¿Qué relación existe entre las agujetas y la electroestimulación? ¿Puedo entrenar si tengo agujetas? ¿Hay alguna manera de aliviar el dolor de estos incómodos dolores musculares? Cuántas veces no nos hemos preguntado: ¿Cómo quitar las agujetas en 5 minutos? o incluso ¿Qué es bueno para las agujetas?
Si practicas deporte de forma periódica o tienes un centro deportivo, gimnasio o, incluso, un centro estético, seguro que te has hecho estas preguntas en algún momento de tu vida. En este post, trataremos de darte respuesta a todas estas cuestiones, además de hablarte de la alimentación que debes llevar para aliviar agujetas (este tipo de entumecimiento) y los métodos más efectivos para eliminar el dolor de agujetas. ¡Vamos a ello!
¿Qué son las agujetas?
Cuando hacemos una actividad deportiva nueva o intensificamos el esfuerzo a la hora de hacer ejercicio, realizamos un exceso de trabajo en nuestros músculos. En estos casos, lo más probable es que al día siguiente tengamos molestias como consecuencia de las roturas de fibras musculares, llamadas coloquialmente agujetas.
En el argot científico, estas son denominadas DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness), que significa dolores musculares de aparición tardía. Las podemos definir como el resultado de micro roturas musculares producidas en diferentes músculos debido a una sobrecarga de ejercicio al que el cuerpo no está acostumbrado.
Por ello, siempre que se realice una actividad física fuera de lo común o más allá de tu capacidad, es muy probable que el cuerpo reaccione provocando estas microlesiones en forma de dolor muscular con mayor o menor intensidad. No obstante, no debes preocuparte, porque en un periodo entre 2 y 5 días, estas desaparecerán.
Si bien es cierto que las agujetas son buenas, pero hasta cierto punto, hay que tener mucha precaución de no formar ninguno de nuestros músculos al punto de provocar roturas fibrilares muy intensas.
¿Cómo evitar las agujetas?
Ahora que ya sabes por qué salen las agujetas o DOMS, es el momento de centrar la atención en las formas de evitar que aparezcan y no sufrir los dolores asociados que puedan mermar tu desempeño físico.
En primer lugar, es muy importante realizar un buen calentamiento al comenzar, y un correcto estiramiento al finalizar el ejercicio. En segundo lugar, practicar deporte de forma regular. No obstante, también es imprescindible hacer una buena planificación del entrenamiento para que uses la carga e intensidad adecuada, y tomes un descanso prudente entre sesión y sesión.
Si vas a comenzar a practicar un nuevo deporte, no olvides que es importante que fijes tus objetivos en un nivel básico de actividad y vayas, gradualmente, aumentando la intensidad.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Saber si podemos entrenar con agujetas está considerarla como una de las eternas preguntas dentro del mundo del deporte. Pues bien, la respuesta es sí, puedes entrenar con agujetas, pero con ciertos matices.
Te recomendamos hacer ejercicio suave, aunque tu cuerpo te pida descansar. Si permaneces en movimiento, facilitas la circulación de la sangre y ayudas a tus músculos a recuperarse mejor. Por ejemplo, si has intensificado tu entrenamiento de running y te han aparecido por haber sobrecargado tus músculos, te aconsejamos que cambies el deporte por unos días. Opta por opciones más relajadas y con mejor impacto como caminar, nadar o salir a pasear con tu bici por un sendero llano.
¿Cómo aliviar las agujetas?
Por desgracia, no existe ningún tratamiento que resulte realmente efectivo al 100 % para eliminarlas. No obstante, te daremos algunos tips para que, al menos, puedas aliviar el dolor de las agujetas y acelerar la recuperación muscular.
Cómo aliviar las agujetas con electroestimulación
Gracias a la tecnología, Wiemspro es fabricante líder en Europa de chalecos electroestimuladores con los cuales podrás ajustar la intensidad de tu ejercicio según tus necesidades personales. Nosotros, como profesionales del sector, te aconsejamos su uso para que puedas hacer un entrenamiento más focalizado, cómodo, seguro y eficiente y evitar la aparición de las DOMS. Además, existen muchos beneficios de entrenar con electroestimulación.
