Un pilier fondamental dans l’entraînement d’un athlète, qu’il soit d’élite ou occasionnel, est la récupération musculaire après l’effort. Cela doit être accompagné d’une bonne nutrition, d’une bonne hydratation et d’un échauffement efficace.
Lorsque nous parlons de récupération, nous devons comprendre qu’il s’agit du temps pendant lequel nos muscles récupèrent après une activité physique. Chaque entraînement soumet le corps à un épuisement énergétique de ses os, ligaments, muscles et tendons. De cette façon, à partir de divers types de récupération musculaire, le tissu musculaire récupérera, en particulier après avoir subi un entraînement exigeant en force et en résistance.
Cet article vous aidera à mieux connaître votre corps afin de lui apporter les soins nécessaires après l’entraînement. Vous comprendrez également pourquoi la récupération musculaire est essentielle pour atteindre de meilleures performances sportives. C’est une pratique qui prévient d’éventuelles blessures et, par conséquent, nous permet de jouir d’une meilleure santé physique.
L’importance de la récupération musculaire
Le processus de récupération musculaire est celui dans lequel les tissus se renouvellent, consommant l’énergie nécessaire pour restaurer l’activité corporelle. Un muscle à récupérer a besoin d’environ un à deux jours pour récupérer les tissus usés après une séance d’exercice.
Il est à noter que chaque pratique sportive diffère, puisque l’usure du tissu musculaire dépend entièrement de l’intensité de l’exercice et de sa périodicité. Par conséquent, selon notre condition physique, chaque muscle aura besoin d’un certain temps de récupération.
Bien sûr, soyez clair que le surentraînement comporte un risque élevé de blessure. Le corps a besoin d’une période de repos qui, si elle n’est pas respectée, empêche les muscles fatigués de se développer. Pour cette raison, laisser nos muscles se reposer pendant la bonne durée est important pour renouveler l’énergie et la vigueur. Non seulement vous vous améliorerez physiquement, mais vous pourrez également soulager le stress et l’anxiété.
Types de récupération musculaire
L’objectif que tout athlète doit se fixer, surtout s’il effectue un entraînement de haute intensité, est d’obtenir une récupération musculaire rapide pour continuer à s’entraîner avec de meilleures performances. Pour cela, il existe différents rituels avec des méthodes physiques et mécaniques pour la récupération des sportifs, parmi lesquels on retrouve la régénération active et la régénération passive. Ci-dessous, nous passerons en revue les plus importants qui ont une approbation scientifique.
Massage thérapeutique
La technique star utilisée dans le domaine des thérapies physiques est le massage, soit avant de se préparer à un exercice physique, soit au contraire pour amorcer la récupération après la pratique d’un sport. Le massage thérapeutique est actuellement utilisé pour soulager l’inflammation, les effets neurophysiologiques et de mobilité, les effets immunitaires, sur les DOMS, sur la physiologie du système nerveux et pour certains problèmes psychologiques. C’est dans ce dernier cas que le massage a les plus grands avantages thérapeutiques pour le patient.
Les recherches les plus récentes ont trouvé des preuves scientifiques de ses effets positifs dans des périodes de récupération de moins de dix minutes et soutiennent le massage thérapeutique et sportif comme méthode scientifique d’intérêt pour la récupération de nos muscles.
Hydrothérapie
Une autre technique largement utilisée dans les thérapies de récupération des tissus musculaires est l’hydrothérapie. Cette méthode de récupération consiste à introduire les parties du corps atteintes après une séance de sport dans l’eau.
C’est généralement à une température différente à chaque immersion, par exemple, l’immersion dans l’eau froide (10-15 ºC) est effectuée pendant environ 15 minutes, ou pendant des périodes de 5 minutes en deux séries différentes. Là où l’hydrothérapie rapporte les plus grands avantages, c’est dans ces récupérations aiguës, principalement en cas de surentraînement.
Il est habituel de voir comment les bains de contraste chaud-froid ont atteint le monde du football. Les footballeurs de première division plongent leur corps dans des baignoires à différentes températures pour obtenir une récupération passive après l’intensité d’un match.
Presses à compression
Une technique de plus en plus fréquente, pendant et après des exercices intenses, est celle des presses à compression. Cependant, malgré sa popularité croissante, nous n’avons pas encore trouvé d’études concluantes sur ses avantages dans le domaine de la récupération active du tissu musculaire. Cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas bénéfiques, mais que la science a encore du chemin à faire.
Les effets de récupération des presses à compression sont positifs dans les cas suivants: pour réduire l’intensité des douleurs musculaires d’apparition retardée, pour accélérer la fonction musculaire après le repos et pour réduire la quantité de créatine kinase.
Élongation
Il est maintenant temps de parler de la technique traditionnelle et la plus connue des athlètes pour préparer et restaurer les muscles en une séance. Ce n’est autre que des étirements ou des échauffements.
