Ce sont les 5 meilleurs exercices pour étirer les muscles

mai 9, 2023

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Ne pas étirer les muscles avant ou après une activité physique est quelque chose que nous faisons souvent par ignorance ou par manque de temps. Mais être pressé n’est pas bon, et si vous voulez faire du sport en toute sécurité, vous devez bien vous préparer. Avec seulement 10 minutes d’étirements, vous préparerez votre corps à l’activité que vous allez pratiquer et vous éviterez également les blessures. Après l’entraînement ou la compétition, il vous aide à détendre vos muscles et améliore vos performances et votre état de santé général. Tu veux en savoir plus?

Pourquoi faut-il faire un bon étirement?

Le passage du temps rend les muscles, tant chez les sportifs que chez les sédentaires, devenus rigides. Les articulations perdent leur souplesse et leur amplitude de mouvement naturelle. Cela vous fait souffrir d’un certain inconfort dans le dos et dans d’autres parties du corps.

C’est pourquoi les étirements sont importants, car ils améliorent la circulation sanguine et favorisent l’oxygénation des muscles. De plus, ils sont parfaits pour lutter contre les raideurs articulaires, le stress et soulager les maux de tête ou de dos. Son efficacité a également été démontrée pour récupérer de certaines blessures et même pour améliorer la qualité du sommeil. Les pratiquer quotidiennement vous aidera à garder vos muscles forts… Et si vous passez beaucoup de temps dans la même position, vous êtes particulièrement intéressé à savoir comment les faire.

Mais d’abord, nous allons énumérer ses avantages les plus immédiats :

Augmente les performances sportives. Les étirements permettent d’améliorer votre souplesse, ce qui vous sera bénéfique lors de la pratique d’un sport car, en plus de prévenir les blessures, il stimule la mobilité articulaire.

Réduit les douleurs posturales. Lorsque vous maintenez la même posture pendant plusieurs heures, vous pouvez renforcer certains muscles, mais, en même temps, vous en affaiblissez d’autres. Avec des étirements quotidiens, vous pouvez vous rattraper. Par exemple, l’une des douleurs les plus fréquentes est généralement le mal de dos, donc cette zone de votre corps l’appréciera si vous passez quelques minutes à pratiquer un bon étirement.

Améliorez la santé de vos articulations. L’étirement quotidien des muscles permet de contrôler la perte de masse musculaire et d’améliorer la souplesse et la force des tendons. De plus, il favorise la lubrification et la santé des articulations, qui se perdent avec l’inactivité.

Comment se dégourdir les jambes

Étirement des ischio-jambiers. Assis par terre, enroulez une natte et placez une jambe tendue dessus et l’autre pliée. Le pied de la jambe pliée doit être collé à l’opposé. Par la suite, alignez les hanches, penchez le corps vers l’avant et essayez de saisir le pied tendu. Maintenez la position pendant plusieurs secondes. Il s’agit d’un type d’exercice d’étirement des jambes qui se concentre sur les muscles ischio-jambiers.

Étirement des fléchisseurs de la hanche. Avec vos jambes écartées de la largeur des hanches, avancez une jambe, pliée. L’autre le prend, tendu, à l’envers. Pour une efficacité maximale dans cet étirement, enfoncez vos hanches vers le sol. Si vous voulez que l’exercice d’étirement soit plus complet, levez le bras opposé à la jambe avant et déplacez le corps du côté opposé. Rappelez-vous que les épaules doivent être détendues.

Étirement du mollet. Faites face au mur, posez vos mains dessus, placez une jambe derrière mais complètement tendue et gardez votre talon au sol. Restez ainsi quelques secondes.

Comment étirer le fessier

Si lors de la pratique d’un sport, définir le fessier est l’un de vos objectifs phares lors de vos entraînements, vous allez désormais vous poser la question: Comment étirer le fessier? Nous allons vous donner deux options.

Asseyez-vous sur le sol pour vous dégourdir les jambes. Soulevez l’un d’eux, fléchi, et passez-le sur celui qui reste au sol. Avec le bras opposé, attrapez-le et faites pivoter votre torse et votre cou. Répétez de l’autre côté.

Si cela vous met mal à l’aise, vous pouvez vous allonger sur le sol sur le dos, plier les jambes et placer un talon sur l’autre jambe au niveau de la cuisse. Soulevez la jambe qui est au sol et gardez les deux en l’air à l’aide de vos bras. Répétez avec la jambe opposée.