El funcionamiento de estos trajes EMS se basa en la integración estratégica de unos electrodos que producen una estimulación de los músculos, muy beneficiosa para el organismo. Esta, junto con una dieta saludable y ejercicio físico, sin duda, te ayudarán a mejorar tu condición física y mejorar la composición corporal notablemente.
La electroestimulación te ayudará a promover el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados. De esta forma, te servirán tanto para prevenir agujetas como para regenerar tus músculos cuando ya hayan aparecido.
Masajes
Cuando tus músculos se estresan, tienden a ponerse duros y esto acentuará tu dolor. Con la ayuda de masajes, estimularás tu circulación sanguínea y linfática, darás elasticidad y reducirás la tensión acumulada en los grupos musculares trabajados. Como consecuencia, disminuirá el dolor y tu recuperación completa será mucho más rápida.
Recalcamos que estos masajes contra las DOMS deben ser suaves, sin maniobras bruscas que puedan provocar más dolor del que tengas en ese momento. El masaje debe realizarse a ritmo lento y con una intensidad superficial media.
Tratamiento de contrastes
La aplicación de baños de contrastes es una gran alternativa si deseas aliviar agujetas y las molestias ocasionadas. Consiste en aplicar baños calientes y fríos de forma consecutiva. De esta manera, este tratamiento juega con el choque de temperaturas para provocar distintas reacciones en el cuerpo
Los baños de agua caliente te ayudarán a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada y conseguir así una aceleración de tu recuperación. Por el contrario, los baños fríos te aportarán un agradable efecto analgésico y antiinflamatorio que aliviará tus molestias, además de mejorar la movilidad fácilmente.
Te aconsejamos que, tras un ejercicio de alta intensidad de fuerza, potencia o velocidad, alternes treinta segundos de agua fría, no demasiado, y dos minutos de agua caliente. Si has realizado una actividad de alto volumen, como trabajos de resistencia o hipertrofia muscular, el proceso será parecido pero no exactamente igual. En este caso, te proponemos que combines treinta segundos de agua fría, con la temperatura más baja que puedas aguantar, y dos minutos de agua tibia.
Descansar y comer bien para aliviar las agujetas
Tal y como hemos mencionado anteriormente, practicar deporte moderado con agujetas facilitará tu circulación sanguínea y ayudará a que tus músculos se recuperen con mayor facilidad. Sin embargo, si el dolor que te producen es demasiado alto y casi inaguantable, es preferible que frenes la actividad física y te centres en descansar tus músculos dañados.
Por ejemplo, si te apuntas al gimnasio y llevabas tiempo sin integrar la actividad física en tu rutina, es muy probable que tengas agujetas intensas. Esto puede ocurrir después de varias sesiones de entrenamiento o, incluso, desde la primera. Por ello, es muy importante que descanses durante unos días para que tu cuerpo tome ese periodo de tiempo como una fase principal en la aclimatación al ejercicio. Recuerda que, para evitar su aparición, debes ir aumentando el nivel de esfuerzo de forma progresiva.
“La dieta adecuada para aliviar los dolores musculares debe caracterizarse por contener propiedades antiinflamatorias”.
En lo que se refiere a la alimentación, te diremos que debes tenerla muy en cuenta para una óptima recuperación. Puede que alguna vez hayas escuchado que, cuando aparecen las agujetas, es bueno tomar agua con azúcar, pero queremos subrayar que es un mito que no debes tener en cuenta.
Es cierto que este acto puede darte más energía, al aportarte hidratos de carbono de rápida absorción, pero el azúcar no te aportará minerales. De hecho, tanto el azúcar como cualquier hidrato de carbono de estas características fomentará el desequilibrio de los minerales que existan en tu cuerpo.
De esta forma, muy lejos de tomar agua azucarada, la dieta adecuada para aliviar agujetas o los dolores musculares debe caracterizarse por contener propiedades antiinflamatorias. Por ejemplo, la canela y el jengibre son muy recomendables, además de alimentos con Omega 3, como los pescados azules.
