Parliamo sempre dell’importanza di avere il nostro corpo nel miglior stato fisico e mentale possibile, e in questo caso parleremo in modo approfondito di un gruppo muscolare della parte superiore del corpo molto importante chiamato deltoidi.
Cosa dovresti sapere sul deltoidi
Il deltoidi è il muscolo che forma quella che comunemente chiamiamo la “palla dell’uomo”. Questo muscolo è largo, voluminoso e copre le parti anteriore, laterale e posteriore della spalla. Il deltoidi è un grande muscolo e non tre come molti pensano. Questo muscolo ha origine dal cingolo scapolare e copre l’intero percorso tra la clavicola e la colonna vertebrale della spalla.
Le fibre muscolari deltoidi sono strutturate in tre parti:
- Clavicolare anteriore, questa è inserita nella clavicola, e partecipa ai movimenti di rotazione interna e di flessione della spalla, che si traduce nel sollevamento del braccio in avanti.
- La zona spinale posteriore, o come la conosciamo colloquialmente come zona deltoidea posteriore, questa fibra muscolare si inserisce nella spina dorsale della scapola e partecipa ai movimenti di rotazione esterna ed estensione, che si traducono nel movimento di sollevamento del braccio all’indietro.
- Acromiale, si inserisce nell’acromion o, come è anche noto, nel rilievo osseo della scapola e partecipa alla separazione. È considerato il principale muscolo separatore e il più potente.
Le fibre muscolari che abbiamo appena citato scendono e si uniscono in un tendine comune che si inserisce nella parte laterale dell’omero, nella cosiddetta V o impronta deltoidea. Innervato dal nervo detto ascellare o circonflesso. Riceve l’afflusso di sangue dall’arteria circonflessa posteriore.
È importante rafforzare questo muscolo deltoidi, poiché è responsabile di dare stabilità alle nostre articolazioni e ci aiuta a sopportare meglio gli sforzi; Ma non si dovrebbe abusare del rafforzamento del deltoidi senza far lavorare il resto dei muscoli. Per fare questo parleremo di cosa sono i gruppi muscolari della spalla.
Un altro modo per classificare il funzionamento del deltoidi è dividendolo in tre porzioni che dovrebbero essere considerate muscoli separati.
- Deltoidi anteriore: Elevazione della spalla. È il motore primario della flessione e della flessione orizzontale e il motore accessorio dell’abduzione e della rotazione interna. Aiuta il sistema respiratorio.
- Deltoidi laterale: Motore primario dell’abduzione e dell’estensione verticale.
- Deltoidi posteriori: Motore primario dell’estensione orizzontale e motore accessorio dell’estensione, abduzione e rotazione esterna.
Quali sono i gruppi muscolari della spalla?
La spalla è composta da due gruppi muscolari: la cuffia ruotata, responsabile della stabilizzazione dell’articolazione e della rotazione dell’omero; e il deltoidi, responsabile di conferire alle spalle un aspetto rotondo e responsabile della flessione, abduzione ed estensione dell’articolazione.
Lesioni del deltoidi più comuni
Per diagnosticare problemi e lesioni alla spalla, gli operatori sanitari utilizzano l’anamnesi del paziente ed eseguono un esame fisico e test di imaging.
Se avverti dolore al deltoidi o alla spalla e non sai di cosa potrebbe essere, è molto probabile che sia interessata la cuffia dei rotatori, oppure che tu abbia una lussazione dovuta a colpi e traumi. Inoltre, quest’area è solitamente interessata a livello muscolare e si creano contratture non solo a causa di movimenti sbagliati, ma anche a causa di situazioni di stress.
Quando il muscolo deltoidi è ferito, una persona può avvertire dolore o dolorabilità del deltoidi nella parte anteriore, laterale o posteriore della spalla, soprattutto quando si solleva il braccio. In alcuni casi, il muscolo deltoidi può strapparsi e causare gonfiore e potrebbero persino apparire come lividi.
Cause comuni di lesioni del deltoidi
Le cause più comuni di dolore del deltoidi sono lesioni da uso ripetitivo e affaticamento muscolare. Infatti, le persone che lavorano ripetutamente su spalle e deltoidi corrono un rischio maggiore di sviluppare lesioni a questi muscoli. Inoltre, un’improvvisa tensione muscolare dovuta a un lavoro pesante o a un incidente può causare gravi lesioni al deltoidi.
