Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons parler d’une substance chimique très importante pour notre corps, la créatine. On en sait généralement beaucoup sur elle dans le monde du sport, mais sait-on tout? Continue de lire.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est une substance chimique que nous pouvons trouver dans notre corps. Cette substance est d’une importance vitale puisqu’elle participe à la production d’énergie pour les muscles, on peut en effet la trouver dans la plupart des muscles squelettiques. Il est très important de contrôler la quantité de créatine dans notre corps, sinon cela pourrait sérieusement affecter notre vie quotidienne.
Aliments riches en créatine
La créatine est largement utilisée pour améliorer les performances sportives, mais cette substance n’existe pas seulement comme complément alimentaire, il existe également de nombreux aliments riches en créatine.
Dix aliments riches en créatine
Viande rouge
Grâce à des viandes comme le bœuf, le veau ou le bœuf, à condition de choisir des coupes maigres et peu grasses, on peut obtenir jusqu’à 5 g en moyenne pour chaque kilo consommé. La viande rouge, en plus de sa teneur élevée en protéines, est associée à un risque moindre de développer une démence ou d’autres maladies mentales.
Harengs
C’est peut-être l’un des éléments les moins courants que l’on puisse consommer, mais c’est l’un des plus riches en créatine avec une moyenne de près de 8 g par kilo. Ce poisson est également idéal pour nous aider à gagner de la masse musculaire; C’est aussi une très bonne source d’oméga 3.
Poulet
Cet aliment est peut-être l’aliment le plus connu dans la vie sportive. Elle est considérée comme une viande blanche, faible en gras et riche en vitamines du groupe B. Elle contient 4 g de C par kilo.
Thon
Ce type de poisson fournit des protéines de haute qualité, des vitamines B et des minéraux comme le phosphore, entre autres.
La morue
Cet aliment est considéré comme essentiel à la vie sportive, car il est riche en créatine et apporte très peu de graisses à notre organisme. Il ne faut cependant pas abuser de sa consommation en raison de sa forte teneur en sel. Il contient en moyenne 3 g de C par kilo.
Lapin
Cet aliment est une viande blanche qui vous apportera, en plus de la créatine, une teneur élevée en protéines et en minéraux des plus bénéfiques pour l’activité physique. Il est très riche en vitamines et vous aidera à réduire la fatigue et l’épuisement. Il contient en moyenne 3,5 g de C par kilo.
Saumon
C’est un poisson gras, riche en oméga 3 et très sain car il nous aide à améliorer notre système immunitaire. Cet aliment contient environ 4,5 g de C par kilo.
Foie
Cet aliment peut contenir environ 4 g de C par kilo, mais nous devons être très prudents lors de sa consommation, car il contient un volume élevé de graisse et nous devons le consommer avec modération. Un autre avantage offert par cet aliment est sa teneur élevée en vitamine B12.
Cochon
Ce type de viande présente de nombreux avantages, même si elle n’est jamais la plus recommandée pour l’activité physique.
Les blancs d’œufs
Cet aliment est peut-être le plus courant en raison de ses performances sportives bien connues. Les œufs en général, et leurs blancs en particulier, contiennent une quantité importante de créatine, parfaite pour nourrir vos muscles et améliorer nos performances en salle de sport. Il convient de noter que c’est un aliment très facile à utiliser dans différents types de recettes. Il contient en moyenne 0,35 g de C pour 100 g.
Quelle quantité de créatine puis-je prendre?
Lorsque nous parlons de la dose exacte de créatine qu’une personne doit prendre, nous ne parlons pas d’un nombre précis, en fait, elle se situe généralement entre 1 et 2 g de C par jour si aucun autre type de complément alimentaire n’est pris. créatine.
On peut dire que les réserves de créatine se situent généralement entre 60 et 70 %. L’intention avec laquelle nous prenons de la C en supplément est d’augmenter nos réserves entre 20 et 40% de plus, et ainsi bénéficier des bienfaits de cette substance chimique.
Qui peut utiliser ce supplément?
Ce complément alimentaire peut être utilisé par les personnes qui débutent dans le monde du sport, car ce sont elles qui ont le plus besoin d’un niveau élevé de créatine pour pouvoir avoir des entraînements plus efficaces et ne pas tomber en déficit.
