L’étude de l’alimentation saine est de plus en plus prolifique et précise. De nouvelles informations, références et régimes spécifiques à des fins différentes apparaissent constamment. L’indice glycémique est un critère très précieux pour organiser une alimentation saine autour de lui. Vous voulez savoir comment faire?
Qu’est-ce que l’indice glycémique?
L’indice glycémique est également connu sous le nom d’IG et fait référence à la vitesse à laquelle un aliment est capable d’augmenter votre taux de glucose sanguin (sucre). Il se concentre donc spécifiquement sur les aliments qui contiennent des glucides.
La vérité est que différents glucides affectent le corps différemment, car ils fonctionnent différemment à l’intérieur. Vous pouvez rencontrer des aliments qui augmentent rapidement la glycémie, tandis que d’autres le font beaucoup plus lentement, sans produire de tels effets.
Cet indice envisage et classe ces différences, et il le fait en attribuant certaines valeurs en fonction de leur similarité ou différence par rapport à un aliment de référence en termes de comportement glycémique: le sucre pur.
Ainsi, une échelle de l’indice glycémique est établie, avec des chiffres qui fluctuent entre 0 et 100, ce qui correspond précisément au sucre pur précité.
Sur la base de ce critère, trois catégories sont distinguées:
- Indice glycémique bas: De 1 à 55.
- Indice glycémique moyen: De 56 à 69.
- Indice glycémique élevé: De 70 à 100.
Au-delà de constituer des données de référence très utiles pour les personnes souffrant de diabète et d’autres maladies assimilées, ces indicateurs permettent d’établir un régime alimentaire recommandé.
Comment faire un régime basé sur l’Indece Glycémique?
Il existe deux lignes directrices principales que nous devons prendre en compte lorsque nous envisageons un régime axé sur les indicateurs glycémiques:
- Consommez, de préférence, des aliments à indice glycémique moyen ou bas.
- Combinez des aliments à indice glycémique élevé avec d’autres à indice glycémique bas, afin d’équilibrer le taux de glucose final.
Il est également important de considérer d’autres facteurs qui conditionnent la qualité des aliments sur la base de ces données. Spécifique:
- La taille des portions est également importante, tout comme l’apport total en glucides. N’oubliez pas que les calories ingérées sont toujours essentielles.
- En règle générale, gardez à l’esprit que plus les aliments sont transformés, plus leur indice glycémique est élevé.
- Le type de préparation ou de cuisson modifie l’indice final.
- Plus un aliment contient de fibres ou de matières grasses, plus son indice glycémique est bas.
- Même les aliments d’une même classe diffèrent par leur indice glycémique. Il n’en est pas de même, par exemple, du riz blanc à grain long aussi court.
- Il convient de manger des aliments sains de manière variable: considérez la valeur nutritionnelle ainsi que l’indice glycémique.
En réalité, ce régime est basé sur un système d’allocation d’aliments glucidiques en fonction de la façon dont ils augmentent le taux de sucre dans le sang.
C’est donc un outil utile plutôt qu’un type de régime fermé. L’objectif est de manger moins d’aliments qui altèrent dangereusement la glycémie. Son but est de perdre du poids et de prévenir les maladies chroniques liées à l’obésité, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Dans tous les cas, cela aide à suivre une alimentation plus saine et qui, accompagnée d’exercice, permet de se sentir beaucoup mieux.
Vous souhaitez également connaître ces concepts importants avant de vous plonger dans cette façon saine de manger:
- Index glycémique et charge glycémique ne sont pas les mêmes. Ce deuxième élément envisage l’intensité de la réponse insulinique que l’aliment va générer.
- Plus important que l’indice glycémique isolé de chaque aliment que vous allez consommer est le résultat total de chacun d’eux dans votre consommation.
- Les pics de glycémie élevés peuvent être nocifs, il est préférable de les éviter.
- Il existe des aliments sains à index glycémique bas et aussi à index glycémique élevé. Et vice versa. Par exemple, celle de certains fruits est élevée et, néanmoins, ils sont très nécessaires. Cependant, une boisson gazeuse sucrée a un index glycémique très bas et est très malsain.
