La creatina y su participación en la nutrición y el rendimiento deportivo

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En el post de hoy vamos a hablar de una sustancia química muy importante para nuestro organismo,la creatina. Solemos conocer mucho sobre ella en el mundo deportivo, pero ¿lo sabemos todo? Sigue leyendo.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es una sustancia química que podemos encontrar en nuestro organismo. Esta sustancia es de vital importancia ya que participa en la producción de energía para los músculos, de hecho la podemos encontrar en la mayoría de  los músculos esqueléticos. Es muy importante tener controlada la cantidad de creatina que hay en nuestro cuerpo, de lo contrario podría afectar gravemente a nuestro día a día. 

Alimentos ricos en creatina 

La creatina es muy utilizada para mejorar el rendimiento deportivo, pero esta sustancia no solo existe como suplemento alimenticio, también existen muchos alimentos ricos en creatina. 

Diez alimentos ricos en creatina 

Carnes Rojas

Gracias a carnes como la vacuna la ternera o el buey, siempre que se elija cortes magros con poca grasa, podremos llegar a obtener hasta una media de 5 g por cada kilo de ingesta. La carne roja, además de su alto contenido en proteínas, está asociada a menos posibilidades de desarrollar demencia u otras enfermedades mentales.

Arenques

Quizá es de los elementos menos comunes que podemos consumir, pero es de los más ricos en creatina con una media de casi 8 g por kilo. Este pescado, además, es ideal para ayudarnos a ganar masa muscular; además es una fuente de omega 3 muy buena.

Pollo

Este alimento es, quizás, el alimento más conocido dentro de la vida fitness. Es considerada una carne blanca, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B. Contiene 4 g de creatina por kilo.

Atún

Este tipo de pescado aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, entre otros.

Bacalao

Este alimento es considerado imprescindible para la vida deportiva, ya que es rico en creatina y aporta muy poca grasa en nuestro organismo. Sin embargo, no debemos abusar de su consumo por su alto contenido en sal. Contiene una media de 3 g de creatina por kilo.

Conejo

Este alimento es una carne blanca que te aportará, además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales de lo más beneficiosas para la actividad física. Es muy rica en vitaminas y te ayudará a disminuir la fatiga y el cansancio.Contiene una media de 3,5 g de creatina por cada kilo.

Salmón

Este es un pescado graso, rico en omega 3 y muy saludable porque nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunitario. Este alimento contiene aproximadamente 4.5 g de creatina por kilo.

Hígado

Este alimento puede tener aproximadamente 4 g de creatina por kilo, pero tenemos que tener mucho cuidado a la hora de consumirlo, ya que tiene un alto volumen de grasa y debemos consumirlo con moderación. Otros beneficios que ofrece este alimento es su alto contenido en vitamina B12.

Cerdo

Este tipo de carne tiene muchos tipos de beneficios a pesar de que no es nunca el más recomendado en la actividad física. 

Claras de huevo

Este alimento es, quizás, el más común por su gran conocida actuación dentro del deporte. Los huevos en general, y sus claras en particular, contienen una cantidad significativa de creatina perfecta para alimentar a tu músculo, y mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio. Es de recalcar que es un alimento muy fácil de utilizar en diferentes tipos de recetas. Contiene una media de 0,35 g de creatina por 100 g.

¿Cuánta creatina puedo tomar?

Cuando hablamos de la dosis de creatina exacta que debe tomar una persona, no hablamos de un número en concreto, de hecho, suele estar entre 1 y 2 g de creatina al día en el caso de que no se tome ningún otro tipo de suplemento alimenticio de creatina.

Podemos decir que las reservas de creatina suelen estar entre el 60 y el 70 %. La intención con la cual tomamos la creatina en suplemento es para aumentar nuestras reservas entre 20 y 40 % más, y así beneficiarnos de los beneficios de esta sustancia química.

¿Quién puede utilizar este suplemento?

Este suplemento alimentario puede ser utilizado por aquellas personas que se estén iniciando en el mundo del deporte, ya que son los que más necesitan un alto nivel de creatina para poder tener entrenamientos más efectivos, y no entrar en déficit.

Si bien es cierto, debemos comentar esto con un profesional del deporte y la nutrición deportiva para ver cuál sería la creatina necesaria que debemos tomar para conseguir nuestros objetivos, y tener un buen rendimiento en nuestra actividad física o entrenamientos; ya sea a través de la alimentación o a través de suplementos alimentarios.

También debemos comentar en qué momento es mejor tomar la creatina. Muchos estudios científicos reconocen que la proteína y el carbohidrato retendrá mejor la creatina en el músculo; cómo puede ser en el post entreno junto al batido de proteínas, y algún carbohidrato como pueden ser los plátanos.

