Un pilastro fondamentale nell’allenamento di un atleta, sia d’élite che occasionale, è il recupero muscolare dopo l’esercizio. Questo deve essere accompagnato da una corretta alimentazione, idratazione e un efficace riscaldamento.
Quando ci riferiamo al recupero, dobbiamo capire che è il momento in cui i nostri muscoli si riprendono dall’attività fisica. Ogni allenamento sottopone il corpo a un esaurimento energetico nelle sue ossa, legamenti, muscoli e tendini. In questo modo, da vari tipi di recupero muscolare, il tessuto muscolare si riprenderà, soprattutto dopo aver subito un impegnativo allenamento di forza e resistenza.
Questo articolo ti aiuterà a conoscere meglio il tuo corpo per fornirgli le cure necessarie dopo l’allenamento. Capirai anche perché il recupero muscolare è fondamentale per ottenere maggiori prestazioni sportive. È una pratica che previene possibili infortuni e, quindi, ci permette di godere di una migliore salute fisica.
L’importanza del recupero muscolare
Il processo di recupero muscolare è quello in cui i tessuti si rinnovano, consumando l’energia necessaria per ripristinare l’attività corporea. Un muscolo per riprendersi necessita approssimativamente da uno a due giorni per recuperare i tessuti logorati dopo una sessione di esercizio.
Va notato che ogni pratica sportiva è diversa, poiché l’usura del tessuto muscolare dipende interamente dall’intensità dell’esercizio e dalla sua periodicità. Pertanto, a seconda della nostra condizione fisica, ogni muscolo avrà bisogno di un certo tempo di recupero.
Naturalmente, sia chiaro che il sovrallenamento comporta un alto rischio di lesioni. Il corpo ha bisogno di un periodo di riposo che, se non rispettato, impedisce ai muscoli logorati di svilupparsi. Per questo lasciare riposare i muscoli per il giusto tempo è importante per rinnovare energia e vigore. Non solo migliorerai fisicamente, ma sarai anche in grado di alleviare lo stress e l’ansia.
Tipi di recupero muscolare
L’obiettivo che ogni atleta dovrebbe porsi, soprattutto se svolge allenamenti ad alta intensità, è ottenere un pronto recupero muscolare per continuare ad allenarsi con prestazioni migliori. Per questo esistono vari rituali con metodi fisici e meccanici per il recupero degli atleti, tra i quali troviamo la rigenerazione attiva e la rigenerazione passiva. Di seguito esamineremo i più importanti che hanno l’approvazione scientifica.
Massaggio terapeutico
La tecnica di punta utilizzata nel campo delle terapie fisiche è il massaggio, prima della preparazione all’esercizio fisico o, al contrario, per avviare il recupero dopo la pratica sportiva. Il massaggio terapeutico è attualmente utilizzato per alleviare infiammazioni, effetti neurofisiologici e di mobilità, effetti immunitari, sui DOMS, sulla fisiologia del sistema nervoso e per alcuni problemi psicologici. In quest’ultimo è dove il massaggio ha i maggiori benefici terapeutici per il paziente.
Le indagini più recenti hanno trovato prove scientifiche sui suoi effetti positivi in
Idroterapia
Un’altra tecnica molto utilizzata nelle terapie di recupero del tessuto muscolare è l’idroterapia. Questo metodo di recupero consiste nell’introdurre le parti del corpo interessate dopo una sessione sportiva in acqua.
Questo di solito avviene a una temperatura diversa in ogni immersione, ad esempio, l’immersione in acqua fredda (10-15 ºC) viene eseguita per circa 15 minuti o per periodi di 5 minuti in due serie diverse. Dove l’idroterapia riporta i maggiori benefici è in quei recuperi acuti, soprattutto quando si è verificato un sovrallenamento.
È normale vedere come i bagni di contrasto caldo-freddo abbiano raggiunto il mondo del calcio. I calciatori di prima divisione immergono i loro corpi in vasche da bagno a temperature diverse per ottenere un recupero passivo dopo l’intensità di una partita.
Presse a compressione
Una tecnica sempre più frequente, durante e dopo esercizi intensi, è quella delle compression press. Tuttavia, nonostante la sua crescente popolarità, non abbiamo ancora trovato studi conclusivi sui suoi benefici nel campo del recupero attivo del tessuto muscolare. Ciò non significa che non siano utili, ma che la scienza ha ancora molta strada da fare.
Gli effetti di recupero delle presse a compressione sono positivi nei seguenti casi: per ridurre l’intensità del dolore muscolare a insorgenza ritardata, per accelerare la funzione muscolare dopo il riposo e per ridurre la quantità di creatina chinasi.
Allungamento
Ora è il momento di parlare della tecnica tradizionale e più conosciuta dagli atleti sia per preparare che per ripristinare i muscoli in una sessione. Non è altro che stretching o riscaldamento.
