Tipos de passadas, certamente se falarmos sobre os benefícios de incluir o agachamento em sua rotina esportiva, você os conhece, mas e se falarmos sobre passadas? Neste artigo iremos rever as vantagens que estes exercícios lhe trazem, os diferentes tipos e como ter um melhor desempenho no seu treino diário.
Benefícios de dar passadas largos em sua rotina de exercícios
Exercícios baseados em passadas, também chamados de lunges, irão ajudá-lo a fortalecer os glúteos, além de fortalecer músculos como os isquiotibiais e promover uma melhor coordenação e equilíbrio do corpo. No entanto, nas linhas seguintes iremos detalhar essas informações de forma um pouco mais extensa.
Melhorar a estabilidade
Ao dar um passo, precisaremos contar principalmente com uma perna. Ao fazer este tipo de exercício repetidas vezes, semana após semana, aumentaremos o controle do equilíbrio e da coordenação. Desta forma, o desempenho ao correr, trotar ou saltar será muito maior.
Fortalecer glúteos e quadríceps
Dependendo da posição do corpo e da amplitude de movimento que realizamos com as passadas, podemos fortalecer as nádegas ou o quadríceps. Porém, é importante saber que as passadas são perfeitas para trabalhar toda a parte inferior do corpo e a região abdominal em geral. Portanto, encorajamos você a incluí-los em sua rotina de exercícios.
Construir resistência e força muscular
Dependendo do tipo de afundo que realizamos, que explicaremos na próxima seção, eles exigem diferentes níveis de equilíbrio e estabilidade. Quanto mais altos forem, mais recrutamos as costas e o core e, consequentemente, mais forte será a musculatura abdominal, lombar, pélvica, glútea e profunda da coluna.
Por outro lado, mesmo que não façamos passadas com peso, simplesmente usando nosso corpo, melhoraremos significativamente a resistência muscular e cardiovascular. As passadas não evitam lesões, mas fortalecem os músculos e ajudam a melhorar a estabilização sob cargas pesadas.
Vai melhorar a mobilidade do seu quadril
Além de fortalecer, aumentará a flexibilidade. Claro, não devemos ficar obcecados se percebermos que eles não saem porque você tem problemas de mobilidade. Na verdade, desaconselhamos a realização desse tipo de exercício se você tiver dificuldade em manter os tornozelos relaxados e manter o pé da frente plantado durante a passada, pois pode causar instabilidade e até lesões.
Antes de tudo, devemos trabalhar a mobilidade mencionada e incorporar as passadas à sua rotina de treinamento quando estivermos prontos para realizá-las corretamente. Se não tiver problemas deste tipo, aconselhamo-lo a experimentar diferentes variações de passadas, mas parando quando nos sentirmos cansados
Aceleração do metabolismo e queima de calorias
Quanto mais músculos forem desenvolvidos através das passadas, mais resposta iremos acelerar o metabolismo e, portanto, mais calorias iremos queimar. Portanto, são exercícios perfeitos para incluir em dietas de emagrecimento.
Tipos de passadas
Uma vez explicados os benefícios, detalharemos as características de cada tipo de passada, onde podemos trabalhar os músculos envolvidos de diferentes maneiras e usando diferentes técnicas e materiais.
Passadas laterais
Esse tipo de passada lateral é uma das passadas que mais desperta interesse nos atletas; Além disso, deve-se destacar que são perfeitos para trabalhar tanto a face interna quanto a externa do quadríceps. Eles são praticados da mesma forma que os passos clássicos, mas dando um passo largo para o lado em vez de para frente.
Passadas laterais são realizados apoiando o pé, deve-se trazer o quadril para trás e inclinar o tronco levemente para a frente, mas evite girá-lo para o lado, de forma que o peso caia sobre a perna que você moveu. Quando chegar a esta posição, terá que empurrar com a perna que suporta o peso para voltar ao ponto de partida e repetir o procedimento com a outra perna.
Passadas com halteres
É muito comum o uso de halteres para realizar passadas com cargas devido a sua facilidade e conforto na hora de realizar o exercício. Este tipo de passada, recomendado no treino de força, vai tonificar as pernas, abdómen e glúteos com resultados muito mais eficazes, pois ao adicionar carga ao exercício, poderá ativar mais músculos na execução.
