Ne pas étirer les muscles avant ou après une activité physique est quelque chose que nous faisons souvent par ignorance ou par manque de temps. Mais être pressé n’est pas bon, et si vous voulez faire du sport en toute sécurité, vous devez bien vous préparer. Avec seulement 10 minutes d’étirements, vous préparerez votre corps à l’activité que vous allez pratiquer et vous éviterez également les blessures. Après l’entraînement ou la compétition, il vous aide à détendre vos muscles et améliore vos performances et votre état de santé général. Tu veux en savoir plus?
Pourquoi faut-il faire un bon étirement?
Le passage du temps rend les muscles, tant chez les sportifs que chez les sédentaires, devenus rigides. Les articulations perdent leur souplesse et leur amplitude de mouvement naturelle. Cela vous fait souffrir d’un certain inconfort dans le dos et dans d’autres parties du corps.
C’est pourquoi les étirements sont importants, car ils améliorent la circulation sanguine et favorisent l’oxygénation des muscles. De plus, ils sont parfaits pour lutter contre les raideurs articulaires, le stress et soulager les maux de tête ou de dos. Son efficacité a également été démontrée pour récupérer de certaines blessures et même pour améliorer la qualité du sommeil. Les pratiquer quotidiennement vous aidera à garder vos muscles forts… Et si vous passez beaucoup de temps dans la même position, vous êtes particulièrement intéressé à savoir comment les faire.
Mais d’abord, nous allons énumérer ses avantages les plus immédiats :
- Augmente les performances sportives. Les étirements permettent d’améliorer votre souplesse, ce qui vous sera bénéfique lors de la pratique d’un sport car, en plus de prévenir les blessures, il stimule la mobilité articulaire.
- Réduit les douleurs posturales. Lorsque vous maintenez la même posture pendant plusieurs heures, vous pouvez renforcer certains muscles, mais, en même temps, vous en affaiblissez d’autres. Avec des étirements quotidiens, vous pouvez vous rattraper. Par exemple, l’une des douleurs les plus fréquentes est généralement le mal de dos, donc cette zone de votre corps l’appréciera si vous passez quelques minutes à pratiquer un bon étirement.
- Améliorez la santé de vos articulations. L’étirement quotidien des muscles permet de contrôler la perte de masse musculaire et d’améliorer la souplesse et la force des tendons. De plus, il favorise la lubrification et la santé des articulations, qui se perdent avec l’inactivité.
Comment se dégourdir les jambes
- Étirement des ischio-jambiers. Assis par terre, enroulez une natte et placez une jambe tendue dessus et l’autre pliée. Le pied de la jambe pliée doit être collé à l’opposé. Par la suite, alignez les hanches, penchez le corps vers l’avant et essayez de saisir le pied tendu. Maintenez la position pendant plusieurs secondes. Il s’agit d’un type d’exercice d’étirement des jambes qui se concentre sur les muscles ischio-jambiers.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche. Avec vos jambes écartées de la largeur des hanches, avancez une jambe, pliée. L’autre le prend, tendu, à l’envers. Pour une efficacité maximale dans cet étirement, enfoncez vos hanches vers le sol. Si vous voulez que l’exercice d’étirement soit plus complet, levez le bras opposé à la jambe avant et déplacez le corps du côté opposé. Rappelez-vous que les épaules doivent être détendues.
- Étirement du mollet. Faites face au mur, posez vos mains dessus, placez une jambe derrière mais complètement tendue et gardez votre talon au sol. Restez ainsi quelques secondes.
Comment étirer le fessier
Si lors de la pratique d’un sport, définir le fessier est l’un de vos objectifs phares lors de vos entraînements, vous allez désormais vous poser la question: Comment étirer le fessier? Nous allons vous donner deux options.
- Asseyez-vous sur le sol pour vous dégourdir les jambes. Soulevez l’un d’eux, fléchi, et passez-le sur celui qui reste au sol. Avec le bras opposé, attrapez-le et faites pivoter votre torse et votre cou. Répétez de l’autre côté.
- Si cela vous met mal à l’aise, vous pouvez vous allonger sur le sol sur le dos, plier les jambes et placer un talon sur l’autre jambe au niveau de la cuisse. Soulevez la jambe qui est au sol et gardez les deux en l’air à l’aide de vos bras. Répétez avec la jambe opposée.
Comment étirer le haut du corps
Pour bien étirer votre dos, vous pouvez plier un tapis sur le sol devant vous. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons et tendez vos bras vers elle, votre tête doit être entre vos bras. Vous sentirez l’étirement dans votre dos, maintenez la position quelques secondes.
En revanche, vous pouvez faire un étirement dorsal. Pour cela, allongé sur le dos, placez votre dos sur un tapis plié. Mettez vos mains sur votre tête et penchez-vous en arrière. Vous devez cambrer le dos lorsque vous essayez de poser votre tête sur le sol.
Comment étirer son cou
Ensuite, nous proposons deux types d’exercices d’étirement pour étirer le cou.
- Étirement de la nuque. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Entrelacez les doigts des mains derrière le cou. Pendant ce temps, baissez la tête en étirant la nuque et en gardant toujours une distance entre la poitrine et le menton.
- Étirement latéral du cou. Maintenant, asseyez-vous les jambes croisées sur vos ischions et placez votre main sur votre oreille opposée. Déplacez votre tête sur le côté, comme si vous vouliez porter votre oreille à votre épaule. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous sentiez votre cou s’étirer, puis répétez de l’autre côté.
