La creatina e la sua partecipazione alla nutrizione e alle prestazioni sportive

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La creatina e la sua partecipazione alla nutrizione e alle prestazioni sportive

Nel post di oggi parleremo di una sostanza chimica molto importante per il nostro organismo, la creatina. Di solito sappiamo molto di lei nel mondo dello sport, ma sappiamo tutto? Continua a leggere.

Cos’è la creatina?

La creatina è una sostanza chimica che possiamo trovare nel nostro corpo. Questa sostanza è di vitale importanza poiché partecipa alla produzione di energia per i muscoli, infatti la troviamo nella maggior parte dei muscoli scheletrici. È molto importante controllare la quantità di creatina nel nostro corpo, altrimenti potrebbe compromettere seriamente la nostra vita quotidiana.

Alimenti ricchi di creatina

La creatina è ampiamente utilizzata per migliorare le prestazioni sportive, ma questa sostanza non esiste solo come integratore alimentare, esistono anche molti alimenti ricchi di creatina.

Dieci alimenti ricchi di creatina

Carni Rosse

Grazie a carni come manzo, vitello o bue, a patto di scegliere tagli magri e poco grassi, possiamo ottenere in media fino a 5 g per ogni chilo di assunzione. La carne rossa, oltre al suo alto contenuto proteico, è associata a una minore probabilità di sviluppare demenza o altre malattie mentali.

Aringhe

Forse è uno degli elementi meno comuni che possiamo consumare, ma è uno dei più ricchi di creatina con una media di quasi 8 g per chilo. Questo pesce è ideale anche per aiutarci ad aumentare la massa muscolare; È anche un’ottima fonte di omega 3.

Pollo

Questo alimento è forse l’alimento più conosciuto nella vita fitness. È considerata una carne bianca, povera di grassi e ricca di vitamine del gruppo B. Contiene 4 g di C per chilo.

Tonno

Questo tipo di pesce fornisce, tra gli altri, proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B e minerali come il fosforo.

Merluzzo

Questo alimento è considerato essenziale per la vita sportiva, poiché è ricco di creatina e apporta pochissimi grassi al nostro organismo. Non bisogna però abusarne il consumo a causa del suo alto contenuto di sale. Contiene in media 3 g di C per chilo.

Coniglio

Questo alimento è una carne bianca che ti fornirà, oltre alla creatina, un alto contenuto di proteine e minerali che sono molto utili per l’attività fisica. È molto ricco di vitamine e ti aiuterà a ridurre l’affaticamento e la stanchezza. Contiene in media 3,5 g di C per chilo.

Salmone

Si tratta di un pesce grasso, ricco di omega 3 e molto salutare perché ci aiuta a migliorare il nostro sistema immunitario. Questo alimento contiene circa 4,5 g di C per chilo.

Fegato

Questo alimento può contenere circa 4 g di C per chilo, ma dobbiamo fare molta attenzione quando lo consumiamo, poiché contiene un alto volume di grassi e dobbiamo consumarlo con moderazione. Altri vantaggi offerti da questo alimento sono il suo alto contenuto di vitamina B12.

Porco

Questo tipo di carne ha molti tipi di benefici anche se non è mai la più consigliata per l’attività fisica.

Albumi

Questo alimento è forse il più comune per le sue rinomate prestazioni nello sport. Le uova in generale, e l’albume in particolare, contengono una notevole quantità di creatina, perfetta per nutrire i muscoli e migliorare le nostre prestazioni in palestra. Va sottolineato che si tratta di un alimento molto facile da utilizzare in diversi tipi di ricette. Contiene in media 0,35 g di C per 100 g.

La creatina e la sua partecipazione alla nutrizione e alle prestazioni sportive

Quanta creatina posso prendere?

Quando parliamo della dose esatta di creatina che una persona dovrebbe assumere, non stiamo parlando di una cifra specifica, infatti, di solito è compresa tra 1 e 2 g di C al giorno se non si assume nessun altro tipo di integratore alimentare.

Possiamo dire che le riserve di creatina sono solitamente comprese tra il 60 e il 70%. L’intenzione con cui assumiamo la creatina in integratore è quella di aumentare le nostre riserve tra il 20 e il 40% in più, e beneficiare così dei benefici di questa sostanza chimica.

Chi può utilizzare questo integratore?

Questo integratore alimentare può essere utilizzato da coloro che iniziano nel mondo dello sport, poiché sono quelli che hanno maggiormente bisogno di un alto livello di creatina per poter svolgere allenamenti più efficaci e non andare in deficit.

