Conoscere la dieta dell’indice glicemico

Lo studio della sana alimentazione è sempre più prolifico e preciso. Appaiono costantemente nuove informazioni, riferimenti e diete specifiche con scopi diversi. L’indice glicemico è un criterio molto prezioso per organizzare una dieta sana attorno ad esso. Vuoi sapere come fare?

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è noto anche come GI e si riferisce alla velocità con cui un alimento è in grado di aumentare il livello di glucosio (zucchero) senza sanguinare. Si concentra in particolare, quindi, sugli alimenti che includono carboidrati.

La verità è che diversi carboidrati influenzano il corpo in modo diverso, perché lavorano in modo diverso al suo interno. Puoi trovare alimenti che aumentano lo zucchero o non sanguinano rapidamente, mentre altri lo fanno molto più lentamente, senza produrre tali effetti.

Questo indice contempla e classifica queste differenze, e lo fa assegnando determinati valori in base alla loro somiglianza o differenza rispetto ad un alimento di riferimento in termini di comportamento della glicemia.

Allo stesso modo, viene stabilita una scala dell’indice glicemico, con valori che oscillano tra 0 e 100, che corrisponde esattamente allo zucchero puro di cui si fa riferimento.

Sulla base di questo criterio, distinguiamo tre categorie:

• Indice glicemico basso: Da 1 a 55.
• Indice glicemico medio: Da 56 a 69.
• Indice glicemico Alto: Da 70 a 100.

Oltre a costituire dati di riferimento molto utili per le persone affette da diabete e altre malattie simili, questi indicatori consentono di stabilire un piano alimentare consigliato.

Come seguire una dieta basata sull’indice glicemico?

Ci sono due linee guida principali che dobbiamo considerare quando consideriamo una dieta focalizzata sugli indicatori glicemici:

• Consumare, di preferenza, cibi con un indice glicemico medio o basso.
• Combina alimenti con un indice glicemico alto con altri che lo hanno basso, in modo da bilanciare i livelli finali di glucosio.

È anche importante considerare altri fattori che condizionano la qualità del cibo sulla base di questi dati. Specifica:

• Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti, così come l’assunzione totale di carboidrati. Non dimenticare che le calorie ingerite sono ancora fondamentali.

• Come linea guida generale, tieni presente che più gli alimenti sono trasformati, più alto è il loro indice glicemico.

• Il tipo di preparazione o cottura altera l’indice finale.

• Più fibre o grassi ha un alimento, più basso è il numero glicemico che ha.

• Anche gli alimenti all’interno della stessa classe differiscono nel loro indice glicemico. Non è lo stesso, ad esempio, il riso bianco a chicco lungo più corto.

• Conviene mangiare cibi sani in modo variabile: si consideri il valore nutritivo insieme all’indice glicemico.

In realtà, questa dieta si basa su un sistema di allocazione degli alimenti a base di carboidrati in base a come aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

È, quindi, uno strumento utile piuttosto che un tipo di dieta chiusa. L’obiettivo è mangiare meno cibi che alterano pericolosamente la glicemia. Il suo scopo è perdere peso e prevenire le malattie croniche legate all’obesità, tra cui il diabete e le malattie cardiovascolari.

In ogni caso, aiuta a seguire un’alimentazione più sana e che, accompagnata dall’esercizio fisico, permette di sentirsi molto meglio.

Sei anche interessato a conoscere questi concetti importanti prima di approfondire questo modo sano di mangiare:

• Indice glicemico e carico glicemico non sono la stessa cosa. Questo secondo elemento contempla l’intensità della risposta insulinica che l’alimento genererà.

• Più importante dell’indice glicemico isolato di ogni cibo che consumerai è il risultato totale di tutti loro nella tua assunzione.

• I picchi glicemici alti possono essere dannosi, è preferibile evitarli.

• Esistono alimenti sani a basso indice glicemico e anche ad alto indice glicemico. E viceversa. Ad esempio, quello di alcuni frutti è alto e, tuttavia, sono molto necessari. Tuttavia, una bibita zuccherata ha un indice glicemico molto basso e molto malsana.

