamente estendidos e depois abaixe lentamente.
- Deltoides lateral:
- Elevações laterais: Fique de pé com um haltere em cada mão ao lado do seu corpo. Levante os halteres para os lados até que seus braços estejam paralelos ao chão e depois abaixe lentamente.
- Deltoides posterior:
- Pull-down posterior: Em uma máquina de polia ou usando uma banda de resistência, sente-se e puxe para baixo ou para trás com os braços estendidos e os cotovelos ligeiramente flexionados. Isso trabalha a parte posterior do deltoides.
Lembre-se de que é importante realizar esses exercícios de maneira controlada e com técnica adequada para evitar lesões. Além disso, você pode incorporar exercícios compostos, como supino, pressão militar ou barra fixa, pois eles também envolvem o deltoides junto com outros músculos.
É essencial aquecer antes de realizar exercícios para o deltoides e fazer alongamentos depois para prevenir lesões. Além disso, ajuste o peso e a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais, e considere trabalhar todos os aspectos do deltoides para alcançar um desenvolvimento equilibrado e uma boa função do ombro.
Como se melhora o deltoides?
Para melhorar o desenvolvimento e a força do deltoides, é importante realizar uma combinação de exercícios específicos para os ombros e manter uma rotina de treinamento adequada. Aqui estão algumas dicas para melhorar seus deltoides:
- Variedade de exercícios: Inclua uma variedade de exercícios que se concentrem nos três aspectos do deltoides (anterior, lateral e posterior). Alguns exemplos incluem pressão de ombro, elevações laterais, elevações frontais, elevações posteriores e pull-downs posteriores.
- Levante com boa forma: Certifique-se de realizar os exercícios com técnica adequada para evitar lesões e trabalhar o músculo de forma eficaz. Use uma amplitude de movimento completa e evite usar peso excessivo que possa comprometer sua forma.
- Aumente a intensidade: Para ver melhorias, você deve progredir ao longo do tempo. Isso significa aumentar gradualmente o peso ou a resistência à medida que fica mais forte. Isso pode ser feito usando halteres ou barras mais pesadas, ou ajustando a resistência nas máquinas.
- Treine regularmente: A consistência é a chave para melhorar qualquer grupo muscular. Estabeleça uma rotina de treinamento de ombros que inclua exercícios específicos pelo menos duas vezes por semana.
- Nutrição adequada: Certifique-se de obter proteína suficiente em sua dieta para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Consuma também uma dieta equilibrada para manter a energia e a saúde em geral.
- Descanso e recuperação: Permita que seus músculos deltoides se recuperem adequadamente entre os treinamentos. Isso significa dar-lhes tempo para se reparar e crescer. Durma o suficiente e considere fazer alongamentos e massagens para aliviar a tensão muscular.
- Treinamento progressivo: Implemente um plano de treinamento progressivo no qual você aumenta gradualmente a intensidade e o volume de seus treinamentos ao longo do tempo.
- Exercícios compostos: Além dos exercícios específicos para os ombros, faça exercícios compostos, como supino, pressão militar e barra fixa, pois esses também envolvem o deltoides e ajudam no desenvolvimento.
- Suplementos: Considere tomar suplementos como proteína em pó ou aminoácidos para apoiar a recuperação e o crescimento muscular, mas consulte um profissional de saúde antes de começar qualquer suplemento.
Lembre-se de que a melhoria do deltoides leva tempo e paciência. Ouça o seu corpo, evite o excesso de treinamento e procure a orientação de um treinador ou fisioterapeuta se tiver preocupações ou estiver trabalhando para superar uma lesão anterior.
Quantas séries fazer para os deltoides?
A quantidade de séries que você deve fazer para trabalhar os deltoides pode variar de acordo com vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, seus objetivos e a rotina de treinamento que você segue. No entanto, como ponto de partida, geralmente é recomendado fazer pelo menos 3 a 4 séries por exercício específico para os deltoides.
Aqui estão algumas diretrizes gerais que podem ajudar:
- Iniciantes: Se você é novo no treinamento de deltoides, comece com 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício. Isso permitirá que você se acostume ao exercício e construa uma base sólida.
- Intermediários: À medida que você avança, pode aumentar para 4 séries por exercício. Você pode continuar fazendo de 8 a 12 repetições por série ou variar as repetições de acordo com seus objetivos. Por exemplo, você pode fazer 4 séries de 6-8 repetições se desejar focar no aumento da força.
- Avançados: Para aqueles com mais experiência e objetivos específicos, como o desenvolvimento máximo dos deltoides, você pode considerar fazer 4-5 séries ou mais por exercício. Isso pode incluir repetições no intervalo de 6-10 repetições para hipertrofia ou até mesmo menos repetições com mais peso para desenvolvimento de força.
Lembre-se que o segredo não é apenas o número de séries, mas também a qualidade de cada repetição. Certifique-se de realizar os exercícios com técnica adequada e controlada. Além disso, é importante variar os exercícios e a seleção de movimentos para trabalhar diferentes partes dos deltóides (anterior, lateral e posterior) e evitar o overtraining.
A melhor estratégia é ajustar suas séries e repetições com base em seus objetivos pessoais e em como seu corpo responde ao treinamento. Também é importante ouvir o seu corpo e dar-lhe tempo de recuperação suficiente entre os treinos de deltóide para evitar lesões e permitir que os músculos se recuperem e cresçam adequadamente.
Conclusões
Em suma, temos que aprender a ouvir o nosso corpo para fortalecê-lo, evitando lesões como as do deltóide. Aconselhamos que você experimente estes exercícios básicos e depois aplique o treinamento de eletroestimulação Wiemspro à sua rotina se quiser obter melhores resultados em menos tempo.
