Estes são os 5 melhores exercícios para alongar os músculos

Não alongar os músculos antes ou depois da atividade física é algo que muitas vezes fazemos por desconhecimento ou falta de tempo. Mas ter pressa não é bom, e se você quer praticar esportes com segurança, precisa se preparar bem. Com apenas 10 minutos de alongamento você vai preparar seu corpo para a atividade que vai praticar, além de evitar lesões. Depois de treinar ou competir, ajuda a relaxar os músculos e melhora o desempenho e a saúde geral. Você quer saber mais?

Por que é necessário fazer um bom alongamento?

A passagem do tempo faz com que os músculos, tanto em atletas quanto em pessoas sedentárias, fiquem rígidos. As articulações perdem flexibilidade e sua amplitude natural de movimento. Isso faz com que você sofra certo desconforto nas costas e em outras áreas do corpo.

Por isso o alongamento é importante, pois melhora a circulação sanguínea e promove a oxigenação dos músculos. Além disso, são perfeitos para combater a rigidez articular, o stress e aliviar dores de cabeça ou nas costas. Também foi demonstrada a sua eficácia na recuperação de algumas lesões e até na melhoria da qualidade do sono. Praticá-los diariamente ajudará você a manter seus músculos fortes… E se você passa muito tempo na mesma posição, está especialmente interessado em saber como fazê-los.

Mas primeiro vamos listar seus benefícios mais imediatos:

• Aumenta o desempenho esportivo. O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade, o que o beneficiará na prática de esportes, pois, além de prevenir lesões, estimula a mobilidade articular.

• Reduz dores posturais. Ao manter a mesma postura por muitas horas, você pode fortalecer certos músculos, mas, ao mesmo tempo, estará enfraquecendo outros. Com alongamentos diários você pode compensar. Por exemplo, uma das dores mais frequentes costuma ser a dor nas costas, pelo que esta zona do seu corpo vai gostar se passar alguns minutos a praticar um bom alongamento.

• Melhore a saúde das suas articulações. Alongar os músculos diariamente ajuda a controlar a perda de massa muscular e melhorar a flexibilidade e força dos tendões. Além disso, promove a lubrificação e a saúde das articulações, que se perde com a inatividade.

Como esticar as pernas

• Alongamento de isquiotibiais. Sentado no chão, enrole um colchonete e coloque sobre ele uma perna esticada e a outra dobrada. O pé da perna dobrada deve ser colado no oposto. A seguir, alinhe os quadris, incline o corpo para frente e tente agarrar o pé estendido. Mantenha a posição por alguns segundos. Este é um tipo de exercício de alongamento das pernas que se concentra nos músculos isquiotibiais.

• Alongamento dos flexores do quadril. Com as pernas afastadas na largura do quadril, mova uma perna para a frente, dobrada. O outro pega, esticado, para trás. Para obter a maior eficácia nesse alongamento, afunde os quadris em direção ao chão. Se quiser que o exercício de alongamento seja mais completo, levante o braço oposto à perna dianteira e mova o corpo para o lado oposto. Lembre-se que os ombros devem estar relaxados.

• Alongamento da panturrilha. Fique de frente para a parede, apoie as mãos nela, coloque uma perna para trás, mas totalmente estendida, e mantenha o calcanhar no chão. Fique assim por alguns segundos.

Como alongar o glúteo

Se na prática desportiva definir as nádegas é um dos seus principais objetivos durante os treinos, agora vai perguntar-se: Como alongar as nádegas? Vamos dar-lhe duas opções.

• Sente-se no chão para esticar as pernas. Levante um deles, flexionado, e passe-o sobre o que ficou no chão. Com o braço oposto, agarre-o e gire o tronco e o pescoço. Repita para o lado oposto.

• Se isso for desconfortável para você, você pode deitar no chão de costas, dobrar as pernas e colocar um calcanhar na outra perna na altura da coxa. Eleve a perna que está no chão e mantenha ambas no ar com o auxílio dos braços. Repita com a perna oposta.

Como alongar a parte superior do corpo

Para alongar as costas adequadamente, você pode dobrar um colchonete no chão à sua frente. Em seguida, sente-se sobre os calcanhares e estique os braços em sua direção, a cabeça deve estar entre os braços. Você sentirá o alongamento nas costas, mantenha a posição por alguns segundos.