Efectos de la creatina 

Cuando hablamos de la creatina, tenemos que considerar que es uno de los suplementos más efectivos y están ampliamente comprobados sus efectos sobre el aumento de fuerza y del volumen muscular. Hay ciertas controversias sobre su consumo, por eso vamos a hablar de los efectos que tiene tanto positivos como negativos:

Efectos positivos de la creatina 

Ahora vamos a comentar los diferentes efectos positivos que nos aporta la suplementación con creatina. 

Mejora la recuperación muscular 

La creatina tiene propiedades en la regeneración del músculo tras el entrenamiento. Hay diversos estudios que afirman que tomar este tipo de suplementación reduce la inflamación y el daño celular que sigue a la actividad física. Por eso es recomendable que se utilice como post entrenamiento. 

Mejora la capacidad de entrenamiento de alta intensidad

La creatina se utiliza también en gran medida para dar energía de forma rápida e inmediata a las fibras musculares para que no se fatiguen rápidamente. Esto también se utiliza para poder realizar más repeticiones o esprintar más rápido. Se considera que la creatina es fundamental para regenerar el ATP y estar preparado para una recuperación más rápida.

Mejora la función cerebral

Otra de las funcionalidades que más se han desarrollado con respecto a la creatina como suplementación, ha sido como tratamiento de enfermedades y desórdenes neurodegenerativos, vasculares y musculares

Se ha demostrado que en aquellas personas con desórdenes neurodegenerativos asociados con la deficiencia de creatina podrían requerir creatina suplementaria para apoyar al sistema nervioso central.

Mejora el volumen muscular

El mejor beneficio para culturistas y atletas es el efecto que tiene sobre lo que consideramos el volumen muscular. En las primeras semanas es muy frecuente aumentar el peso corporal unos 2 kg, ya que uno de los efectos es la retención de líquidos. 

Efectos negativos de la creatina 

Cuando hablamos de efectos negativos, no encontramos ninguno significativo cuando se habla de una suplementación no mayor a seis meses, es decir, como tratamiento a corto plazo; pero sí podemos encontrar estos efectos secundarios en tratamientos a largo plazo como: 

  • Calambres musculares.
  • Aumento de peso.
  • Distensiones musculares y tirones.
  • Diarrea.
  • Mareo.
  • Daño en el riñón.
  • Disfunción hepática.
  • Malestar estomacal.

Entre otros muchos más, por eso el consumo de creatina como suplemento debe ir acompañada de supervisión médica; ya que tomar altas dosis de creatina podría dañar los riñones; además, si tomamos suplementación de creatina acompañada de otros medicamentos, podría aumentar el riesgo de daño renal.

Electroestimulación Wiemspro y Creatina

Cuando hacemos especial mención a la electroestimulación, es porque es cada vez más usada como complemento a los entrenamientos.

La electroestimulación es considerada como una forma de ejercitar los músculos usando impulsos eléctricos, que estos generan impulsos que imita el potencial de acción que proviene del sistema nervioso central.

En resumen, estos impulsos eléctricos penetran en las fibras musculares más profundas creando una potente contracción muscular. Cuando entrenamos con electroestimulación elevamos los efectos del entrenamiento hasta un 50%, por lo que obtenemos mejores resultados con menos esfuerzo y en menos tiempo. Con un entrenamiento convencional, esto no sería posible.

Dicho esto, un entrenamiento con electroestimulación aumenta considerablemente el esfuerzo físico, de ahí que surja la duda sobre si afecta a la creatina CK. 

Desde el laboratorio Wiems Lab hemos estudiado el efecto que podría tener en nuestro cuerpo la electroestimulación con respecto a la creatina quinasa.

Como hemos comentado al principio del post, este tipo de proteína es considerada un marcador de daño muscular y buen funcionamiento del músculo. (Un fallo muscular puede ocasionar una rabdomiolisis).

En especial con la electroestimulación, siempre han existido algunas especulaciones sobre el daño que puede generarnos una sobrecarga muscular o sobreesfuerzo; pero tras realizar diversos estudios, se ha confirmado que un entrenamiento de WB-EMS (Whole Body Electrostimulation) no produce ni potencia el daño muscular. Esto se debe a que no aumenta el nivel de la proteína CK, tras realizar 6 semanas de entrenamiento durante 3 días a la semana y con una duración de 45 minutos de media, no encontramos un aumento de la CK o creatina quinasa en sangre; por lo que podemos confirmar que el sistema de electroestimulación de Wiemspro es respetuoso con el cuerpo.

Conclusiones 

Como conclusión, es importante hacer hincapié en la importancia que tiene la creatina en nuestro organismo, y más si somos personas deportistas o atletas. Es muy importante tener una buena dieta y, si es necesario para nuestro rendimiento deportivo, consumir los suplementos de creatina, siempre que nos lo recomiende un especialista tras un estudio. 

Por otro lado, hemos concluido que la electroestimulación, aunque potencia el músculo hasta un 50%, no produce efectos negativos ni déficit en el consumo de creatina.

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