Nous parlons toujours de l’importance d’avoir notre corps dans le meilleur état physique et mental possible, et dans ce cas, nous allons parler en profondeur d’un groupe musculaire très important du haut du corps appelé deltoïdes.
Ce qu’il faut savoir sur le Deltoïde
Le deltoïde est le muscle qui forme ce que nous appelons familièrement la « balle de l’homme ». Ce muscle est large, volumineux et recouvre les faces antérieure, latérale et postérieure de l’épaule. Le deltoïde est un gros muscle, et non trois comme beaucoup le pensent. Ce muscle provient de la ceinture scapulaire et couvre tout le trajet entre la clavicule et la colonne scapulaire.
Les fibres musculaires deltoïdes sont structurées en trois parties:
- Claviculaire antérieure, celle-ci s’insère dans la clavicule, et participe aux mouvements de rotation interne et de flexion de l’épaule, ce qui se traduit par une levée du bras vers l’avant.
- Spinal postérieur, ou comme nous l’appelons familièrement zone deltoïde postérieure, cette fibre musculaire s’insère dans la colonne vertébrale de l’omoplate et participe aux mouvements de rotation externe et d’extension, qui se traduisent par le mouvement de levée du bras vers l’arrière.
- Acromial, il s’insère dans l’acromion ou, comme on l’appelle aussi, le relief osseux de l’omoplate et participe à la séparation. Il est considéré comme le principal muscle séparateur et le plus puissant.
Les fibres musculaires que nous venons de mentionner descendent et se rejoignent en un tendon commun qui s’insère dans la partie latérale de l’humérus, dans ce qu’on appelle l’empreinte en V ou deltoïde. Innervé par le nerf appelé axillaire ou circonflexe. Il reçoit un apport sanguin de l’artère circonflexe postérieure.
Il est important de renforcer ce muscle deltoïde, car il est chargé de donner de la stabilité à nos articulations et nous aide à mieux soutenir les efforts; mais il ne faut pas abuser de l’autonomisation du deltoïde sans faire travailler le reste de la musculature. Pour cela, nous parlerons de quels sont les groupes musculaires de l’épaule.
Une autre façon de classer le fonctionnement du deltoïde consiste à le diviser en trois parties qui doivent être considérées comme des muscles distincts.
- Deltoïdes antérieurs: Élévation des épaules. C’est le moteur principal de la flexion et de la flexion horizontale, et le moteur accessoire de l’abduction et de la rotation interne. Aide le système respiratoire.
- Deltoïdes latéraux: Moteur primaire d’abduction et d’extension verticale.
- Deltoïde postérieur: Moteur primaire d’extension horizontale et moteur accessoire d’extension, d’abduction et de rotation externe.
Quels sont les groupes musculaires de l’épaule?
L’épaule est composée de deux groupes musculaires: la coiffe des rotateurs, chargée de stabiliser l’articulation et de faire tourner l’humérus; et le deltoïde, responsable de donner aux épaules un aspect rond, et responsable de la flexion, de l’abduction et de l’extension de l’articulation.
Blessures deltoïdes les plus courantes
Pour diagnostiquer les problèmes et les blessures à l’épaule, les professionnels de la santé utilisent les antécédents médicaux du patient et effectuent un examen physique et des tests d’imagerie.
Si vous ressentez une douleur au deltoïde ou à l’épaule et que vous ne savez pas à quoi cela peut être dû, il est fort probable que la coiffe des rotateurs soit affectée ou que vous ayez une luxation due à des coups et à un traumatisme. De plus, cette zone est généralement affectée au niveau musculaire, et les contractures se créent non seulement à cause de mauvais mouvements, mais aussi à cause de situations de stress.
Lorsque le muscle deltoïde est blessé, une personne peut ressentir une douleur ou une sensibilité deltoïde à l’avant, sur le côté ou à l’arrière de l’épaule, en particulier lorsqu’elle lève le bras. Dans certains cas, le muscle deltoïde peut se déchirer et provoquer un gonflement, pouvant même ressembler à des ecchymoses.
Causes courantes de blessures deltoïdes
Les causes les plus courantes de douleur deltoïde sont les blessures dues à un usage répétitif et les tensions musculaires. En fait, les personnes qui travaillent de manière répétitive leurs épaules et leurs deltoïdes courent un plus grand risque de développer une blessure à ces muscles. De plus, une tension musculaire soudaine due au levage de charges lourdes ou à un accident peut entraîner de graves blessures au deltoïde.