Por outro lado, você pode fazer um alongamento dorsal. Para fazer isso, deitado de costas, coloque as costas em um tapete dobrado. Coloque as mãos na cabeça e incline-se para trás. Você deve arquear as costas enquanto tenta colocar a cabeça no chão.

Como alongar o pescoço

A seguir, propomos dois tipos de exercícios de alongamento para alongar o pescoço.

• Alongamento do pescoço nas costas. Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Entrelace os dedos das mãos atrás do pescoço. Enquanto isso, abaixe a cabeça, alongando a nuca e mantendo sempre uma distância entre o peito e o queixo.

• Alongamento lateral do pescoço. Agora sente-se de pernas cruzadas sobre os ísquios e coloque a mão sobre a orelha oposta. Mova a cabeça para o lado, como se quisesse aproximar a orelha do ombro. Mantenha essa posição até sentir o pescoço alongar e repita do outro lado.

Como esticar os braços

Quando pensamos em treinar, os braços costumam ser uma das partes mais importantes do nosso corpo, e a mais difícil de trabalhar. Neste post, explicamos como combater com sucesso os braços flácidos; mas abaixo vamos te contar alguns alongamentos fundamentais para essa área do seu corpo:

• Como alongar o bíceps braquial. Esse alongamento é muito importante, pois esse músculo trabalha continuamente e costuma ser encurtado. Para alongá-lo basta realizar uma extensão de ombro mantendo o antebraço em pronação. Ou seja, trazer a palma da mão para cima. Evite sempre que o ombro se mova para a frente.

• Alongamento do músculo tríceps. Este músculo é um extensor do ombro e do cotovelo. Está exposto a diferentes patologias, e costuma ter pontos-gatilho ativos, embora seu encurtamento não seja usual. Para alongar, fixe a escápula e flexione o ombro mantendo o cotovelo flexionado.

• Alongamento dos músculos dos dedos Coloque um elástico em volta dos dedos e do polegar. Em seguida, separe lentamente e junte os dedos, sem deixar a borracha se soltar. Faça este exercício de alongamento cerca de 40 vezes.

• Alongamento dos músculos flexores do punho. Com o braço reto e a palma da mão voltada para baixo, segure as pontas dos dedos com a outra mão e puxe lentamente em sua direção. Mantenha o cotovelo reto. Faça isso até sentir um alongamento no pulso, segure por 10 segundos e repita 5 vezes com cada mão.

• Alongamento do músculo extensor do punho. É o exercício de alongamento oposto ao anterior. Mantenha o braço reto com a palma da mão voltada para o chão e dobre a palma da mão para baixo com o cotovelo reto. Agora as pontas dos dedos devem apontar para o chão e a palma para você. Segure por 10 segundos e repita 5 vezes em cada mão.

Alongamento e eletroestimulação

Muitos atletas concentram seus esforços em serem mais resistentes, mais rápidos e mais fortes. Porém, não dão a mesma atenção a uma qualidade tão ou mais importante: a flexibilidade. À medida que os músculos ficam mais fortes e rígidos, eles também tendem a encurtar e perder elasticidade. Para evitar lesões associadas ao encurtamento muscular, é necessário realizar exercícios de alongamento muscular.

Estes podem ser feitos como acabámos de explicar, de forma tradicional, mas também pode utilizar a eletroestimulação. Este sistema não só ajuda você a ter músculos mais tonificados e fortes, ou a se recuperar de lesões como lesões no joelho, mas também permite que você alongue os músculos facilmente. E quem pode usar a eletroestimulação para alongar? Qualquer pessoa com problemas de encurtamento, após um treino intenso ou durante o aquecimento.

Programa de alongamento com eletroestimulação

Existem diferentes técnicas de alongamento com eletroestimulação. Uma delas é aplicar essa terapia em um músculo específico para que o outro músculo relaxe; para que você possa alongar os músculos com amplitude e facilidade. Vejamos com um exemplo para alongar os isquiotibiais, essencial se você pratica corrida.