Comment étirer vos bras
Lorsque nous pensons à l’entraînement, les bras sont généralement l’une des parties les plus importantes de notre corps et les plus difficiles à travailler. Dans cet article, nous expliquons comment lutter avec succès contre l’affaissement des bras; mais ci-dessous, nous vous indiquerons quelques étirements clés pour cette zone de votre corps :
- Comment étirer le biceps brachial. Cet étirement est très important, car ce muscle travaille en continu et est généralement raccourci. Pour l’étirer, il suffit d’effectuer une extension de l’épaule en gardant l’avant-bras en pronation. C’est-à-dire lever la paume de la main. Evitez à tout moment que l’épaule avance.
- Étirement des muscles triceps. Ce muscle est un extenseur de l’épaule et du coude. Il est exposé à différentes pathologies et présente généralement des points gâchettes actifs, bien que son raccourcissement ne soit pas habituel. Pour s’étirer, fixez l’omoplate et fléchissez l’épaule tout en gardant le coude fléchi.
- Étirement des muscles des doigts Placez un élastique autour des doigts et du pouce. Ensuite, séparez lentement et rapprochez vos doigts, sans laisser le caoutchouc se détacher. Faites cet exercice d’étirement environ 40 fois.
- Étirement des muscles fléchisseurs du poignet. Avec votre bras droit et votre paume vers le bas, saisissez le bout de vos doigts avec votre autre main et tirez lentement vers vous. Gardez votre coude droit. Faites cela jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poignet, maintenez pendant 10 secondes et répétez 5 fois avec chaque main.
- Étirement des muscles extenseurs du poignet. C’est l’exercice d’étirement opposé au précédent. Tenez votre bras droit avec votre paume face au sol et pliez votre paume vers le bas avec votre coude droit. Maintenant, le bout des doigts doit pointer vers le sol et la paume vers vous. Maintenez 10 secondes et répétez 5 fois sur chaque main.
Stretching et électrostimulation
De nombreux athlètes concentrent leurs efforts pour être plus résistants, plus rapides et plus forts. Cependant, ils n’accordent pas la même attention à une qualité tout aussi importante, voire plus importante: la flexibilité. À mesure que les muscles deviennent plus forts et plus rigides, ils ont également tendance à se raccourcir et à perdre de leur élasticité. Pour éviter les blessures liées au raccourcissement musculaire, il est nécessaire d’effectuer des exercices d’étirement musculaire.
Celles-ci peuvent se faire comme nous venons de l’expliquer, de manière traditionnelle, mais vous pouvez également utiliser l’électrostimulation. Ce système vous aide non seulement à avoir des muscles plus toniques et plus forts, ou à récupérer de blessures telles que des blessures au genou, mais il vous permet également d’étirer facilement vos muscles. Et qui peut utiliser l’électrostimulation pour s’étirer? Toute personne ayant des problèmes de raccourcissement, après un entraînement intense ou pendant l’échauffement.
Programme pour s’étirer avec électrostimulation
Il existe différentes techniques d’étirement avec électrostimulation. L’une d’entre elles consiste à appliquer cette thérapie à un muscle spécifique afin que l’autre muscle se détende; afin que vous puissiez étirer les muscles avec amplitude et facilité. Voyons cela avec un exemple pour étirer les ischio-jambiers, indispensable si vous pratiquez la course à pied.
Tout d’abord, placez les électrodes sur les quadriceps dans la position normale, comme vous le feriez pour l’entraînement. La position de votre jambe doit être parallèle au sol. Maintenant, dans l’application Wiemspro, vous devez sélectionner le programme de force et de résistance. Augmentez l’intensité pendant que c’est agréable, mais en évitant la phase d’échauffement : mettez directement la phase de travail. L’échauffement doit être très doux, jusqu’à ce que vous atteigniez la phase de travail.
Une fois que la contraction commence dans le quadriceps, étirez les ischio-jambiers. Ce que vous remarquerez, c’est que grâce à la contraction, l’étirement est plus facile à réaliser. Essayez de maintenir cet étirement musculaire aussi longtemps que dure la contraction du quadriceps. Lorsque cela est terminé, reposez-vous et étirez-vous à nouveau lorsque la contraction recommence. Penchez votre corps vers l’avant et amenez votre visage vers le genou. À chaque nouvelle contraction, vous constaterez que vous pouvez vous étirer un peu plus.
Un cycle d’étirement comme celui-ci peut être répété 12 à 15 fois avant de se reposer. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, vous pouvez étirer l’autre, puis une autre séance avec chacune. Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire des séances d’étirements avec électrostimulation sur d’autres muscles. Par exemple, vous pouvez étirer les mollets; Il vous suffit de placer les électrodes au bon endroit.
Grâce à l’électrostimulation, vous verrez qu’à chaque fois que vous étirez les muscles, l’allongement est plus important.
Conclusions
Maintenant que vous savez comment étirer vos muscles de manière traditionnelle et aussi avec des appareils d’électrostimulation professionnels comme Wiemspro, nous vous recommandons d’en faire plus. N’oubliez pas de ne pas forcer votre corps, et vous remarquerez bientôt les résultats en termes de souplesse. Si vous souhaitez être informé sur plus d’exercices que vous pouvez effectuer avec l’électrostimulation, abonnez-vous.
