Siempre hablamos de la importancia de tener nuestro cuerpo en el mejor estado físico y mental posible, y en este caso vamos a hablar en profundidad sobre un grupo muscular del tren superior muy importante llamado deltoides.
Lo que debes saber sobre el Deltoides
El deltoides es el músculo que forma lo que coloquialmente llamamos “bola del hombre”. Este músculo es ancho, voluminoso y abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro. El deltoides es un músculo grande, y no tres como mucha gente piensa. Este músculo se origina en la cintura escapular, y cubre todo el recorrido entre la clavícula y la espina escapular.
Las fibras musculares del deltoides se estructuran en tres partes:
- Clavicular anterior, este se inserta en la clavícula, y participa en los movimientos de rotación interna y flexión de hombro, lo que se traduce en elevar el brazo hacia delante.
- Espinal posterior, o como coloquialmente conocemos como la zona del deltoides posterior, esta fibra muscular se inserta en la espina de la escápula, y participa en los movimientos de rotación externa y extensión, lo que se traduce en el movimiento de elevar el brazo hacia atrás.
- Acromial, está inserta en el acromion o como también es conocido el relieve óseo de la escápula y participa en la separación. Es considerado el principal músculo separador y el más potente.
Las fibras musculares que acabamos de comentar desciende y se unen en un tendón común que inserta en la parte lateral del húmero, en la llamada V o impresión deltoidea. Inervado por el nervio llamado axilar o circunflejo. Recibe aporte sanguíneo de la arteria circunfleja posterior.
Es importante potenciar este músculo deltoides, ya que es el encargado de dar estabilidad a nuestras articulaciones, y nos ayuda a soportar mejor los esfuerzos; pero no se debe abusar de la potenciación del deltoides sin trabajar el resto de musculatura. Para ello hablaremos de cuáles son los grupos musculares del hombro.
Otra forma de clasificar el funcionamiento del deltoides es dividiéndolo en tres porciones que se deben considerar como músculos a partes.
- Deltoides anterior: Elevación de hombro. Es motora primaria de la flexión y flexión horizontal, y motora accesoria de la abducción y rotación interna. Ayuda al sistema respiratorio.
- Deltoides lateral: Motora primaria de la abducción y de la extensión vertical.
- Deltoides posterior: Motora primaria de la extensión horizontal y motora accesoria de la extensión, abducción y rotación externa.
¿Cuáles son los grupos musculares del hombro?
El hombro está compuesto por dos grupos musculares: el manguito de los rotados, encargados de estabilizar la articulación y rotar el húmero; y el deltoide, responsable de dar el aspecto redondo a los hombros, y encargado de la flexión, la abducción y la extensión de la articulación.
Lesiones más frecuentes del deltoides
Para diagnosticar los problemas y lesiones del hombro, los profesionales de la salud usan el historial clínico del paciente, y realizan un examen físico y pruebas de imagen.
Si sientes dolor de deltoides o en el hombro y no sabes a qué podría deberse, lo más probable es que esté afectado el manguito rotador, o tengas una dislocación por golpes y traumatismos. Además, esta zona suele estar afectada a nivel muscular, y se crean contracturas no solo por malos movimientos, también por situaciones de estrés.
Cuando se lesiona el músculo deltoides, una persona puede sentir dolor del deltoides o sensibilidad en la parte frontal, lateral o posterior del hombro, especialmente al levantar el brazo. En algunos casos, el músculo deltoides se puede llegar a desgarrar y causar cierta inflamación, e incluso pueden llegar a parecer moratones.
Causas comunes de lesiones en el deltoides
Las causas más comunes del dolor del deltoides son las lesiones por uso repetitivo, y tensión muscular. De hecho, las personas que trabajan de forma repetitiva los hombros y el deltoides, tienen mayor riesgo de desarrollar una lesión en estos músculos. Además, una tensión repentina del músculo a raíz de un trabajo pesado o un accidente, puede llegar a provocar lesiones graves en el deltoides.
¿Cómo evitar las lesiones del deltoides?
