Un pilar básico dentro del entrenamiento de un deportista, ya sea de élite o casual, es la recuperación muscular después del ejercicio. Esta debe venir acompañada de una correcta alimentación, hidratación y un calentamiento previo eficaz.
Cuando nos referimos a la recuperación tenemos que entender que es el tiempo en el que nuestros músculos se restablecen de una actividad física. Cada entrenamiento somete al cuerpo a un agotamiento energético en sus huesos, ligamentos, músculos y tendones. De este modo, a partir de diversos tipos de recuperación muscular se recuperarán los tejidos musculares, sobre todo tras haber sido sometidos a entrenamientos exigentes de fuerza y resistencia.
Este artículo va a ayudar a conocer mejor tu cuerpo para dotarlo de los cuidados necesarios tras los entrenamientos. También vas a percatarte de por qué la recuperación de los músculos es fundamental para lograr un mayor rendimiento deportivo. Se trata de una práctica que previene posibles lesiones y, por tanto, nos permite gozar de una mejor salud física.
La importancia de la recuperación muscular
El proceso de recuperación de los músculos es aquel en el que los tejidos se renuevan, consumiendo la energía necesaria para restablecer la actividad corporal. Un músculo para recuperarse necesita aproximadamente entre uno y dos días para recuperar los tejidos desgastados tras una sesión de ejercicio.
Cabe destacar que cada práctica deportiva difiere, ya que el desgaste de los tejidos musculares depende enteramente de la intensidad del ejercicio y de su periodicidad. Por tanto, en función de nuestra condición física, cada músculo necesitará un tiempo de recuperación determinado.
Eso sí, ten claro que realizar un sobreentrenamiento conlleva un riesgo alto de lesión. El cuerpo necesita un tiempo de descanso que si no es respetado impide que los músculos desgastados se desarrollen. Por este motivo, dejar que nuestros músculos reposen el tiempo adecuado es importante para renovar la energía y el vigor. No solo se mejorará físicamente, también se conseguirá aliviar el estrés y la ansiedad.
Tipos de recuperación muscular
El objetivo que debe de marcarse cualquier deportista, sobre todo si se realiza un entrenamiento de elevada intensidad, es el de lograr una pronta recuperación muscular para continuar ejercitándose con un mayor desempeño. Para ello, existen diversos rituales con métodos físicos y mecánicos para la recuperación de los deportistas, entre los que encontramos la regeneración activa y la regeneración pasiva. A continuación repasaremos los más importantes y que cuentan con aval científico.
Masaje terapéutico
La técnica estrella usada en el ámbito de las terapias físicas es el masaje, ya sea previo para preparar el ejercicio físico o, por el contrario, para iniciar la recuperación tras la práctica deportiva. El masaje terapéutico se utiliza en la actualidad para aliviar la inflamación, los efectos neurofisiológicos y de movilidad, efectos inmunes, en el DOMS, en la fisiología del sistema nervioso y para algunos problemas psicológicos. En estos últimos es donde el masaje repercute en mayores beneficios terapéuticos en el paciente.
Las investigaciones más recientes han encontrado evidencias científicas sobre sus efectos positivos en períodos de recuperación menores a diez minutos y avalan el masaje terapéutico y deportivo como un método científico de interés para la recuperación de nuestros músculos.
Hidroterapia
Otra técnica muy utilizada en las terapias de recuperación de los tejidos musculares es la hidroterapia. Este método de restablecimiento consiste en introducir las partes del cuerpo afectadas tras una sesión deportiva en agua.
Esta suele estar a distinta temperatura en cada inmersión, por ejemplo, la inmersión en agua fría (10-15 ºC) se realiza durante aproximadamente 15 minutos, o durante periodos de 5 minutos en dos series distintas. Donde la hidroterapia reporta mayores beneficios es en aquellas recuperaciones agudas, principalmente cuando se ha producido un sobreentrenamiento.
Es usual ver como los baños de contraste frío-calor han llegado al mundo del fútbol. Los futbolistas de primera división sumergen su cuerpo en bañeras a diferentes temperaturas para conseguir una recuperación pasiva tras la intensidad de un partido.
Prensas de compresión
Una técnica cada día más frecuente, durante y después de los ejercicios intensos, es la de las prensas de compresión. Sin embargo, pese a su creciente popularidad, aún no encontramos estudios concluyentes con sus beneficios dentro del ámbito de la recuperación activa de los tejidos musculares. No significa que no sean beneficiosas, sino que la ciencia tiene todavía camino por recorrer.
Los efectos de recuperación de las prensas de compresión sí que son positivos en los siguientes supuestos: para reducir la intensidad del dolor muscular de inicio retardado, para acelerar la función de los músculos tras el reposo y reducir la cantidad de creatina quinasa.
Estiramientos
Ahora toca hablar de la técnica tradicional y más conocida por parte de los deportistas tanto para preparar como para restablecer los músculos en una sesión. No es otra sino los estiramientos o calentamientos.