Comment étirer le haut du corps

Pour bien étirer votre dos, vous pouvez plier un tapis sur le sol devant vous. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons et tendez vos bras vers elle, votre tête doit être entre vos bras. Vous sentirez l’étirement dans votre dos, maintenez la position quelques secondes.

En revanche, vous pouvez faire un étirement dorsal. Pour cela, allongé sur le dos, placez votre dos sur un tapis plié. Mettez vos mains sur votre tête et penchez-vous en arrière. Vous devez cambrer le dos lorsque vous essayez de poser votre tête sur le sol.

Comment étirer son cou

Ensuite, nous proposons deux types d’exercices d’étirement pour étirer le cou.

Étirement de la nuque. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Entrelacez les doigts des mains derrière le cou. Pendant ce temps, baissez la tête en étirant la nuque et en gardant toujours une distance entre la poitrine et le menton.

Étirement latéral du cou. Maintenant, asseyez-vous les jambes croisées sur vos ischions et placez votre main sur votre oreille opposée. Déplacez votre tête sur le côté, comme si vous vouliez porter votre oreille à votre épaule. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous sentiez votre cou s’étirer, puis répétez de l’autre côté.

Comment étirer vos bras

Lorsque nous pensons à l’entraînement, les bras sont généralement l’une des parties les plus importantes de notre corps et les plus difficiles à travailler. Dans cet article, nous expliquons comment lutter avec succès contre l’affaissement des bras; mais ci-dessous, nous vous indiquerons quelques étirements clés pour cette zone de votre corps :

Comment étirer le biceps brachial. Cet étirement est très important, car ce muscle travaille en continu et est généralement raccourci. Pour l’étirer, il suffit d’effectuer une extension de l’épaule en gardant l’avant-bras en pronation. C’est-à-dire lever la paume de la main. Evitez à tout moment que l’épaule avance.

Étirement des muscles triceps. Ce muscle est un extenseur de l’épaule et du coude. Il est exposé à différentes pathologies et présente généralement des points gâchettes actifs, bien que son raccourcissement ne soit pas habituel. Pour s’étirer, fixez l’omoplate et fléchissez l’épaule tout en gardant le coude fléchi.

Étirement des muscles des doigts Placez un élastique autour des doigts et du pouce. Ensuite, séparez lentement et rapprochez vos doigts, sans laisser le caoutchouc se détacher. Faites cet exercice d’étirement environ 40 fois.

Étirement des muscles fléchisseurs du poignet. Avec votre bras droit et votre paume vers le bas, saisissez le bout de vos doigts avec votre autre main et tirez lentement vers vous. Gardez votre coude droit. Faites cela jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poignet, maintenez pendant 10 secondes et répétez 5 fois avec chaque main.

Étirement des muscles extenseurs du poignet. C’est l’exercice d’étirement opposé au précédent. Tenez votre bras droit avec votre paume face au sol et pliez votre paume vers le bas avec votre coude droit. Maintenant, le bout des doigts doit pointer vers le sol et la paume vers vous. Maintenez 10 secondes et répétez 5 fois sur chaque main.

Stretching et électrostimulation

De nombreux athlètes concentrent leurs efforts pour être plus résistants, plus rapides et plus forts. Cependant, ils n’accordent pas la même attention à une qualité tout aussi importante, voire plus importante: la flexibilité. À mesure que les muscles deviennent plus forts et plus rigides, ils ont également tendance à se raccourcir et à perdre de leur élasticité. Pour éviter les blessures liées au raccourcissement musculaire, il est nécessaire d’effectuer des exercices d’étirement musculaire.

Celles-ci peuvent se faire comme nous venons de l’expliquer, de manière traditionnelle, mais vous pouvez également utiliser l’électrostimulation. Ce système vous aide non seulement à avoir des muscles plus toniques et plus forts, ou à récupérer de blessures telles que des blessures au genou, mais il vous permet également d’étirer facilement vos muscles. Et qui peut utiliser l’électrostimulation pour s’étirer? Toute personne ayant des problèmes de raccourcissement, après un entraînement intense ou pendant l’échauffement.

Programme pour s’étirer avec électrostimulation

Il existe différentes techniques d’étirement avec électrostimulation. L’une d’entre elles consiste à appliquer cette thérapie à un muscle spécifique afin que l’autre muscle se détende; afin que vous puissiez étirer les muscles avec amplitude et facilité. Voyons cela avec un exemple pour étirer les ischio-jambiers, indispensable si vous pratiquez la course à pied.