Comment éviter les blessures du deltoïde?
Si vous vous demandez quoi faire pour garder vos épaules saines, fortes et toniques, c’est les travailler correctement et avec tête, en adaptant l’exercice et le poids à nous, afin d’ éviter de futures blessures.
Voici quelques-uns des conseils que nous vous donnons pour prendre soin de vos épaules:
Effectuer un bon échauffement
Si nous effectuons l’exercice directement, nous aurons toutes les chances d’avoir des problèmes d’épaule. C’est pourquoi il est essentiel de faire un bon échauffement, comprenant quelques exercices de cardio et d’étirements.
Flexibilité de travail
Nous avons déjà évoqué l’ importance des étirements avant l’activité physique, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour garantir une bonne flexibilité musculaire, en l’occurrence celle de l’épaule. La flexibilité nous apporte force et élasticité musculaires, ainsi qu’une bonne amplitude de mouvement. Cela dit, des sports comme le yoga ou le Pilates sont des activités fortement recommandées pour améliorer notre force et notre équilibre, et prévenir d’éventuelles chutes et trébuchements qui conduisent souvent à des fractures.
Renforcez vos épaules
Le renforcement du muscle deltoïde autour de l’épaule vous aidera à rester stable et à vous protéger des blessures; mais vous n’avez pas besoin de faire des exercices de musculation exclusifs ou de porter trop de poids.
Il existe des compléments pour travailler efficacement et renforcer ce domaine, tels que gilets d’électrostimulation Wiemspro; une technologie de fitness 100% recommandée par les professionnels de la santé et du sport.
Cette technologie EMS utilise des impulsions électriques pour pénétrer dans les fibres musculaires les plus profondes, générant une puissante contraction du muscle deltoïde, et l’exerce de manière plus efficace qu’avec toute autre activité ou exercice développé de manière conventionnelle, c’est-à-dire sans le complément de l’électro.
Cela dit, il n’est pas nécessaire de soulever plus de poids que nécessaire, ni de réaliser des exercices de force excessifs si l’on s’appuie sur l’électrostimulation.
De plus, nous améliorerons non seulement rapidement, efficacement et visiblement le renforcement du muscle deltoïde grâce à l’électrostimulation; Comme beaucoup de tensions sont concentrées dans ce muscle, l’électrostimulation va également nous aider à détendre ce muscle et à relâcher les tensions accumulées.
Les 5 meilleurs exercices pour les deltoïdes
Nous avons déjà évoqué l’importance d’avoir un bon fonctionnement des deltoïdes, aussi bien pour les actions quotidiennes que pour des exercices spécifiques comme le golf, le tennis ou le paddle-tennis. Nous allons donc discuter des 5 meilleurs exercices pour développer un bon deltoïde.
Relances avant
Les élévations frontales s’effectuent avec les pieds légèrement écartés, et on peut utiliser des haltères, une barre ou un autre élément léger. Ensuite, nous contractons l’abdomen et levons nos bras jusqu’à la hauteur des épaules, tenons la position pendant quelques secondes et descendons lentement jusqu’à ce que nous revenions à la position de départ.
Si nous faisons les élévations avec des haltères, nous pouvons alterner les bras à chaque répétition.
Élévations latérales
Ces relances se déclinent en deux versions: les relances latérales classiques et les relances latérales postérieures.
Élévations latérales classiques
Commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules. Nous attrapons les haltères avec nos mains vers l’intérieur. Nous levons les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Nous restons quelques secondes en haut et nous abaissons lentement jusqu’à revenir à la position de départ.
Élévation du deltoïde postérieur
Nous nous tenons debout avec les jambes légèrement pliées et écartées à la largeur des hanches. Ensuite, nous nous penchons en pliant les hanches, le dos légèrement cambré et les genoux fléchis. On prend un haltère pour chaque main, et on place les bras perpendiculairement au sol. Ensuite, nous procédons aux élévations en prenant le poids vers l’extérieur. À partir de cette position, nous redescendons lentement jusqu’à la position de départ.