Même si c’est vrai, nous devrions en discuter avec un professionnel du sport et de la nutrition sportive pour voir quelle créatine nous devrions prendre pour atteindre nos objectifs et avoir de bonnes performances dans notre activité physique ou notre entraînement; soit par l’alimentation, soit par des compléments alimentaires.
Il faut également préciser quand il est préférable de prendre de la créatine. De nombreuses études scientifiques reconnaissent que les protéines et les glucides retiendront mieux la créatine dans le muscle; Comment cela peut-il être le cas après l’entraînement avec le shake protéiné et certains glucides comme les bananes.
Effets de la créatine
Lorsque nous parlons de créatine, nous devons considérer qu’elle est l’un des suppléments les plus efficaces et que ses effets sur l’augmentation de la force et du volume musculaire sont largement prouvés. Il existe certaines controverses autour de sa consommation, c’est pourquoi nous allons parler des effets qu’elle a, tant positifs que négatifs:
Effets positifs de la créatine
Nous allons maintenant aborder les différents effets positifs que nous apporte la supplémentation en créatine.
Améliore la récupération musculaire
La créatine a des propriétés dans la régénération musculaire après l’entraînement. Plusieurs études affirment que la prise de ce type de supplémentation réduit l’inflammation et les dommages cellulaires qui suivent l’activité physique. C’est pourquoi il est recommandé de l’utiliser en post-entraînement.
Améliore la capacité d’entraînement de haute intensité
La créatine est également largement utilisée pour fournir rapidement et immédiatement de l’énergie aux fibres musculaires afin qu’elles ne se fatiguent pas rapidement. Ceci est également utilisé pour pouvoir effectuer plus de répétitions ou sprinter plus rapidement. La créatine est considérée comme essentielle pour régénérer l’ATP et préparer une récupération plus rapide.
Améliore la fonction cérébrale
Une autre des fonctionnalités les plus développées en ce qui concerne la créatine en tant que supplément a été le traitement des maladies et troubles neurodégénératifs, vasculaires et musculaires.
Il a été démontré que les personnes atteintes de troubles neurodégénératifs associés à un déficit en créatine peuvent avoir besoin d’un supplément de créatine pour soutenir le système nerveux central.
Améliore le volume musculaire
Le meilleur avantage pour les bodybuilders et les athlètes est l’effet que cela a sur ce que nous considérons comme le volume musculaire. Au cours des premières semaines, il est très courant d’augmenter le poids corporel d’environ 2 kg, car l’un des effets est la rétention d’eau.
Effets négatifs de la créatine
Quand on parle d’effets négatifs, on n’en trouve pas d’importants lorsqu’on parle d’une supplémentation d’une durée maximale de six mois, c’est-à-dire comme traitement de courte durée; Mais on peut retrouver ces effets secondaires dans les traitements au long cours tels que:
- Crampes musculaires.
- Gain de poids.
- Tensions et tiraillements musculaires.
- Diarrhée.
- Vertiges.
- Dommages aux reins.
- Dysfonctionnement hépatique.
- Maux d’estomac.
Entre autres, c’est pourquoi la consommation de créatine en complément doit être accompagnée d’un suivi médical; puisque la prise de fortes doses de créatine pourrait endommager les reins; De plus, si nous prenons une supplémentation en créatine accompagnée d’autres médicaments, cela pourrait augmenter le risque de lésions rénales.
Wiemspro et électrostimulation à la créatine
Quand on évoque particulièrement l’électrostimulation, c’est parce qu’elle est de plus en plus utilisée en complément de l’entraînement.
L’électrostimulation est considérée comme une manière d’ exercer les muscles à l’aide d’impulsions électriques, qui génèrent des impulsions imitant le potentiel d’action provenant du système nerveux central.
Bref, ces impulsions électriques pénètrent dans les fibres musculaires les plus profondes créant une puissante contraction musculaire. Lorsque nous nous entraînons avec électrostimulation, nous augmentons les effets de l’entraînement jusqu’à 50%, nous obtenons ainsi de meilleurs résultats avec moins d’effort et en moins de temps. Avec une formation conventionnelle, cela ne serait pas possible.
Cela dit, l’entraînement avec électrostimulation augmente considérablement l’effort physique, d’où la question qui se pose de savoir si cela affecte la créatine CK.
Depuis le Wiems Lab, nous avons étudié le effet que l’électrostimulation pourrait avoir sur notre corps en ce qui concerne la créatine kinase.
