Siempre hablamos de la importancia de tener nuestro cuerpo en el mejor estado físico y mental posible, y en este caso vamos a hablar en profundidad sobre un grupo muscular del tren superior muy importante llamado deltoides.
Lo que debes saber sobre el Deltoides
El deltoides es el músculo que forma lo que coloquialmente llamamos “bola del hombre”. Este músculo es ancho, voluminoso y abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro. El deltoides es un músculo grande, y no tres como mucha gente piensa. Este músculo se origina en la cintura escapular, y cubre todo el recorrido entre la clavícula y la espina escapular.
Las fibras musculares del deltoides se estructuran en tres partes:
- Clavicular anterior, este se inserta en la clavícula, y participa en los movimientos de rotación interna y flexión de hombro, lo que se traduce en elevar el brazo hacia delante.
- Espinal posterior, o como coloquialmente conocemos como la zona del deltoides posterior, esta fibra muscular se inserta en la espina de la escápula, y participa en los movimientos de rotación externa y extensión, lo que se traduce en el movimiento de elevar el brazo hacia atrás.
- Acromial, está inserta en el acromion o como también es conocido el relieve óseo de la escápula y participa en la separación. Es considerado el principal músculo separador y el más potente.
Las fibras musculares que acabamos de comentar desciende y se unen en un tendón común que inserta en la parte lateral del húmero, en la llamada V o impresión deltoidea. Inervado por el nervio llamado axilar o circunflejo. Recibe aporte sanguíneo de la arteria circunfleja posterior.
Es importante potenciar este músculo deltoides, ya que es el encargado de dar estabilidad a nuestras articulaciones, y nos ayuda a soportar mejor los esfuerzos; pero no se debe abusar de la potenciación del deltoides sin trabajar el resto de musculatura. Para ello hablaremos de cuáles son los grupos musculares del hombro.
Otra forma de clasificar el funcionamiento del deltoides es dividiéndolo en tres porciones que se deben considerar como músculos a partes.
- Deltoides anterior: elevación de hombro. Es motora primaria de la flexión y flexión horizontal, y motora accesoria de la abducción y rotación interna. Ayuda al sistema respiratorio.
- Deltoides lateral: Motora primaria de la abducción y de la extensión vertical.
- Deltoides posterior: Motora primaria de la extensión horizontal y motora accesoria de la extensión, abducción y rotación externa.
¿Cuáles son los grupos musculares del hombro?
El hombro está compuesto por dos grupos musculares: el manguito de los rotados, encargados de estabilizar la articulación y rotar el húmero; y el deltoide, responsable de dar el aspecto redondo a los hombros, y encargado de la flexión, la abducción y la extensión de la articulación.
Lesiones más frecuentes del deltoides
Para diagnosticar los problemas y lesiones del hombro, los profesionales de la salud usan el historial clínico del paciente, y realizan un examen físico y pruebas de imagen.
Si sientes dolor de deltoides o en el hombro y no sabes a qué podría deberse, lo más probable es que esté afectado el manguito rotador, o tengas una dislocación por golpes y traumatismos. Además, esta zona suele estar afectada a nivel muscular, y se crean contracturas no solo por malos movimientos, también por situaciones de estrés.
Cuando se lesiona el músculo deltoides, una persona puede sentir dolor del deltoides o sensibilidad en la parte frontal, lateral o posterior del hombro, especialmente al levantar el brazo. En algunos casos, el músculo deltoides se puede llegar a desgarrar y causar cierta inflamación, e incluso pueden llegar a parecer moratones.
Causas comunes de lesiones en el deltoides
Las causas más comunes del dolor del deltoides son las lesiones por uso repetitivo, y tensión muscular. De hecho, las personas que trabajan de forma repetitiva los hombros y el deltoides, tienen mayor riesgo de desarrollar una lesión en estos músculos. Además, una tensión repentina del músculo a raíz de un trabajo pesado o un accidente, puede llegar a provocar lesiones graves en el deltoides.
¿Cómo evitar las lesiones del deltoides?
Si te preguntas qué hacer para mantener tus hombros saludables, fuertes y tonificados, es trabajarlos correctamente y con cabeza, adaptando el ejercicio y peso a nosotros, para así evitar futuras lesiones.
Estos son algunos de los consejos que te damos para cuidar tus hombros:
Realizar un buen calentamiento
Si realizamos el ejercicio directamente, tendremos todas las papeletas para tener problemas con el hombro. Por eso es fundamental realizar un buen calentamiento, incluyendo algunos ejercicios de cardio y ejercicios de estiramiento.
Trabajar la flexibilidad
Ya hemos comentado la importancia de realizar estiramientos antes de la actividad física, no sólo para evitar lesiones, si no también para garantizar una correcta flexibilidad muscular, en este caso la del hombro. La flexibilidad nos proporciona fortaleza y elasticidad muscular, y una buena amplitud de movimiento. Dicho esto, deportes como el yoga o el pilates son actividades altamente recomendadas para mejorar nuestra fuerza y el equilibrio, y prevenir posibles caídas y tropiezos que suelen desencadenar en fracturas.