Funzionano durante il riscaldamento, riducendo l’affaticamento muscolare, sia nella sezione di sensibilità che nella perdita di forza dopo l’allenamento. Lo stretching dovrebbe essere incluso nelle nostre sessioni regolari, poiché lavorano per ottenere flessibilità e capacità di prestazione.
Dolce allenamento
L’allenamento dolce o rigenerativo è anche noto come zona subaerobica, con la quale si ottengono molteplici benefici per un recupero attivo della massa muscolare. Questo allenamento aumenta i suoi vantaggi se accompagnato da abitudini di riposo e alimenti per il recupero muscolare. Si tratta di praticare un’attività fisica a bassa intensità i cui sforzi non devono superare il 55% della prestazione massima svolta. A seconda del tuo livello di recupero, il tempo dedicato a questo allenamento rigenerativo può variare.
Elettrostimolazione e recupero muscolare
Gli atleti che hanno fatto un grande sforzo fisico e necessitano di un rapido recupero ricorrono all’elettrostimolazione. È un metodo che consente il recupero muscolare aumentando il flusso sanguigno. In questo modo i tessuti muscolari vengono ossigenati e possono rigenerare le fibre muscolari interessate. Il lattato accumulato viene rimosso e vengono trasportati i nutrienti necessari.
Inoltre, l’elettrostimolazione aiuta a rilassare quei muscoli sovraccarichi, che soffrono di una sensazione di pesantezza. Pertanto, è utile anche evitare le contratture causate dal sovrallenamento. Questo dolore muscolare viene alleviato grazie al rilascio di una grande quantità di endorfine.
Alimenti che aiutano il recupero muscolare
Per prevenire gli infortuni dopo l’allenamento e, soprattutto, aiutare i nostri muscoli a recuperare, è consigliabile consumare cibi che ci riempiano di energia. Vi diciamo tre dei più importanti.
Il principale è l’uovo. È una fonte proteica di qualità. Riesce a compensare la quantità di proteine
Un altro alimento molto ricco e molto apprezzato per il suo contenuto proteico sono le sarde. È un pesce azzurro carico di omega 3, un potente antinfiammatorio che ci aiuterà a recuperare fisicamente.
Il terzo alimento che vi consigliamo è di moda. È il frutto tropicale dell’avocado. Contiene vitamine salutari per il nostro organismo, più potassio delle banane e, soprattutto, si distingue per la sua funzione antiossidante.
Benefici della rigenerazione attiva con l’elettrostimolazione
La rigenerazione attiva è quella in cui il recupero avviene mentre si continua a fare esercizio, sì, di bassa intensità e che non provoca maggiore affaticamento nei tessuti.
Uno dei benefici più diffusi della rigenerazione attiva è che, facendo uno sforzo minimo nell’allenamento, aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli. Con questo si ottiene un aumento dei nutrienti nel sangue, un passo fondamentale quando si tratta di accelerare la rigenerazione del tessuto muscolare.
Un esercizio leggero, invece, aiuta a ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli, un acido che provoca mal di stomaco, nelle gambe e nei glutei.
Permette anche di attivare le nostre cellule satellite, che sono quelle cellule staminali che lavorano sul recupero del tessuto fibroso nel nostro corpo. Con un allenamento di elettrostimolazione a bassa intensità, potrai anche attivare quelle cellule responsabili dell’eliminazione della cellulite e trattare le vene varicose nelle zone più difficili.
Infine, è stato dimostrato che svolgere attività fisica a bassa intensità ha un impatto positivo sul nostro stato d’animo. Dopo una sessione sportiva, il nostro corpo secerne vari ormoni, come la serotonina, con cui viviamo una vita più prospera. In Wiemspro abbiamo un programma di elettrostimolazione specifico per trattare lo stress ed eliminare la tensione che migliora il riposo e il sonno. Uno dei programmi preferiti dai nostri clienti!
Vantaggi della rigenerazione passiva
Come regola generale, la rigenerazione attiva è più consigliata della rigenerazione passiva. Tuttavia, a seconda delle caratteristiche particolari delle persone, come l’età, il peso o l’intensità del carico, il processo di recupero corporeo è consigliato anche in modo passivo e per almeno 72 ore.
Tra le misure più conosciute ci sono il sonno, perché garantisce il riposo del corpo e allevia lo stress, la sauna per le sue proprietà depurative, i bagni, l’idroterapia calda e fredda e, soprattutto, la sana alimentazione. Grazie a queste misure passive, i muscoli si riprendono e possono essere disponibili per esercizi intensi.
Ora sai cos’è il recupero muscolare, i suoi molteplici benefici e come viene applicato a seconda che sia necessaria una rigenerazione attiva o passiva. Cerca di seguire bene i consigli, il nostro corpo è un tempio e ha bisogno di un lungo periodo di riposo per funzionare. Ti invitiamo a continuare a leggere altre voci!
