El estudio de la alimentación saludable es cada vez más prolífico y preciso. Constantemente aparecen nuevas informaciones, referencias y dietas específicas con diferentes propósitos. El índice glucémico es un criterio muy valioso para organizar, en torno a él, una alimentación saludable. ¿Quieres saber cómo hacerlo?
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es también conocido como IG, y se refiere a la velocidad con la que un alimento es capaz de elevar su nivel de glucosa (azúcar) en sangre. Se centra específicamente, por lo tanto, en los alimentos que incluyen carbohidratos.
Lo cierto es que los diferentes carbohidratos afectan de distinto modo al cuerpo, porque trabajan de forma diferente en su interior. Te puedes encontrar con alimentos que aumentan rápidamente el nivel de azúcar sanguíneo, mientras que otros lo hacen mucho más despacio, sin generar esos efectos.
Este índice contempla y clasifica estas diferencias, y lo hace asignando unos valores determinados en función de su similitud o diferencia con respecto a un alimento de referencia en cuanto al comportamiento de la glucosa en sangre: el azúcar puro.
Así se establece una escala del índice glucémico, con cifras que fluctúan entre el 0 y el 100, el cual corresponde precisamente al mencionado azúcar puro.
En función de este criterio, se distinguen tres categorías:
- Índice glucémico bajo: De 1 a 55.
- Índice glucémico medio: De 56 a 69.
- Índice glucémico alto: De 70 a 100.
Más allá de constituir datos de referencia muy útiles para las personas que padecen diabetes y otras enfermedades similares, estos indicadores permiten establecer un plan de alimentación recomendable.
¿Cómo hacer dieta basada en el Índice Glucémico?
Dos son las pautas principales que debemos considerar al plantearnos una alimentación centrada en los indicadores glucémicos:
- Consume, de forma preferente, alimentos con un índice glucémico medio o bajo.
- Combina los alimentos con índice glucémico alto con otros que lo tienen bajo, con el fin de equilibrar los niveles de glucosa finales.
También es importante contemplar otros factores que condicionan la calidad de la alimentación en función de estos datos. En concreto:
- El tamaño de las porciones también es importante, lo mismo que el consumo total de carbohidratos. No olvides que las calorías ingeridas siguen siendo claves.
- Como pauta general, ten presente que cuanto más procesados estén los alimentos, mayor es su índice glucémico.
- El tipo de elaboración o cocina altera el índice final.
- Cuanto más fibra o grasa tiene un alimento, menos cifra glucémica posee.
- Incluso alimentos de una misma clase difieren en su índice glucémico. No es lo mismo, por ejemplo, el arroz blanco de grano largo que el corto.
- Conviene comer alimentos saludables de forma variable: considera el valor nutricional junto al índice glucémico.
En realidad, esta dieta se basa en un sistema de asignación de alimentos con hidratos de carbono en función de cómo incrementan el nivel de azúcar en sangre.
Es, por lo tanto, una herramienta útil más que un tipo de dieta cerrada. El objetivo es ingerir menos alimentos que alteran la glucosa en sangre de forma peligrosa. Su finalidad es bajar peso y prevenir enfermedades crónicas vinculadas a la obesidad, entre ellas la diabetes y las cardiovasculares.
En todo caso, ayuda a seguir una alimentación más saludable y que, acompañada de ejercicio, te permite encontrarte muchísimo mejor.
Te interesa saber, además, estos conceptos importantes antes de adentrarte en esta forma saludable de alimentación:
- El índice glucémico y la carga glucémica no son lo mismo. Este segundo elemento contempla la intensidad de la respuesta insulínica que generará el alimento.
- Más importante que el índice glucémico aislado de cada alimento que vas a consumir es el resultado total de todos ellos en tu ingesta.
- Los picos elevados de azúcar en sangre pueden ser perjudiciales, es preferible evitarlos.
- Existen alimentos saludables con índice glucémico bajo y también con índice glucémico alto. Y al contrario. Por ejemplo, el de algunas frutas es alto y, no obstante, son muy necesarias. Sin embargo, un refresco edulcorado es bajísimo en índice glucémico y muy poco saludable.