Você deve pegar um haltere em cada mão em posição de braços pendurados e colados ao corpo. Tenha cuidado, porque você sempre terá que escolher um peso adequado à sua condição física. Em seguida, você terá que realizar uma estocada clássica para a frente e dobrar os dois joelhos ao mesmo tempo para abaixar o corpo até que a parte de trás toque o chão.
Para subir, você terá que empurrar com a perna da frente e empurrar-se para cima com a ponta da perna de trás. Recomendamos que você faça uma ou duas séries de dez repetições em cada perna, descansando dez segundos entre elas.
Pulando passadas
Se você gosta de enfrentar desafios, esse tipo será perfeito para verificar sua condição física, já que é um dos mais duros. Você trabalhará os músculos das pernas, nádegas e abdômen, mas também sua frequência cardíaca aumentará mais do que em outros exercícios sem poder evitá-la.
O método de estocada ou passada é o mesmo que o clássico, ou seja, com passadas para frente, mas com a diferença de trocar as pernas saltando. Você deve manter seu abdomen forte e engajado o tempo todo e garantir que seu posicionamento esteja correto para não se desestabilizar.
Passadas elásticos
Devido ao boom que os elásticos têm, também há muitos atletas que os usam em seus treinos com estocadas ou passadas elásticas. Na verdade, este em particular é um exercício muito recomendado para fortalecer os glúteos, pois a adição da banda à sua passada, de tipo estático, irá intensificar os resultados.
A operação para passadas elásticas é simples. Você vai querer passar uma ponta da faixa sob a perna da frente e a outra sobre os ombros. Começando com a perna dobrada, você terá que trabalhar para levantar o corpo aos poucos, sentindo a resistência da faixa. Estenda o joelho para que sua posição fique ereta e dobre novamente para fazer repetições do processo.
Passadas para trás
Nesse caso, em vez de dar um passadas à frente, você terá que fazê-lo para trás. Se você não tem um grande equilíbrio, talvez esta variante seja perfeita para você, pois permitirá manter melhor a postura corporal correta durante a execução do exercício. Ao executar esse tipo de passo, você não terá que mover o corpo para frente ao empurrar para cima, portanto, não terá que executar a ultrapassagem característica do joelho dobrado.
Como ter mais performance nos seus treinos?
O desempenho esportivo refere-se à relação entre os métodos que usamos para atingir nossos objetivos e o resultado que finalmente obtemos. Damos-lhe algumas dicas para que as tenha sempre em atenção:
- É importante ter uma alimentação saudável para que o corpo tenha os nutrientes necessários para desenvolver um desempenho esportivo correto.
- Hidrate-se sempre antes de iniciar o exercício e, se formos ficar mais de uma hora, também durante a prática da atividade. Com o suor, os sais são perdidos, principalmente o sódio, que deve ser reposto.
- Adapte os horários das refeições ao treino. Para fazer isso, você deve esperar um mínimo de três horas desde a hora de comer até começar a praticar esportes intensivos, especialmente após uma refeição abundante.
- Respeite os dias de descanso, especialmente se nos sentirmos exaustos ou com dores.
- Estabeleça metas alcançáveis
para não se frustrar. É inútil propor fazer três séries de passada seguidas se você não consegue fazer nem duas repetições. Estabeleça metas de curto prazo para evitar cair no desânimo. Pense sempre positivo e busque o equilíbrio para alcançar os desafios que você se propõe.
- Aposte no treino com eletroestimulação para fortalecer os músculos. Talvez você não saiba o que é EMS, mas não se preocupe, vamos te explicar. É uma forma eficaz de exercitar o sistema muscular para obter melhores resultados graças aos impulsos elétricos. Assim, a corrente elétrica ativa dos nervos fará com que suas fibras musculares produzam contrações musculares. O resultado é um aumento rápido e eficaz da massa muscular, que triplica a eficácia dos exercícios realizados. Os fatos de eletroestimulação Wiemspro, por exemplo, garantem-lhe a máxima liberdade de movimentos, graças ao seu sistema sem fios e à qualidade dos tecidos utilizados no seu fabrico.
Rotina de exercícios com eletroestimulação
Graças à integração de coletes de eletroestimulação em sua rotina esportiva de lunges, agachamentos e atividades mais exercícios, você intensificará ainda mais os resultados nas nádegas e quadríceps. Na verdade, os efeitos serão semelhantes às rotinas de alta intensidade ou HIIT, alcançando excelentes resultados em menos tempo.
