Transforme um treino moderado em um treino de alta intensidade
Ir à academia até quatro vezes por semana, treinar mais de uma hora por dia e não obter os resultados que procura: seja perder peso, ganhar massa muscular ou tonificar. Ele toca uma campainha?
Ficamos frustrados quando, depois de dedicar tanto tempo ao nosso treinamento diário, não conseguimos obter os resultados que desejamos ou as metas que estabelecemos para nós mesmos.
A chave não é quanto tempo gasto no meu treinamento, mas como faço meu treinamento mais eficiente. A eletroestimulação potencializa seu treino aumentando o gasto de energia, consumo de oxigênio e outros fatores fisiológicos para que você obtenha o máximo desempenho e saúde em cada sessão. Portanto, com um treino de eletroestimulação você pode transformar seu treino diário moderado em um treino de alta intensidade.
O que é metabolismo
Para começar, temos que considerar o que é o metabolismo.
O metabolismo engloba uma série de processos físicos e químicos que ocorrem nas células e é responsável por converter os nutrientes dos alimentos que ingerimos em energia e combustível para o nosso dia a dia. Esses alimentos que consumimos são medidos em calorias, e quando consumimos mais calorias do que deveríamos, ou não queimamos toda a energia que ingerimos, eles se acumulam como gordura.
Trabalhando com um treino metabólico
Quando não estimulamos adequadamente nosso corpo com os hábitos diários, tendemos a acumular gordura e gradualmente perder energia e saúde, tanto que às vezes não percebemos até que seja tarde demais
Um bom treino metabólico ativará seu metabolismo, mas como podemos obtê-lo? A chave está na intensidade do treinamento.
Exercícios de alta intensidade
Mas antes de realizar exercícios de alta intensidade, dois fatores devem ser levados em consideração:
- Técnica do exercício: Esteja atento à técnica que engloba os movimentos para evitar o risco de lesões.
- Intensidade adequada: Habitue-se e eduque nosso corpo para trabalhar em altas intensidades, ou seja, não pare de se exercitar prematuramente, devemos estar atentos ao exercício e atingir uma intensidade adequada para atingir nossos objetivos.
O treinamento de baixa ou moderada intensidade produz uma adaptação menor e mais lenta do que o treinamento que combina intensidades moderadas e altas.
A eletroestimulação pode transformar um treino de baixa ou moderada intensidade em um treino intenso mesmo realizando exercícios extremamente simples, fáceis de realizar e sem risco de lesões.
Como usar a eletroestimulação em nosso treino?
A estimulação elétrica (NMES) pode recrutar unidades motoras de alto limiar e aumentar a glicólise. Graças a isso conseguimos maior eficiência com a eletroestimulação muscular, pois ativamos os músculos de forma mais intensa e aumentamos o gasto energético durante o exercício.
Além disso, com a seleção dos programas de eletroestimulação indicados, podemos potencializar a produção de energia por oxidação de nutrientes, ou por outras vias mais relacionadas à força ou potência.
É importante entender que isso ocorre mesmo ao realizar um exercício simples em baixa velocidade. O programa e o traje de eletroestimulação são responsáveis por ativar diferentes fibras musculares, e promover algumas vias de obtenção de energia ou outras.
A combinação de NMES e exercício voluntário de baixa intensidade induz o consumo de energia aeróbica e anaeróbica, e esse tipo de exercício pode ser mais eficiente e eficaz que o exercício convencional.
Isso significa que você pode combinar os benefícios de diferentes tipos de treinamento enquanto realiza as tarefas que mais gosta e que melhor se adaptam à sua condição física e nível esportivo.
A eletroestimulação melhora o seu treino. Estudo de caso
Vamos resumir um estudo cujo objetivo foi investigar as respostas metabólicas e a fadiga muscular durante o uso da eletroestimulação de corpo inteiro.
Treze homens jovens saudáveis participaram deste estudo. Os sujeitos não realizavam regularmente treinamento de resistência ou força, nem participavam de eventos esportivos competitivos. Ou seja, eram pessoas que não estavam acostumadas a treinar.
As medições foram feitas em três situações diferentes.
- Exercício voluntário: 15 minutos de calistenia (exercícios em que o peso do próprio corpo é mobilizado, sem material)
- Estimulação elétrica de corpo inteiro (WB-EMS) sem exercício voluntário: usando um programa de 20 Hz com 4 segundos de trabalho e 4 segundos de descanso. Um programa de 2 Hz foi usado para aquecimento e desaquecimento. A intensidade da eletroestimulação foi ajustada para produzir uma contração muscular clara, mas não irritante.
