Le Battle Rope est un exercice qui gagne en popularité à un rythme très rapide. En effet, il n’est pas difficile de le voir sur les réseaux sociaux ou de voir comment les célébrités se mettent à l’épreuve. Mais en quoi consiste-t-il? Quels sont les avantages de la corde de combat? Dans cet article, nous vous montrons tout ce que vous devez savoir et nous vous expliquons comment le faire.
Qu’est-ce que la corde de combat?
Le Battle Rope est un exercice issu du crossfit, sa pratique est donc assez exigeante. Il consiste à déplacer des cordes assez longues et épaisses de différentes manières pour induire une force extrême dans les bras et le tronc. Depuis quelques années, elle est devenue une discipline fondamentale dans les salles de sport.
Le principal avantage de cette technique réside dans le grand nombre de muscles impliqués. Ceux qui reçoivent la plus grande demande de force sont les biceps et les triceps, bien que les épaules soient également soumises à un grand effort. D’autre part, le tronc et le dos reçoivent une énorme charge physique.
De plus, il existe des variantes qui le combinent avec d’autres exercices ou postures. Dans ces cas, il est possible d’augmenter l’influence sur les quadriceps et même les fessiers, surtout s’il est exécuté dans une flexion avant. Par conséquent, le bas et le haut du corps bénéficient de cette pratique performante.
Quelle est l’origine de la Battle Rope?
Parler de l’origine de la Battle Rope, c’est faire référence à la figure de John Brookfield. C’est un généticien qui s’intéresse beaucoup au sport et au développement physique du corps, à tel point qu’il est devenu un leader mondial de la force. Bien sûr, il n’a pas été le premier à proposer des exercices avec des cordes, mais il lui a donné la technique que nous utilisons aujourd’hui.
En soi, cette discipline est assez jeune, surtout au-delà du crossfit. Pour cette raison, de nouveaux courants et propositions qui parviennent à augmenter le rôle d’autres muscles ou à le réaliser de manière plus exigeante ne cessent d’émerger. Tout cela signifie que nous avons actuellement un large éventail de méthodes parmi lesquelles choisir.
Avantages apportés par la Battle Rope
Cette pratique demande un effort très important dans tout le corps, encore plus dans le bas du corps. La meilleure chose est que c’est une source incroyable d’avantages, ce qui vous permet d’obtenir des résultats en peu de temps. C’est une excellente option pour un entraînement de haute intensité.
Bruler les graisses
Le Battle Rope a été identifié comme l’un des meilleurs exercices pour éliminer les graisses. Il est idéal pour faire du cardio à haute puissance, en particulier avec des cordes plus épaisses. Son impact principal sur notre corps réside dans la demande métabolique, qui oblige le corps à brûler les graisses globalement et plus rapidement.
D’autre part, il permet de lutter contre la flaccidité des bras et de l’empêcher d’apparaître. De la même manière, il aide également à éliminer les graisses dans les muscles stabilisateurs du corps, comme le tronc. Il est donc très efficace pour tonifier et définir les abdominaux et les montrer plus facilement, il peut donc être un bon complément à l’entraînement classique.
Renforce les muscles
Comme les cordes sont assez épaisses (au moins 40 millimètres), cela peut être considéré comme un entraînement de force. Le mouvement continu et alternatif des bras et des jambes provoque une usure importante qui agit sur les microfibres musculaires. De cette façon, ceux-ci sont cassés et parviennent à augmenter la taille des muscles.
N’oublions pas non plus que cette technique participe à la résistance musculaire. Bien qu’il ne s’agisse pas de cordons élastiques, ils génèrent une sorte de résistance causée par le mouvement ascendant. Cela se traduit par plus de stress sur les triceps, les quadriceps et les muscles abdominaux.
Améliore la santé cardiovasculaire
Cette discipline permet de stimuler la circulation sanguine, notamment dans le bas du corps. Ainsi, l’oxygénation des muscles impliqués est favorisée, ce qui leur permet de grossir davantage et d’éviter les blessures. À son tour, il est lié au bon fonctionnement du cœur, car il oblige le corps à s’habituer à un grand effort.
Chaque fois que vous effectuez des exercices de corde, vous obligez votre corps à pomper plus de sang pour fournir plus d’oxygène aux muscles. Cela augmente votre capacité maximale et améliore votre état général. Il en va de même pour les poumons, qui s’habituent à une plus grande usure respiratoire.
Éviter les blessures
Lorsque nous soumettons nos bras à une tension élevée avec les cordes, nous prévenons les blessures dans la même zone. En effet, nous renforçons les muscles, en particulier ceux qui sont plus susceptibles d’être endommagés, comme les biceps. De la même manière, nous renforçons les ligaments et les articulations, qui sont généralement faibles par rapport aux muscles.