Come evitare lesioni del deltoidi?
Se ti stai chiedendo cosa fare per mantenere le tue spalle sane, forti e toniche, è lavorarle in modo corretto e saggio, adattando l’esercizio e il peso a noi, in modo da evitare futuri infortuni.
Questi sono alcuni dei consigli che ti diamo per prenderti cura delle tue spalle:
Fai un buon riscaldamento
Se eseguiamo l’esercizio direttamente, avremo tutte le carte in regola per avere problemi alla spalla. Ecco perché è fondamentale eseguire un buon riscaldamento, includendo alcuni esercizi cardio ed esercizi di stretching.
Flessibilità lavorativa
Abbiamo già parlato dell’importanza dello stretching prima dell’attività fisica, non solo per evitare infortuni, ma anche per garantire una corretta flessibilità muscolare, in questo caso quella della spalla. La flessibilità ci fornisce forza ed elasticità muscolare e una buona libertà di movimento. Detto questo, sport come lo yoga o il pilates sono attività altamente raccomandate per migliorare la nostra forza e il nostro equilibrio e prevenire possibili cadute e inciampi che spesso portano a fratture.
Rafforzare le spalle
Rafforzare il muscolo deltoidi attorno alla spalla ti aiuterà a mantenerti stabile e a proteggerti dagli infortuni; ma non è necessario fare esclusivamente esercizi di forza o trasportare troppo peso.
Esistono complementi per lavorare e rafforzare efficacemente quest’area, come ad esempio Tute per elettrostimolazione Wiemspro; una tecnologia fitness consigliata al 100% dai professionisti della salute e dello sport.
Questa tecnologia EMS utilizza gli impulsi elettrici per penetrare nelle fibre muscolari più profonde, generando una potente contrazione del muscolo deltoidi, e lo esercita in modo più efficace rispetto a qualsiasi altra attività o esercizio sviluppato in modo convenzionale, cioè senza il complemento di l’elettro.
Detto questo, non è necessario sollevare più peso del necessario, né eseguire esercizi di forza eccessivi se si dispone del supporto dell’elettrostimolazione.
Inoltre, non solo miglioreremo in modo rapido, efficace e visibile il rafforzamento del muscolo deltoide con l’elettrostimolazione; Poiché in questo muscolo si concentra molta tensione, l’elettrostimolazione ci aiuterà anche a rilassarlo e a sciogliere la tensione accumulata.
I 5 migliori esercizi per i deltoidi
Abbiamo già parlato dell’importanza di un buon funzionamento dei deltoidi, sia per le azioni quotidiane, sia per esercizi specifici come il golf, il tennis o il paddle tennis. Pertanto, discuteremo i 5 migliori esercizi per sviluppare un buon deltoidi.
Rilanci anteriori
Le elevazioni frontali si eseguono con i piedi leggermente divaricati e possiamo utilizzare manubri, una barra o un altro elemento con un peso leggero. Successivamente contraiamo l’addome e alziamo le braccia fino all’altezza delle spalle, manteniamo la posizione per alcuni secondi e scendiamo lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
Se eseguiamo le elevazioni con i manubri, possiamo alternare le braccia in ogni ripetizione.
Alzate laterali
Queste alzate sono disponibili in due versioni: le classiche alzate laterali e le alzate laterali posteriori.
Alzate laterali classiche
Inizia posizionando i piedi alla larghezza delle spalle. Afferriamo i manubri con le mani verso l’interno. Alziamo le braccia lateralmente finché non sono all’altezza delle spalle. Rimaniamo per qualche secondo in alto e ci abbassiamo lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
Sollevamento deltoidi posteriore
Stiamo con le gambe leggermente piegate e separate alla larghezza dei fianchi. Successivamente, ci pieghiamo, piegandoci sui fianchi con la schiena leggermente inarcata e le ginocchia piegate. Prendiamo un manubrio per ogni mano e posizioniamo le braccia perpendicolari al suolo. Successivamente si procede ad effettuare i rialzi portando il peso verso l’esterno. Da quella posizione, torniamo lentamente alla posizione di partenza.
Remando intorno al collo
Per eseguire questo esercizio, dobbiamo tenere i piedi alla larghezza delle anche e impugnare la barra in posizione prona. Con la barra il più vicino possibile al corpo, la solleviamo verso il petto e manteniamo la posizione per qualche secondo. I gomiti devono rimanere aperti durante tutto il movimento.