Primeiro, coloque os eletrodos no quadríceps na posição normal, assim como você faria para treinar. A posição da sua perna deve ser paralela ao chão. Agora, no aplicativo Wiemspro você deve selecionar o programa de força e resistência. Aumente a intensidade enquanto é agradável, mas evitando a fase de aquecimento: coloque a fase de trabalho diretamente. O aquecimento deve ser muito suave, até chegar à fase de trabalho.

Assim que a contração começar no quadríceps, alongue os isquiotibiais. O que você vai notar é que, graças à contração, o alongamento fica mais fácil de ser feito. Tente manter esse alongamento muscular enquanto durar a contração do quadríceps. Quando isso acabar, descanse e alongue-se novamente quando a contração começar novamente. Incline o corpo para a frente e traga o rosto para o joelho. A cada nova contração, você descobrirá que pode se alongar um pouco mais.

Um ciclo de alongamento como esse pode ser repetido de 12 a 15 vezes antes de descansar. Ao terminar com uma perna, você pode alongar a outra e, em seguida, outra sessão com cada uma. Se desejar, você também pode fazer sessões de alongamento com eletroestimulação em outros músculos. Por exemplo, você pode alongar as panturrilhas; Você só precisa colocar os eletrodos no lugar certo.

Graças à eletroestimulação, você verá que cada vez que alonga os músculos, o alongamento é maior.

Conclusões sobre alongamento muscular

Agora que você já sabe como alongar os músculos da forma tradicional e também com aparelhos profissionais de eletroestimulação como o Wiemspro, recomendamos que faça mais. Lembre-se de não forçar o corpo e logo você notará os resultados em termos de flexibilidade. Se quiser ser informado sobre mais exercícios que pode realizar com eletroestimulação, subscreva.

Perguntas frequentes sobre alongamento muscular

O que acontece com seu corpo quando você alonga os músculos?

O alongamento dos músculos é uma atividade importante para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento do corpo. Quando você alonga os músculos, ocorre uma série de mudanças em seu corpo, que podem incluir:

• Aumento do comprimento muscular: O alongamento regular dos músculos pode ajudar a aumentar seu comprimento. Isso permite uma maior amplitude de movimento nas articulações associadas e pode melhorar a flexibilidade.

• Circulação melhorada: O alongamento pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que você está trabalhando. Isso pode ajudar a levar mais oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, o que pode auxiliar na recuperação e prevenção de lesões.

• Relaxamento muscular: O alongamento suave e sustentado pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar a tensão. Isto é especialmente benéfico após um treino intenso ou em situações estressantes.

• Risco reduzido de lesões: Manter os músculos e tecidos conjuntivos flexíveis pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares e articulares. Isto é importante tanto para atletas quanto para pessoas que levam um estilo de vida ativo.

• Postura melhorada: O alongamento regular de certos grupos musculares pode ajudar a melhorar a postura, neutralizando a tensão muscular crônica que pode levar ao mau alinhamento do corpo.

• Reduzindo a rigidez: O alongamento também pode aliviar a sensação de rigidez frequentemente experimentada após permanecer em uma posição sedentária por um longo período.

É importante realizar os alongamentos com segurança, sem rebotes repentinos que possam causar lesões. O alongamento deve ser suave e sustentado e deve ser mantido dentro de uma amplitude de movimento confortável. Além disso, é útil alongar-se após um aquecimento leve ou após o exercício, pois os músculos ficam mais quentes e mais receptivos ao alongamento neste momento.

O que é bom para alongar os músculos?

Alongar os músculos é uma prática benéfica para manter a flexibilidade e prevenir lesões. Aqui estão algumas orientações e dicas para alongar de forma eficaz e segura:

• Aquecimento: Antes de realizar alongamentos estáticos (onde você mantém uma posição de alongamento por um período de tempo), é importante aquecer os músculos com atividades físicas leves. Você pode fazer exercícios cardiovasculares suaves, como caminhada ou corrida leve por 5 a 10 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a temperatura muscular.

• Alongamentos estáticos: Os alongamentos estáticos envolvem alongar um músculo e manter a posição por cerca de 15 a 30 segundos, sem saltos ou movimentos bruscos. Alguns exemplos de alongamentos estáticos incluem alongamento dos isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e ombros. Esses alongamentos podem ser feitos em pé, sentado ou deitado, dependendo do músculo que se deseja trabalhar.