En revanche, les cordes parviennent à activer un très grand nombre de fibres musculaires. Qu’est ce que ça signifie? La zone est mise en valeur de manière plus intensive et même les couches les plus profondes sont atteintes. Cela peut être un excellent complément à d’autres exercices qui ont une portée d’influence plus superficielle.
Exercices de corde de combat
L’un des points forts de cette technique est qu’elle est incroyablement polyvalente. Pour cette raison, il existe un grand nombre de postures et d’exercices que vous pouvez combiner. Sans aucun doute, nous recommandons de les intercaler afin de ne pas baser toute la formation sur un seul. Ainsi, les bienfaits peuvent être étendus au bas du corps et les renforcer au haut du corps.
Pour commencer, nous vous conseillons de choisir une corde pas trop épaisse. Idéalement, il devrait être compris entre 30 et 40 millimètres et être ancré à longue distance pour effectuer des mouvements plus fluides.
Basique
L’aspect le plus conventionnel du Battle Rope est réalisé en position verticale et avec deux cordes, une dans chaque main. Ensuite, les jambes sont écartées jusqu’à ce qu’elles soient à la hauteur de chaque épaule, tandis que les genoux restent semi-fléchis. Évitez de vous pencher en avant et essayez de garder votre colonne vertébrale droite.
De son côté, l’autre extrémité de la corde ne reste pas lâche, mais s’ajuste à une surface fixe et stable. La technique est simple, il suffit d’effectuer progressivement des mouvements vers le haut et vers le bas. De cette façon, les deux cordes montent et descendent en même temps pour créer un mouvement conjoint.
Vagues alternées
Cette variante nécessite de conserver la même posture, c’est-à-dire avec le torse droit et les jambes écartées à hauteur des épaules. La différence par rapport au précédent est qu’il cherche à alterner les mouvements. Pendant qu’une corde monte, l’autre descend pour générer une sorte de spirale.
Pour cet exercice, le but est d’améliorer la coordination, puisque les deux bras effectuent des trajectoires contradictoires (et non opposées). C’est une technique très similaire à la précédente qui, en principe, n’implique pas une usure physique beaucoup plus grande. Vous pouvez donc échanger pour éviter de rendre l’entraînement monotone.
Choc
Pour cette troisième modalité, le but est de renforcer la force des bras, notamment au niveau des biceps. Pour le réaliser, il faut faire des mouvements circulaires avec les deux cordes, qui peuvent être opposées ou suivre la même direction. La coordination est également travaillée, mais l’épuisement physique causé par les chutes prend plus d’importance.
Dans ce cas, vous pouvez garder votre corps légèrement penché en avant. Bien sûr, il est essentiel que les jambes restent également plus ouvertes pour éviter les douleurs dorsales ou cervicales. Cependant, vous pouvez le faire debout si vous préférez, tout dépend de la façon dont vous maintenez la coordination.
Électrostimulation avec Battle Rope
Si cette discipline parvient à activer les fibres musculaires, l’électrostimulation va encore améliorer le résultat. C’est un supplément que les athlètes professionnels utilisent pour rendre leurs entraînements plus exigeants et accélérer les résultats. En ce sens, cela peut être une excellente option pour vous.
Pour faire passer l’entraînement à un autre niveau, vous pouvez pratiquer le Battle Rope avec un gilet d’électrostimulation Wiemspro. Son tissu élastique est préparé pour être confortable et souple lors de la pratique de ce type d’activité physique. De plus, cela vous aidera à prévenir les blessures et à avoir une récupération musculaire optimale et efficace, en prévenant les raideurs.
Fouet
Cette variation est tout à fait opposée à la première, puisque plus d’importance est donnée au mouvement de baisse. Au lieu de soulever la corde et de la laisser retomber, on fait exactement le contraire. C’est-à-dire qu’il descend comme s’il s’agissait d’un fouet et profite du rebond qu’il génère lorsqu’il touche le sol.
Il y a deux positions qui vous serviront pour cette technique, la conventionnelle (debout) et l’inclinée. Il est possible que la seconde soit plus facile pour vous, d’autant plus que la corde tombe avec plus de force au sol et provoque un rebond plus important. Il faut cependant éviter que chaque impulsion ne provoque des douleurs au dos ou aux épaules (ne pas confondre douleur avec fatigue de stimulation).
Conclusion
Bref, le Battle Rope est un exercice qui est venu révolutionner le monde du crossfit. Sans aucun doute, un pari pour intégrer l’activation du bas du corps à celle du haut du corps à travers un exercice simple et divertissant. Pour découvrir le fonctionnement de nos systèmes et comment réaliser une formation en électrostimulation, nous vous invitons à visiter notre site internet et à vous abonner à notre blog pour être informé des dernières nouveautés.
