Preparar nuestro organismo de la mejor manera posible para practicar algún deporte y estar saludable son las principales finalidades de los entrenamientos.
Para lograrlo debemos seguir algunas pautas, como las que te explicaremos aquí. Además, cuentas con la electroestimulación, un recurso muy efectivo.
Hidratación y alimentación
El cuerpo no puede funcionar sin los elementos que necesita: agua, oxígeno y energía. Proporcionarlos en la medida y en el momento adecuado es algo que puedes aprender de tu entrenador para alcanzar el máximo rendimiento.
Hidratación
Mantener el equilibrio hidroelectrolítico es fundamental para alcanzar tus metas, y para eso debemos hidratarnos apropiadamente antes, durante y después del entrenamiento. Limitarlo a las horas posteriores o esperar a sentir sed no es lo más recomendable. Esta sensación puede aparecer de forma tardía, cuando ya has perdido un volumen de líquido importante.
El agua se disipa a través de la respiración y del sudor, funciones orgánicas que se aceleran notablemente cuando te ejercitas. Además, el sudor contiene minerales, tales como el sodio, el cloro, el potasio y el magnesio. Las consecuencias del desequilibrio hídrico y electrolítico son un menor rendimiento, debilidad y calambres musculares, así como fatiga prematura.
Una buena pauta de hidratación es beber medio litro de agua durante las tres horas anteriores al ejercicio y un volumen igual posteriormente, Durante el entrenamiento, bebe unos 150 mililitros cada 15 minutos. Es mejor tomar agua fresca, aunque no demasiado fría, y aumentar los volúmenes si hace calor.
Alimentación
Al igual que sucede con el agua, hay que tomar alimentos antes, durante y después del ejercicio. Es fundamental desayunar bien cada día que vayamos a entrenar, pero no debemos comer porciones abundantes durante las tres horas anteriores.
En los momentos previos del inicio de la actividad, recurriremos a una fruta, plátano o manzana, a una barra energética o un yogur. Si vamos a entrenar por más de una hora, bebe un licuado de frutas. Luego vamos a necesitar algo sustancioso, como un sándwich con verduras y atún o pavo, legumbres o un batido de recuperación post entrenamiento. Conoce más sobre la dieta del índice glucémico.
Calentar antes del entrenamiento
El calentamiento es una sesión de unos 20 minutos que debemos realizar siempre previo al entreno. Nos ayuda a obtener el máximo rendimiento deportivo y previene las lesiones. Lo habitual es que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza, así como estiramientos, como veremos más adelante.
Los primeros, también llamados aeróbicos, ejercitan los grandes grupos musculares, aumentan la frecuencia cardíaca y preparan al sistema cardiovascular. Entre ellos, los mejores son una caminata o algo de natación. Posteriormente, vas a iniciar los de fuerza explosiva, como el sprint o saltar la comba. De esta forma se preparan los músculos para movimientos repentinos o repetitivos.
Beneficios del calentamiento
Además de preparar el corazón y el sistema musculoesquelético, el calentamiento tiene otros efectos positivos como:
- El aumento de la circulación sanguínea y de la temperatura en los músculos hace que se contraigan y se relajen con más facilidad. Además, reduce al mínimo el riesgo de lesiones por estiramiento excesivo al mejorar la elasticidad.
- El rango de movimiento articular se hace más amplio y las articulaciones grandes logran la máxima capacidad de acción.
- La secreción de epinefrina y de cortisol se acelera, brindándote más energía.
- Es la oportunidad de concentrarte, despejar la mente y relajarte, efectos muy importantes si vas a una competición.
Elegir bien los ejercicios y los accesorios
Es conveniente que planifiquemos la rutina con algunas bases, siendo siempre muy realista. El nivel de habilidad y la condición física al empezar son factores importantísimos, y tenerlos en cuenta nos facilitará alcanzar los progresos que deseas. También el tiempo que vamos a destinar debe estar definido, así como tus preferencias. Si una actividad particular no te resulta estimulante, no vale la pena realizarla. Por último, están los objetivos, en función de los cuales elegirás los ejercicios de tu rutina. Las metas pueden ser ganar velocidad en la carrera, perder peso, o aumentar la masa y la fuerza muscular.
Una vez establecido todo el contexto, vas a necesitar accesorios que te permitan ejercitarte con más facilidad y eficiencia. Las bandas elásticas te ayudarán a desarrollar una resistencia progresiva. Las mancuernas, con agarre cómodo, sirven para ganar tono. La utilidad de los soportes para flexiones es exigirte al máximo en este conocido ejercicio. La rueda abdominal sirve para tonificar el tronco y eliminar los depósitos de grasa en la cintura.
El chaleco de Electroestimulación
No olvidemos nunca el chaleco de electroestimulación. Se trata de un accesorio que funciona como potenciador y complemento, y que es ideal durante tus entrenamientos. Consiste en un traje que lleva electrodos, conectado de forma wires a un dispositivo, que se conecta wireless con la app de entrenamiento y control de onda eléctrica. Gracias a este dispositivo, se emiten y reciben impulsos eléctricos con poderosos efectos para tu cuerpo.