- No existe tampoco relación alguna entre el índice glucémico y el nivel calórico. Son datos independientes.
- Los tres tipos de factores que determinan el índice glucémico son la composición, el procesado y la velocidad de la digestión. En consecuencia, se puede alterar el índice en función de cómo cocinamos. ¿Una referencia? Los productos muy troceados o líquidos aumentan su índice glucémico, porque se absorben antes.
Tabla del Índice Glucémico
Llegados a este punto, nos conviene saber cuáles son las referencias glucémicas de los principales alimentos. Es decir, cuáles presentan un índice glucémico alto y cuáles bajo. Es la base fundamental de los criterios de elección de los distintos menús si sigues esta dieta.
Alimentos con alto Índice Glucémico
¿Cuáles son los productos con índice glucémico elevado; es decir, con más de 70? En general, y sin tener en cuenta los factores de elaboración culinaria aplicados, memoriza los siguientes productos:
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Patatas.
- Casi todos los cereales procesados.
- Avena instantánea.
- Miel.
- Azúcar.
- Piña.
- Sandía.
Alimentos con bajo índice glucémico
Por el contrario, entre los alimentos que tienen un índice glucémico entre 0 y 55 figuran los siguientes:
- Verduras y vegetales verdes sin almidón.
- Zanahorias crudas.
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Cereales de salvado para el desayuno.
- Leche.
- Yogur.
- Quinoa.
- Pasta.
- Arroz sancochado.
- Nueces.
- Manzana.
- Uva.
- Naranja.
Recordemos que existe una categoría intermedia en la que se sitúan los alimentos que presentan un índice glucémico moderado, entre el 56 y el 69. ¿Quieres conocer también algunos ejemplos? El pan de centeno o de pita, las pasas, el arroz integral y el cuscús se sitúan en este nivel.
Para terminar este apartado, es importante mencionar la existencia de alimentos que apenas incluyen carbohidratos. A efectos prácticos, se consideran como pertenecientes a la categoría de índice glucémico bajo. Son los pescados, el marisco, la carne (cerdo, pollo, cordero y ternera), los huevos, los frutos secos (pistachos, almendras, castañas y nueces), el aceite de oliva, el aguacate, la mantequilla y diferentes hierbas y especias, como el eneldo, la albahaca, el ajo, la sal o la pimienta.
La ingesta de comida para hacer ejercicio
Cuando hacemos deporte, es importante elegir muy bien cuándo y qué comemos. El indicador glucémico incide en gran medida en la eficiencia deportiva y en el rendimiento. Es, por ello, un factor importante a considerar antes, durante y después de cada ejercitación o prueba competitiva.
Antes del ejercicio
El consejo general es tomar mucho carbohidrato antes de la actividad. Sin embargo, a veces no va bien. Lo óptimo es consumir alimentos con índice glucémico reducido. Su impacto es menor en la glucosa en sangre, lo que nos permite aportar la energía de forma sostenida y sin generar hipoglucemias.
«Si aparece una hipoglucemia, tu rendimiento bajará».
Cuando se consumen productos con un índice alto, se activa la aparición de la insulina. Esto impide que la grasa se emplee como fuente de energía, por lo que el músculo utiliza los hidratos de carbono y la glucosa termina descendiendo. Si aparece una hipoglucemia, tu rendimiento bajará.
Durante el ejercicio
Otra práctica habitual, recomendable, es tomar carbohidratos mientras compites o te entrenas fuerte. En esta fase, es mejor comer opciones con un índice glucémico alto: te aportarán la energía de forma directa e inmediata.
Es fundamental, sobre todo, si estás próximo a la hipoglucemia: piensa, como ejemplo, en las bajas de tensión que le dan a los ciclistas.
Después del ejercicio
¿Y qué ocurre al finalizar la exigencia activa? Es importantísimo recuperar bien, con eficacia, las reservas del glucógeno muscular. Necesitas, por ello, tomar hidratos de carbono con un indicador glucémico alto. ¡Así almacenarás más glucógeno en tus músculos!