Tout d’abord, placez les électrodes sur les quadriceps dans la position normale, comme vous le feriez pour l’entraînement. La position de votre jambe doit être parallèle au sol. Maintenant, dans l’application Wiemspro, vous devez sélectionner le programme de force et de résistance. Augmentez l’intensité pendant que c’est agréable, mais en évitant la phase d’échauffement : mettez directement la phase de travail. L’échauffement doit être très doux, jusqu’à ce que vous atteigniez la phase de travail.

Une fois que la contraction commence dans le quadriceps, étirez les ischio-jambiers. Ce que vous remarquerez, c’est que grâce à la contraction, l’étirement est plus facile à réaliser. Essayez de maintenir cet étirement musculaire aussi longtemps que dure la contraction du quadriceps. Lorsque cela est terminé, reposez-vous et étirez-vous à nouveau lorsque la contraction recommence. Penchez votre corps vers l’avant et amenez votre visage vers le genou. À chaque nouvelle contraction, vous constaterez que vous pouvez vous étirer un peu plus.

Un cycle d’étirement comme celui-ci peut être répété 12 à 15 fois avant de se reposer. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, vous pouvez étirer l’autre, puis une autre séance avec chacune. Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire des séances d’étirements avec électrostimulation sur d’autres muscles. Par exemple, vous pouvez étirer les mollets; Il vous suffit de placer les électrodes au bon endroit.

Grâce à l’électrostimulation, vous verrez qu’à chaque fois que vous étirez les muscles, l’allongement est plus important.

Conclusions sur l’étirement des muscles

Maintenant que vous savez comment étirer vos muscles de manière traditionnelle et aussi avec des appareils d’électrostimulation professionnels comme Wiemspro, nous vous recommandons d’en faire plus. N’oubliez pas de ne pas forcer votre corps, et vous remarquerez bientôt les résultats en termes de souplesse. Si vous souhaitez être informé sur plus d’exercices que vous pouvez effectuer avec l’électrostimulation, abonnez-vous.

Questions fréquemment posées sur l’étirement musculaire

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous étirez vos muscles?

L’étirement des muscles est une activité importante pour maintenir la flexibilité et l’amplitude des mouvements du corps. Lorsque vous étirez vos muscles, une série de changements se produisent dans votre corps, notamment:

Augmentation de la longueur des muscles: Des étirements réguliers des muscles peuvent aider à augmenter leur longueur. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement dans les articulations associées et peut améliorer la flexibilité.

Circulation améliorée: Les étirements peuvent augmenter le flux sanguin vers les muscles sur lesquels vous travaillez. Cela peut aider à apporter plus d’oxygène et de nutriments aux tissus musculaires, ce qui peut faciliter la récupération et la prévention des blessures

Relaxation musculaire: Des étirements doux et soutenus peuvent aider à détendre les muscles et à soulager les tensions. Ceci est particulièrement bénéfique après un entraînement intense ou dans des situations stressantes.

Risque réduit de blessures: Garder les muscles et les tissus conjonctifs flexibles peut aider à réduire le risque de blessures musculaires et articulaires. Ceci est important tant pour les athlètes que pour les personnes qui mènent une vie active.

Posture améliorée: Étirer régulièrement certains groupes musculaires peut aider à améliorer la posture en neutralisant les tensions musculaires chroniques qui peuvent conduire à un mauvais alignement du corps.

Réduire les raideurs: Les étirements peuvent également soulager la sensation de raideur souvent ressentie après une position sédentaire prolongée.

Il est important d’effectuer les étirements en toute sécurité, sans rebonds brusques qui pourraient provoquer des blessures. L’étirement doit être doux et soutenu, et doit être maintenu dans une amplitude de mouvement confortable. De plus, il est utile de s’étirer après un léger échauffement ou après un exercice, car les muscles sont plus chauds et plus réceptifs aux étirements à ce moment-là.

Qu’est-ce qui est bon pour étirer les muscles?

Étirer vos muscles est une pratique bénéfique pour maintenir la flexibilité et prévenir les blessures. Voici quelques lignes directrices et conseils pour vous étirer efficacement et en toute sécurité:

Échauffement: Avant d’effectuer des étirements statiques (où vous maintenez une position d’étirement pendant un certain temps), il est important d’échauffer vos muscles avec une activité physique légère. Vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires doux, comme la marche ou le jogging léger pendant 5 à 10 minutes pour augmenter le flux sanguin et augmenter la température musculaire.

Étirements statiques: Les étirements statiques consistent à allonger un muscle et à maintenir la position pendant environ 15 à 30 secondes sans rebondir ni mouvements brusques. Quelques exemples d’étirements statiques incluent l’étirement des ischio-jambiers, des quadriceps, des mollets et des épaules. Ces étirements peuvent être effectués debout, assis ou allongés, selon le muscle que vous souhaitez travailler.

Respiration: Maintenez une respiration régulière et profonde pendant les étirements. Expirez doucement lorsque vous vous penchez en position d’étirement et gardez votre respiration régulière pendant que vous maintenez la position. La respiration profonde peut aider à détendre vos muscles.

Ne forcez pas: N’essayez jamais de vous étirer au-delà de votre limite de confort. Vous devriez ressentir une tension dans le muscle, mais cela ne devrait pas être douloureux. Gardez l’étirement doux et contrôlé.

Étirements spécifiques: Identifiez les groupes musculaires que vous devez étirer. Le choix des étirements doit être basé sur vos besoins et activités personnels. Par exemple, si vous êtes un coureur, il est important de vous dégourdir les jambes et les hanches. Si vous travaillez toute la journée devant un ordinateur, vous pouvez vous concentrer sur les étirements du cou et des épaules.

Étirements réguliers: La cohérence est la clé. Étirez-vous régulièrement pour maintenir et améliorer votre flexibilité. Vous pouvez intégrer les étirements à votre routine quotidienne ou après une activité physique.

Variabilité: Variez les types d’étirements que vous effectuez. En plus des étirements statiques, vous pouvez intégrer des étirements dynamiques, tels que des balançoires douces ou des mouvements de yoga, pour améliorer la mobilité.

Post-étirement: Après l’étirement, vous pouvez faire une courte marche ou une activité légère pour aider vos muscles à récupérer progressivement.

Consultez un professionnel: Si vous avez des inquiétudes concernant votre technique d’étirement ou si vous avez déjà souffert de problèmes de santé ou de blessures, il est conseillé de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils spécifiques.

N’oubliez pas que les étirements ne remplacent pas l’échauffement avant l’exercice, mais plutôt une pratique complémentaire. S’étirer régulièrement peut aider à maintenir une bonne flexibilité et à prévenir les blessures musculaires.

Que se passe-t-il si je m’étire tous les jours?

S’étirer quotidiennement peut avoir des avantages significatifs en termes de flexibilité, d’amplitude de mouvement et de prévention des blessures, mais il est également important de le faire correctement et de manière équilibrée pour éviter des problèmes potentiels. Voici quelques-unes des choses qui peuvent arriver si vous vous étirez tous les jours:

Flexibilité améliorée: Faire des étirements quotidiens peut améliorer la flexibilité de vos muscles et de vos articulations au fil du temps. Cela peut vous aider à effectuer plus facilement les mouvements du quotidien et à réduire les sensations de raideur dans votre corps.

Prévention des blessures: Améliorer la flexibilité grâce aux étirements peut réduire le risque de blessures musculaires et articulaires, surtout si vous êtes une personne active ou si vous faites du sport.

Soulagement des tensions musculaires: Des étirements quotidiens peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à réduire les sensations de stress dans le corps.

Posture améliorée: Des étirements réguliers peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer l’alignement du corps, ce qui peut à son tour améliorer la posture.

Amélioration de la circulation sanguine: Les étirements peuvent augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut contribuer à une meilleure oxygénation des tissus et à une récupération plus rapide après l’exercice.

Cependant, il est important de faire les étirements de manière adéquate et équilibrée:

Évitez de trop vous étirer: Ne forcez pas les étirements et n’essayez pas d’aller au-delà de votre limite de confort. Cela peut entraîner des blessures.

Variez vos étirements: Travaillez différents groupes musculaires pour maintenir l’équilibre de votre corps et éviter les déséquilibres musculaires.

Combinez-le avec d’autres types d’exercices: Les étirements constituent une partie importante de votre programme d’exercices, mais vous devez également inclure des exercices cardiovasculaires et un renforcement musculaire dans votre programme d’exercices.

Écoutez votre corps: Si vous ressentez une douleur ou un inconfort lors des étirements, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute.

Ne remplacez pas l’échauffement: Bien que des étirements réguliers soient bénéfiques, ils ne remplacent pas l’échauffement avant l’exercice. Effectuez un échauffement approprié avant toute activité physique intense.

Bref, s’étirer quotidiennement peut être bénéfique pour la santé et le bien-être, mais il faut le faire avec modération et avec une bonne technique. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel si vous avez des questions ou des inquiétudes spécifiques concernant votre routine d’étirements.