Questo è uno degli esercizi per il deltoidi posteriore per eccellenza e il più utilizzato per migliorare il deltoidi posteriore, o come è colloquialmente noto per le spalle posteriori.
Pressa per le spalle
Nella spalla pressa troviamo due possibili esercizi:
Pressa per spalle con bilanciere
Stiamo con i piedi alla distanza dei fianchi. Teniamo la barra davanti al petto con le braccia piegate e le mani alla larghezza delle spalle. Dobbiamo posizionare i gomiti rivolti verso il basso e i nostri polsi devono essere dritti. Per ottenere una prestazione migliore, contraiamo gli addominali e i glutei mentre ci prepariamo ad alzare la barra sopra la testa, senza inclinarci all’indietro. Manteniamo la posizione per alcuni secondi e lentamente torniamo alla posizione iniziale.
Pressa per spalle con manubri
Ci mettiamo nella stessa posizione di partenza della pressa per spalle, prendiamo i manubri e li teniamo con le mani all’altezza delle spalle con entrambe le braccia piegate. Successivamente, spingiamo i manubri verso l’alto finché i gomiti non sono completamente allungati. Manteniamo la posizione per alcuni secondi e abbassiamo lentamente i manubri nella posizione finale.
Battaglia corda
Dentro la Battle Rope troviamo innumerevoli esercizi per tutte le tipologie di profili; e possiamo abbinarlo a squat, affondi, ecc. con l’ obiettivo di coinvolgere un maggior numero di muscoli nell’esercizio.
Ma uno degli esercizi più basilari in Battle Ropes è la doppia onda, che consiste nel posizionare i piedi all’altezza delle spalle, e tenere le corde per le estremità con le mani. A questo aggiungiamo una leggera piegatura delle ginocchia e poi muoviamo le braccia su e giù, acquistando sempre più velocità.
Domande frequenti sugli esercizi per il deltoidale
Come si lavora sul deltoidale?
Il deltoidale è un muscolo situato nella parte superiore del braccio e della spalla ed è composto da tre parti principali: il deltoidale anteriore, il deltoidale laterale e il deltoidale posteriore. Questi muscoli sono responsabili della maggior parte dei movimenti della spalla ed sono essenziali per la stabilità e la funzionalità del braccio e dell’articolazione della spalla. Ecco come puoi lavorare su ciascuna parte del deltoidale:
- Deltoidale anteriore:
- Pressa militare: Siediti o stai in piedi con una barra o dei pesi nelle mani all’altezza delle spalle. Solleva la barra o i pesi sopra la testa finché le braccia sono completamente estese e poi abbassali lentamente.
- Deltoidale laterale:
- Alzate laterali: Stai in piedi con un peso in ogni mano ai lati del corpo. Solleva i pesi lateralmente finché le braccia sono parallele al pavimento e poi abbassali lentamente.
- Deltoidale posteriore:
- Pulldown posteriore: In una macchina a cavi o usando una banda di resistenza, siediti e tira verso il basso o indietro con le braccia estese e i gomiti leggermente flessi. Questo lavora la parte posteriore del deltoidale.
Ricorda che è importante eseguire questi esercizi in modo controllato e con una tecnica corretta per evitare lesioni. Inoltre, puoi includere esercizi composti come il bench press, il military press o le pull-up, poiché coinvolgono anche il deltoidale insieme ad altri muscoli.
È essenziale riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi per il deltoidale e fare stretching dopo per prevenire lesioni. Inoltre, adatta il peso e l’intensità in base al tuo livello di condizione fisica e ai tuoi obiettivi personali e considera di lavorare su tutti gli aspetti del deltoidale per ottenere uno sviluppo equilibrato e una buona funzionalità della spalla.
Come si migliora il deltoidale?
Per migliorare lo sviluppo e la forza dei deltoidali, è importante eseguire una combinazione di esercizi specifici per le spalle e mantenere una routine di allenamento adeguata. Ecco alcuni consigli per migliorare i tuoi deltoidali:
- Varietà di esercizi: Includi una varietà di esercizi che si concentrino sui tre aspetti del deltoidale (anteriore, laterale e posteriore). Alcuni esempi includono la pressa militare, le alzate laterali, le alzate frontali, le alzate posteriori e i pulldown posteriori.