- Il n’y a pas non plus de relation entre l’index glycémique et le niveau calorique. Ce sont des données indépendantes.
- Les trois types de facteurs qui déterminent l’index glycémique sont la composition, la transformation et la vitesse de digestion. Par conséquent, l’indice peut être modifié en fonction de la façon dont nous cuisinons. Une référence? Les produits très hachés ou liquides augmentent leur index glycémique, car ils sont absorbés avant.
Tableau de l’indice glycémique
A ce stade, il faut savoir quelles sont les références glycémiques des principaux aliments. Autrement dit, lesquels ont un index glycémique élevé et lesquels sont faibles. C’est la base fondamentale des critères de choix des différents menus si vous suivez ce régime.
Aliments à index glycémique élevé
Quels sont les produits à index glycémique élevé; c’est-à-dire avec plus de 70? De manière générale, et sans tenir compte des facteurs d’élaboration culinaire appliqués, mémorisez les produits suivants:
- Pain blanc.
- Riz blanc.
- Patates.
- Presque toutes les céréales transformées.
- Avoine instantanée.
- Chéri.
- Sucre.
- Ananas.
- Melon d’eau.
Aliments à index glycémique bas
A l’inverse, les aliments dont l’index glycémique est compris entre 0 et 55 incluent:
- Légumes et légumes verts non féculents.
- Carottes crues.
- Lentilles.
- Pois chiches.
- Céréales de son pour le petit déjeuner.
- Lait.
- Yaourt.
- Quinoa.
- Pâtes.
- Riz étuvé.
- Noix.
- Pomme.
- Raisin.
- Orange.
Rappelons qu’il existe une catégorie intermédiaire dans laquelle se situent les aliments à index glycémique modéré, entre 56 et 69. Vous aussi vous souhaitez connaître quelques exemples? Le pain de seigle ou pita, les raisins secs, le riz brun et le couscous entrent dans cette catégorie.
Pour terminer cette section, il est important de mentionner l’existence d’aliments qui contiennent à peine des glucides. Pour des raisons pratiques, ils sont considérés comme appartenant à la catégorie des index glycémiques bas. Ce sont des poissons, des crustacés, de la viande (porc, poulet, agneau et bœuf), des œufs, des noix (pistaches, amandes, châtaignes et noix), de l’huile d’olive, de l’avocat, du beurre et différentes herbes et épices comme l’aneth, le basilic, l’ail, sel ou poivre.
Apport alimentaire pour l’exercice
Lorsque nous faisons du sport, il est important de bien choisir quand et ce que nous mangeons. L’indicateur glycémique affecte grandement l’efficacité et les performances sportives. C’est donc un facteur important à considérer avant, pendant et après chaque exercice ou test de compétition.
Avant l’exercice
Le conseil général est de manger beaucoup de glucides avant l’activité. Cependant, parfois, cela ne se passe pas bien. L’optimum est de consommer des aliments à index glycémique bas. Son impact est moindre sur la glycémie, ce qui permet de fournir de l’énergie de manière soutenue et sans générer d’hypoglycémie.
« Si une hypoglycémie apparaît, vos performances chuteront. »
Lorsque des produits à indice élevé sont consommés, l’apparition de l’insuline est activée. Cela empêche les graisses d’être utilisées comme source d’énergie, de sorte que les muscles utilisent des glucides et que le glucose finit par chuter. Si une hypoglycémie apparaît, vos performances chuteront.
Pendant l’exercice
Une autre pratique courante et recommandée consiste à prendre des glucides pendant la compétition ou l’entraînement intensif. Dans cette phase, mieux vaut manger des options à index glycémique élevé: elles vous donneront de l’énergie directement et immédiatement.
C’est essentiel, surtout, si vous êtes proche de l’hypoglycémie: pensez, par exemple, à l’hypotension artérielle que connaissent les cyclistes.
Après l’exercice
Et que se passe-t-il à la fin de l’exigence active? Il est très important de bien récupérer, efficacement, les réserves de glycogène musculaire. Par conséquent, vous devez prendre des glucides avec un indicateur glycémique élevé. De cette façon, vous stockerez plus de glycogène dans vos muscles!
