Estirar músculos: los 5 mejores ejercicios

No estirar músculos antes o después de una actividad física es algo que, a menudo, hacemos por desconocimiento o por falta de tiempo. Pero las prisas no son buenas, y si quieres practicar deporte con seguridad es necesario que te prepares bien. Con tan sólo 10 minutos de estiramiento prepararás tu cuerpo para la actividad que vayas a practicar, y además evitarás lesiones. Tras entrenar o competir te ayuda a relajar la musculatura y mejora tu rendimiento y salud general. ¿Quieres saber más? 

¿Es necesario estirar los músculos?

El paso del tiempo hace que los músculos, tanto en deportistas como en personas sedentarias, se vuelvan rígidos. Las articulaciones pierden flexibilidad, y su rango natural de movimiento. Esto hace que sufras ciertas molestias en la espalda y en otras zonas del cuerpo.

Por eso son importantes los estiramientos, que mejoran la circulación de la sangre y favorecen la oxigenación de los músculos. Además, son perfectos para combatir la rigidez de las articulaciones, el estrés y aliviar dolores de cabeza o espalda. También se ha demostrado su efectividad para recuperar algunas lesiones e incluso para mejorar la calidad del sueño. Practicarlos a diario te ayudará a mantener tus músculos fuertes… Y, si pasas mucho tiempo en la misma postura, te interesa especialmente saber cómo hacerlos.

Beneficios de estirar los músculos

Pero primero vamos a enumerar sus beneficios más inmediatos:

• Aumenta el rendimiento deportivo. Los estiramientos ayudan a mejorar tu flexibilidad, lo que te beneficiará al practicar deporte porque, además de prevenir lesiones, estimula la movilidad articular.

• Reduce el dolor postural. Cuando mantienes una misma postura durante muchas horas puedes fortalecer ciertos músculos, pero, al mismo tiempo, estarás debilitando otros. Con estiramientos diarios puedes compensarlo. Por ejemplo, uno de los dolores más frecuentes suelen ser el dolor de espalda, por eso, esta zona de tu cuerpo agradecerá que dediques unos minutos a practicar un buen estiramiento.

• Mejora la salud de tus articulaciones. Estirar músculos a diario ayuda a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar la flexibilidad y fuerza de los tendones. Además, favorece la lubricación y la salud de las articulaciones, que se pierde con la inactividad.

Cómo estirar las piernas

• Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, enrolla una colchoneta y coloca una pierna estirada sobre ella y la otra flexionada. El pie de la pierna flexionada debe quedar pegado a la contraria. Posteriormente alinea las caderas, inclina hacia delante el cuerpo y trata de agarrar el pie estirado. Mantén la posición varios segundos. Este es un tipo de ejercicio para estirar piernas, centrado en los músculos isquiotibiales.

• Estiramiento de los flexores de cadera. Con las piernas separadas el ancho de tus caderas adelanta una pierna, flexionada, hacia delante. La otra llévala, estirada, hacia atrás. Para mayor efectividad en este estiramiento, hunde la cadera hacia el suelo. Si quieres que el ejercicio de estiramiento sea más completo, eleva el brazo contrario a la pierna adelantada y lleva el cuerpo hacia el lado opuesto. Recuerda que los hombros deben estar relajados.

• Estiramiento de gemelos. Ponte frente a la pared, apoya las manos en ella, coloca una pierna hacia atrás pero completamente estirada, y mantén el talón pegado al suelo. Mantente así unos segundos.

Cómo estirar el glúteo 

Si a la hora de practicar deporte definir el glúteo es uno de tus objetivos clave durante tus sesiones de entrenamiento, te preguntarás ahora: ¿Cómo estirarse el glúteo? Te vamos a dar dos opciones.

• Siéntate en el suelo para estirar las piernas. Eleva una de ellas, flexionada, y pásala por encima de la que permanece en el suelo. Con el brazo contrario, agárrala y gira tu torso y el cuello. Repite hacia el lado contrario. 

• Si esto te resulta incómodo, puedes tumbarte en el suelo boca arriba, doblar tus piernas y colocar un talón sobre la otra pierna a la altura del muslo. Levanta la pierna que está en el suelo y mantén ambas en el aire con ayuda de tus brazos. Repite con la pierna contraria.

Cómo estirar la parte superior del tronco

Para que estires la espalda de forma adecuada, puedes doblar en el suelo una colchoneta frente a ti. Seguidamente, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia esta, la cabeza debería quedar entre los brazos. Sentirás el estiramiento en la espalda, mantén la posición durante unos segundos.