Ils travaillent pendant l’échauffement, réduisant la fatigue musculaire, soit dans la section sensibilité, soit dans la perte de force après l’entraînement. Les étirements devraient être inclus dans nos séances régulières, car ils travaillent pour gagner en souplesse et en capacité de performance.
Entraînement en douceur
L’entraînement doux ou régénératif est également connu sous le nom de zone subaérobie, avec laquelle de multiples avantages sont obtenus pour une récupération active de la masse musculaire. Cet entraînement augmente ses avantages s’il est accompagné d’habitudes de repos et d’aliments pour la récupération musculaire. Il s’agit de pratiquer une activité physique de faible intensité dont les efforts ne doivent pas dépasser 55% de la performance maximale réalisée. Selon votre niveau de récupération, le temps consacré à cet entraînement régénérant peut varier.
Électrostimulation et récupération musculaire
Les sportifs qui ont fait un gros effort physique et qui ont besoin d’une récupération rapide ont recours à l’électrostimulation. C’est une méthode qui permet la récupération musculaire en augmentant le flux sanguin. De cette façon, les tissus musculaires sont oxygénés et peuvent régénérer les fibres musculaires affectées. Le lactate accumulé est éliminé et les nutriments nécessaires sont transportés.
De plus, l’électrostimulation aide à détendre ces muscles surchargés, qui souffrent d’une sensation de lourdeur. Par conséquent, il est également utile d’éviter les contractures causées après un surentraînement. Cette douleur musculaire est soulagée grâce à la libération d’une grande quantité d’endorphines.
Les aliments qui aident à la récupération musculaire.
Pour prévenir les blessures après l’entraînement et surtout aider nos muscles à récupérer, il est conseillé de consommer des aliments qui nous remplissent d’énergie. Nous vous disons trois des plus importants.
Le principal est l’œuf. C’est une source de protéines de qualité. Il parvient à compenser la quantité de protéines détruites pendant l’exercice et, en plus, favorise la formation de nouvelles dans notre corps.
Un autre aliment très riche et très apprécié pour sa teneur en protéines sont les sardines. C’est un poisson bleu chargé d’oméga 3, un puissant anti-inflammatoire qui va nous aider à récupérer physiquement.
Le troisième aliment que nous recommandons est à la mode. C’est le fruit tropical de l’avocat. Il contient des vitamines saines pour notre corps, plus de potassium que les bananes et, surtout, il se distingue par sa fonction antioxydante.
Avantages de la régénération active avec l’électrostimulation
La régénération active est celle dans laquelle la récupération se produit pendant que vous continuez à faire de l’exercice, oui, de faible intensité et qui ne provoque pas une plus grande fatigue dans vos tissus.
L’un des avantages les plus répandus de la régénération active est que, en faisant un minimum d’effort à l’entraînement, l’apport sanguin aux muscles augmente. Avec cela, une augmentation des nutriments dans le sang est obtenue, une étape vitale pour accélérer la régénération du tissu musculaire.
D’autre part, un exercice léger aide à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, un acide qui provoque des douleurs à l’estomac, dans les jambes et les fesses.
Il permet également d’activer nos cellules satellites, qui sont ces cellules souches qui travaillent à la récupération du tissu fibreux dans notre corps. Avec un entraînement à l’électrostimulation de faible intensité, vous pourrez également activer les cellules responsables de l’élimination de la cellulite et traiter les varices dans les zones les plus difficiles.
Enfin, il a été démontré que pratiquer une activité physique de faible intensité a un impact positif sur notre état d’esprit. Après une séance de sport, notre corps sécrète diverses hormones, comme la sérotonine, avec lesquelles nous vivons une vie plus prospère. Chez Wiemspro, nous avons un programme d’électrostimulation spécifique pour traiter le stress et éliminer les tensions qui améliore le repos et le sommeil. L’un des programmes préférés de nos clients!
En règle générale, la régénération active est plus recommandée que la régénération passive. Cependant, en fonction des caractéristiques particulières des personnes, telles que leur âge, leur poids ou l’intensité de la charge, le processus de récupération corporelle est également recommandé de manière passive et pendant au moins 72 heures.
Certaines des mesures les plus connues sont le sommeil, car il garantit le repos du corps et soulage le stress, le sauna pour ses propriétés nettoyantes, les bains, l’hydrothérapie chaude et froide et, surtout, une alimentation saine. Grâce à ces mesures passives, les muscles récupèrent et peuvent être disponibles pour des exercices intenses.
Vous savez maintenant ce qu’est la récupération musculaire, ses multiples bienfaits et comment elle s’applique selon qu’une régénération active ou passive est nécessaire. Essayez de bien suivre les conseils, notre corps est un temple et il a besoin d’un long temps de repos pour fonctionner. Nous vous encourageons à continuer à lire les autres entrées !