Fortalece tus hombros
Fortalecer el músculo deltoides alrededor del hombro te ayudará a mantenerte estable, y te protegerá de lesiones; pero no necesitas tener que realizar ejercicios exclusivos de fuerza, ni cargar demasiado peso.
Existen complementos para trabajar y fortalecer de forma efectiva esta zona, como pueden ser los trajes de electroestimulación Wiemspro; una tecnología fitness 100% recomendada por profesionales de la salud y el deporte.
Esta tecnología EMS usa los impulsos eléctricos para penetrar las fibras musculares más profundas, generando una potente contracción del músculo deltoides, y lo ejercita de una forma más efectiva que con cualquier otra actividad o ejercicio desarrollado de manera convencional, es decir, sin el complemento de la electro.
Dicho esto, no es necesario levantar más peso de la cuenta, ni realizar excesivos ejercicios de fuerza si contamos con el apoyo de la electroestimulación.
Además, no sólo mejoraremos de forma rápida, efectiva y visible el fortalecimiento del músculo deltoides con la electroestimulación; como en este músculo se concentra mucha tensión, la electroestimulación también nos ayudará a destensar este músculo, y a liberar tensiones acumuladas.
Los 5 mejores ejercicios para el deltoides
Hemos comentado anteriormente la importancia de tener un buen funcionamiento del deltoides, tanto para acciones cotidianas del día a día, como para ejercicios específicos como puede ser el golf, el tenis o el pádel. Por eso, vamos a comentar cuáles son los 5 mejores ejercicios para desarrollar un buen deltoides.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales se realizan con los pies ligeramente separados, y podemos utilizar mancuernas, barra, u otro elemento con un ligero peso. A continuación, contraemos el abdomen y elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, aguantamos unos segundos, y descendemos lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Si las elevaciones las realizamos con mancuernas, podemos ir alternando los brazos en cada repetición.
Elevaciones laterales
Estas elevaciones tienen dos versiones: las elevaciones laterales clásicas y las elevaciones posteriores laterales.
Elevaciones laterales clásicas
Se inician colocando los pies separados a la distancia de los hombros. Agarramos las mancuernas con las manos hacia dentro. Levantamos los brazos hacia los costados hasta tenerlos a la altura de los hombros. Aguantamos unos segundos arriba, y bajamos lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Elevación del deltoides posteriores
Nos situamos con las piernas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de la cadera. A continuación, nos inclinamos doblando las caderas con la espalda ligeramente arqueada y las rodillas dobladas. Cogemos una mancuerna para cada mano, y colocamos los brazos perpendiculares al suelo. A continuación procedemos a realizar las elevaciones llevando el peso hacia afuera. Desde esa posición, bajamos lentamente hasta la posición inicial.
Remo al cuello
Para realizar este ejercicio, debemos tener los pies separados al ancho de las caderas, y agarrando la barra en pronación. Con la barra lo más cerca posible del cuerpo, la elevamos hacia el pecho y aguantamos la posición unos segundos. Los codos deben permanecer abiertos durante todo el recorrido.
Este es uno de los ejercicios deltoides posterior por excelencia y que más se utilizan para mejorar el deltoides posterior, o como coloquialmente se conoce para los hombros posteriores.
Press de hombro
En el press de hombro nos encontramos con dos posibles ejercicios:
Press de hombro con barra
Nos colocamos con los pies separados a la distancia de las caderas. Sujetamos la barra frente al pecho con los brazos doblados y las manos a la distancia de los hombros. Los codos los tenemos que situar apuntando hacia abajo, y las muñecas deben ser rectas. Para tener un mejor funcionamiento, contraemos los abdominales y glúteos mientras nos disponemos a elevar la barra por encima de la cabeza, sin inclinarnos hacia atrás. Aguantamos unos segundo, y regresamos lentamente a la posición inicial.
Press de hombro con mancuernas
Nos colocamos en la misma posición inicial que en el press de hombro, cogemos las mancuernas y las sostenemos con las manos a la altura de los hombros con ambos brazos flexionados. A continuación, empujamos las mancuernas hacia arriba hasta que los codos queden totalmente estirados. Aguantamos unos segundos y bajamos las mancuernas lentamente hasta la posición final.
Battle Rope
Dentro del Battle Rope encontramos infinidad de ejercicios para todo tipo de perfiles; y lo podemos combinar con sentadillas, zancadas, etc con el objetivo de involucrar un mayor número de músculos en el ejercicio.
Pero uno de los ejercicios más básicos del Battle Ropes es la doble onda, que consiste en colocar los pies a la altura de los hombros, y sujetar con las manos las cuerdas por los extremos. A esto le añadimos una ligera flexión de rodillas y, a continuación, movemos los brazos arriba y abajo, cogiendo cada vez más velocidad.
Conclusiones
En definitiva, tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo con el fin de fortalecerlo, a la vez que evitamos lesiones como las del deltoide. Te aconsejamos que pruebes estos ejercicios básicos, y luego aplique a tu rutina entrenamientos con electroestimulación Wiemspro si quieres conseguir mejores resultados en menos tiempo.
