En el post de hoy vamos a hablar de una sustancia química muy importante para nuestro organismo,la creatina. Solemos conocer mucho sobre ella en el mundo deportivo, pero ¿lo sabemos todo? Sigue leyendo.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es una sustancia química que podemos encontrar en nuestro organismo. Esta sustancia es de vital importancia ya que participa en la producción de energía para los músculos, de hecho la podemos encontrar en la mayoría de los músculos esqueléticos. Es muy importante tener controlada la cantidad de creatina que hay en nuestro cuerpo, de lo contrario podría afectar gravemente a nuestro día a día.
Alimentos ricos en creatina
La creatina es muy utilizada para mejorar el rendimiento deportivo, pero esta sustancia no solo existe como suplemento alimenticio, también existen muchos alimentos ricos en creatina.
Diez alimentos ricos en creatina
Carnes Rojas
Gracias a carnes como la vacuna la ternera o el buey, siempre que se elija cortes magros con poca grasa, podremos llegar a obtener hasta una media de 5 g por cada kilo de ingesta. La carne roja, además de su alto contenido en proteínas, está asociada a menos posibilidades de desarrollar demencia u otras enfermedades mentales.
Arenques
Quizá es de los elementos menos comunes que podemos consumir, pero es de los más ricos en creatina con una media de casi 8 g por kilo. Este pescado, además, es ideal para ayudarnos a ganar masa muscular; además es una fuente de omega 3 muy buena.
Pollo
Este alimento es, quizás, el alimento más conocido dentro de la vida fitness. Es considerada una carne blanca, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B. Contiene 4 g de creatina por kilo.
Atún
Este tipo de pescado aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, entre otros.
Bacalao
Este alimento es considerado imprescindible para la vida deportiva, ya que es rico en creatina y aporta muy poca grasa en nuestro organismo. Sin embargo, no debemos abusar de su consumo por su alto contenido en sal. Contiene una media de 3 g de creatina por kilo.
Conejo
Este alimento es una carne blanca que te aportará, además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales de lo más beneficiosas para la actividad física. Es muy rica en vitaminas y te ayudará a disminuir la fatiga y el cansancio.Contiene una media de 3,5 g de creatina por cada kilo.
Salmón
Este es un pescado graso, rico en omega 3 y muy saludable porque nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunitario. Este alimento contiene aproximadamente 4.5 g de creatina por kilo.
Hígado
Este alimento puede tener aproximadamente 4 g de creatina por kilo, pero tenemos que tener mucho cuidado a la hora de consumirlo, ya que tiene un alto volumen de grasa y debemos consumirlo con moderación. Otros beneficios que ofrece este alimento es su alto contenido en vitamina B12.
Cerdo
Este tipo de carne tiene muchos tipos de beneficios a pesar de que no es nunca el más recomendado en la actividad física.
Claras de huevo
Este alimento es, quizás, el más común por su gran conocida actuación dentro del deporte. Los huevos en general, y sus claras en particular, contienen una cantidad significativa de creatina perfecta para alimentar a tu músculo, y mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio. Es de recalcar que es un alimento muy fácil de utilizar en diferentes tipos de recetas. Contiene una media de 0,35 g de creatina por 100 g.
¿Cuánta creatina puedo tomar?
Cuando hablamos de la dosis de creatina exacta que debe tomar una persona, no hablamos de un número en concreto, de hecho, suele estar entre 1 y 2 g de creatina al día en el caso de que no se tome ningún otro tipo de suplemento alimenticio de creatina.
Podemos decir que las reservas de creatina suelen estar entre el 60 y el 70 %. La intención con la cual tomamos la creatina en suplemento es para aumentar nuestras reservas entre 20 y 40 % más, y así beneficiarnos de los beneficios de esta sustancia química.
¿Quién puede utilizar este suplemento?
Este suplemento alimentario puede ser utilizado por aquellas personas que se estén iniciando en el mundo del deporte, ya que son los que más necesitan un alto nivel de creatina para poder tener entrenamientos más efectivos, y no entrar en déficit.
