Conheça a dieta do índice glicêmico

O estudo da alimentação saudável é cada vez mais prolífico e preciso. Novas informações, referências e dietas específicas com diferentes finalidades aparecem constantemente. O índice glicêmico é um critério muito valioso para organizar uma dieta saudável em torno dele. Você quer saber como fazer isso?

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico também é conhecido como IG e refere-se à velocidade com que um alimento é capaz de elevar o nível de glicose (açúcar) no sangue. Ele se concentra especificamente, portanto, em alimentos que incluem carboidratos.

A verdade é que diferentes carboidratos afetam o corpo de maneira diferente, porque funcionam de maneira diferente dentro dele. Você pode encontrar alimentos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente, enquanto outros o fazem muito mais lentamente, sem produzir tais efeitos.

Este índice contempla e classifica essas diferenças, e fá-lo atribuindo determinados valores com base na sua semelhança ou diferença relativamente a um alimento de referência no comportamento da glucose no sangue: o açúcar puro.

Assim, estabelece-se uma escala do índice glicêmico, com valores que oscilam entre 0 e 100, que corresponde exatamente ao referido açúcar puro.

Com base neste critério, distinguem-se três categorias:

• Índice glicêmico baixo: De 1 a 55.
• Índice glicêmico médio: De 56 a 69.
• Índice glicêmico alto: De 70 a 100.

Além de constituir dados de referência muito úteis para pessoas que sofrem de diabetes e outras doenças semelhantes, esses indicadores permitem estabelecer um plano alimentar recomendado.

Como fazer dieta com base no índice glicêmico?

Existem duas diretrizes principais que devemos considerar ao considerar uma dieta focada em indicadores glicêmicos:

• Consumir, preferencialmente, alimentos com índice glicêmico médio ou baixo.
• Combine alimentos de alto índice glicêmico com outros de baixo índice glicêmico, a fim de equilibrar os níveis finais de glicose.

Também é importante considerar outros fatores que condicionam a qualidade dos alimentos com base nesses dados. Em concreto:

• O tamanho das porções também é importante, assim como a ingestão total de carboidratos. Não se esqueça que as calorias ingeridas ainda são fundamentais.

• Como orientação geral, lembre-se de que quanto mais processados forem os alimentos, maior será o índice glicêmico.

• O tipo de preparo ou cozimento altera o índice final.

• Quanto mais fibra ou gordura um alimento tiver, menor será o índice glicêmico.

• Mesmo os alimentos dentro da mesma classe diferem em seu índice glicêmico. Não é o mesmo, por exemplo, arroz branco de grão longo como curto.

• É conveniente comer alimentos saudáveis de forma variável: considere o valor nutricional junto com o índice glicêmico.

Na realidade, esta dieta é baseada em um sistema de alocação de alimentos de carboidratos com base em como eles aumentam os níveis de açúcar no sangue.

É, portanto, uma ferramenta útil e não um tipo de dieta fechada. O objetivo é comer menos alimentos que alteram perigosamente a glicemia. Seu objetivo é perder peso e prevenir doenças crônicas ligadas à obesidade, incluindo diabetes e doenças cardiovasculares.

Em todo o caso, ajuda seguir uma alimentação mais saudável e que, acompanhada de exercício físico, permite sentir-se muito melhor.

Você também está interessado em conhecer esses conceitos importantes antes de se aprofundar nessa forma saudável de comer:

• Índice glicêmico e carga glicêmica não são os mesmos. Este segundo elemento contempla a intensidade da resposta insulínica que o alimento irá gerar.

• Mais importante que o índice glicêmico isolado de cada alimento que você vai consumir é o resultado total de todos eles na sua ingestão.

• Picos elevados de açúcar no sangue podem ser prejudiciais, é preferível evitá-los.

• Existem alimentos saudáveis com baixo índice glicêmico e também com alto índice glicêmico. E vice versa. Por exemplo, o de algumas frutas é alto e, no entanto, são muito necessários. No entanto, um refrigerante adoçado é muito baixo no índice glicêmico e muito prejudicial à saúde.

• Também não há relação entre o índice glicêmico e o nível calórico. São dados independentes.

• Os três tipos de fatores que determinam o índice glicêmico são a composição, o processamento e a velocidade de digestão. Consequentemente, o índice pode ser alterado dependendo de como cozinhamos. Uma referência? Produtos muito picados ou líquidos aumentam seu índice glicêmico, pois são absorvidos antes.

Tabela de Índice Glicêmico

Neste ponto, devemos saber quais são as referências glicêmicas dos principais alimentos. Ou seja, quais têm alto índice glicêmico e quais são baixos. É a base fundamental dos critérios de escolha dos diferentes menus se seguir esta dieta

Alimentos de alto índice glicêmico

Quais são os produtos com alto índice glicêmico; ou seja, com mais de 70? Em geral, e sem levar em conta os fatores de elaboração culinária aplicados, memorize os seguintes produtos:

• Pão branco.
• Arroz branco.
• Batatas.
• Quase todos os cereais processados.
• Aveia instantânea.
• Mel.
• Açúcar.
• Abacaxi.
• Melancia.