Si te preguntas qué hacer para mantener tus hombros saludables, fuertes y tonificados, es trabajarlos correctamente y con cabeza, adaptando el ejercicio y peso a nosotros, para así evitar futuras lesiones.
Estos son algunos de los consejos que te damos para cuidar tus hombros:
Realizar un buen calentamiento
Si realizamos el ejercicio directamente, tendremos todas las papeletas para tener problemas con el hombro. Por eso es fundamental realizar un buen calentamiento, incluyendo algunos ejercicios de cardio y ejercicios de estiramiento.
Trabajar la flexibilidad
Ya hemos comentado la importancia de realizar estiramientos antes de la actividad física, no sólo para evitar lesiones, si no también para garantizar una correcta flexibilidad muscular, en este caso la del hombro. La flexibilidad nos proporciona fortaleza y elasticidad muscular, y una buena amplitud de movimiento. Dicho esto, deportes como el yoga o el pilates son actividades altamente recomendadas para mejorar nuestra fuerza y el equilibrio, y prevenir posibles caídas y tropiezos que suelen desencadenar en fracturas.
Fortalece tus hombros
Fortalecer el músculo deltoides alrededor del hombro te ayudará a mantenerte estable, y te protegerá de lesiones; pero no necesitas tener que realizar ejercicios exclusivos de fuerza, ni cargar demasiado peso.
Existen complementos para trabajar y fortalecer de forma efectiva esta zona, como pueden ser los trajes de electroestimulación Wiemspro; una tecnología fitness 100% recomendada por profesionales de la salud y el deporte.
Esta tecnología EMS usa los impulsos eléctricos para penetrar las fibras musculares más profundas, generando una potente contracción del músculo deltoides, y lo ejercita de una forma más efectiva que con cualquier otra actividad o ejercicio desarrollado de manera convencional, es decir, sin el complemento de la electro.
Dicho esto, no es necesario levantar más peso de la cuenta, ni realizar excesivos ejercicios de fuerza si contamos con el apoyo de la electroestimulación.
Además, no sólo mejoraremos de forma rápida, efectiva y visible el fortalecimiento del músculo deltoides con la electroestimulación; como en este músculo se concentra mucha tensión, la electroestimulación también nos ayudará a destensar este músculo, y a liberar tensiones acumuladas.
Los 5 mejores ejercicios para el deltoides
Hemos comentado anteriormente la importancia de tener un buen funcionamiento del deltoides, tanto para acciones cotidianas del día a día, como para ejercicios específicos como puede ser el golf, el tenis o el pádel. Por eso, vamos a comentar cuáles son los 5 mejores ejercicios para desarrollar un buen deltoides.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales se realizan con los pies ligeramente separados, y podemos utilizar mancuernas, barra, u otro elemento con un ligero peso. A continuación, contraemos el abdomen y elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, aguantamos unos segundos, y descendemos lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Si las elevaciones las realizamos con mancuernas, podemos ir alternando los brazos en cada repetición.
Elevaciones laterales
Estas elevaciones tienen dos versiones: las elevaciones laterales clásicas y las elevaciones posteriores laterales.
Elevaciones laterales clásicas
Se inician colocando los pies separados a la distancia de los hombros. Agarramos las mancuernas con las manos hacia dentro. Levantamos los brazos hacia los costados hasta tenerlos a la altura de los hombros. Aguantamos unos segundos arriba, y bajamos lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Elevación del deltoides posteriores
Nos situamos con las piernas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de la cadera. A continuación, nos inclinamos doblando las caderas con la espalda ligeramente arqueada y las rodillas dobladas. Cogemos una mancuerna para cada mano, y colocamos los brazos perpendiculares al suelo. A continuación procedemos a realizar las elevaciones llevando el peso hacia afuera. Desde esa posición, bajamos lentamente hasta la posición inicial.
Remo al cuello
Para realizar este ejercicio, debemos tener los pies separados al ancho de las caderas, y agarrando la barra en pronación. Con la barra lo más cerca posible del cuerpo, la elevamos hacia el pecho y aguantamos la posición unos segundos. Los codos deben permanecer abiertos durante todo el recorrido.