La EMS o electro estimulación muscular eléctrica recrea el impulso nervioso natural, que activa a los músculos y los hace contraerse. Es un ejercicio pasivo que te proporciona varias ventajas a nivel físico, metabólico y circulatorio. Para la mejora deportiva, saber cómo rendir más es fundamental y este recurso nos permitirá lograrlo rápidamente y con mayor eficacia.
Entrena con electroestimulación
Hemos mencionado que la EMS es un complemento del entrenamiento, y vamos a explicar lo que sucede y las ventajas comparativas de utilizar esta tecnología en los entrenamientos.
Cuando ejercitas un grupo muscular, generalmente se contraen menos de la mitad de las fibras. Con el estímulo adicional de la electroestimulación, este número llega al 90 %. De esta manera, puedes ganar tono y volumen de una manera más rápida. La fuerza y la resistencia se incrementan de forma proporcional, y también ideal para acelerar el metabolismo, lo que lo hace indispensable cuando nos preguntamos cómo perder peso, para alcanzar cualquier otro objetivo que nos propongamos.
”La celulitis mejora en zonas tales como los muslos y los glúteos”.
El electrofitness complementa el entrenamiento con la electroestimulación. La irrigación sanguínea y la circulación linfática en la zona estimulada también se incrementan, mediante dos mecanismos. Por un lado, el EMS relaja los músculos, lo que facilita el flujo sanguíneo. Por otra parte, la contracción muscular suave, pero continua, funciona como una bomba que activa el movimiento de la sangre y la linfa.
Al aumentar la velocidad con la que se drenan las toxinas, la celulitis mejora en zonas tales como los muslos y los glúteos. Además, la contracción uniforme y rítmica de la pared abdominal eleva el tono, define la musculatura y elimina los depósitos de grasa. El suelo pélvico también se beneficia con el incremento del tono.
El aumento en la secreción de endorfinas es otro beneficio de utilizar la EMS. En determinadas frecuencias se obtiene esta respuesta, que tiene como consecuencia elevar la sensación de bienestar, al liberarte del estrés y la ansiedad. Los latidos cardíacos y la tensión arterial se normalizan, y los niveles de adrenalina se regulan hacia lo normal.
Estirar después de entrenar
Trabajar la flexibilidad es uno de los factores que te brindará un alto rendimiento. Los músculos, incluso cuando están sometidos a un entrenamiento periódico, se vuelven progresivamente más fuertes, pero la consecuencia es el acortamiento y la rigidez. Los rangos articulares se hacen menos amplios, lo cual es un déficit funcional, que tiene repercusiones en el movimiento de todo el cuerpo.
El rango de movimiento o ROM, por sus siglas en inglés, disminuye. El ROM se entiende como la capacidad para poder desplazar un miembro dentro del arco anatómico del movimiento, siempre manteniendo la integridad de los elementos articulares. El efecto positivo de entrenar a rango total se traduce como mejor equilibrio de los músculos antagónicos, aumento de la masa, articulaciones más sanas y con menor riesgo de lesiones, así como incremento del rendimiento.
Las tres técnicas básicas del entrenamiento de flexibilidad son el estiramiento estático, el dinámico y el de pre-contracción.
- Estático. Las articulaciones deben llegar hasta el final de todos los rangos de movimiento. Las posturas se mantienen durante unos segundos, de 15 a 30. Estos movimientos preparan a las articulaciones, ligamentos y tendones, para tolerar mejor el ejercicio.
- Dinámico. En este caso se realizan movimientos suaves y fluidos, sin mantener una posición sostenida y sin forzar los rangos articulares. El efecto es alargar los músculos antagonistas, que se oponen a la contracción voluntaria. Se efectúan durante 6 a 12 minutos en la fase de calentamiento.
- Pre-contracción. Los músculos que vamos a trabajar se contraen hasta su límite antes de llevar a cabo el estiramiento. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP es un método que facilita el mecanismo neuromuscular natural. Se estimulan los receptores propioceptivos, que indican al cerebro en qué posición están los miembros. La consecuencia es reducir la contracción involuntaria para ampliar el movimiento activo y pasivo hasta lograr la movilización completa de la articulación.
Programa de estiramiento con electroestimulación
Nuestros programas de estiramiento se basan en un software de alta tecnología, diseñado para gestionar eficazmente los parámetros relacionados con la electroestimulación, particularmente los que tienen que ver con los diferentes tipos de estiramientos. La colocación de los electrodos en los lugares adecuados es un aspecto fundamental que está garantizado con la utilización de los trajes de EMS.
La electroestimulación es un recurso de comprobada efectividad tanto en la fase de calentamiento como en la de actividad física. Actualízate constantemente para integrar esta técnica a tus planes de entrenamiento.