Alimentos de baixo índice glicêmico

Por outro lado, os alimentos com índice glicêmico entre 0 e 55 incluem:

• Legumes e vegetais verdes sem amido.
• Cenouras cruas.
• Lentilhas.
• Grão de bico.
• Cereais de farelo no café da manhã.
• Leite.
• Iogurte.
• Quinoa.
• Massa.
• Arroz parboilizado.
• Nozes.
• Maçã.
• Uva.
• Laranja.

Lembre-se que existe uma categoria intermediária na qual se localizam os alimentos com índice glicêmico moderado, entre 56 e 69. Quer conhecer também alguns exemplos? Pão de centeio ou pita, passas, arroz integral e cuscuz se enquadram nessa categoria.

Para finalizar esta seção, é importante mencionar a existência de alimentos que mal contêm carboidratos. Para fins práticos, eles são considerados como pertencentes à categoria de baixo índice glicêmico. São peixes, mariscos, carnes (porco, frango, borrego e vaca), ovos, frutos secos (pistaches, amêndoas, castanhas e nozes), azeite, abacate, manteiga e diversas ervas e especiarias, como endro, manjericão, alho, sal ou pimenta.

Ingestão de alimentos para exercícios

Quando praticamos esportes, é importante escolher com muito cuidado quando e o que comemos. O indicador glicêmico afeta muito a eficiência e o desempenho esportivo. É, portanto, um fator importante a ser considerado antes, durante e após cada exercício ou prova competitiva.

Antes do exercício

O conselho geral é comer muito carboidrato antes da atividade. No entanto, às vezes não vai bem. O ideal é consumir alimentos com baixo índice glicêmico. Seu impacto é menor na glicemia, o que nos permite fornecer energia de forma sustentada e sem gerar hipoglicemia.

“Se a hipoglicemia aparecer, seu desempenho cairá.”

Quando produtos com alto índice são consumidos, o aparecimento da insulina é ativado. Isso evita que a gordura seja usada como fonte de energia, então o músculo usa carboidratos e a glicose acaba caindo. Se a hipoglicemia aparecer, seu desempenho cairá.

Durante o exercício

Outra prática comum e recomendada é ingerir carboidratos durante uma competição ou treinamento intenso. Nesta fase, é melhor comer opções com alto índice glicêmico: elas vão te dar energia direta e imediatamente.

É essencial, sobretudo, se você está próximo da hipoglicemia: pense, como exemplo, na pressão baixa que os ciclistas experimentam.

Depois do exercício

E o que acontece no final do requisito ativo? É muito importante recuperar bem, de forma eficaz, as reservas de glicogénio muscular. Portanto, você precisa ingerir carboidratos com alto índice glicêmico. Assim você armazenará mais glicogênio em seus músculos!

Benefícios da Dieta do Índice Glicêmico

Quais são as principais vantagens deste método de alimentação saudável? Embora seja verdade que ainda estão sendo realizados estudos a esse respeito, existem algumas ideias que parecem absolutamente claras. Considere, em qualquer caso, que esta dieta é uma ferramenta que devemos usar corretamente.

Estes são os benefícios que você pode obter através desta forma de alimentação:

• Mantenha o açúcar no sangue em níveis saudáveis.

• Prevenir e adiar o aparecimento de doenças cardíacas, renais ou nervosas.

• Melhorar os níveis de colesterol.

• Reduzir o risco de câncer.

• Controle ou reduza seu peso.

• Gerencie a massa muscular do seu corpo.

• Controlar o apetite.

Agora, nem tudo é positivo. Entre as desvantagens a ter em conta estão as seguintes:

• O índice glicêmico não oferece uma imagem completa de sua nutrição. Portanto, devemos combinar sua aplicação com o controle de proteína, gordura, fibra e açúcar de cada ingestão.

• Além disso, como já mencionamos, fornece dados para cada alimento separadamente. Mas, na prática, são consumidos em refeições mistas, junto com outros alimentos que possuem índice glicêmico próprio. A inter-relação entre todos eles ainda não é controlável.

• Finalmente, o indicador glicêmico não considera a quantidade de carboidratos ingeridos. Porém, é um fato que também influencia no efeito final no sangue.

Em suma, a dieta glicêmica é uma ferramenta valiosa para controlar e gerenciar uma dieta saudável. É um bom recurso, também, para controlar o nível de açúcar no sangue e ajuda a prevenir algumas doenças, até mesmo para atingir o peso ideal.