Por otro lado, puedes hacer un estiramiento dorsal. Para ello, acostado boca arriba, coloca tu espalda de nuevo sobre una colchoneta doblada. Pon las manos en tu cabeza e inclínate hacia atrás. Debes arquear la espalda mientras intentas apoyar la cabeza sobre el suelo.

Cómo estirar el cuello

A continuación, te proponemos dos tipos de ejercicios de estiramiento para estirar el cuello.

• Estiramiento posterior del cuello. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca. Entretanto, baja la cabeza, estirando la parte posterior del cuello y manteniendo siempre una distancia entre el pecho y el mentón.

• Estiramiento lateral del cuello. Ahora, siéntate con las piernas cruzadas sobre los isquiones y coloca la mano sobre la oreja del lado contrario. Mueve la cabeza hacia el lado, como si quisieras llevar la oreja hacia el hombro. Conserva esta posición hasta que notes que se ha estirado el cuello y, luego, repite hacia el otro lado.

Cómo estirar los brazos

Cuando pensamos en entrenar, los brazos suelen ser una de las partes de nuestro cuerpo más importantes, y la vez más difíciles de trabajar. En este post te explicamos cómo combatir de forma exitosa la flacidez de los brazos; pero a continuación te diremos algunos estiramientos claves para esta zona de tu cuerpo:

• Cómo estirar el bíceps braquial. Este estiramiento es muy importante, ya que este músculo trabaja de manera continuada y suele estar acortado. Para estirarlo solo debes realizar una extensión del hombro manteniendo el antebrazo en pronación. Es decir, llevando la palma de la mano hacia arriba. Evita en todo momento que el hombro se mueva hacia delante.

• Estiramiento del músculo del tríceps. Este músculo es un extensor del hombro y del codo. Está expuesto a diferentes patologías, y suele tener puntos gatillo activos, aunque su acortamiento no suele ser habitual. Para estirarlo, fija la escápula y lleva el hombro a flexión manteniendo flexionado el codo.

• Estiramiento del músculo de los dedos.. Coloca una goma elástica alrededor de los dedos y el pulgar. Después, separa y junta los dedos lentamente, sin que la goma se suelte. Haz este ejercicio de estiramiento unas 40 veces.

• Estiramiento del músculo de los flexores de la muñeca. Con el brazo estirado y la palma de la mano hacia abajo, coge la punta de los dedos con la otra mano y tira hacia a ti despacio. Mantén el codo recto. Hazlo hasta que sientas que se estira la muñeca, aguanta 10 segundos y repite 5 veces con cada mano.

• Estiramiento del músculo de los extensores de la muñeca. Es el ejercicio de estiramiento contrario al anterior. Sostén el brazo estirado con la palma hacia el suelo, y dobla esta hacia abajo con el codo recto. Ahora las yemas deben apuntar al suelo y la palma hacia ti. Aguanta 10 segundos, y repite 5 veces en cada mano.

Estiramiento de los músculos y electroestimulación

Muchos deportistas centran sus esfuerzos en ser más resistentes, rápidos y fuertes. Sin embargo, no prestan la misma atención a una cualidad que tiene la misma o incluso más importancia: la flexibilidad. Conforme los músculos se van haciendo más fuertes y rígidos, tienden también a acortarse y perder elasticidad. Para evitar las lesiones asociadas al acortamiento muscular, es necesario realizar ejercicios de estiramiento del músculo.

Estos se pueden realizar tal y como  acabamos de explicar, de la manera tradicional, pero también puedes utilizar la electroestimulación. Este sistema no solo te ayuda a tener unos músculos más tonificados y fuertes, o a recuperarse de lesiones como las de rodilla , sino que te permite estirar músculos fácilmente. ¿Y quién puede utilizar la electroestimulación para estirarse? Cualquier persona con problemas de acortamiento, tras un entrenamiento intenso o durante el calentamiento.

Estirar músculos con programas de electroestimulación

Existen diferentes técnicas para el estiramiento de los músculos con electroestimulación. Una de ellas consiste en aplicar esta terapia en un músculo específico para que el contrario se relaje; así se puede estirar músculos con amplitud y facilidad. Vamos a verlo con un ejemplo para estirarse el isquiotibial, fundamental si practicas running.

