Conoscere la dieta dell’indice glicemico

Lo studio della sana alimentazione è sempre più prolifico e preciso. Appaiono costantemente nuove informazioni, riferimenti e diete specifiche con scopi diversi. L’indice glicemico è un criterio molto prezioso per organizzare una dieta sana attorno ad esso. Vuoi sapere come fare?

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è noto anche come GI e si riferisce alla velocità con cui un alimento è in grado di aumentare il livello di glucosio (zucchero) senza sanguinare. Si concentra in particolare, quindi, sugli alimenti che includono carboidrati.

La verità è che diversi carboidrati influenzano il corpo in modo diverso, perché lavorano in modo diverso al suo interno. Puoi trovare alimenti che aumentano lo zucchero o non sanguinano rapidamente, mentre altri lo fanno molto più lentamente, senza produrre tali effetti.

Questo indice contempla e classifica queste differenze, e lo fa assegnando determinati valori in base alla loro somiglianza o differenza rispetto ad un alimento di riferimento in termini di comportamento della glicemia.

Allo stesso modo, viene stabilita una scala dell’indice glicemico, con valori che oscillano tra 0 e 100, che corrisponde esattamente allo zucchero puro di cui si fa riferimento.

Sulla base di questo criterio, distinguiamo tre categorie:

• Indice glicemico basso: da 1 a 55.

• Indice glicemico medio: da 56 a 69.

• Indice glicemico Alto: da 70 a 100.

Oltre a costituire dati di riferimento molto utili per le persone affette da diabete e altre malattie simili, questi indicatori consentono di stabilire un piano alimentare consigliato.

Come seguire una dieta basata sull’indice glicemico?

Ci sono due linee guida principali che dobbiamo considerare quando consideriamo una dieta focalizzata sugli indicatori glicemici:

• Consumare, di preferenza, cibi con un indice glicemico medio o basso.

• Combina alimenti con un indice glicemico alto con altri che lo hanno basso, in modo da bilanciare i livelli finali di glucosio.

È anche importante considerare altri fattori che condizionano la qualità del cibo sulla base di questi dati. Specifica:

• Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti, così come l’assunzione totale di carboidrati. Non dimenticare che le calorie ingerite sono ancora fondamentali.

• Come linea guida generale, tieni presente che più gli alimenti sono trasformati, più alto è il loro indice glicemico.

• Il tipo di preparazione o cottura altera l’indice finale.

• Più fibre o grassi ha un alimento, più basso è il numero glicemico che ha.

• Anche gli alimenti all’interno della stessa classe differiscono nel loro indice glicemico. Non è lo stesso, ad esempio, il riso bianco a chicco lungo più corto.

• Conviene mangiare cibi sani in modo variabile: si consideri il valore nutritivo insieme all’indice glicemico.

In realtà, questa dieta si basa su un sistema di allocazione degli alimenti a base di carboidrati in base a come aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

È, quindi, uno strumento utile piuttosto che un tipo di dieta chiusa. L’obiettivo è mangiare meno cibi che alterano pericolosamente la glicemia. Il suo scopo è perdere peso e prevenire le malattie croniche legate all’obesità, tra cui il diabete e le malattie cardiovascolari.

In ogni caso, aiuta a seguire un’alimentazione più sana e che, accompagnata dall’esercizio fisico, permette di sentirsi molto meglio.

Sei anche interessato a conoscere questi concetti importanti prima di approfondire questo modo sano di mangiare:

• Indice glicemico e carico glicemico non sono la stessa cosa. Questo secondo elemento contempla l’intensità della risposta insulinica che l’alimento genererà.

• Più importante dell’indice glicemico isolato di ogni cibo che consumerai è il risultato totale di tutti loro nella tua assunzione.

• I picchi glicemici alti possono essere dannosi, è preferibile evitarli.

• Esistono alimenti sani a basso indice glicemico e anche ad alto indice glicemico. E viceversa. Ad esempio, quello di alcuni frutti è alto e, tuttavia, sono molto necessari. Tuttavia, una bibita zuccherata ha un indice glicemico molto basso e molto malsana.

• Non esiste inoltre alcuna relazione tra l’indice glicemico e il livello calorico. Sono dati indipendenti.

• I tre tipi di fattori che determinano l’indice glicemico sono la composizione, la lavorazione e la velocità di digestione. Di conseguenza, l’indice può essere modificato a seconda di come cuciniamo. Un riferimento? I prodotti molto tritati o liquidi aumentano il loro indice glicemico, perché vengono assorbiti prima.

Tabella dell’indice glicemico

A questo punto, dovremmo sapere quali sono i riferimenti glicemici dei principali alimenti. Cioè, quali hanno un indice glicemico alto e quali sono bassi. È la base fondamentale dei criteri di scelta dei diversi menù se si segue questa dieta.

Alimenti ad alto indice glicemico

Quali sono i prodotti ad alto indice glicemico; cioè con più di 70? In generale, e senza tener conto dei fattori di elaborazione culinaria applicati, memorizzare i seguenti prodotti:

• Pane bianco.