Si bien es cierto, debemos comentar esto con un profesional del deporte y la nutrición deportiva para ver cuál sería la creatina necesaria que debemos tomar para conseguir nuestros objetivos, y tener un buen rendimiento en nuestra actividad física o entrenamientos; ya sea a través de la alimentación o a través de suplementos alimentarios.
También debemos comentar en qué momento es mejor tomar la creatina. Muchos estudios científicos reconocen que la proteína y el carbohidrato retendrá mejor la creatina en el músculo; cómo puede ser en el post entreno junto al batido de proteínas, y algún carbohidrato como pueden ser los plátanos.
Efectos de la creatina
Cuando hablamos de la creatina, tenemos que considerar que es uno de los suplementos más efectivos y están ampliamente comprobados sus efectos sobre el aumento de fuerza y del volumen muscular. Hay ciertas controversias sobre su consumo, por eso vamos a hablar de los efectos que tiene tanto positivos como negativos:
Efectos positivos de la creatina
Ahora vamos a comentar los diferentes efectos positivos que nos aporta la suplementación con creatina.
Mejora la recuperación muscular
La creatina tiene propiedades en la regeneración del músculo tras el entrenamiento. Hay diversos estudios que afirman que tomar este tipo de suplementación reduce la inflamación y el daño celular que sigue a la actividad física. Por eso es recomendable que se utilice como post entrenamiento.
Mejora la capacidad de entrenamiento de alta intensidad
La creatina se utiliza también en gran medida para dar energía de forma rápida e inmediata a las fibras musculares para que no se fatiguen rápidamente. Esto también se utiliza para poder realizar más repeticiones o esprintar más rápido. Se considera que la creatina es fundamental para regenerar el ATP y estar preparado para una recuperación más rápida.
Mejora la función cerebral
Otra de las funcionalidades que más se han desarrollado con respecto a la creatina como suplementación, ha sido como tratamiento de enfermedades y desórdenes neurodegenerativos, vasculares y musculares.
Se ha demostrado que en aquellas personas con desórdenes neurodegenerativos asociados con la deficiencia de creatina podrían requerir creatina suplementaria para apoyar al sistema nervioso central.
Mejora el volumen muscular
El mejor beneficio para culturistas y atletas es el efecto que tiene sobre lo que consideramos el volumen muscular. En las primeras semanas es muy frecuente aumentar el peso corporal unos 2 kg, ya que uno de los efectos es la retención de líquidos.
Efectos negativos de la creatina
Cuando hablamos de efectos negativos, no encontramos ninguno significativo cuando se habla de una suplementación no mayor a seis meses, es decir, como tratamiento a corto plazo; pero sí podemos encontrar estos efectos secundarios en tratamientos a largo plazo como:
- Calambres musculares.
- Aumento de peso.
- Distensiones musculares y tirones.
- Diarrea.
- Mareo.
- Daño en el riñón.
- Disfunción hepática.
- Malestar estomacal.
Entre otros muchos más, por eso el consumo de creatina como suplemento debe ir acompañada de supervisión médica; ya que tomar altas dosis de creatina podría dañar los riñones; además, si tomamos suplementación de creatina acompañada de otros medicamentos, podría aumentar el riesgo de daño renal.
Electroestimulación Wiemspro y Creatina
Cuando hacemos especial mención a la electroestimulación, es porque es cada vez más usada como complemento a los entrenamientos.
La electroestimulación es considerada como una forma de ejercitar los músculos usando impulsos eléctricos, que estos generan impulsos que imita el potencial de acción que proviene del sistema nervioso central.
En resumen, estos impulsos eléctricos penetran en las fibras musculares más profundas creando una potente contracción muscular. Cuando entrenamos con electroestimulación elevamos los efectos del entrenamiento hasta un 50%, por lo que obtenemos mejores resultados con menos esfuerzo y en menos tiempo. Con un entrenamiento convencional, esto no sería posible.
Dicho esto, un entrenamiento con electroestimulación aumenta considerablemente el esfuerzo físico, de ahí que surja la duda sobre si afecta a la creatina CK.
Desde el laboratorio Wiems Lab hemos estudiado el efecto que podría tener en nuestro cuerpo la electroestimulación con respecto a la creatina quinasa.