O que queremos deixar claro é que não se trata de vestir a roupa e sentar no sofá, mas de fazer exercícios para que o crescimento muscular seja maior, mas com menos esforço e em menos tempo.
Conclusão
Em conclusão, agora que você conhece alguns tipos de passadas, esperamos que você os coloque em prática ao praticar esportes e aproveite todos os benefícios que a eletroestimulação oferece. Vá em frente e assine nosso blog para ficar atualizado com as últimas notícias sobre este assunto!
Perguntas frequentes sobre tipos de passada
Qual é o melhor passo ou o búlgaro?
A escolha entre um passo e um exercício búlgaro (também conhecido como passo búlgaro) depende de seus objetivos de treinamento e preferências pessoais. Ambos os exercícios são eficazes para trabalhar pernas, glúteos e outros grupos musculares, mas apresentam diferenças na execução e na forma como afetam o corpo. Aqui está uma comparação:
Passo
- Movimento: Em um passo, você dá um passo à frente com uma perna e dobra os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Então, você retorna à posição inicial. Você pode realizar passadas para frente, para trás ou laterais.
- Benefícios: Os pulmões trabalham os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos) e também exigem equilíbrio e estabilidade.
- Execução: Os pulmões são relativamente fáceis de aprender e podem ser realizados em casa ou na academia com ou sem pesos.
Passo búlgaro
- Movimento: Em um exercício búlgaro, você coloca um pé atrás de você em um banco ou plataforma e a outra perna na frente. Em seguida, você dobra o joelho da perna da frente para abaixar o corpo e depois retorna à posição inicial. A ênfase está na perna da frente.
- Benefícios: A passo búlgaro trabalha intensamente os glúteos, quadríceps e músculos estabilizadores do núcleo. Também melhora a flexibilidade do quadril.
- Execução: Este exercício pode ser mais desafiador em termos de equilíbrio e coordenação em comparação com os avanços tradicionais, mas oferece benefícios adicionais.
Em resumo, tanto os lunges como os búlgaros são exercícios eficazes para trabalhar as pernas e os glúteos. Se você prefere um exercício mais focado em uma perna e procura maior ativação dos glúteos, a passo búlgaro pode ser uma boa opção. Por outro lado, os avanços tradicionais são um exercício versátil que também pode ser eficaz e é mais fácil de aprender para iniciantes.
A escolha de um ou outro depende de seus objetivos de treinamento, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. Você pode incluir ambos os exercícios em sua rotina para variar e trabalhar diferentes aspectos de pernas e glúteos.
Que tipo de passo é melhor?
A escolha entre passadas para trás ou para frente depende de seus objetivos de treinamento e das áreas musculares que você deseja atingir. Ambos os tipos de passada são eficazes para trabalhar as pernas e os glúteos, mas diferem na forma como são executadas e nos músculos que são mais enfatizados. Aqui você tem informações sobre ambos:
passadas para frente
- Movimento: Nas passadas para frente, você dá um passo à frente com uma perna e dobra os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Então, você retorna à posição inicial.
- Benefícios: As investidas para a frente trabalham os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos) e também envolvem os músculos estabilizadores do núcleo.
- Execução: São relativamente fáceis de aprender e adequados para iniciantes. Você pode praticá-los com ou sem peso adicional, como halteres.
passadas para trás
- Movimento: Nas passadas para trás, você dá um passo para trás com uma perna e dobra os dois joelhos para abaixar o corpo. Então, você retorna à posição inicial.
- Benefícios: As passadas para trás também trabalham os músculos das pernas e glúteos, mas podem colocar um pouco mais de ênfase nos glúteos e isquiotibiais em comparação com as passadas para frente.
- Execução: Podem ser um pouco mais desafiadores em termos de equilíbrio e coordenação, por isso às vezes são preferidos por pessoas com um certo nível de experiência em treinamento de força.
Em última análise, não há melhor escolha entre passadas para frente e passadas para trás. A escolha depende de seus objetivos e preferências pessoais. Se você quiser um foco mais intenso nos glúteos e isquiotibiais, as passadas para trás podem ser preferíveis. Se você está procurando um exercício mais versátil, que também trabalhe os quadríceps e seja mais fácil de aprender, as passadas para frente são uma boa escolha.
O mais importante é incorporar variedade à sua rotina de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a estagnação. Você pode incluir ambas as variantes em seu programa de treinamento para obter todos os benefícios.