Funcionan durante el calentamiento, reduciendo la fatiga muscular, ya sea en el apartado de la sensibilidad o en la pérdida de fuerza posterior al entrenamiento. Los estiramientos se deben incluir en nuestras sesiones habituales, puesto que funcionan para ganar flexibilidad y capacidad de rendimiento.
Entrenamiento suave
El entrenamiento suave o regenerativo también es conocido como zona subaeróbica, con el cual se obtienen múltiples beneficios para una recuperación activa de la masa muscular. Este entrenamiento aumenta sus ventajas si se acompaña de hábitos de descanso y de alimentos para la recuperación muscular. Se trata de practicar una actividad física de baja intensidad cuyos esfuerzos no deben superar el 55 % del desempeño máximo realizado. Según el nivel de recuperación, el tiempo dedicado a este entrenamiento regenerativo puede variar.
Electroestimulación y recuperación muscular
Los deportistas que han realizado un gran esfuerzo físico y necesitan una recuperación rápida recurren a la electroestimulación. Se trata de un método que permite la recuperación de los músculos al aumentar el flujo sanguíneo. De este modo, los tejidos musculares son oxigenados y pueden regenerar las fibras musculares afectadas. Se elimina el lactato acumulado y se transportan los nutrientes necesarios.
Además, la electroestimulación ayuda a relajar aquellos músculos sobrecargados, que sufren sensación de pesadez. Por ello, también es útil para evitar contracturas provocadas después de un sobreentrenamiento. Este dolor muscular se alivia debido a que se libera una gran cantidad de endorfinas.
Alimentos que ayudan a la recuperación muscular
Para prevenir lesiones después de entrenar y, sobre todo, ayudar a que nuestros músculos se recuperen, es recomendable consumir alimentos que nos llenen de energía. Te contamos tres de los más importantes.
El principal es el huevo. Se trata de una fuente de proteína de calidad. Consigue compensar la cantidad de proteína destruida durante el ejercicio y, además, favorece la formación de nueva en nuestro organismo.
Otro alimento muy rico y muy valorado por su contenido proteico son las sardinas. Se trata de un pescado azul cargado de omega 3, un potente antiinflamatorio que nos ayudará a recuperarnos físicamente.
El tercer alimento que te recomendamos está de moda. Se trata de la fruta tropical del aguacate. Contiene vitaminas saludables para nuestro cuerpo, más potasio que los plátanos y, sobre todo, destaca por su función antioxidante.
Beneficios de la regeneración activa con Electroestimulación
La regeneración activa es aquella en la que la recuperación ocurre mientras sigues realizando ejercicio, eso sí, de baja intensidad y que no suponga mayor fatiga en tus tejidos.
Uno de los beneficios más extendidos de la regeneración activa es que, al realizar un esfuerzo mínimo en los entrenamientos, la irrigación sanguínea en los músculos aumenta. Con ello, se consigue un incremento de los nutrientes en sangre, un paso vital a la hora de acelerar la regeneración del tejido muscular.
Por otro lado, un ejercicio suave ayuda a disminuir la acumulación del ácido láctico en los músculos, un ácido que provoca dolores estomacales, en las piernas y glúteos.
También permite activar nuestras células satélite, que son aquellas células madre que trabajan en la recuperación del tejido fibroso de nuestro cuerpo. Con un entrenamiento de electroestimulación a baja intensidad, conseguirás activar también aquellas células que se encargan de eliminar la celulitis, y tratar las varices de aquellas zonas más difíciles.
Por último, realizar actividad física de baja intensidad está demostrado que repercute positivamente en nuestro estado de ánimo. Tras una sesión de deporte nuestro organismo segrega diversas hormonas, como la serotonina, con las que vivimos una vida más próspera. En Wiemspro tenemos un programa específico de electroestimulación para tratar el estrés y eliminar tensiones que mejora el descanso y el sueño. ¡Uno de los programas preferidos de los clientes!
Beneficios de la regeneración pasiva
Por norma general, la regeneración activa es más recomendable que la regeneración pasiva. No obstante, en función de las características particulares de las personas, como su edad, peso, o intensidad de la carga, el proceso de recuperación corporal también es recomendable de forma pasiva y durante, al menos, 72 horas.
Algunas de las medidas más conocidas son el sueño, ya que garantiza el reposo del cuerpo y alivia el estrés, la sauna por sus propiedades depurativas, los baños, la hidroterapia de calor y frío y, la más importante de todas, la alimentación saludable. Gracias a estas medidas pasivas, los músculos se recuperan y podrán estar disponibles para ejercicios intensos.
Ahora ya conoces qué es la recuperación muscular, sus múltiples beneficios y cómo se aplica según se necesite una regeneración activa o pasiva. Trata de seguir los consejos adecuadamente, nuestro cuerpo es un templo y necesita un tiempo de reposo prolongado para funcionar. ¡Te animamos a seguir leyendo otras entradas!