Anche se è vero, dovremmo discuterne con un professionista dello sport e della nutrizione sportiva per vedere quale creatina dovremmo assumere per raggiungere i nostri obiettivi e ottenere buone prestazioni nella nostra attività fisica o allenamento; sia attraverso il cibo che attraverso gli integratori alimentari.

Dobbiamo anche commentare quando è meglio assumere la creatina. Molti studi scientifici riconoscono che proteine e carboidrati trattengono meglio la creatina nel muscolo; Come può essere nel post-allenamento con il frullato proteico e alcuni carboidrati come le banane.

Effetti della creatina

Quando parliamo di creatina, dobbiamo considerare che è uno degli integratori più efficaci e i suoi effetti sull’aumento della forza e del volume muscolare sono ampiamente dimostrati. Ci sono alcune controversie sul suo consumo, per questo parleremo degli effetti che ha, sia positivi che negativi:

Effetti positivi della creatina

Ora parleremo dei diversi effetti positivi che l’integrazione di creatina ci offre.

Migliora il recupero muscolare

La creatina ha proprietà nella rigenerazione muscolare dopo l’allenamento. Esistono diversi studi che sostengono che l’assunzione di questo tipo di integrazione riduca l’infiammazione e il danno cellulare che conseguono all’attività fisica. Ecco perché se ne consiglia l’uso dopo l’allenamento.

Migliora la capacità di allenamento ad alta intensità

La creatina viene inoltre ampiamente utilizzata per fornire energia in modo rapido ed immediato alle fibre muscolari in modo che non si affatichino rapidamente. Questo viene utilizzato anche per essere in grado di eseguire più ripetizioni o sprint più velocemente. La creatina è considerata essenziale per rigenerare l’ATP e prepararsi per un recupero più rapido.

Migliora la funzione cerebrale

Un’altra delle funzionalità che sono state maggiormente sviluppate rispetto alla creatina come integratore è stata quella come trattamento di malattie e disturbi neurodegenerativi, vascolari e muscolari.

È stato dimostrato che i soggetti affetti da disturbi neurodegenerativi associati a carenza di creatina possono richiedere un supplemento di creatina per supportare il sistema nervoso centrale.

Migliora il volume muscolare

Il miglior vantaggio per i bodybuilder e gli atleti è l’effetto che ha su quello che consideriamo volume muscolare. Nelle prime settimane è molto comune aumentare il peso corporeo di circa 2 kg, poiché uno degli effetti è la ritenzione di liquidi.

Effetti negativi della creatina

Quando parliamo di effetti negativi, non ne troviamo di significativi quando parliamo di integrazione non superiore a sei mesi, cioè come trattamento a breve termine; Ma possiamo trovare questi effetti collaterali nei trattamenti a lungo termine come:

  • Crampi muscolari.
  • Aumento di peso.
  • Stiramenti e stiramenti muscolari.
  • Diarrea.
  • Vertigini.
  • Danno ai reni.
  • Disfunzione epatica.
  • Mal di stomaco.

Ecco perché, tra molti altri, il consumo di creatina come integratore deve essere accompagnato da un controllo medico; poiché l’assunzione di dosi elevate di creatina potrebbe danneggiare i reni; Inoltre, se assumiamo un’integrazione di creatina accompagnata da altri farmaci, potrebbe aumentare il rischio di danni ai reni.

Alimenti ricchi di creatina

Wiemspro ed elettrostimolazione della creatina

Se parliamo in particolare dell’elettrostimolazione è perché viene sempre più utilizzata come complemento dell’allenamento.

L’elettrostimolazione è considerata un modo di esercitare i muscoli utilizzando impulsi elettrici, che generano impulsi che imitano il potenziale d’azione proveniente dal sistema nervoso centrale.

En resumen, estos impulsos eléctricos penetran en las fibras musculares más profundas creando una potente contracción muscular. Cuando entrenamos con electroestimulación elevamos los efectos del entrenamiento hasta un 50%, por lo que obtenemos mejores resultados con menos esfuerzo y en menos tiempo. Con un entrenamiento convencional, esto no sería posible.

In breve, questi impulsi elettrici penetrano nelle fibre muscolari più profonde creando una potente contrazione muscolare. Quando ci alleniamo con l’elettrostimolazione aumentiamo gli effetti dell’allenamento fino al 50%, quindi otteniamo risultati migliori con meno sforzo e in meno tempo. Con la formazione convenzionale ciò non sarebbe possibile.