- Combinação dos dois métodos (exercício voluntário + WB-EMS): Utilizando os mesmos parâmetros de onda do grupo anterior.
Rotina de treinamento EMS
Todos os dias era realizado exatamente o mesmo treinamento voluntário, na mesma intensidade de exercício. Um dia foi feito sem eletroestimulação (V), outro dia foi feito eletroestimulação sem exercício voluntário e outro dia com eletroestimulação (VE).
Entre cada tipo de treino eles descansaram por pelo menos 48 horas. Então, em cada um desses 3 dias, foi medido o seguinte:
- Concentração de lactato no sangue: um indicador da intensidade do exercício.
- Força muscular no início e no final de cada treino: isso nos ajuda a conhecer o grau de fadiga (cansaço) gerado pelo treino. Quanto maior a diferença entre a força muscular no início e no final da sessão, maior a fadiga gerada. A contração muscular voluntária máxima (CVM) foi o método escolhido para determinar essa variável.
- Espirometria durante o exercício. Análise dos gases inalados e exalados durante o exercício. Isso nos permite saber exatamente quanto oxigênio consumimos, quanto dióxido de carbono exalamos e calcular a taxa de oxidação de nutrientes durante o exercício.
Parâmetros de onda usados
Os parâmetros de onda usados com WB-EMS foram uma onda bifásica, quadrangular, compensada com frequência de 20 Hz e largura de pulso de 100 µs.
O ciclo de trabalho foi de 4 segundos de impulso elétrico e 4 segundos de repouso.
Além disso, foi aplicada uma frequência de 2 Hz durante o aquecimento e os intervalos. A intensidade foi aplicada em um limiar motor sem atingir o limiar de dor (contração muscular clara, mas permitindo que os exercícios fossem realizados normalmente).
Durante a intervenção do grupo EV, os tempos de contração e relaxamento do WB-EMS (4sg/4sg) foram sincronizados com o exercício voluntário. Portanto, as pessoas realizavam o exercício sentindo as contrações musculares da eletroestimulação e descansavam entre a contração e a contração.
* Nota explicativa: No primeiro dia do estudo, os participantes se familiarizaram com os exercícios e a eletroestimulação. Eles aprenderam os exercícios de treinamento e todos os parâmetros descritos foram medidos para ter a referência inicial. Em seguida, foram familiarizados com a eletroestimulação e escolhidas as intensidades elétricas que utilizariam no estudo. Esse processo garante que as diferenças entre as medições de cada dia não sejam devidas ao nervosismo da pessoa ou ao nível de controle sobre os exercícios.
Resultados e conclusão
Ao analisar os resultados deste estudo, vemos que na situação WB-EMS aliada ao exercício há uma elevação nos parâmetros:
Gráfico 1- Aumentos significativos no consumo de energia e oxigênio durante o treinamento combinado de eletroestimulação e exercícios calistênicos.
Gráfico 2– Aumento significativo do lactato sanguíneo durante o treinamento combinado. Isso mostra que a atividade das fibras rápidas e da glicólise aumentou.
- Gasto energético e consumo de oxigênio em relação à massa corporal no grupo que utilizou treinamento ems. Portanto, eles consumiram mais calorias, incluindo eletroestimulação, embora o treinamento fosse exatamente o mesmo
- A relação de troca gasosa respiratória (RER) durante os grupos E e VE foi maior que o grupo V. Isso significa que sua taxa de oxidação de nutrientes foi maior durante o treinamento de eletroestimulação.
- A concentração de lactato sanguíneo do grupo eletroestimulação foi significativamente maior no treinamento convencional. Isso indica que a intensidade do exercício no nível metabólico foi claramente maior ao incluir a eletroestimulação.
Resultados de Treino de eletroestimulação
Esses resultados sugerem que a combinação de exercício voluntário e WB-EMS pode melhorar a resposta metabólica para um nível equivalente ao exercício de alta intensidade quando o exercício cuja carga fisiológica corresponde a baixa-média intensidade.
Esse tipo de metodologia de treinamento seria útil para pessoas que não podem realizar exercícios de alta intensidade que exigem um alto limiar metabólico, como pacientes com diabetes mellitus tipo 2 ou idosos.
Esses resultados também são úteis em pessoas que já treinam em altas intensidades.
Atualmente estamos realizando testes muito interessantes em nosso laboratório Wiems Lab em colaboração com a Universidade de Granada.
Muito em breve, mostraremos todos esses resultados em detalhes e os explicaremos de maneira simples. Fique ligado!