No entanto, o índice glicêmico não é suficiente para criar uma dieta única por si só, pois deve estar relacionado a mais considerações e critérios. Quando é útil, é na hora de decidir o que comer antes, durante e depois do esporte para ter um melhor desempenho e uma melhor recuperação.

Perguntas frequentes sobre o índice glicêmico

Quanto deve ser o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma medida usada para avaliar a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue após ser consumido. O IG é expresso numa escala numérica e é comparado com o efeito de aumento do açúcar no sangue de uma quantidade equivalente de glicose pura (que tem um IG de 100). Alimentos com alto IG aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente, enquanto alimentos com baixo IG o fazem de forma mais gradual.

Não existe um valor de IG específico que deva ser satisfeito universalmente, uma vez que as necessidades nutricionais e os objetivos de saúde podem variar de pessoa para pessoa. No entanto, os alimentos com IG baixo (abaixo de 55) são geralmente considerados preferíveis, especialmente para pessoas que procuram controlar os níveis de açúcar no sangue, como pessoas com diabetes. Alimentos com IG alto (acima de 70) tendem a aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e podem causar picos e quedas nos níveis de energia e açúcar no sangue.

É importante lembrar que o IG de um alimento pode variar dependendo de como ele é preparado e combinado com outros alimentos. Além disso, outros fatores, como a quantidade total de carboidratos e a presença de fibras e gorduras, também podem influenciar a forma como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue. Portanto, em vez de focar exclusivamente no IG, é aconselhável considerar a qualidade geral da sua dieta, incluindo a quantidade e variedade de alimentos que você consome, e consultar um profissional de saúde ou nutricionista se tiver preocupações específicas sobre os níveis de açúcar no sangue.

O que comer no café da manhã com baixo índice glicêmico?

Um café da manhã com baixo índice glicêmico (IG) é uma opção saudável para manter níveis estáveis de açúcar no sangue e fornecer energia sustentada durante toda a manhã. Aqui estão algumas idéias de alimentos e combinações que tendem a ter baixo IG:

• Aveia: A aveia é uma ótima opção de café da manhã com baixo IG. Opte pela aveia integral e prepare uma tigela de aveia cozida com água ou leite desnatado. Você pode adicionar frutas frescas, nozes ou sementes para dar sabor e textura.

• Iogurte Grego: O iogurte grego é rico em proteínas e geralmente tem um IG mais baixo do que o iogurte normal. Combine iogurte grego com frutas frescas ou nozes para um café da manhã balanceado.

• Ovos: Os ovos são uma excelente fonte de proteína e têm um IG muito baixo. Você pode fazer ovos mexidos, ovos cozidos ou uma omelete com vegetais para um café da manhã saudável e farto.

• Pão integral ou de centeio: Opte por pão integral ou de centeio em vez de pão branco, pois estes têm um IG mais baixo. Você pode fazer torradas com abacate, ovo escalfado ou manteiga de nozes.

• Smoothies verdes: Faça um smoothie verde com espinafre, couve ou qualquer outra folha verde, junto com proteína em pó, frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, e um líquido como água ou leite sem adição de açúcar.

• Frutas com baixo IG: Algumas frutas têm baixo IG, como maçãs, peras, morangos e ameixas. Você pode comê-los sozinhos ou adicioná-los ao iogurte ou aveia.

• Nozes e sementes: Nozes, amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça são opções ricas em gorduras saudáveis e proteínas com baixo IG. Você pode adicioná-los ao seu mingau de aveia, iogurte ou smoothie.

• Tofu: Se você preferir opções vegetarianas ou veganas, o tofu é uma excelente fonte de proteína de baixo IG. Você pode preparar tofu salteado com legumes ou incluí-lo em uma mistura.

Lembre-se de que combinar alimentos de baixo IG com fontes de proteínas, gorduras saudáveis e fibras pode ajudar a manter um nível de açúcar no sangue mais estável e proporcionar uma sensação de saciedade mais duradoura. Além disso, ajuste as porções de acordo com suas necessidades calóricas individuais e metas nutricionais. Se você tiver preocupações específicas sobre sua dieta ou níveis de açúcar no sangue, é aconselhável consultar um nutricionista ou profissional de saúde.

Qual vegetal não aumenta o açúcar no sangue?

A resposta para saber se um vegetal aumenta ou não os níveis de glicose no sangue depende muito da quantidade consumida e da forma como é preparado. Em geral, a maioria dos vegetais contém carboidratos, mas muitos desses carboidratos são digeridos lentamente e têm um impacto menor nos níveis de glicose no sangue. Além disso, os vegetais costumam ser ricos em fibras, o que também ajuda a controlar a resposta glicêmica.

Os vegetais que tendem a ter um baixo impacto nos níveis de glicose no sangue incluem:

• Folhas verdes: exemplos incluem espinafre, alface, couve, acelga e mostarda.

• Brócolis: O brócolis tem baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras.