L’entraînement par électrostimulation

Transformez une séance d’entraînement modérée en une séance d’entraînement de haute intensité.

Vous allez jusqu’à quatre fois par semaine à la salle de sport, vous vous entraînez plus d’une heure par jour et vous n’obtenez pas les résultats escomptés, qu’il s’agisse de perte de poids, de masse musculaire ou de tonification. Cela vous dit quelque chose?

Nous sommes frustrés lorsque, après avoir consacré tant de temps à notre entraînement quotidien, nous n’obtenons pas les résultats que nous souhaitions ou les objectifs que nous nous étions fixés. 

La clé n’est pas dans le temps que l’on passe à s’entraîner, mais dans la manière dont on rend l’entraînement plus efficace. L’électrostimulation booste votre entraînement en faisant augmenter la dépense énergétique, la consommation d’oxygène et d’autres facteurs physiologiques afin que vous optimisiez chaque session en termes de rendement et de santé. Par conséquent, avec un entraînement par électrostimulation adapté, vous pouvez transformer votre entraînement quotidien modéré en un programme de haute intensité.

Qu’est-ce que le métabolisme?

Pour commencer, il faut savoir ce qu’est le métabolisme.

Le métabolisme englobe une série de processus physiques et chimiques qui se produisent dans les cellules. Il est responsable de la transformation des nutriments issus des aliments que nous consommons en énergie et en carburant pour notre vie quotidienne. La nourriture que nous mangeons se mesure en calories. Lorsque nous consommons plus de calories que ce que l’on dépense, ou si nous ne brûlons pas toute l’énergie que nous mangeons, celle-ci s’accumule sous forme de graisse.

Travailler avec un entraînement métabolique

Lorsque nous ne stimulons pas correctement notre corps par des habitudes quotidiennes, nous avons tendance à accumuler de la graisse et à perdre progressivement notre énergie et notre santé, à tel point que nous ne nous en apercevons parfois que lorsqu’il est trop tard.

Une bonne séance d’entraînement métabolique activera votre métabolisme, mais comment s’y prendre? La solution est dans l’intensité de l’entraînement.

Exercice de haute intensité

Mais avant de s’engager dans un exercice de haute intensité, il y a deux facteurs à prendre en compte:

• Technique d’exercice: Soyez conscient de la technique utilisée dans les mouvements afin d’éviter tout risque de blessure.
• Intensité adaptée: Il faut s’habituer et éduquer son corps à travailler à des intensités élevées, c’est-à-dire ne pas arrêter l’exercice prématurément; il faut prendre conscience de l’exercice et atteindre une intensité adéquate pour réaliser ses objectifs.

Un entraînement d’intensité faible à modérée produit une adaptation moindre et plus lente qu’un entraînement qui combine des intensités modérées et élevées.

L’électrostimulation peut transformer un entraînement d’intensité faible à modérée en un entraînement intense, même avec des exercices extrêmement simples, faciles à réaliser et sans risque de blessure.

Comment utiliser l’électrostimulation dans notre entraînement?

L’électrostimulation (NMES) peut recruter des unités motrices à haut seuil et améliorer la glycolyse. Grâce à cela, nous obtenons une plus grande efficacité avec l’électrostimulation musculaire, car nous activons les muscles plus intensément et augmentons la dépense énergétique pendant l’exercice.

De plus, en sélectionnant les programmes d’électrostimulation indiqués, nous pouvons obtenir davantage d’énergie par l’oxydation des nutriments, ou par d’autres moyens plus liés à la force ou à la puissance. 

Il est important de comprendre que cela se produit même lors de l’exécution d’un exercice simple effectué lentement. Le programme et la combinaison d’électrostimulation permettent d’activer différentes fibres musculaires, et de favoriser de certaines voies de production d’énergie ou d’autres. 

La combinaison du NMES et de l’exercice volontaire de faible intensité induit des apports d’énergie aérobique et anaérobique, et ce type d’exercices peuvent être plus efficaces que les exercices classiques. 

Cela signifie que vous pouvez combiner les avantages de différents types d’entraînements tout en effectuant les tâches que vous aimez le plus et qui conviennent le mieux à votre condition physique et à votre niveau sportif. 

L’électrostimulation booste votre entraînement.  Étude de cas

Voici le résumé d’une étude dont l’objectif était d’étudier les réponses métaboliques et la fatigue musculaire pendant l’utilisation de l’électrostimulation du corps entier.

Treize hommes jeunes et en bonne santé ont participé à cette étude. Les sujets ne pratiquaient pas régulièrement d’entraînement d’endurance ou de force, et ne participaient pas à des compétitions sportives. En d’autres termes, il s’agissait de personnes qui n’avaient pas l’habitude de faire du sport. 

Les mesures ont été effectuées dans trois situations différentes.