Como hemos comentado al principio del post, este tipo de proteína es considerada un marcador de daño muscular y buen funcionamiento del músculo. (Un fallo muscular puede ocasionar una rabdomiolisis).
En especial con la electroestimulación, siempre han existido algunas especulaciones sobre el daño que puede generarnos una sobrecarga muscular o sobreesfuerzo; pero tras realizar diversos estudios, se ha confirmado que un entrenamiento de WB-EMS (Whole Body Electrostimulation) no produce ni potencia el daño muscular. Esto se debe a que no aumenta el nivel de la proteína CK, tras realizar 6 semanas de entrenamiento durante 3 días a la semana y con una duración de 45 minutos de media, no encontramos un aumento de la CK o creatina quinasa en sangre; por lo que podemos confirmar que el sistema de electroestimulación de Wiemspro es respetuoso con el cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Cuándo se debe de tomar la creatina?
La creatina es un suplemento nutricional que se utiliza principalmente en deportes de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y deportes explosivos. La forma más común de creatina es el monohidrato de creatina, que se utiliza para aumentar la disponibilidad de energía en los músculos.
La creatina se toma generalmente en forma de ciclos. Aquí hay una recomendación general sobre cómo tomar creatina:
- Fase de carga (opcional): Muchas personas optan por una «fase de carga» durante los primeros 5-7 días. Durante esta fase, se toman dosis más altas de creatina para saturar rápidamente los músculos con ella. Por ejemplo, 20 gramos al día (divididos en 4 dosis de 5 gramos) son comunes para la fase de carga.
- Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se pasa a una fase de mantenimiento en la que se toma una dosis más baja de creatina para mantener los niveles elevados en los músculos. Una dosis típica de mantenimiento es de 3-5 gramos al día.
- Momento de tomarla: La creatina se puede tomar en cualquier momento del día. Algunas personas prefieren tomarla antes del entrenamiento, mientras que otras la toman después. No existe una regla estricta sobre el momento del día para tomarla, así que puedes elegir el momento que te resulte más conveniente. Solo asegúrate de ser consistente con la toma diaria.
- Con qué mezclarla: La creatina se mezcla comúnmente con agua o jugo. Lo importante es que se disuelva completamente antes de consumirla.
Recuerda que antes de tomar cualquier suplemento, es importante consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado para asegurarte de que sea adecuado para tus necesidades y objetivos personales. Además, es esencial mantenerse bien hidratado al tomar creatina, ya que puede aumentar la retención de agua en los músculos.
¿Qué no debo comer si estoy tomando creatina?
Mientras estás tomando creatina, no hay alimentos específicos que debas evitar. Sin embargo, hay algunas pautas generales que puedes considerar para maximizar los beneficios de la creatina y asegurarte de que tu dieta sea compatible con tu programa de suplementación. Aquí hay algunos consejos:
- Cafeína: La cafeína en grandes cantidades podría disminuir la eficacia de la creatina. Si consumes cafeína, asegúrate de no abusar de ella. Esto no significa que debas eliminar completamente el café o el té de tu dieta, pero es sensato no consumir grandes cantidades de cafeína al mismo tiempo que tomas creatina.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede reducir la efectividad de la creatina y también puede ser perjudicial para tus objetivos de acondicionamiento físico en general. Limita el consumo de alcohol, especialmente si deseas obtener el máximo beneficio de la creatina.
- Dieta equilibrada: La creatina funciona mejor cuando se combina con una dieta equilibrada y rica en proteínas. Asegúrate de obtener suficientes proteínas de fuentes como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres para ayudar a tus músculos a utilizar la creatina de manera eficaz.
- Hidratación: La creatina puede aumentar la retención de agua en tus músculos, por lo que es importante mantenerse bien hidratado. Bebe suficiente agua durante el día para ayudar a tu cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos.
- Suplementos competitivos: Algunas personas toman varios suplementos para mejorar el rendimiento. Si estás tomando otros suplementos, asegúrate de que sean compatibles con la creatina y de que no haya interacciones negativas entre ellos. Consulta a un profesional de la salud o un dietista registrado si tienes preguntas específicas sobre la combinación de suplementos.