Ramer autour du cou
Pour réaliser cet exercice, nous devons avoir les pieds écartés à la largeur des hanches et saisir la barre en pronation. La barre étant la plus proche possible du corps, on la remonte vers la poitrine et on maintient la position quelques secondes. Les coudes doivent rester ouverts pendant tout le mouvement.
C’est l’un des exercices du deltoïde postérieur par excellence et le plus utilisé pour améliorer le deltoïde postérieur, ou comme on l’appelle familièrement pour les épaules postérieures.
Presse à épaules
Dans le développé des épaules, nous trouvons deux exercices possibles:
Presse à épaules avec haltères
Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Nous tenons la barre devant notre poitrine, les bras pliés et les mains écartées à la largeur des épaules. Nous devons placer nos coudes vers le bas et nos poignets doivent être droits. Pour avoir une meilleure performance, on contracte les abdominaux et les fessiers pendant qu’on se prépare à relever la barre au-dessus de notre tête, sans se pencher en arrière. On tient quelques secondes, et on revient lentement à la position initiale.
Nous nous plaçons dans la même position de départ que dans le développé des épaules, nous prenons les haltères et les tenons avec nos mains à hauteur d’épaule avec les deux bras pliés. Ensuite, nous poussons les haltères vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient complètement étirés. Nous tenons quelques secondes et abaissons lentement les haltères jusqu’à la position finale.
Battle Rope
À l’intérieur de la Battle Rope, nous trouvons d’innombrables exercices pour tous types de profils; et nous pouvons le combiner avec des squats, des fentes, etc. dans le but d’impliquer un plus grand nombre de muscles dans l’exercice.
Mais l’un des exercices les plus fondamentaux de Battle Les cordes sont la double vague, qui consiste à placer ses pieds à hauteur d’épaule, et à tenir les cordes par les extrémités avec ses mains. À cela, nous ajoutons une légère flexion des genoux, puis nous bougeons nos bras de haut en bas, en prenant de plus en plus de vitesse.
Questions fréquentes sur les exercices pour les deltoïdes
Comment travailler les deltoïdes?
Les deltoïdes sont des muscles situés dans la partie supérieure du bras et de l’épaule, et ils se composent de trois parties principales: le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Ces muscles sont responsables de la plupart des mouvements de l’épaule et sont essentiels pour la stabilité et la fonctionnalité du bras et de l’articulation de l’épaule. Voici comment vous pouvez travailler chaque partie des deltoïdes:
- Deltoïde antérieur:
- Développé épaules: Asseyez-vous ou levez-vous avec une barre ou des haltères dans vos mains à la hauteur des épaules. Levez la barre ou les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-les lentement.
- Deltoïde latéral:
- Élévations latérales: Tenez une haltère dans chaque main le long de votre corps. Levez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement.
- Deltoïde postérieur:
- Élévations arrière ou tirage arrière: Sur une machine à poulie ou en utilisant une bande de résistance, asseyez-vous et tirez vers le bas ou vers l’arrière avec les bras tendus et les coudes légèrement fléchis. Cela travaille la partie postérieure des deltoïdes.
N’oubliez pas qu’il est important de faire ces exercices de manière contrôlée et avec une technique appropriée pour éviter les blessures. De plus, vous pouvez incorporer des exercices composés tels que le développé couché, le développé militaire ou les tractions, car ils impliquent également les deltoïdes ainsi que d’autres muscles.
Il est essentiel de s’échauffer avant de faire des exercices pour les deltoïdes et de s’étirer après pour éviter les blessures. De plus, ajustez le poids et l’intensité en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs personnels, et envisagez de travailler tous les aspects des deltoïdes pour obtenir un développement équilibré et une bonne fonction de l’épaule.
Comment améliorer les deltoïdes
Pour améliorer le développement et la force des deltoïdes, il est important de réaliser une combinaison d’exercices spécifiques pour les épaules et de maintenir une routine d’entraînement appropriée. Voici quelques conseils pour améliorer vos deltoïdes:
- Variété d’exercices: Incluez une variété d’exercices axés sur les trois aspects des deltoïdes (antérieur, latéral et postérieur). Quelques exemples incluent le développé épaules, les élévations latérales, les élévations frontales, les élévations arrière et les tirages arrière.