Avantages du régime à index glycémique
Quels sont les principaux avantages de cette méthode d’alimentation saine? S’il est vrai que des études sont encore en cours à cet égard, certaines idées semblent absolument claires. Considérez, dans tous les cas, que ce régime est un outil que nous devons utiliser correctement.
Voici les avantages que vous pouvez obtenir grâce à cette façon de manger:
- Maintenez votre glycémie à des niveaux sains.
- Prévenir et retarder l’apparition de maladies cardiaques, rénales ou nerveuses.
- Améliorer le taux de cholestérol.
- Réduire le risque de cancer.
- Contrôlez ou réduisez votre poids.
- Gérez la masse musculaire de votre corps.
- Contrôlez l’appétit.
Maintenant, tout n’est pas positif. Parmi les inconvénients à prendre en compte figurent les suivants:
- L’index glycémique n’offre pas une image complète de votre nutrition. Par conséquent, nous devons combiner son application avec le contrôle des protéines, des graisses, des fibres et du sucre de chaque apport.
- De plus, comme nous l’avons déjà mentionné, il fournit des données pour chaque aliment séparément. Mais, en pratique, ceux-ci sont consommés dans des repas mixtes, avec d’autres aliments qui ont leur propre index glycémique. L’interrelation entre tous n’est pas encore contrôlable.
- Enfin, l’indicateur glycémique ne tient pas compte de la quantité de glucides ingérés. Cependant, c’est un fait qui influence également l’effet final sur le sang.
En bref, le régime glycémique est un outil précieux pour contrôler et gérer une alimentation saine. C’est aussi une bonne ressource pour contrôler le taux de sucre dans le sang et permet de prévenir certaines maladies, voire d’atteindre son poids idéal.
Cependant, l’indice glycémique ne suffit pas à créer une alimentation unique en soi, puisqu’il doit être lié à davantage de considérations et de critères. Quand c’est utile, c’est au moment de décider quoi manger avant, pendant et après le sport pour mieux performer et mieux récupérer.
Questions fréquemment posées sur l’index glycémique
A combien doit s’élever l’index glycémique?
L’indice glycémique (IG) est une mesure utilisée pour évaluer la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après avoir été consommé. L’IG est exprimé sur une échelle numérique et est comparé à l’effet glycémique d’une quantité équivalente de glucose pur (qui a un IG de 100). Les aliments à IG élevé augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à faible IG le font plus progressivement.
Il n’existe pas de valeur IG spécifique qui devrait être respectée universellement, car les besoins nutritionnels et les objectifs de santé peuvent varier d’une personne à l’autre. Cependant, les aliments à faible IG (inférieur à 55) sont généralement considérés comme préférables, en particulier pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie, comme les personnes atteintes de diabète. Les aliments à IG élevé (au-dessus de 70) ont tendance à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang et peuvent provoquer des pics et des baisses des niveaux d’énergie et de sucre dans le sang.
Il est important de rappeler que l’IG d’un aliment peut varier en fonction de la manière dont il est préparé et combiné avec d’autres aliments. De plus, d’autres facteurs, tels que la quantité totale de glucides et la présence de fibres et de graisses, peuvent également influencer la manière dont un aliment affecte la glycémie. Ainsi, plutôt que de se concentrer exclusivement sur l’IG, il est conseillé de considérer la qualité globale de votre alimentation, notamment la quantité et la variété des aliments que vous consommez, et de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste si vous avez des inquiétudes particulières concernant la glycémie.
Que prendre au petit-déjeuner avec un index glycémique bas?
Un petit-déjeuner à faible indice glycémique (IG) est une option saine pour maintenir une glycémie stable et fournir une énergie soutenue tout au long de la matinée. Voici quelques idées d’aliments et de combinaisons qui ont tendance à avoir un IG bas:
- Gruau: La farine d’avoine est une excellente option de petit-déjeuner à faible IG. Optez pour de l’avoine entière et préparez un bol de flocons d’avoine cuits avec de l’eau ou du lait écrémé. Vous pouvez ajouter des fruits frais, des noix ou des graines pour plus de saveur et de texture.