Comme nous l’avons mentionné au début de l’article, ce type de protéine est considéré comme un marqueur des dommages musculaires et du bon fonctionnement musculaire. (L’insuffisance musculaire peut causer rhabdomyolyse ).
Surtout avec l’électrostimulation, il y a toujours eu des spéculations sur les dommages que peuvent causer une surcharge musculaire ou un surmenage; Mais après avoir réalisé diverses études, il a été confirmé que l’entraînement WB-EMS (Whole Body Electrostimulation) ne produit ni n’améliore les dommages musculaires. En effet, il n’augmente pas le taux de protéine CK. Après 6 semaines d’entraînement à raison de 3 jours par semaine et d’une durée moyenne de 45 minutes, nous n’avons pas constaté d’augmentation de la CK ou de la créatine kinase dans le sang; nous pouvons ainsi affirmer que le système d’électrostimulation Wiemspro est respectueux du corps.
FAQ sur la créatine
Quand faut-il prendre de la créatine?
La créatine est un complément nutritionnel principalement utilisé dans les sports de haute intensité et de courte durée, comme l’haltérophilie et les sports explosifs. La forme de créatine la plus courante est la créatine monohydrate, utilisée pour augmenter la disponibilité énergétique des muscles.
La créatine est généralement prise par cycles. Voici une recommandation générale sur la façon de prendre de la créatine:
- Phase de chargement (facultatif): De nombreuses personnes optent pour une « phase de chargement » pendant les 5 à 7 premiers jours. Au cours de cette phase, des doses plus élevées de créatine sont prises pour en saturer rapidement les muscles. Par exemple, 20 grammes par jour (répartis en 4 doses de 5 grammes) sont courants pour la phase de charge.
- Phase d’entretien: Après la phase de chargement, vous passez à une phase d’entretien où vous prenez une dose plus faible de créatine pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Une dose d’entretien typique est de 3 à 5 grammes par jour.
- Il est temps de le prendre: La créatine peut être prise à tout moment de la journée. Certaines personnes préfèrent le prendre avant l’entraînement, tandis que d’autres le prennent après. Il n’y a pas de règle absolue quant à l’heure de la journée pour le prendre, vous pouvez donc choisir l’heure qui vous convient le mieux. Assurez-vous simplement de respecter votre apport quotidien.
- Avec quoi la mélanger: La créatine est généralement mélangée à de l’eau ou du jus. L’important est qu’il se dissolve complètement avant d’être consommé.
N’oubliez pas qu’avant de prendre un supplément, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel pour vous assurer qu’il convient à vos besoins et objectifs personnels. De plus, il est essentiel de rester bien hydraté lorsque vous prenez de la créatine, car cela peut augmenter la rétention d’eau dans vos muscles.
Que dois-je ne pas manger si je prends de la créatine?
Pendant que vous prenez de la créatine, vous ne devez éviter aucun aliment spécifique. Cependant, il existe quelques directives générales que vous pouvez prendre en compte pour maximiser les bienfaits de la créatine et garantir que votre alimentation est compatible avec votre programme de supplémentation. Voici quelques conseils:
- Caféine: La caféine en grande quantité peut diminuer l’efficacité de la créatine. Si vous consommez de la caféine, veillez à ne pas en abuser. Cela ne signifie pas que vous devez éliminer complètement le café ou le thé de votre alimentation, mais il est sage de ne pas consommer de grandes quantités de caféine en même temps que vous prenez de la créatine.
- Alcool: Une consommation excessive d’alcool peut réduire l’efficacité de la créatine et peut également nuire à vos objectifs globaux de remise en forme. Limitez votre consommation d’alcool, surtout si vous souhaitez tirer le meilleur parti de la créatine.
- Alimentation équilibrée: La créatine fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée et riche en protéines. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines provenant de sources telles que les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses pour aider vos muscles à utiliser efficacement la créatine.
- Hydratation: La créatine peut augmenter la rétention d’eau dans vos muscles, il est donc important de rester bien hydraté. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour aider votre corps à maintenir son équilibre hydrique.
- Suppléments compétitifs: Certaines personnes prennent divers suppléments pour améliorer leurs performances. Si vous prenez d’autres suppléments, assurez-vous qu’ils sont compatibles avec la créatine et qu’il n’y a pas d’interactions négatives entre eux. Consultez un professionnel de la santé ou un diététiste si vous avez des questions spécifiques sur la combinaison de suppléments.