• Non esiste inoltre alcuna relazione tra l’indice glicemico e il livello calorico. Sono dati indipendenti.

• I tre tipi di fattori che determinano l’indice glicemico sono la composizione, la lavorazione e la velocità di digestione. Di conseguenza, l’indice può essere modificato a seconda di come cuciniamo. Un riferimento? I prodotti molto tritati o liquidi aumentano il loro indice glicemico, perché vengono assorbiti prima.

Tabella dell’indice glicemico

A questo punto, dovremmo sapere quali sono i riferimenti glicemici dei principali alimenti. Cioè, quali hanno un indice glicemico alto e quali sono bassi. È la base fondamentale dei criteri di scelta dei diversi menù se si segue questa dieta.

Alimenti ad alto indice glicemico

Quali sono i prodotti ad alto indice glicemico; cioè con più di 70? In generale, e senza tener conto dei fattori di elaborazione culinaria applicati, memorizzare i seguenti prodotti:

• Pane bianco.
• Riso bianco.
• Patate.
• Quasi tutti i cereali trasformati.
• Avena istantanea.
• Miele.
• Zucchero.
• Ananas.
• Anguria.

Alimenti a basso indice glicemico

Al contrario, gli alimenti con un indice glicemico compreso tra 0 e 55 includono:

• Verdure e verdure verdi non amidacee.
• Carote crude.
• Lenticchie.
• Ceci.
• Cereali di crusca per colazione.
• Latte.
• Yogurt.
• Quinoa.
• Pasta.
• Riso bollito.
• Noci.
• Mela.
• Uva.
• Arancia.

Ricorda che esiste una categoria intermedia in cui si collocano gli alimenti con indice glicemico moderato, tra 56 e 69. Vuoi conoscere anche tu qualche esempio? Pane di segale o pita, uvetta, riso integrale e cuscus rientrano in questo livello.

Per concludere questa sezione, è importante menzionare l’esistenza di alimenti che includono a malapena carboidrati. Ai fini pratici, sono considerati appartenenti alla categoria a basso indice glicemico. Sono pesce, crostacei, carne (maiale, pollo, agnello e manzo), uova, noci (pistacchi, mandorle, castagne e noci), olio d’oliva, avocado, burro e diverse erbe e spezie come aneto, basilico, aglio, sale o pepe.

Assunzione di cibo per l’esercizio

Quando facciamo sport, è importante scegliere con molta attenzione quando e cosa mangiare. L’indicatore glicemico influisce notevolmente sull’efficienza e sulle prestazioni sportive. È quindi un fattore importante da considerare prima, durante e dopo ogni esercizio o prova competitiva.

Prima dell’esercizio

Il consiglio generale è di mangiare molti carboidrati prima dell’attività. Tuttavia, a volte non va bene. L’optimum è consumare alimenti a basso indice glicemico. Il suo impatto è minore sulla glicemia, che ci consente di fornire energia in modo sostenuto e senza generare ipoglicemia.

“Se appare l’ipoglicemia, le tue prestazioni diminuiranno.”

Quando si consumano prodotti con un indice elevato, viene attivata la comparsa dell’insulina. Ciò impedisce al grasso di essere utilizzato come fonte di energia, quindi il muscolo utilizza i carboidrati e il glucosio finisce per diminuire. Se appare l’ipoglicemia, le tue prestazioni diminuiranno.

Durante l’esercizio

Un’altra pratica comune e consigliata è assumere carboidrati durante le gare o gli allenamenti intensi. In questa fase è meglio mangiare opzioni ad alto indice glicemico: ti daranno energia in modo diretto e immediato.

È fondamentale, soprattutto, se si è vicini all’ipoglicemia: si pensi, ad esempio, alla pressione bassa che provano i ciclisti.

Dopo l’esercizio

E cosa succede al termine del requisito attivo? È molto importante recuperare bene, efficacemente, le riserve di glicogeno muscolare. Pertanto, è necessario assumere carboidrati con un alto indice glicemico. In questo modo immagazzinerai più glicogeno nei tuoi muscoli!