También aquellos que sean ricos en fitoquímicos, muy presentes en frutas, verduras y granos, entre otras plantas. Tampoco puedes olvidar incluir el magnesio (los vegetales de hoja verde) y la vitamina C (cítricos y pimientos).
Para evitar la aparición de agujetas, una vez termines de realizar actividad física, es conveniente que repongas tus depósitos de glucógeno y restablezcas los aminoácidos ramificados.
Esto quiere decir que debes ingerir hidratos de carbono como, por ejemplo, pasta, arroz o patatas, y proteínas de alto valor biológico como huevos, lácteos, pescado o carne. Si eres vegano o vegetariano, olvídate de esta última propuesta y apuesta por las proteínas vegetales como las legumbres o los frutos secos.
Por lo tanto, lo que debes tratar con todos estos consejos es hacer una alimentación equilibrada, ya que así obtendrás mayor número de minerales en tu cuerpo. De esta manera, tendrás la base necesaria para realizar todos tus entrenamientos sin que tus músculos se resientan demasiado ni tengas que reducir la intensidad o frecuencia de los mismos.
No te olvides de hidratarte con mucha agua, ya que es un factor fundamental para evitar la aparición de las agujetas. Al hacer ejercicio pierdes agua en forma de sudor y minerales como el potasio o el magnesio. La falta del primero puede provocar debilidad muscular y generar más daño muscular. Y en el segundo, puedes padecer espasmos musculares o calambres.
Conclusión
Esperamos que ahora que conoces las respuestas de cómo evitar las agujetas con electroestimulación, masajes o tratamientos de contrastes, qué hacer para calmar el dolor de agujetas o si se puede o no hacer deporte si padeces en algún momento estas dolencias musculares, tomes en cuenta los consejos que te hemos ofrecido en este artículo.
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Preguntas frecuentes sobre agujetas
¿Cómo quitar agujetas en 5 minutos?
Lamentablemente, no es posible eliminar completamente las agujetas en solo 5 minutos, ya que son resultado de pequeñas lesiones en las fibras musculares causadas por un ejercicio intenso o no habitual. Sin embargo, puedes aliviar el malestar y acelerar la recuperación siguiendo algunos consejos:
- Estiramiento suave: Realiza estiramientos suaves de los músculos afectados. Esto puede ayudar a reducir la tensión muscular y aliviar el dolor. Asegúrate de no forzar los estiramientos, ya que esto podría empeorar la situación.
- Masaje: Masajear suavemente los músculos adoloridos puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y aliviar el dolor. Utiliza las yemas de los dedos para aplicar una presión suave.
- Aplicación de calor: Aplicar una compresa caliente en la zona afectada durante unos 15-20 minutos puede ayudar a relajar los músculos y reducir el dolor.
- Hidratación y nutrición: Asegúrate de mantener una buena hidratación y de consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas, vitaminas y minerales para ayudar en la recuperación muscular.
- Descanso: El descanso es esencial para que los músculos se recuperen. Evita hacer ejercicio intenso en los días siguientes a una sesión intensa para permitir que los músculos sanen.
- Antiinflamatorios de venta libre: Si el dolor es muy intenso, puedes considerar tomar un analgésico o antiinflamatorio de venta libre siguiendo las instrucciones del envase. Esto puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
Recuerda que las agujetas suelen desaparecer por sí solas en unos días a medida que los músculos se recuperan. Si el dolor persiste o empeora significativamente, consulta a un profesional de la salud, ya que podría ser un signo de una lesión más grave.
¿Son buenas las agujetas?
Las agujetas, técnicamente conocidas como «dolor muscular de aparición retardada» (DOMS, por sus siglas en inglés), no son ni buenas ni malas per se, pero pueden ser un indicio de que tus músculos están experimentando adaptaciones y mejoras debido al ejercicio. Aquí hay algunas consideraciones sobre las agujetas:
- Indicador de ejercicio: Las agujetas son comunes después de un entrenamiento nuevo o más intenso de lo habitual. Pueden ser una señal de que has desafiado tus músculos de una manera que no están acostumbrados, lo que puede ser un paso importante para el progreso en tu entrenamiento.
