Um pilar básico no treinamento de um atleta, seja de elite ou casual, é a recuperação muscular após o exercício. Isso deve ser acompanhado de nutrição adequada, hidratação e aquecimento eficaz.
Quando nos referimos a recuperação, temos que entender que é o momento em que nossos músculos se recuperam da atividade física. Cada treino submete o corpo a um esgotamento de energia em seus ossos, ligamentos, músculos e tendões. Desta forma, a partir de vários tipos de recuperação muscular, o tecido muscular irá recuperar, especialmente depois de ter sido submetido a treinos de força e resistência exigentes.
Este artigo irá ajudá-lo a conhecer melhor o seu corpo para lhe proporcionar os cuidados necessários após o treino. Você também perceberá porque a recuperação muscular é essencial para alcançar um maior desempenho esportivo. É uma prática que previne possíveis lesões e, portanto, nos permite desfrutar de uma melhor saúde física.
A importância da recuperação muscular
O processo de recuperação muscular é aquele em que os tecidos são renovados, consumindo a energia necessária para restaurar a atividade corporal. Um músculo para se recuperar precisa de aproximadamente entre um e dois dias para recuperar os tecidos desgastados após uma sessão de exercício.
Vale ressaltar que cada prática esportiva é diferente, pois o desgaste do tecido muscular depende inteiramente da intensidade do exercício e de sua periodicidade. Portanto, dependendo da nossa condição física, cada músculo precisará de um certo tempo de recuperação.
Claro, fique claro que o overtraining traz um alto risco de lesões. O corpo precisa de um período de descanso que, se não for respeitado, impede o desenvolvimento da musculatura desgastada. Por isso, deixar os músculos descansarem o tempo certo é importante para renovar as energias e o vigor. Você não apenas melhorará fisicamente, mas também poderá aliviar o estresse e a ansiedade.
Tipos de recuperação muscular
O objetivo que qualquer atleta deve ter, principalmente se realiza treinos de alta intensidade, é conseguir uma rápida recuperação muscular para continuar se exercitando com melhor desempenho. Para isso, existem vários rituais com métodos físicos e mecânicos para a recuperação de atletas, entre os quais encontramos a regeneração ativa e a regeneração passiva. A seguir, revisaremos os mais importantes que possuem respaldo científico.
Massagem terapêutica
A técnica estrela utilizada no campo da fisioterapia é a massagem, seja antes da preparação para o exercício físico ou, inversamente, para iniciar a recuperação após a prática esportiva. A massagem terapêutica é atualmente utilizada para aliviar a inflamação, efeitos neurofisiológicos e de mobilidade, efeitos imunológicos, na DOMS, na fisiologia do sistema nervoso e para alguns problemas psicológicos. Nesta última é onde a massagem apresenta maiores benefícios terapêuticos para o paciente.
As investigações mais recentes têm encontrado evidências científicas sobre os seus efeitos positivos em períodos de recuperação inferiores a dez minutos e sustentam a massagem terapêutica e desportiva como um método científico de interesse para a recuperação dos nossos músculos.
Hidroterapia
Outra técnica muito utilizada nas terapias de recuperação do tecido muscular é a hidroterapia. Este método de recuperação consiste em introduzir as partes do corpo afetadas após uma sessão de esportes na água.
Geralmente a uma temperatura diferente em cada imersão, por exemplo, a imersão em água fria (10-15 ºC) é feita por aproximadamente 15 minutos, ou por períodos de 5 minutos em duas séries diferentes. Onde a hidroterapia relata os maiores benefícios é nas recuperações agudas, principalmente quando ocorreu overtraining.
É comum ver como os banhos de contraste quente-frio chegaram ao mundo do futebol. Jogadores de futebol da primeira divisão mergulham seus corpos em banheiras em diferentes temperaturas para obter uma recuperação passiva após a intensidade de um jogo.
Prensas de compressão
Uma técnica cada vez mais frequente, durante e após exercícios intensos, é a dos exercícios de compressão. No entanto, apesar de sua crescente popularidade, ainda não encontramos estudos conclusivos com seus benefícios no campo da recuperação ativa do tecido muscular. Isso não significa que não sejam benéficos, mas que a ciência ainda tem um caminho a percorrer.
Os efeitos de recuperação das prensas de compressão são positivos nos seguintes casos: para reduzir a intensidade da dor muscular de início tardio, para acelerar a função muscular após o repouso e para reduzir a quantidade de creatina quinase.
Estiramientos
Agora é a vez de falar da técnica tradicional e mais conhecida pelos atletas tanto para preparar quanto para restaurar os músculos em uma sessão. Nada mais é do que alongamento ou aquecimento.