Benefici della dieta dell’indice glicemico

Quali sono i principali vantaggi di questo metodo di alimentazione sana? Sebbene sia vero che sono ancora in corso studi al riguardo, ci sono alcune idee che sembrano assolutamente chiare. Considera, in ogni caso, che questa dieta è uno strumento che dobbiamo usare correttamente.

Questi sono i benefici che puoi ottenere attraverso questo modo di mangiare:

• Mantieni la glicemia a livelli sani.

• Prevenire e ritardare l’insorgenza di malattie cardiache, renali o nervose.

• Migliora i livelli di colesterolo.

• Ridurre il rischio di cancro.

• Controlla o riduci il tuo peso.

• Gestisci la massa muscolare del tuo corpo.

• Controllare l’appetito.

Ora, non tutto è positivo. Tra gli svantaggi da tenere in considerazione ci sono i seguenti:

• L’indice glicemico non offre un quadro completo della tua alimentazione. Pertanto, dobbiamo combinare la sua applicazione con il controllo di proteine, grassi, fibre e zuccheri di ogni assunzione.

• Inoltre, come abbiamo già detto, fornisce i dati separatamente per ogni alimento. Ma, in pratica, questi vengono consumati in pasti misti, insieme ad altri alimenti che hanno un proprio indice glicemico. L’interrelazione tra tutti loro non è ancora controllabile.

• Infine, l’indicatore glicemico non considera la quantità di carboidrati ingeriti. Tuttavia, è un fatto che influenza anche l’effetto finale sul sangue.

Insomma, la dieta glicemica è uno strumento prezioso per controllare e gestire una sana alimentazione. È anche una buona risorsa per controllare il livello di zucchero nel sangue e aiuta a prevenire alcune malattie, anche per raggiungere il peso ideale.

Tuttavia, l’indice glicemico non è sufficiente per creare una dieta univoca in sé, poiché deve essere correlata a più considerazioni e criteri. Quando è utile, è quando si decide cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività sportiva per rendere meglio e recuperare meglio.

Domande frequenti sull’indice glicemico

Quanto dovrebbe essere l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è una misura utilizzata per valutare la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. L’IG è espresso su una scala numerica e viene confrontato con l’effetto di aumento della glicemia di una quantità equivalente di glucosio puro (che ha un IG pari a 100). Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre gli alimenti a basso indice glicemico lo fanno più gradualmente.

Non esiste un valore IG specifico che dovrebbe essere soddisfatto universalmente, poiché i bisogni nutrizionali e gli obiettivi di salute possono variare da persona a persona. Tuttavia, gli alimenti con un IG basso (inferiore a 55) sono generalmente considerati preferibili, soprattutto per le persone che desiderano controllare i livelli di zucchero nel sangue, come le persone con diabete. Gli alimenti con un IG elevato (superiore a 70) tendono ad aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e possono causare picchi e cali dei livelli di energia e di zucchero nel sangue.

È importante ricordare che l’IG di un alimento può variare a seconda di come viene preparato e combinato con altri alimenti. Inoltre, anche altri fattori, come la quantità totale di carboidrati e la presenza di fibre e grassi, possono influenzare il modo in cui un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sull’IG, è consigliabile considerare la qualità complessiva della propria dieta, compresa la quantità e la varietà degli alimenti consumati, e consultare un professionista sanitario o un dietista se si hanno dubbi specifici sui livelli di zucchero nel sangue.

Cosa mangiare a colazione a basso indice glicemico?

Una colazione a basso indice glicemico (GI) è un’opzione salutare per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia sostenuta per tutta la mattinata. Ecco alcune idee per alimenti e combinazioni che tendono ad avere un IG basso:

• Farina d’avena: La farina d’avena è un’ottima opzione per la colazione a basso indice glicemico. Optate per l’avena integrale e preparate una ciotola di avena cotta con acqua o latte magro. Puoi aggiungere frutta fresca, noci o semi per sapore e consistenza.