- Yaourt grec: Le yaourt grec est riche en protéines et a généralement un IG inférieur à celui du yaourt ordinaire. Combinez du yaourt grec avec des fruits frais ou des noix pour un petit-déjeuner équilibré.
- Oeufs: Les œufs sont une excellente source de protéines et ont un IG très bas. Vous pouvez préparer des œufs brouillés, des œufs durs ou une omelette aux légumes pour un petit-déjeuner sain et copieux.
- Pain de blé entier ou de seigle: Optez pour du pain de blé entier ou de seigle plutôt que du pain blanc, car ils ont un IG plus bas. Vous pouvez faire des toasts avec de l’avocat, de l’œuf poché ou du beurre de noix.
- Smoothies verts: Préparez un smoothie vert avec des épinards, du chou frisé ou tout autre légumes-feuilles, ainsi que de la poudre de protéines, des fruits à faible teneur en sucre comme des baies et un liquide comme de l’eau ou du lait sans sucre ajouté.
- Fruits à faible IG: Certains fruits ont un IG faible, comme les pommes, les poires, les fraises et les prunes. Vous pouvez les manger seuls ou les ajouter à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine.
- Noix et graines: Les noix, les amandes, les graines de chia et les graines de lin sont des options riches en graisses saines et en protéines à faible IG. Vous pouvez les ajouter à vos flocons d’avoine, votre yaourt ou votre smoothie.
- Tofu: Si vous préférez les options végétariennes ou végétaliennes, le tofu est une excellente source de protéines à faible IG. Vous pouvez préparer du tofu sauté avec des légumes ou l’inclure dans une recette brouillée.
N’oubliez pas que combiner des aliments à faible IG avec des sources de protéines, de graisses saines et de fibres peut aider à maintenir un taux de sucre dans le sang plus stable et à procurer une sensation de satiété plus durable. De plus, ajustez les portions en fonction de vos besoins caloriques individuels et de vos objectifs nutritionnels. Si vous avez des inquiétudes particulières concernant votre alimentation ou votre glycémie, il est conseillé de consulter un diététicien ou un professionnel de santé.
Quel légume n’augmente pas la glycémie?
La réponse à la question de savoir si un légume augmente ou non la glycémie dépend en grande partie de la quantité consommée et de la manière dont il est préparé. En général, la plupart des légumes contiennent des glucides, mais bon nombre de ces glucides sont digérés lentement et ont un impact mineur sur la glycémie. De plus, les légumes sont souvent riches en fibres, ce qui aide également à contrôler la réponse glycémique.
Les légumes qui ont tendance à avoir un faible impact sur la glycémie comprennent:
- Légumes-feuilles: Les exemples incluent les épinards, la laitue, le chou frisé, les blettes et les feuilles de moutarde.
- Brocoli: Le brocoli est faible en glucides et riche en fibres.
- Asperges: Les asperges sont une option faible en glucides et riche en fibres.
- Chou-fleur: Le chou-fleur est une bonne alternative aux aliments riches en glucides, comme le riz et la purée de pommes de terre, car il peut être utilisé pour fabriquer des substituts faibles en glucides.
- Concombres: Les concombres sont rafraîchissants, pauvres en glucides et riches en eau.
- Poivrons: Les poivrons, qu’ils soient verts, rouges ou jaunes, sont une bonne source de fibres et contiennent relativement peu de glucides.
- Courgettes: Les courgettes sont faibles en glucides et polyvalentes en cuisine.
- Aubergine: L’aubergine est une autre option faible en glucides et peut être utilisée dans une variété de recettes.
Il est important de rappeler que même si ces légumes ont tendance à avoir un faible impact sur la glycémie, la quantité et la préparation peuvent influencer les effets individuels. Si vous gérez votre glycémie ou si vous avez des inquiétudes particulières concernant votre alimentation, il est conseillé d’en parler à un diététicien ou à un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés. De plus, combiner des légumes avec des sources de protéines et de graisses saines peut aider à maintenir une réponse glycémique plus stable.