Detto questo, l’allenamento con l’elettrostimolazione aumenta notevolmente lo sforzo fisico, quindi sorge la domanda se influisce sulla creatina CK.

Dal Wiems Lab studiato l’effetto che l’elettrostimolazione potrebbe avere sul nostro corpo rispetto alla CK.

Come accennato all’inizio del post, questo tipo di proteine è considerato un indicatore di danno muscolare e di buona funzionalità muscolare. (L’insufficienza muscolare può causare rabdomiolisi).

Soprattutto con l’elettrostimolazione, ci sono sempre state alcune speculazioni sui danni che il sovraccarico o lo sforzo eccessivo possono causare ai muscoli; Ma dopo aver effettuato vari studi, è stato confermato che l’allenamento WB-EMS (Whole Body Electrostimulation) non produce né aumenta il danno muscolare. Questo perché non aumenta il livello della proteina CK. Dopo 6 settimane di allenamento per 3 giorni a settimana e della durata media di 45 minuti, non abbiamo riscontrato un aumento della CK o della creatina chinasi nel sangue; quindi possiamo confermare che il sistema di elettrostimolazione Wiemspro è rispettoso del corpo.

Domande frequenti sulla creatina

Quando dovresti prendere la creatina?

La creatina è un integratore alimentare utilizzato principalmente negli sport ad alta intensità e di breve durata, come il sollevamento pesi e gli sport esplosivi. La forma più comune di C è la creatina monoidrato, che viene utilizzata per aumentare la disponibilità di energia nei muscoli.

La creatina viene generalmente assunta in cicli. Ecco una raccomandazione generale su come assumere:

  • Fase di caricamento (facoltativa): Molte persone optano per una “fase di caricamento” per i primi 5-7 giorni. Durante questa fase vengono assunte dosi più elevate di creatina per saturarne rapidamente i muscoli. Ad esempio, 20 grammi al giorno (suddivisi in 4 dosi da 5 grammi) sono comuni per la fase di carico.
  • Fase di mantenimento: Dopo la fase di carico, si passa a una fase di mantenimento in cui si assume una dose inferiore di creatina per mantenere alti i livelli nei muscoli. Una dose tipica di mantenimento è di 3-5 grammi al giorno.
  • È ora di prenderla: La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Alcune persone preferiscono prenderlo prima dell’allenamento, mentre altri lo prendono dopo. Non esiste una regola fissa sull’ora del giorno in cui assumerla, quindi puoi scegliere l’orario più conveniente per te. Assicurati solo di essere coerente con l’assunzione giornaliera.
  • Con cosa mescolarla: La creatina viene comunemente mescolata con acqua o succo. L’importante è che si sciolga completamente prima di consumarlo.

Ricorda che prima di assumere qualsiasi integratore, è importante consultare un operatore sanitario o un dietista registrato per assicurarsi che sia adatto alle tue esigenze e obiettivi personali. Inoltre, è essenziale rimanere ben idratati quando si assume la creatina poiché può aumentare la ritenzione idrica nei muscoli.

Cosa non dovrei mangiare se assumo creatina?

Mentre prendi la creatina, non ci sono alimenti specifici che dovresti evitare. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che puoi considerare per massimizzare i benefici della creatina e garantire che la tua dieta sia compatibile con il tuo programma di integrazione. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Caffeina: La caffeina in grandi quantità può diminuire l’efficacia della creatina. Se consumi caffeina, assicurati di non abusarne. Ciò non significa che dovresti eliminare completamente caffè o tè dalla tua dieta, ma è saggio non consumare grandi quantità di caffeina contemporaneamente all’assunzione di creatina.
  • Alcol: Il consumo eccessivo di alcol può ridurre l’efficacia della creatina e può anche essere dannoso per i tuoi obiettivi di fitness generali. Limita il consumo di alcol, soprattutto se vuoi ottenere il massimo beneficio dalla creatina.
  • Dieta equilibrata: La creatina funziona meglio se combinata con una dieta equilibrata e ricca di proteine. Assicurati di assumere abbastanza proteine da fonti come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi per aiutare i tuoi muscoli a utilizzare la creatina in modo efficace.
  • Idratazione: La creatina può aumentare la ritenzione idrica nei muscoli, quindi è importante rimanere ben idratati. Bevi abbastanza acqua durante il giorno per aiutare il tuo corpo a mantenere l’equilibrio dei liquidi.
  • Integratori competitivi: Alcune persone assumono vari integratori per migliorare le prestazioni. Se stai assumendo altri integratori, assicurati che siano compatibili con la creatina e che non vi siano interazioni negative tra loro. Consulta un operatore sanitario o un dietista registrato se hai domande specifiche sulla combinazione degli integratori.