- Estímulo para el crecimiento muscular: El daño microscópico en las fibras musculares que causa las agujetas puede ser parte del proceso de crecimiento muscular. Cuando los músculos se recuperan de este daño, pueden volverse más fuertes y resistentes.
- Advertencia de exceso: Sin embargo, las agujetas excesivas y persistentes también pueden ser una señal de que te has excedido en el ejercicio o que no has permitido suficiente tiempo para la recuperación. En tales casos, pueden aumentar el riesgo de lesiones y debes considerar ajustar tu rutina de entrenamiento.
- Incomodidad temporal: Las agujetas pueden ser dolorosas y molestas durante unos días, pero generalmente desaparecen por sí solas a medida que los músculos se recuperan. Puedes aliviar el malestar con los consejos mencionados anteriormente.
En resumen, las agujetas son una respuesta normal del cuerpo al ejercicio y pueden indicar que estás desafiando tus músculos de manera efectiva. Sin embargo, el dolor excesivo o crónico debe ser evaluado por un profesional de la salud. Es importante escuchar a tu cuerpo, ajustar tu entrenamiento según sea necesario y asegurarte de que incluyes períodos adecuados de descanso y recuperación en tu rutina de ejercicios.
¿Cómo quitar agujetas de las piernas?
Para aliviar las agujetas en las piernas, puedes seguir estos consejos:
- Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves de los músculos de las piernas afectados. Estos estiramientos pueden ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión. Asegúrate de estirar de manera suave y gradual, sin forzar los músculos.
- Masaje: Un masaje suave en las piernas puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular. Puedes utilizar las manos o un rodillo de espuma para masajear los músculos afectados.
- Aplicación de calor: Aplicar calor en la zona afectada puede ayudar a relajar los músculos y reducir el dolor. Puedes usar una bolsa de agua caliente o una toalla tibia sobre las piernas durante 15-20 minutos.
- Baño de contraste: Alterna entre baños de agua caliente y fría para ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación. Sumérgete en agua caliente durante unos minutos y luego en agua fría durante unos minutos, repitiendo este proceso varias veces.
- Antiinflamatorios de venta libre: Si el dolor es significativo, puedes considerar tomar un analgésico o antiinflamatorio de venta libre siguiendo las indicaciones del envase. Esto puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
- Descanso y recuperación: Es importante permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente. Evita hacer ejercicio intenso en los días siguientes a un entrenamiento intenso que haya causado las agujetas.
- Hidratación y nutrición: Mantén una buena hidratación y consume una dieta equilibrada que incluya proteínas, vitaminas y minerales para ayudar en la recuperación muscular.
Recuerda que las agujetas suelen desaparecer gradualmente en unos días a medida que los músculos se recuperan. Si el dolor persiste o empeora significativamente, o si experimentas síntomas inusuales, consulta a un profesional de la salud, ya que podría ser un signo de una lesión más grave.
¿Cuánto tardan en pasar las agujetas?
La duración de las agujetas puede variar de una persona a otra y depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la cantidad de músculos afectados y la capacidad individual de recuperación. Por lo general, las agujetas suelen comenzar a manifestarse aproximadamente 12-24 horas después del ejercicio intenso y alcanzan su punto máximo de dolor entre las 24 y 72 horas posteriores al entrenamiento. Luego, gradualmente disminuyen en intensidad y suelen desaparecer por completo en un plazo de 3 a 7 días.
Puedes acelerar la recuperación y reducir la incomodidad siguiendo las sugerencias que mencionamos anteriormente, como estiramientos suaves, masajes, aplicación de calor, baños de contraste, descanso adecuado, hidratación y una alimentación saludable. Sin embargo, es importante recordar que las agujetas son una parte normal del proceso de adaptación muscular al ejercicio y no siempre se pueden evitar por completo.
Si el dolor persiste más allá de una semana o si experimentas síntomas inusuales, consulta a un profesional de la salud, ya que podría ser un signo de una lesión más grave. Además, ajusta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos para permitir que tu cuerpo se adapte y reducir la probabilidad de desarrollar agujetas en el futuro.