• Respiração: mantenha uma respiração profunda e regular durante o alongamento. Expire suavemente enquanto se inclina para a posição de alongamento e mantenha a respiração constante enquanto mantém a posição. A respiração profunda pode ajudar a relaxar os músculos.

• Não force: nunca tente esticar além do seu limite de conforto. Você deverá sentir uma tensão no músculo, mas não deve ser dolorosa. Mantenha o alongamento suave e controlado.

• Alongamentos específicos: Identifique os grupos musculares que você precisa alongar. A escolha dos alongamentos deve ser baseada nas suas necessidades e atividades pessoais. Por exemplo, se você é corredor, é importante alongar as pernas e os quadris. Se você trabalha em frente ao computador o dia todo, pode se concentrar nos alongamentos do pescoço e dos ombros.

• Alongamentos regulares: consistência é fundamental. Alongue-se regularmente para manter e melhorar a flexibilidade. Você pode incorporar o alongamento em sua rotina diária ou após a atividade física.

• Variabilidade: varie os tipos de alongamentos que você faz. Além dos alongamentos estáticos, você pode incorporar alongamentos dinâmicos, como balanços suaves ou movimentos de ioga, para melhorar a mobilidade.

• Pós-alongamento: Após o alongamento, você pode fazer uma curta caminhada ou atividade leve para ajudar os músculos a se recuperarem gradualmente.

• Consulte um profissional: Se você tiver dúvidas sobre sua técnica de alongamento ou se tiver problemas de saúde ou lesões anteriores, é aconselhável consultar um fisioterapeuta ou personal trainer para orientações específicas.

Lembre-se que o alongamento não substitui o aquecimento antes do exercício, mas sim uma prática complementar. O alongamento regular pode ajudar a manter uma boa flexibilidade e prevenir lesões musculares.

O que acontece se eu me alongar todos os dias?

Alongar-se todos os dias pode trazer benefícios significativos para flexibilidade, amplitude de movimento e prevenção de lesões, mas também é importante fazê-lo de maneira adequada e equilibrada para evitar possíveis problemas. Aqui estão algumas das coisas que podem acontecer se você alongar todos os dias:

• Flexibilidade melhorada: Fazer alongamentos diários pode melhorar a flexibilidade dos músculos e articulações ao longo do tempo. Isso pode ajudá-lo a realizar os movimentos diários com mais facilidade e reduzir a sensação de rigidez no corpo.

• Prevenção de lesões: Melhorar a flexibilidade através do alongamento pode reduzir o risco de lesões musculares e articulares, especialmente se você é uma pessoa ativa ou pratica esportes.

• Alívio da tensão muscular: O alongamento diário pode ajudar a aliviar a tensão muscular e reduzir a sensação de estresse no corpo.

• Postura melhorada: O alongamento regular pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar o alinhamento do corpo, o que por sua vez pode melhorar a postura.

• Melhor circulação sanguínea: O alongamento pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode contribuir para uma melhor oxigenação dos tecidos e uma recuperação mais rápida após o exercício.

Porém, é importante fazer alongamentos de forma adequada e equilibrada:

• Evite alongamentos excessivos: Não force alongamentos nem tente ir além do seu limite de conforto. Isso pode causar lesões.

• Varie seus alongamentos: Trabalhe diferentes grupos musculares para manter o equilíbrio do corpo e evitar desequilíbrios musculares.

• Combine com outros tipos de exercício: O alongamento é uma parte importante da sua rotina de exercícios, mas você também deve incluir exercícios cardiovasculares e fortalecimento muscular no seu programa de exercícios.

• Ouça o seu corpo: Se sentir dor ou desconforto ao alongar, pare e consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta.

• Não substitua o aquecimento: Embora o alongamento regular seja benéfico, não substitui o aquecimento antes do exercício. Faça um aquecimento adequado antes de qualquer atividade física intensa.

Resumindo, alongar-se todos os dias pode ser benéfico para a saúde e o bem-estar, mas deve ser feito com moderação e com técnica adequada. É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou personal trainer caso tenha alguma dúvida ou preocupação específica sobre sua rotina de alongamento.