Cosa è meglio, proteine o creatina per aumentare la massa muscolare?

Le proteine e la creatina sono due integratori popolari nell’arena del fitness e del bodybuilding e ognuno ha il proprio scopo e i propri vantaggi. Invece di confrontarli e dire quale sia il migliore, è importante comprendere le loro differenze e come possono completarsi a vicenda in una strategia di aumento della massa muscolare.

  • Proteine: Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli. Contribuisce all’aumento della massa muscolare magra, purché abbinato ad un adeguato allenamento di resistenza. Le proteine si trovano in alimenti come carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e integratori proteici in polvere. Per le persone che hanno difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso la dieta, i frullati proteici possono essere utili.
  • Creatina: La creatina è un composto che può aiutare a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e ad aumentare la ritenzione idrica nelle cellule muscolari. Ciò può comportare un aumento temporaneo delle dimensioni dei muscoli e una maggiore forza. È particolarmente utile per esercizi esplosivi, come il sollevamento pesi e gli esercizi ad alta intensità a breve termine.

Per la maggior parte delle persone, non si tratta di scegliere tra proteine o creatina, ma piuttosto di utilizzarle entrambe in modo efficace. Molti bodybuilder e atleti di resistenza combinano gli integratori proteici con la creatina nelle loro routine per ottenere i benefici di entrambi.

Detto questo, è fondamentale ricordare che gli integratori non dovrebbero mai sostituire una dieta equilibrata e nutriente. La base di qualsiasi programma di aumento della massa muscolare dovrebbe essere una dieta adeguata che includa un apporto sufficiente di proteine e carboidrati, insieme ad un allenamento di resistenza efficace e ad un buon riposo.

Prima di assumere qualsiasi integratore, è consigliabile consultare un operatore sanitario o un dietista registrato per assicurarsi che sia sicuro e appropriato per i propri obiettivi e condizioni personali.

Cosa succede se hai un livello basso di creatina?

Bassi livelli di creatinina, non di creatina, nel corpo possono essere un indicatore di alcuni problemi di salute o di una ridotta funzionalità renale. La creatinina è un prodotto di scarto generato dal metabolismo muscolare e viene eliminata principalmente attraverso i reni. I livelli di creatinina nel sangue sono un indicatore importante della funzionalità renale.

Ecco alcune possibili ragioni per avere bassi livelli di creatinina:

  • Problemi di funzionalità renale: Bassi livelli di creatinina nel sangue possono essere un indicatore di una diminuzione della capacità dei reni di filtrare ed eliminare i prodotti di scarto, il che potrebbe essere un segno di malattia renale.
  • Atrofia muscolare: Bassi livelli di creatinina potrebbero essere associati alla perdita di massa muscolare, che spesso si verifica in condizioni di salute indebolite o in situazioni di immobilità prolungata.
  • Basso contenuto muscolare: Nelle persone con poco tessuto muscolare, come gli anziani, i livelli di creatinina nel sangue possono essere più bassi.
  • Malnutrizione: La malnutrizione, in particolare la mancanza di proteine, può contribuire a bassi livelli di creatinina.
  • Donne incinte: Le donne incinte possono sperimentare una temporanea diminuzione dei livelli di creatinina a causa di cambiamenti nel sistema circolatorio e renale durante la gravidanza.

È importante sottolineare che bassi livelli di creatinina non sono necessariamente un problema di per sé, ma sono spesso un indicatore di altri problemi di fondo, come malattie renali o perdita muscolare. Se sei preoccupato di avere bassi livelli di creatinina, è importante parlare con un operatore sanitario per determinare la causa sottostante e ricevere un trattamento adeguato, se necessario. Il trattamento dipenderà dalla causa specifica e può includere cambiamenti nella dieta, esercizio fisico o terapie per affrontare la condizione di base.

Conclusioni sulla creatina

In conclusione è importante sottolineare l‘importanza che ha la creatina nel nostro organismo, a maggior ragione se siamo sportivi o atleti. È molto importante seguire una buona dieta e, se necessario per le nostre prestazioni sportive, consumare integratori di C, purché consigliato da uno specialista dopo uno studio.

D’altra parte, abbiamo concluso che l’elettrostimolazione, anche se potenzia il muscolo fino al 50%, non produce effetti negativi o deficit nel consumo di C.

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