Quoi de mieux, des protéines ou de la créatine pour augmenter la masse musculaire?
Les protéines et la créatine sont deux suppléments populaires dans le domaine du fitness et de la musculation, et chacun a son propre objectif et ses propres avantages. Au lieu de les comparer et de dire lequel est le meilleur, il est important de comprendre leurs différences et comment ils peuvent se compléter dans une stratégie de prise de masse musculaire.
- Protéines: Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaire. Il contribue à l’augmentation de la masse musculaire maigre, à condition qu’il soit associé à un entraînement en résistance adéquat. Les protéines se trouvent dans des aliments tels que les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les suppléments de protéines en poudre. Pour les personnes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines par le biais d’un régime alimentaire, les boissons protéinées peuvent être utiles.
- Créatine: La créatine est un composé qui peut aider à améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité et à augmenter la rétention d’eau dans les cellules musculaires. Cela peut entraîner une augmentation temporaire de la taille musculaire et une plus grande force. Il est particulièrement bénéfique pour les exercices explosifs, tels que l’haltérophilie et les exercices de haute intensité à court terme.
Pour la plupart des gens, il ne s’agit pas de choisir entre les protéines ou la créatine, mais plutôt d’utiliser les deux efficacement. De nombreux bodybuilders et athlètes d’endurance combinent des suppléments de protéines avec de la créatine dans leurs routines pour profiter des avantages des deux.
Cela dit, il est essentiel de rappeler que les suppléments ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée et nutritive. La base de tout programme de gain musculaire doit être un régime alimentaire approprié comprenant un apport suffisant en protéines et en glucides, ainsi qu’un entraînement de résistance efficace et un bon repos.
Avant de prendre un supplément, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel pour vous assurer qu’il est sûr et adapté à vos objectifs et conditions personnels.
Que se passe-t-il si vous avez un faible taux de créatine?
De faibles niveaux de créatinine, et non de créatine, dans le corps peuvent être un indicateur de certains problèmes de santé ou d’une diminution de la fonction rénale. La créatinine est un déchet généré par le métabolisme musculaire et est éliminée principalement par les reins. Les taux de créatinine sanguine sont un marqueur important de la fonction rénale.
Voici quelques raisons possibles pour avoir de faibles niveaux de créatinine:
- Problèmes de fonction rénale: De faibles taux de créatinine dans le sang peuvent être un indicateur d’une diminution de la capacité des reins à filtrer et à éliminer les déchets, ce qui pourrait être un signe d’une maladie rénale.
- Atrophie musculaire: De faibles niveaux de créatinine pourraient être associés à une perte de masse musculaire, qui survient souvent en cas de santé affaiblie ou dans des situations d’immobilité prolongée.
- Faible teneur musculaire: Chez les personnes ayant peu de tissu musculaire, comme les personnes âgées, les taux de créatinine sanguine peuvent être plus faibles.
- Malnutrition: La malnutrition, en particulier le manque de protéines, peut contribuer à de faibles niveaux de créatinine.
- Femmes enceintes: Les femmes enceintes peuvent subir une diminution temporaire des taux de créatinine en raison de modifications du système circulatoire et rénal pendant la grossesse.
Il est important de noter que de faibles niveaux de créatinine ne constituent pas nécessairement un problème en soi, mais sont souvent un indicateur d’autres problèmes sous-jacents, tels qu’une maladie rénale ou une perte musculaire. Si vous êtes préoccupé par un faible taux de créatinine, il est important d’en parler à un professionnel de la santé pour déterminer la cause sous-jacente et recevoir un traitement approprié si nécessaire. Le traitement dépendra de la cause spécifique et peut inclure des changements alimentaires, de l’exercice ou des thérapies pour traiter la maladie sous-jacente.
Conclusions sur la créatine
En conclusion, il est important de souligner l’ importance que la créatine a dans notre organisme, et encore plus si nous sommes des sportifs ou des athlètes. Il est très important d’avoir une bonne alimentation et, si nécessaire pour nos performances sportives, de consommer des suppléments de créatine, à condition que cela soit recommandé par un spécialiste après une étude.
D’autre part, nous avons conclu que l’électrostimulation, bien qu’elle améliore le muscle jusqu’à 50 %, ne produit pas d’effets négatifs ni de déficits dans la consommation de créatine.
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