Atuam durante o aquecimento, reduzindo a fadiga muscular, seja na parte da sensibilidade ou na perda de força após o treino. Os alongamentos devem ser incluídos em nossas sessões regulares, pois trabalham para ganhar flexibilidade e capacidade de desempenho.
Treinamento suave
O treino suave ou regenerativo também é conhecido como zona subaeróbica, com a qual se obtêm múltiplos benefícios para uma recuperação ativa da massa muscular. Este treino aumenta as suas vantagens se for acompanhado de hábitos de descanso e alimentação para a recuperação muscular. Trata-se de praticar uma atividade física de baixa intensidade cujos esforços não devem ultrapassar 55% do desempenho máximo realizado. Dependendo do seu nível de recuperação, o tempo gasto neste treino regenerativo pode variar.
Eletroestimulação e recuperação muscular
Atletas que fizeram um grande esforço físico e precisam de uma recuperação rápida recorrem à eletroestimulação. É um método que permite a recuperação muscular aumentando o fluxo sanguíneo. Desta forma, os tecidos musculares são oxigenados e podem regenerar as fibras musculares afetadas. O lactato acumulado é removido e os nutrientes necessários são transportados.
Além disso, a eletroestimulação ajuda a relaxar os músculos sobrecarregados, que sofrem com a sensação de peso. Portanto, também é útil para evitar contraturas causadas após o overtraining. Essa dor muscular é aliviada devido à liberação de uma grande quantidade de endorfinas.
Alimentos que ajudam na recuperação muscular
Para evitar lesões após o treino e, acima de tudo, ajudar na recuperação dos nossos músculos, é aconselhável consumir alimentos que nos encha de energia. Nós dizemos-lhe três dos mais importantes.
O principal é o ovo. É uma fonte de proteína de qualidade. Consegue compensar a quantidade de proteína destruída durante o exercício e, além disso, favorece a formação de novas no nosso corpo.
Outro alimento muito rico e muito valorizado pelo seu teor de proteínas são as sardinhas. É um peixe azul carregado de ômega 3, um poderoso anti-inflamatório que nos ajudará a recuperar fisicamente.
O terceiro alimento que recomendamos está na moda. É a fruta tropical do abacate. Contém vitaminas saudáveis
Benefícios da regeneração ativa com eletroestimulação
A regeneração ativa é aquela em que a recuperação ocorre enquanto você continua a se exercitar, sim, de baixa intensidade e que não causa maior cansaço nos seus tecidos.
Um dos benefícios mais difundidos da regeneração ativa é que, ao fazer um mínimo de esforço no treinamento, aumenta o suprimento de sangue para os músculos. Com isso, consegue-se um aumento de nutrientes no sangue, um passo vital para acelerar a regeneração do tecido muscular.
Por outro lado, um exercício leve ajuda a reduzir o acúmulo de ácido lático nos músculos, ácido que causa dores de estômago, nas pernas e nádegas.
Também permite ativar nossas células satélites, que são aquelas células-tronco que trabalham na recuperação do tecido fibroso do nosso corpo. Com o treinamento de eletroestimulação de baixa intensidade, você também poderá ativar as células responsáveis
Finalmente, a realização de atividade física de baixa intensidade demonstrou ter um impacto positivo em nosso estado de espírito. Após uma sessão de esportes, nosso corpo secreta vários hormônios, como a serotonina, com os quais vivemos uma vida mais próspera. Na Wiemspro temos um programa específico de eletroestimulação para tratar o estresse e eliminar a tensão que melhora o descanso e o sono. Um dos programas preferidos dos nossos clientes!
Benefícios da regeneração passiva
Como regra geral, a regeneração ativa é mais recomendada do que a regeneração passiva. No entanto, dependendo das características particulares das pessoas, como idade, peso ou intensidade da carga, o processo de recuperação corporal também é recomendado de forma passiva e por pelo menos 72 horas.
Algumas das medidas mais conhecidas são o sono, pois garante o descanso do corpo e alivia o stress, a sauna pelas suas propriedades depurativas, os banhos, a hidroterapia quente e fria e, acima de tudo, uma alimentação saudável. Graças a essas medidas passivas, os músculos se recuperam e podem estar disponíveis para exercícios intensos.
Agora você sabe o que é a recuperação muscular, seus múltiplos benefícios e como é aplicada dependendo se é necessária uma regeneração ativa ou passiva. Tente seguir os conselhos corretamente, nosso corpo é um templo e precisa de um longo tempo de descanso para funcionar. Nós encorajamos você a continuar lendo outras entradas!