Beneficios de la dieta del Índice Glucémico
¿Cuáles son las ventajas principales de este método de alimentación saludable? Si bien es cierto que todavía se están realizando estudios al respecto, hay algunas ideas que parecen absolutamente claras. Considera, en cualquier caso, que esta dieta es una herramienta que tenemos que utilizar correctamente.
Estos son los beneficios que puedes obtener por medio de este modo de alimentarte:
- Mantener en niveles saludables el azúcar en tu sangre.
- Prevenir y posponer la aparición de enfermedades cardíacas, renales o nerviosas.
- Mejorar los niveles de colesterol.
- Reducir el riesgo de padecer cáncer.
- Controlar o reducir tu peso.
- Gestionar la masa muscular de tu cuerpo.
- Controlar el apetito.
Ahora bien, no todo es positivo. Entre los inconvenientes que tener en cuenta destacan los siguientes:
- El índice glucémico no ofrece una panorámica completa de tu nutrición. Por ello, debemos combinar su aplicación con el control de las proteínas, la grasa, la fibra y el azúcar de cada ingesta.
- También, ya lo hemos comentado, aporta datos de cada alimento por separado. Pero, en la práctica, estos se ingieren en comidas mixtas, junto a otros alimentos que tienen su propio índice glucémico. La interrelación entre todos ellos no es, todavía, controlable.
- Finalmente, el indicador glucémico no considera la cantidad de carbohidratos ingeridos. Sin embargo, es un dato que asimismo influye en el efecto final sobre la sangre.
En definitiva, la dieta glucémica es una herramienta valiosa para controlar y gestionar una alimentación saludable. Es un buen recurso, también, para controlar el índice de azúcar en la sangre y ayuda a prevenir ciertas enfermedades, incluso a conseguir tu peso ideal.
Con todo, el índice glucémico no es suficiente para crear una dieta única en sí misma, pues debe relacionarse con más consideraciones y criterios. Cuando sí resulta útil es a la hora de decidir qué comer antes, durante y después del deporte para rendir más y recuperarse mejor.
Preguntas frecuentes sobre el índice glucémico
¿De cuánto debe ser el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para evaluar la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre después de ser consumido. El IG se expresa en una escala numérica y se compara con el efecto de elevar los niveles de azúcar en la sangre de una cantidad equivalente de glucosa pura (que se tiene un IG de 100). Los alimentos con un IG alto elevan los niveles de azúcar en la sangre de manera rápida, mientras que los alimentos con un IG bajo lo hacen de manera más gradual.
No hay un valor específico del IG que deba cumplirse universalmente, ya que las necesidades nutricionales y las metas de salud pueden variar de una persona a otra. Sin embargo, en general, se considera que los alimentos con un IG bajo (por debajo de 55) son preferibles, especialmente para las personas que buscan controlar los niveles de azúcar en la sangre, como las personas con diabetes. Los alimentos con un IG alto (por encima de 70) tienden a elevar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente y pueden causar picos y caídas en los niveles de energía y azúcar en la sangre.
Es importante recordar que el IG de un alimento puede variar según cómo se prepare y se combine con otros alimentos. Además, otros factores, como la cantidad total de carbohidratos y la presencia de fibra y grasa, también pueden influir en cómo afecta un alimento a los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, en lugar de enfocarse exclusivamente en el IG, es recomendable considerar la calidad general de la dieta, incluyendo la cantidad y la variedad de alimentos que consumes, y consultar con un profesional de la salud o un dietista si tienes preocupaciones específicas sobre los niveles de azúcar en la sangre.
¿Qué desayunar con bajo índice glucémico?
Un desayuno con bajo índice glucémico (IG) es una opción saludable para mantener niveles de azúcar en la sangre estables y proporcionar energía sostenida durante la mañana. Aquí tienes algunas ideas de alimentos y combinaciones que suelen tener un IG bajo:
- Avena: La avena es una excelente opción de desayuno con bajo IG. Opta por avena integral y prepara un tazón de avena cocida con agua o leche baja en grasa. Puedes agregar frutas frescas, nueces o semillas para darle sabor y textura.