• Yogurt greco: Lo yogurt greco è ricco di proteine e generalmente ha un IG inferiore rispetto allo yogurt normale. Combina lo yogurt greco con frutta fresca o noci per una colazione equilibrata.

• Uova: Le uova sono un’ottima fonte di proteine e hanno un IG molto basso. Puoi preparare uova strapazzate, uova sode o una frittata con verdure per una colazione sana e abbondante.

• Pane integrale o di segale: Scegli il pane integrale o di segale invece del pane bianco, poiché hanno un IG inferiore. Puoi preparare dei toast con avocado, uovo in camicia o burro di noci.

• Frullati verdi: Prepara un frullato verde con spinaci, cavoli o qualsiasi altra verdura a foglia, insieme a proteine in polvere, frutta a basso contenuto di zucchero come le bacche e un liquido come acqua o latte senza zuccheri aggiunti.

• Frutti a basso indice glicemico: Alcuni frutti hanno un basso indice glicemico, come mele, pere, fragole e prugne. Puoi mangiarli da soli o aggiungerli al tuo yogurt o ai fiocchi d’avena.

• Noci e semi: Noci, mandorle, semi di chia e semi di lino sono opzioni ricche di grassi sani e proteine a basso indice glicemico. Puoi aggiungerli ai tuoi fiocchi d’avena, allo yogurt o al frullato.

• Tofu: Se preferisci le opzioni vegetariane o vegane, il tofu è un’ottima fonte di proteine a basso indice glicemico. Puoi preparare il tofu saltato con verdure o includerlo in una frittura.

Ricorda che la combinazione di alimenti a basso indice glicemico con fonti di proteine, grassi sani e fibre può aiutare a mantenere un livello di zucchero nel sangue più stabile e fornire una sensazione di sazietà più duratura. Inoltre, regola le porzioni in base al tuo fabbisogno calorico individuale e ai tuoi obiettivi nutrizionali. Se hai dubbi specifici sulla tua dieta o sui livelli di zucchero nel sangue, è consigliabile consultare un dietista o un operatore sanitario.

Quale verdura non aumenta la glicemia?

La risposta alla domanda se una verdura aumenta o meno i livelli di glucosio nel sangue dipende in gran parte dalla quantità consumata e dal modo in cui viene preparata. In generale, la maggior parte delle verdure contiene carboidrati, ma molti di questi carboidrati vengono digeriti lentamente e hanno un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, le verdure sono spesso ricche di fibre, che aiutano anche a controllare la risposta glicemica.

Le verdure che tendono ad avere un basso impatto sui livelli di glucosio nel sangue includono:

• Verdure a foglia: Gli esempi includono spinaci, lattuga, cavoli, bietole e senape.

• Broccoli: I broccoli sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre.

• Asparagi: Gli asparagi sono un’opzione a basso contenuto di carboidrati e ricca di fibre.

• Cavolfiore: Il cavolfiore è una buona alternativa agli alimenti ricchi di carboidrati, come riso e purè di patate, poiché può essere utilizzato per preparare sostituti a basso contenuto di carboidrati.

• Cetrioli: I cetrioli sono rinfrescanti, poveri di carboidrati e ricchi di acqua.

• Peperoni: I peperoni, verdi, rossi o gialli, sono una buona fonte di fibre e contengono relativamente pochi carboidrati.

• Zucchine: Le zucchine sono povere di carboidrati e versatili in cucina.

• Melanzane: Le melanzane sono un’altra opzione a basso contenuto di carboidrati e possono essere utilizzate in una varietà di ricette.

È importante ricordare che, sebbene queste verdure tendano ad avere un basso impatto sui livelli di glucosio nel sangue, la quantità e la preparazione possono influenzarne gli effetti individuali. Se stai controllando i livelli di zucchero nel sangue o hai dubbi specifici sulla tua dieta, è consigliabile parlare con un dietista o un operatore sanitario per una guida personalizzata. Inoltre, combinare le verdure con fonti di proteine e grassi sani può aiutare a mantenere una risposta glicemica più stabile.