• Riso bianco.

• Patate.

• Quasi tutti i cereali trasformati.

• Avena istantanea.

• Miele.

• Zucchero.

• Ananas.

• Anguria.

Alimenti a basso indice glicemico

Al contrario, gli alimenti con un indice glicemico compreso tra 0 e 55 includono:

• Verdure e verdure verdi non amidacee.

• Carote crude.

• Lenticchie.

• Ceci.

• Cereali di crusca per colazione.

• Latte

• Yogurt.

• Quinoa.

• Pasta.

• Riso bollito.

• Noci.

• Mela.

• Uva.

• Arancia.

Ricorda che esiste una categoria intermedia in cui si collocano gli alimenti con indice glicemico moderato, tra 56 e 69. Vuoi conoscere anche tu qualche esempio? Pane di segale o pita, uvetta, riso integrale e cuscus rientrano in questo livello.

Per concludere questa sezione, è importante menzionare l’esistenza di alimenti che includono a malapena carboidrati. Ai fini pratici, sono considerati appartenenti alla categoria a basso indice glicemico. Sono pesce, crostacei, carne (maiale, pollo, agnello e manzo), uova, noci (pistacchi, mandorle, castagne e noci), olio d’oliva, avocado, burro e diverse erbe e spezie come aneto, basilico, aglio, sale o pepe.

Assunzione di cibo per l’esercizio

Quando facciamo sport, è importante scegliere con molta attenzione quando e cosa mangiare. L’indicatore glicemico influisce notevolmente sull’efficienza e sulle prestazioni sportive. È quindi un fattore importante da considerare prima, durante e dopo ogni esercizio o prova competitiva.

Prima dell’esercizio

Il consiglio generale è di mangiare molti carboidrati prima dell’attività. Tuttavia, a volte non va bene. L’optimum è consumare alimenti a basso indice glicemico. Il suo impatto è minore sulla glicemia, che ci consente di fornire energia in modo sostenuto e senza generare ipoglicemia.

“Se appare l’ipoglicemia, le tue prestazioni diminuiranno.”

Quando si consumano prodotti con un indice elevato, viene attivata la comparsa dell’insulina. Ciò impedisce al grasso di essere utilizzato come fonte di energia, quindi il muscolo utilizza i carboidrati e il glucosio finisce per diminuire. Se appare l’ipoglicemia, le tue prestazioni diminuiranno.

Durante l’esercizio

Un’altra pratica comune e consigliata è assumere carboidrati durante le gare o gli allenamenti intensi. In questa fase è meglio mangiare opzioni ad alto indice glicemico: ti daranno energia in modo diretto e immediato.

È fondamentale, soprattutto, se si è vicini all’ipoglicemia: si pensi, ad esempio, alla pressione bassa che provano i ciclisti.

Dopo l’esercizio

E cosa succede al termine del requisito attivo? È molto importante recuperare bene, efficacemente, le riserve di glicogeno muscolare. Pertanto, è necessario assumere carboidrati con un alto indice glicemico. In questo modo immagazzinerai più glicogeno nei tuoi muscoli!

Benefici della dieta dell’indice glicemico

Quali sono i principali vantaggi di questo metodo di alimentazione sana? Sebbene sia vero che sono ancora in corso studi al riguardo, ci sono alcune idee che sembrano assolutamente chiare. Considera, in ogni caso, che questa dieta è uno strumento che dobbiamo usare correttamente.

Questi sono i benefici che puoi ottenere attraverso questo modo di mangiare:

• Mantieni la glicemia a livelli sani.

• Prevenire e ritardare l’insorgenza di malattie cardiache, renali o nervose.

• Migliora i livelli di colesterolo.

• Ridurre il rischio di cancro.

• Controlla o riduci il tuo peso.

• Gestisci la massa muscolare del tuo corpo.

• Controllare l’appetito.

Ora, non tutto è positivo. Tra gli svantaggi da tenere in considerazione ci sono i seguenti:

• L’indice glicemico non offre un quadro completo della tua alimentazione. Pertanto, dobbiamo combinare la sua applicazione con il controllo di proteine, grassi, fibre e zuccheri di ogni assunzione.

• Inoltre, come abbiamo già detto, fornisce i dati separatamente per ogni alimento. Ma, in pratica, questi vengono consumati in pasti misti, insieme ad altri alimenti che hanno un proprio indice glicemico. L’interrelazione tra tutti loro non è ancora controllabile.

• Infine, l’indicatore glicemico non considera la quantità di carboidrati ingeriti. Tuttavia, è un fatto che influenza anche l’effetto finale sul sangue.

Insomma, la dieta glicemica è uno strumento prezioso per controllare e gestire una sana alimentazione. È anche una buona risorsa per controllare il livello di zucchero nel sangue e aiuta a prevenire alcune malattie, anche per raggiungere il peso ideale.

Tuttavia, l’indice glicemico non è sufficiente per creare una dieta univoca in sé, poiché deve essere correlata a più considerazioni e criteri. Quando è utile, è quando si decide cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività sportiva per rendere meglio e recuperare meglio.