Este es uno de los ejercicios deltoides posterior por excelencia y que más se utilizan para mejorar el deltoides posterior, o como coloquialmente se conoce para los hombros posteriores.
Press de hombro
En el press de hombro nos encontramos con dos posibles ejercicios:
Press de hombro con barra
Nos colocamos con los pies separados a la distancia de las caderas. Sujetamos la barra frente al pecho con los brazos doblados y las manos a la distancia de los hombros. Los codos los tenemos que situar apuntando hacia abajo, y las muñecas deben ser rectas. Para tener un mejor funcionamiento, contraemos los abdominales y glúteos mientras nos disponemos a elevar la barra por encima de la cabeza, sin inclinarnos hacia atrás. Aguantamos unos segundo, y regresamos lentamente a la posición inicial.
Press de hombro con mancuernas
Nos colocamos en la misma posición inicial que en el press de hombro, cogemos las mancuernas y las sostenemos con las manos a la altura de los hombros con ambos brazos flexionados. A continuación, empujamos las mancuernas hacia arriba hasta que los codos queden totalmente estirados. Aguantamos unos segundos y bajamos las mancuernas lentamente hasta la posición final.
Battle Rope
Dentro del Battle Rope encontramos infinidad de ejercicios para todo tipo de perfiles; y lo podemos combinar con sentadillas, zancadas, etc con el objetivo de involucrar un mayor número de músculos en el ejercicio.
Pero uno de los ejercicios más básicos del Battle Ropes es la doble onda, que consiste en colocar los pies a la altura de los hombros, y sujetar con las manos las cuerdas por los extremos. A esto le añadimos una ligera flexión de rodillas y, a continuación, movemos los brazos arriba y abajo, cogiendo cada vez más velocidad.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios para el deltoides
¿Cómo se trabaja el deltoides?
El deltoides es un músculo ubicado en la parte superior del brazo y el hombro, y consta de tres porciones principales: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. Estos músculos son responsables de la mayoría de los movimientos del hombro y son esenciales para la estabilidad y funcionalidad del brazo y la articulación del hombro. Aquí te indico cómo puedes trabajar cada parte del deltoides:
- Deltoides anterior:
- Press de hombros: Siéntate o párate con una barra o mancuernas en tus manos a la altura de los hombros. Levanta la barra o las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente.
- Deltoides lateral:
- Elevaciones laterales: Párate con una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y luego baja lentamente.
- Deltoides posterior:
- Pájaros o Pulldown posterior: En una máquina de poleas o usando una banda de resistencia, siéntate y tira hacia abajo o hacia atrás con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados. Esto trabaja la parte posterior del deltoides.
Recuerda que es importante realizar estos ejercicios de manera controlada y con una técnica adecuada para evitar lesiones. Además, puedes incorporar ejercicios compuestos como el press de banca, el press militar o las dominadas, ya que también involucran el deltoides junto con otros músculos.
Es esencial calentar antes de realizar ejercicios de deltoides y estirar después para prevenir lesiones. Además, ajusta el peso y la intensidad según tu nivel de condición física y metas personales, y considera trabajar todos los aspectos del deltoides para lograr un desarrollo equilibrado y una buena función del hombro.
¿Cómo se mejora el deltoides?
Para mejorar el desarrollo y la fuerza de los deltoides, es importante realizar una combinación de ejercicios específicos de hombros y mantener una rutina de entrenamiento adecuada. Aquí hay algunos consejos para mejorar tus deltoides:
- Variedad de ejercicios: Incluye una variedad de ejercicios que se centren en los tres aspectos del deltoides (anterior, lateral y posterior). Algunos ejemplos incluyen el press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales, elevaciones posteriores y pulldowns posteriores.
- Levanta con forma adecuada: Asegúrate de realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones y trabajar el músculo de manera efectiva. Usa un rango de movimiento completo y evita utilizar un peso excesivo que pueda comprometer tu forma.