- Exécution avec une bonne forme: Assurez-vous de réaliser les exercices avec une technique appropriée pour éviter les blessures et travailler efficacement le muscle. Utilisez une gamme complète de mouvement et évitez d’utiliser un poids excessif qui pourrait compromettre votre forme.
- Augmentez l’intensité: Pour voir des améliorations, vous devez progresser avec le temps. Cela signifie augmenter progressivement le poids ou la résistance à mesure que vous devenez plus fort. Cela peut être fait en utilisant des haltères ou des barres plus lourdes, ou en ajustant la résistance sur les machines.
- Entraînement régulier: La constance est essentielle pour améliorer n’importe quel groupe musculaire. Établissez une routine d’entraînement pour les épaules qui inclut des exercices spécifiques au moins deux fois par semaine.
- Nutrition appropriée: Assurez-vous d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. Consommez également une alimentation équilibrée pour maintenir l’énergie et la santé en général.
- Repos et récupération: Permettez à vos muscles deltoïdes de récupérer correctement entre les séances d’entraînement. Cela signifie leur donner le temps de se réparer et de croître. Dormez suffisamment et envisagez des étirements et des massages pour soulager la tension musculaire.
- Entraînement progressif: Mettez en place un plan d’entraînement progressif où vous augmentez progressivement l’intensité et le volume de vos séances d’entraînement au fil du temps.
- Exercices composés: En plus des exercices spécifiques pour les épaules, effectuez des exercices composés tels que le développé couché, le développé militaire et les tractions, car ils impliquent également les deltoïdes et contribuent à leur développement.
- Suppléments: Pensez à prendre des suppléments tels que des protéines en poudre ou des acides aminés pour soutenir la récupération et la croissance musculaire, mais consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément.
N’oubliez pas que l’amélioration des deltoïdes prend du temps et de la patience. Écoutez votre corps, évitez la surentraînement et cherchez les conseils d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute si vous avez des préoccupations ou si vous travaillez pour surmonter une blessure antérieure.
Combien de séries faire pour les deltoïdes?
Le nombre de séries que vous devez faire pour travailler les deltoïdes peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de condition physique, vos objectifs et la routine d’entraînement que vous suivez. Cependant, comme point de départ, il est généralement recommandé de faire au moins 3 à 4 séries par exercice spécifique pour les deltoïdes.
Voici quelques directives générales qui peuvent vous aider:
- Débutants: Si vous êtes nouveau dans l’entraînement des deltoïdes, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Cela vous permettra de vous habituer à l’exercice et de construire une base solide.
- Intermédiaires: Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez passer à 4 séries par exercice. Vous pouvez continuer à effectuer 8 à 12 répétitions par série ou varier les répétitions en fonction de vos objectifs. Par exemple, vous pouvez faire 4 séries de 6 à 8 répétitions si vous souhaitez vous concentrer sur l’augmentation de la force.
- Avancé: Pour ceux qui ont plus d’expérience et des objectifs spécifiques, tels que le développement maximal du deltoïde, vous pouvez envisager d’effectuer 4 à 5 séries ou plus par exercice. Cela peut inclure des répétitions de l’ordre de 6 à 10 répétitions pour l’hypertrophie ou encore moins de répétitions avec plus de poids pour le développement de la force.
N’oubliez pas que la clé n’est pas seulement le nombre de séries, mais aussi la qualité de chaque répétition. Assurez-vous d’effectuer les exercices avec une technique appropriée et contrôlée. De plus, il est important de varier vos exercices et votre sélection de mouvements pour travailler différentes parties des deltoïdes (antérieure, latérale et postérieure) et éviter le surentraînement.
La meilleure stratégie consiste à ajuster vos séries et répétitions en fonction de vos objectifs personnels et de la façon dont votre corps réagit à l’entraînement. Il est également important d’écouter votre corps et de lui accorder suffisamment de temps de récupération entre les entraînements deltoïdes pour éviter les blessures et permettre aux muscles de récupérer et de se développer correctement.
Conclusions
Bref, il faut apprendre à écouter son corps afin de le renforcer, tout en évitant les blessures comme celles du deltoïde. Nous vous conseillons d’essayer ces exercices de base, puis d’appliquer l’entraînement par électrostimulation Wiemspro à votre routine si vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.