En primer lugar, coloca en el cuádriceps los electrodos en posición normal, tal y como harías para entrenar. La posición de tu pierna debe ser paralela al suelo. Ahora, en la app de Wiemspro debes seleccionar el programa de fuerza y resistencia. Sube la intensidad mientras sea agradable, pero evitando la fase de calentamiento: pon directamente la fase de trabajo. El calentamiento debe ser muy suave, hasta que alcances la fase de trabajo.

Una vez que empiece la contracción en el cuádriceps, estira el isquiotibial. Lo que vas a notar es que, gracias a la contracción, el estiramiento es más sencillo de realizar. Intenta mantener ese estiramiento muscular el tiempo que dure la contracción del cuádriceps. Cuando esto acabe, descansa, y vuelve a estirarse cuando la contracción comience de nuevo. Echa el cuerpo hacia delante y lleva tu cara a la rodilla. Con cada nueva contracción te darás cuenta de que puedes estirarse un poco más.

Un ciclo de estiramientos como este se puede repetir entre 12 y 15 veces antes de descansar. Al finalizar con una pierna puedes estirar la contraria, y luego otra sesión con cada una. Si lo deseas, también puedes hacer sesiones de estiramiento con electroestimulación en otros músculos. Por ejemplo, puedes estirar los gemelos; solo necesitas colocar los electrodos en el lugar adecuado.

Gracias a la electroestimulación, comprobarás que cada vez que estiras los músculos la elongación es mayor.

Conclusiones sobre estirar músculos

Ahora que sabes cómo estirar los músculos de manera tradicional y también con un equipo de electroestimulación profesional como Wiemspro, te recomendamos que lo hagas más. Recuerda no forzar tu cuerpo, y pronto notarás los resultados en términos de flexibilidad. Si deseas estar informado sobre más ejercicios que puedes realizar con electroestimulación, suscríbete.

Preguntas frecuentes sobre el estiramiento de los músculos

¿Qué le pasa a tu cuerpo con el estiramiento de los músculos?

El estiramiento de los músculos es una actividad importante para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento en el cuerpo. Cuando estiras los músculos, ocurren una serie de cambios en tu cuerpo, que pueden incluir:

• Aumento de la longitud muscular: El estiramiento regular de los músculos puede ayudar a aumentar su longitud. Esto permite un mayor rango de movimiento en las articulaciones asociadas y puede mejorar la flexibilidad.

• Mejora de la circulación: Los estiramientos pueden aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos que estás trabajando. Esto puede ayudar a llevar más oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares, lo que puede ayudar en la recuperación y la prevención de lesiones.

• Relajación muscular: El estiramiento suave y sostenido puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión. Esto es especialmente beneficioso después de un entrenamiento intenso o en situaciones de estrés.

• Reducción del riesgo de lesiones: Mantener músculos y tejidos conectivos flexibles puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares. Esto es importante tanto para atletas como para personas que llevan un estilo de vida activo.

• Mejora de la postura: Estirar regularmente ciertos grupos musculares puede ayudar a mejorar la postura al contrarrestar la tensión muscular crónica que puede llevar a una mala alineación corporal.

• Reducción de la rigidez: Los estiramientos también pueden aliviar la sensación de rigidez que a menudo se experimenta después de estar en una posición sedentaria durante mucho tiempo.

Es importante realizar los estiramientos de forma segura, sin rebotes bruscos que puedan provocar lesiones. El estiramiento debe ser suave y sostenido, y se debe mantener dentro de un rango de movimiento cómodo. Además, es útil realizar estiramientos después de un calentamiento ligero o después de hacer ejercicio, ya que los músculos están más cálidos y son más receptivos al estiramiento en ese momento.

¿Qué músculos se deben estirar?

Es importante estirar varios grupos musculares para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Entre los principales músculos que se deben estirar están los del cuello para mejorar la movilidad y aliviar la tensión, los brazos para mantener la flexibilidad en las articulaciones, los glúteos para evitar tensiones en la espalda baja, las piernas (incluyendo cuádriceps y gemelos) para mejorar el rango de movimiento, y la parte superior del tronco (como los pectorales y dorsales) para promover una mejor postura.

¿Qué es bueno para el estiramiento de los músculos?

El estiramiento de los músculos es una práctica beneficiosa para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Aquí hay algunas pautas y consejos para realizar estiramientos de manera efectiva y segura:

• Calentamiento previo: Antes de realizar estiramientos estáticos (donde mantienes una posición de estiramiento durante un período de tiempo), es importante calentar los músculos con actividad física ligera. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar o trotar ligero durante 5-10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y elevar la temperatura de los músculos.