¿Qué es mejor la proteína o la creatina para aumentar masa muscular?
La proteína y la creatina son dos suplementos populares en el ámbito del fitness y la musculación, y cada uno tiene su propio propósito y beneficios. En lugar de compararlos y decir cuál es mejor, es importante entender sus diferencias y cómo pueden complementarse entre sí en una estrategia de aumento de masa muscular.
- Proteína: La proteína es esencial para el crecimiento y reparación muscular. Contribuye al aumento de masa muscular magra, siempre que se combine con un entrenamiento adecuado de resistencia. La proteína se encuentra en alimentos como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y suplementos de proteína en polvo. Para las personas que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas a través de la dieta, los batidos de proteína pueden ser útiles.
- Creatina: La creatina es un compuesto que puede ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y a aumentar la retención de agua en las células musculares. Esto puede dar lugar a un aumento temporal en el tamaño muscular y una mayor fuerza. Es especialmente beneficioso para ejercicios explosivos, como levantamiento de pesas y ejercicios de alta intensidad a corto plazo.
Para la mayoría de las personas, no es una cuestión de elegir entre proteína o creatina, sino de usar ambos de manera efectiva. Muchos culturistas y atletas de resistencia combinan suplementos de proteína con creatina en sus rutinas para aprovechar los beneficios de ambos.
Dicho esto, es fundamental recordar que los suplementos nunca deben reemplazar una dieta equilibrada y nutritiva. La base de cualquier programa de aumento de masa muscular debe ser una alimentación adecuada que incluya una ingesta suficiente de proteínas y carbohidratos, junto con un entrenamiento de resistencia efectivo y un buen descanso.
Antes de tomar cualquier suplemento, es aconsejable consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para asegurarte de que es seguro y adecuado para tus objetivos y condiciones personales.
¿Qué ocurre si se tiene creatina baja?
Los niveles bajos de creatinina, no creatina, en el cuerpo pueden ser un indicador de ciertos problemas de salud o una disminución de la función renal. La creatinina es un producto de desecho generado por el metabolismo muscular, y se elimina principalmente a través de los riñones. Los niveles de creatinina en sangre son un marcador importante de la función renal.
Aquí hay algunas posibles razones para tener niveles bajos de creatinina:
- Problemas de función renal: Los niveles bajos de creatinina en sangre pueden ser un indicador de una disminución en la capacidad de los riñones para filtrar y eliminar productos de desecho, lo que podría ser un signo de enfermedad renal.
- Atrofia muscular: Los niveles bajos de creatinina podrían estar asociados con la pérdida de masa muscular, que a menudo ocurre en condiciones de salud debilitadas o en situaciones de inmovilidad prolongada.
- Bajo contenido muscular: En personas con poco tejido muscular, como los ancianos, los niveles de creatinina en sangre pueden ser más bajos.
- Desnutrición: La malnutrición, especialmente la falta de proteínas, puede contribuir a niveles bajos de creatinina.
- Mujeres embarazadas: Las mujeres embarazadas pueden experimentar una disminución temporal en los niveles de creatinina debido a los cambios en el sistema circulatorio y renal durante el embarazo.
Es importante destacar que los niveles bajos de creatinina no son necesariamente un problema en sí mismos, sino que a menudo son un indicador de otros problemas subyacentes, como enfermedades renales o pérdida de masa muscular. Si te preocupa tener niveles bajos de creatinina, es importante hablar con un profesional de la salud para determinar la causa subyacente y recibir el tratamiento adecuado si es necesario. El tratamiento dependerá de la causa específica y puede incluir cambios en la dieta, ejercicio o terapias para abordar la afección subyacente.
Conclusiones sobre la creatina
Como conclusión, es importante hacer hincapié en la importancia que tiene la creatina en nuestro organismo, y más si somos personas deportistas o atletas. Es muy importante tener una buena dieta y, si es necesario para nuestro rendimiento deportivo, consumir los suplementos de creatina, siempre que nos lo recomiende un especialista tras un estudio.
Por otro lado, hemos concluido que la electroestimulación, aunque potencia el músculo hasta un 50%, no produce efectos negativos ni déficit en el consumo de creatina.
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