1. Exercice volontaire: 15 minutes de gymnastique suédoise (exercices dans lesquels le poids du corps est mobilisé, sans équipement)
2. Électrostimulation du corps entier (WB-EMS) sans exercice volontaire: utilisation d’un programme de 20 Hz avec 4 secondes de travail et 4 secondes de repos. Un programme de 2 Hz a été utilisé pour l’échauffement et la récupération. L’intensité de l’électrostimulation a été réglée pour produire une contraction musculaire claire, mais discrète.
3. Combinaison des deux méthodes (exercice volontaire + WB-EMS): En utilisant les mêmes paramètres d’ondes que dans le groupe précédent. 

Programme d’entraînement EMS

Chaque jour, le même entraînement volontaire a été effectué à la même intensité d’exercice. Un jour sans électrostimulation (V), un jour avec électrostimulation sans exercice volontaire, et un jour avec électrostimulation (VE).

Entre chaque type d’entraînement, les participants se sont reposés pendant au moins 48 heures. Puis, à chacun de ces 3 jours, il a été mesuré: 

• La concentration de lactate dans le sang: un indicateur de l’intensité de l’exercice. 
• La force musculaire au début et à la fin de chaque séance d’entraînement: cela nous aide à connaître le degré de fatigue (lassitude) provoqué par l’entraînement. Plus la différence entre la force musculaire au début et à la fin de la séance est grande, plus la fatigue provoquée est importante. On a choisi la méthode de la contraction musculaire volontaire maximale (MVC) pour déterminer cette variable. 
• Spirométrie pendant l’exercice. Analyse des gaz inhalés et exhalés pendant l’exercice. Cela nous permet de savoir exactement combien d’oxygène nous consommons, combien de dioxyde de carbone nous expirons et de calculer le taux d’oxydation des nutriments pendant l’exercice.

Paramètres d’onde utilisés

Les paramètres d’onde utilisés avec le WB-EMS étaient une onde biphasée, quadratique et compensée avec une fréquence de 20 Hz et une largeur d’impulsion de 100 µs. 

Le cycle de travail était de 4 secondes d’impulsion électrique et de 4 secondes de repos. 

De plus, une fréquence de 2 Hz a été appliquée pendant l’échauffement et les pauses. L’intensité a été appliquée à un seuil moteur sans atteindre le seuil de douleur (contraction musculaire nette, mais permettant un exercice normal).

Pendant l’intervention du groupe EV, les temps de contraction et de relaxation du WB-EMS (4sg/4sg) ont été synchronisés avec l’exercice volontaire. Les personnes ont donc effectué l’exercice tout en ressentant les contractions musculaires dues à l’électrostimulation et se sont reposées entre les contractions.

* Note explicative: Le premier jour de l’étude, les participants se sont familiarisés avec les exercices et l’électrostimulation. Ils ont appris les exercices d’entraînement et tous les paramètres décrits ont été mesurés afin de fournir une base de référence initiale. Ils ont ensuite été familiarisés avec l’électrostimulation et on a sélectionné les intensités électriques à utiliser. Ce processus permet de s’assurer que les différences entre les mesures de chaque jour ne sont pas dues à la nervosité d’une personne ou à son niveau de maîtrise de l’exercice. 

Résultats et conclusion

En analysant les résultats de cette étude, nous constatons que, dans la situation WB-EMS combinée à l’exercice, il y a une élévation des paramètres:

Graphique 1- Augmentations significatives de la consommation d’énergie et d’oxygène pendant l’entraînement combiné d’électrostimulation et de gymnastique suédoise. 

Graphique 2- Augmentation significative du lactate sanguin pendant l’entraînement combiné. Cela montre une augmentation de l’activité des fibres rapides et de la glycolyse.

1. Dépense énergétique et consommation d’oxygène en fonction de la masse corporelle dans le groupe utilisant l’entraînement ems. Ils ont donc consommé plus de calories en incluant l’électrostimulation, alors que l’entraînement était exactement le même.
2. Le rapport d’échange gazeux respiratoire (RER) dans les groupes E et VE était supérieur à celui du groupe V. Cela signifie que leur taux d’oxydation des nutriments était plus élevé pendant l’entraînement par électrostimulation. 
3. La concentration de lactate sanguin du groupe électrostimulation était significativement plus élevée lors de l’entraînement conventionnel. Cela indique que l’intensité métabolique de l’exercice était clairement plus élevée lorsque l’électrostimulation était incluse.  

Résultats de l’entraînement avec EMS

Ces résultats suggèrent que la combinaison de l’exercice volontaire et du WB-EMS peut améliorer la réponse métabolique à un niveau équivalent à celui d’un exercice de haute intensité lors d’un entraînement dont la charge physiologique correspond à une intensité faible-moyenne.

Cette méthode d’entraînement serait utile pour les personnes qui ne sont pas en mesure d’effectuer des exercices de haute intensité nécessitant un seuil métabolique élevé, comme les patients atteints de diabète sucré de type 2 ou les personnes âgées. 

Ces résultats sont également utiles pour les personnes qui s’entraînent déjà à des intensités élevées. 

Nous réalisons actuellement des tests très intéressants dans notre laboratoire Wiems Lab en partenariat avec l’Université de Grenade. 

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Nous vous montrerons bientôt tous ces résultats en détail et vous les expliquerons de manière simple. Restez à l’écoute!