- Aumenta la intensidad: Para ver mejoras, debes progresar con el tiempo. Esto significa aumentar el peso o la resistencia gradualmente a medida que te vuelves más fuerte. Esto puede hacerse a través del uso de mancuernas o barras más pesadas, o ajustando la resistencia en máquinas.
- Entrena regularmente: La consistencia es clave para mejorar cualquier grupo muscular. Establece una rutina de entrenamiento de hombros que incluya ejercicios específicos al menos dos veces por semana.
- Nutrición adecuada: Asegúrate de obtener suficiente proteína en tu dieta para respaldar la recuperación y el crecimiento muscular. También consume una dieta equilibrada para mantener la energía y la salud en general.
- Descanso y recuperación: Permite que tus músculos deltoides se recuperen adecuadamente entre los entrenamientos. Esto significa darles tiempo para repararse y crecer. Duerme lo suficiente y considera la posibilidad de realizar estiramientos y masajes para aliviar la tensión muscular.
- Entrenamiento progresivo: Implementa un plan de entrenamiento progresivo en el que aumentes gradualmente la intensidad y el volumen de tus entrenamientos con el tiempo.
- Ejercicios compuestos: Además de los ejercicios específicos de hombros, realiza ejercicios compuestos como press de banca, press militar y dominadas, ya que estos también involucran los deltoides y ayudan en su desarrollo.
- Suplementos: Considera la posibilidad de tomar suplementos como proteína en polvo o aminoácidos para respaldar la recuperación y el crecimiento muscular, pero consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento.
Recuerda que la mejora de los deltoides lleva tiempo y paciencia. Escucha a tu cuerpo, evita el sobreentrenamiento y busca la orientación de un entrenador o fisioterapeuta si tienes preocupaciones o estás trabajando para superar una lesión anterior.
¿Cuántas series hacer para deltoides?
La cantidad de series que debes hacer para trabajar los deltoides puede variar según varios factores, incluyendo tu nivel de condición física, tus objetivos y la rutina de entrenamiento que sigas. Sin embargo, como punto de partida, se recomienda generalmente realizar al menos 3 a 4 series por ejercicio específico de deltoides.
Aquí hay algunas pautas generales que pueden ayudarte:
- Principiantes: Si eres nuevo en el entrenamiento de deltoides, comienza con 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Esto te permitirá acostumbrarte al ejercicio y construir una base sólida.
- Intermedios: A medida que avanzas, puedes aumentar a 4 series por ejercicio. Puedes seguir realizando de 8 a 12 repeticiones por serie o variar las repeticiones según tus objetivos. Por ejemplo, puedes hacer 4 series de 6-8 repeticiones si deseas enfocarte en aumentar la fuerza.
- Avanzados: Para aquellos con más experiencia y objetivos específicos, como el desarrollo máximo de los deltoides, podrías considerar realizar 4-5 series o más por ejercicio. Esto puede incluir repeticiones en el rango de 6-10 repeticiones para la hipertrofia o incluso menos repeticiones con más peso para el desarrollo de la fuerza.
Recuerda que la clave no es solo la cantidad de series, sino también la calidad de cada repetición. Asegúrate de realizar los ejercicios con una técnica adecuada y controlada. Además, es importante variar tus ejercicios y la selección de movimientos para trabajar diferentes partes de los deltoides (anterior, lateral y posterior) y evitar el sobreentrenamiento.
La mejor estrategia es ajustar tus series y repeticiones en función de tus objetivos personales y cómo responde tu cuerpo al entrenamiento. También es importante escuchar a tu cuerpo y darle suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos de deltoides para evitar lesiones y permitir que los músculos se recuperen y crezcan adecuadamente.
Conclusiones
En definitiva, tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo con el fin de fortalecerlo, a la vez que evitamos lesiones como las del deltoide. Te aconsejamos que pruebes estos ejercicios básicos, y luego aplique a tu rutina entrenamientos con electroestimulación Wiemspro si quieres conseguir mejores resultados en menos tiempo.