- Solleva con la giusta forma: Assicurati di eseguire gli esercizi con una tecnica corretta per evitare lesioni e lavorare efficacemente il muscolo. Usa un ampio raggio di movimento e evita di utilizzare un peso eccessivo che possa compromettere la tua forma.
- Aumenta l’intensità: Per vedere miglioramenti, devi progredire nel tempo. Ciò significa aumentare gradualmente il peso o la resistenza man mano che diventi più forte. Puoi farlo utilizzando pesi più pesanti o regolando la resistenza nelle macchine.
- Allenati regolarmente: La costanza è fondamentale per migliorare qualsiasi gruppo muscolare. Stabilisci una routine di allenamento per le spalle che includa esercizi specifici almeno due volte a settimana.
- Alimentazione adeguata: Assicurati di assumere abbastanza proteine nella tua dieta per sostenere il recupero e la crescita muscolare. Consuma anche una dieta equilibrata per mantenere l’energia e la salute in generale.
- Riposo e recupero: Permetti ai tuoi muscoli deltoidali di recuperare adeguatamente tra gli allenamenti. Ciò significa dare loro il tempo per ripararsi e crescere. Dormi a sufficienza e considera di fare stretching e massaggi per alleviare la tensione muscolare.
- Allenamento progressivo: Implementa un piano di allenamento progressivo in cui aumenti gradualmente l’intensità e il volume dei tuoi allenamenti nel tempo.
- Esercizi composti: Oltre agli esercizi specifici per le spalle, esegui esercizi composti come il bench press, il military press e le pull-up, poiché coinvolgono anche i deltoidali e contribuiscono al loro sviluppo.
- Integratori: Considera l’opportunità di prendere integratori come proteine in polvere o aminoacidi per sostenere il recupero e la crescita muscolare, ma consulta un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi integratore.
Ricorda che il miglioramento dei deltoidali richiede tempo e pazienza. Ascolta il tuo corpo, evita il sovrallenamento e cerca la guida di un allenatore o fisioterapista se hai preoccupazioni o stai lavorando per superare una lesione precedente.
Quante serie fare per i deltoidali?
Il numero di serie da fare per lavorare sui deltoidali può variare in base a diversi fattori, tra cui il tuo livello di condizione fisica, i tuoi obiettivi e la routine di allenamento che segui. Tuttavia, come punto di partenza, di solito si consiglia di fare almeno 3 o 4 serie per ciascun esercizio specifico per i deltoidali.
Ecco alcune linee guida generali che possono aiutarti:
- Principianti: Se sei nuovo nell’allenamento dei deltoidali, inizia con 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Questo ti permetterà di abituarti all’esercizio e costruire una base solida.
- Intermedi: Man mano che progredisci, puoi aumentare a 4 serie per esercizio. Puoi continuare a fare da 8 a 12 ripetizioni per serie o variare le ripetizioni in base ai tuoi obiettivi. Ad esempio, puoi fare 4 serie da 6-8 ripetizioni se desideri concentrarti sull’aumento della forza.
- Avanzato: per chi ha più esperienza e obiettivi specifici, come il massimo sviluppo del deltoide, potresti prendere in considerazione l’esecuzione di 4-5 serie o più per esercizio. Ciò può includere ripetizioni nell’intervallo 6-10 per l’ipertrofia o anche meno ripetizioni con più peso per lo sviluppo della forza.
Ricorda che la chiave non è solo il numero di serie, ma anche la qualità di ogni ripetizione. Assicurati di eseguire gli esercizi con una tecnica corretta e controllata. Inoltre, è importante variare gli esercizi e la selezione dei movimenti per far lavorare diverse parti dei deltoidi (anteriore, laterale e posteriore) ed evitare il sovrallenamento.
La strategia migliore è adattare le serie e le ripetizioni in base ai tuoi obiettivi personali e al modo in cui il tuo corpo risponde all’allenamento. È anche importante ascoltare il proprio corpo e concedergli abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti del deltoide per evitare infortuni e consentire ai muscoli di recuperare e crescere correttamente.
Conclusioni
Insomma, dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo per rafforzarlo, evitando infortuni come quelli del deltoidi. Ti consigliamo di provare questi esercizi di base e poi applicare l’allenamento con elettrostimolazione Wiemspro alla tua routine se vuoi ottenere risultati migliori in meno tempo.