- Yogur griego: El yogur griego es rico en proteínas y generalmente tiene un IG más bajo que el yogur regular. Combina el yogur griego con frutas frescas o nueces para un desayuno equilibrado.
- Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteína y tienen un IG muy bajo. Puedes hacer huevos revueltos, hervidos, o una tortilla con verduras para un desayuno saludable y saciante.
- Pan integral o de centeno: Opta por pan integral o de centeno en lugar de pan blanco, ya que estos tienen un IG más bajo. Puedes hacer una tostada con aguacate, huevo pochado o mantequilla de nueces.
- Batidos verdes: Prepara un batido verde con espinacas, kale o cualquier otra verdura de hojas verdes, junto con proteína en polvo, frutas bajas en azúcar como las bayas y un líquido como el agua o leche sin azúcar añadido.
- Frutas con IG bajo: Algunas frutas tienen un IG bajo, como las manzanas, peras, fresas y ciruelas. Puedes comerlas solas o agregarlas a tu yogur o avena.
- Nueces y semillas: Las nueces, almendras, semillas de chia y semillas de lino son opciones ricas en grasas saludables y proteínas con un IG bajo. Puedes agregarlas a tu avena, yogur o batido.
- Tofu: Si prefieres opciones vegetarianas o veganas, el tofu es una excelente fuente de proteína con bajo IG. Puedes preparar tofu salteado con verduras o incluirlo en un revuelto.
Recuerda que combinar alimentos con IG bajo con fuentes de proteínas, grasas saludables y fibra puede ayudar a mantener un nivel de azúcar en la sangre más estable y a proporcionar una sensación de saciedad más duradera. Además, ajusta las porciones de acuerdo a tus necesidades calóricas y objetivos nutricionales individuales. Si tienes preocupaciones específicas sobre tu dieta o tus niveles de azúcar en la sangre, es aconsejable consultar a un dietista o profesional de la salud.
¿Qué verdura no sube la azúcar?
La respuesta a si una verdura aumenta o no los niveles de glucosa en la sangre depende en gran medida de la cantidad consumida y de la forma en que se prepare. En general, la mayoría de las verduras contienen carbohidratos, pero muchos de estos carbohidratos son de digestión lenta y tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en la sangre. Además, las verduras suelen ser ricas en fibra, lo que también ayuda a controlar la respuesta glucémica.
Las verduras que tienden a tener un impacto bajo en los niveles de glucosa en la sangre incluyen:
- Verduras de hojas verdes: Ejemplos incluyen espinacas, lechuga, col rizada, acelga y hojas de mostaza.
- Brócoli: El brócoli es bajo en carbohidratos y alto en fibra.
- Espárragos: Los espárragos son una opción baja en carbohidratos y ricos en fibra.
- Coliflor: La coliflor es una buena alternativa a los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz y el puré de patatas, ya que se puede usar para preparar sustitutos bajos en carbohidratos.
- Pepinos: Los pepinos son refrescantes, bajos en carbohidratos y tienen un alto contenido de agua.
- Pimientos: Los pimientos, ya sean verdes, rojos o amarillos, son una buena fuente de fibra y contienen relativamente pocos carbohidratos.
- Calabacín: El calabacín es bajo en carbohidratos y versátil para cocinar.
- Berenjena: La berenjena es otra opción baja en carbohidratos y se puede usar en una variedad de recetas.
Es importante recordar que aunque estas verduras tienden a tener un impacto bajo en los niveles de glucosa en la sangre, la cantidad y la preparación pueden influir en los efectos individuales. Si estás controlando tus niveles de azúcar en la sangre o tienes preocupaciones específicas sobre tu dieta, es recomendable hablar con un dietista o profesional de la salud para obtener orientación personalizada. Además, combinar verduras con fuentes de proteínas y grasas saludables puede ayudar a mantener una respuesta glucémica más estable.