• Estiramientos estáticos: Los estiramientos estáticos implican elongar un músculo y mantener la posición durante unos 15-30 segundos sin rebotes ni movimientos bruscos. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos incluyen el estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y hombros. Estos estiramientos pueden realizarse de pie, sentado o acostado, según el músculo que quieras trabajar.

• Respiración: Mantén una respiración regular y profunda mientras realizas los estiramientos. Exhala suavemente mientras te inclinas hacia la posición de estiramiento, y mantén la respiración constante mientras mantienes la posición. La respiración profunda puede ayudar a relajar los músculos.

• No fuerces: Nunca intentes estirar más allá de tu límite de comodidad. Debes sentir una tensión en el músculo, pero no debe ser doloroso. Mantén el estiramiento suave y controlado.

• Estiramientos específicos: Identifica los grupos musculares que necesitas estirar. La elección de los estiramientos debe basarse en tus necesidades personales y actividades. Por ejemplo, si eres corredor, es importante estirar las piernas y la cadera. Si trabajas en una computadora todo el día, puedes enfocarte en estiramientos para el cuello y los hombros.

• Estiramientos regulares: La consistencia es clave. Realiza estiramientos regularmente para mantener y mejorar la flexibilidad. Puedes incorporar estiramientos en tu rutina diaria o después de realizar actividad física.

• Variabilidad: Varía los tipos de estiramientos que realizas. Además de los estiramientos estáticos, puedes incorporar estiramientos dinámicos, como balanceos suaves o movimientos de yoga, para mejorar la movilidad.

• Post-estiramiento: Después de estirar, puedes realizar una breve caminata o actividad ligera para ayudar a los músculos a recuperarse gradualmente.

• Consultar a un profesional: Si tienes preocupaciones sobre tu técnica de estiramiento o si tienes condiciones médicas o lesiones previas, es recomendable consultar a un fisioterapeuta o un entrenador personal para recibir orientación específica.

Recuerda que el estiramiento no es un sustituto del calentamiento antes del ejercicio, sino una práctica complementaria. Realizar estiramientos de manera regular puede contribuir a mantener una buena flexibilidad y prevenir lesiones musculares.

¿Qué pasa si hago estiramientos todos los días?

Hacer estiramientos todos los días puede tener beneficios significativos para la flexibilidad, el rango de movimiento y la prevención de lesiones, pero también es importante hacerlo de manera adecuada y equilibrada para evitar posibles problemas. Aquí están algunas de las cosas que pueden suceder si haces estiramientos todos los días:

• Mejora de la flexibilidad: Hacer estiramientos diarios puede mejorar la flexibilidad de tus músculos y articulaciones con el tiempo. Esto puede ayudarte a realizar movimientos cotidianos con mayor facilidad y a reducir la sensación de rigidez en el cuerpo.

• Prevención de lesiones: La mejora de la flexibilidad a través de los estiramientos puede reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares, especialmente si eres una persona activa o practicas deportes.

• Alivio de la tensión muscular: Los estiramientos diarios pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir la sensación de estrés en el cuerpo.

• Mejora de la postura: El estiramiento regular puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la alineación corporal, lo que a su vez puede mejorar la postura.

• Mejora en la circulación sanguínea: Los estiramientos pueden aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede contribuir a una mejor oxigenación de los tejidos y una recuperación más rápida después del ejercicio.

Sin embargo, es importante hacer estiramientos de manera adecuada y equilibrada:

• Evita el exceso de estiramiento: No fuerces los estiramientos ni trates de llegar más allá de tu límite de comodidad. Esto puede llevar a lesiones.

• Varía tus estiramientos: Trabaja diferentes grupos musculares para mantener un equilibrio en tu cuerpo y evitar desequilibrios musculares.

• Combina con otros tipos de ejercicio: Los estiramientos son una parte importante de la rutina de ejercicios, pero también debes incluir ejercicio cardiovascular y fortalecimiento muscular en tu programa de ejercicios.

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias al hacer estiramientos, detente y consulta a un profesional de la salud o un fisioterapeuta.

• No sustituyas el calentamiento: Aunque es beneficioso estirar regularmente, no reemplaza el calentamiento antes del ejercicio. Realiza un calentamiento adecuado antes de cualquier actividad física intensa.

En resumen, hacer estiramientos todos los días puede ser beneficioso para tu salud y bienestar, pero debe hacerse con moderación y con una técnica adecuada. Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal si tienes alguna pregunta o preocupación específica sobre tu rutina de estiramientos.