A Battle Rope é um exercício que está ganhando popularidade em um ritmo muito rápido. Aliás, não é difícil vê-lo nas redes sociais ou ver como as celebridades se colocam à prova. Mas em que consiste? Quais são os benefícios da Battle Rope? Neste artigo mostramos-lhe tudo o que precisa de saber e explicamos como o fazer.
O que é Battle Rope?
A Battle Rope é um exercício que vem do crossfit, pelo que a sua prática é bastante exigente. Consiste em mover cordas bastante longas e grossas de diferentes maneiras para induzir força extrema nos braços e no core. Nos últimos anos, tornou-se uma disciplina fundamental nas academias.
A principal vantagem desta técnica reside no grande número de músculos envolvidos. Os que recebem maior demanda de força são os bíceps e tríceps, embora os ombros também sejam submetidos a um grande esforço. Por outro lado, o core e as costas recebem uma enorme carga física.
Além disso, existem variantes que combinam com outros exercícios ou posturas. Nesses casos, é possível aumentar a influência nos quadríceps e até mesmo nos glúteos, principalmente se for executado em flexão para frente. Portanto, tanto a parte inferior quanto a superior do corpo se beneficiam dessa prática de alto desempenho.
Qual é a origem da Battle Rope?
Falar da origem da Battle Rope é referir-se à figura de John Brookfield. Ele é um geneticista com grande interesse em esportes e no desenvolvimento físico do corpo, tanto que se tornou um líder mundial em força. Claro, ele não foi o primeiro a propor exercícios com cordas, mas deu a ele a técnica que usamos hoje.
Em si, esta disciplina é bastante jovem, especialmente além do crossfit. Por isso, não param de surgir novas correntes e propostas que consigam aumentar o papel de outros músculos ou realizá-lo de forma mais exigente. Tudo isso significa que atualmente temos uma ampla gama de métodos para escolher.
Benefícios proporcionados pela Battle Rope
Esta prática exige um esforço muito grande em todo o corpo, ainda mais na parte inferior do corpo. O melhor é que é uma incrível fonte de benefícios, que permite obter resultados em pouco tempo. É uma ótima opção para treinos de alta intensidade.
Queima de gordura
A Battle Rope foi identificada como um dos melhores exercícios para eliminar gordura. É ideal para fazer cardio de alta potência, especialmente com cordas mais grossas. Seu principal impacto em nosso corpo está na demanda metabólica, que obriga o corpo a queimar gordura de forma global e mais rápida.
Por outro lado, permite combater a flacidez nos braços e prevenir o seu aparecimento. Da mesma forma, também ajuda a eliminar a gordura nos músculos estabilizadores do corpo, como o core. Portanto, é muito eficaz para tonificar e definir os abdominais e exibi-los com mais facilidade, pelo que pode ser um bom complemento para o treino convencional.
Fortalece os músculos
Como as cordas são bastante grossas (pelo menos 40 milímetros), pode ser considerado um treinamento de força. O movimento alternado contínuo dos braços e pernas causa um desgaste significativo que atua nas microfibras musculares. Desta forma, estes são quebrados e conseguem aumentar o tamanho dos músculos.
Também não devemos esquecer que esta técnica está envolvida na resistência muscular. Embora não sejam cordas elásticas, geram uma espécie de resistência causada pelo movimento ascendente. Isso se traduz em mais estresse no tríceps, quadríceps e músculos do núcleo.
Melhora a saúde cardiovascular
Esta disciplina permite estimular a circulação sanguínea, especialmente na parte inferior do corpo. Assim, a oxigenação dos músculos envolvidos é favorecida, o que permite que eles cresçam mais e evitem lesões. Por sua vez, está ligada ao bom funcionamento do coração, já que obriga o corpo a se acostumar com um grande esforço.
Cada vez que você realiza exercícios de corda, está forçando seu corpo a bombear mais sangue para fornecer mais oxigênio aos músculos. Isso aumenta sua capacidade máxima e melhora sua condição geral. O mesmo acontece com os pulmões, que se acostumam com um maior desgaste respiratório.
Evite lesões
Quando submetemos nossos braços a uma alta tensão com as cordas, estamos evitando lesões na mesma região. Isso porque fortalecemos os músculos, principalmente aqueles mais propensos a lesões, como o bíceps. Da mesma forma, fortalecemos os ligamentos e articulações, que costumam ser fracos em comparação com os músculos.
Por outro lado, as cordas conseguem ativar um número muito elevado de fibras musculares. O que significa isto? A área é potencializada de forma mais intensa e até as camadas mais profundas são atingidas. Isso pode ser um ótimo complemento para outros exercícios que tenham um alcance de influência mais superficial.
Exercícios de Battle Rope
Um dos pontos fortes dessa técnica é que ela é incrivelmente versátil. Por isso, existe um grande número de posturas e exercícios que você pode combinar. Sem dúvida, recomendamos intercalá-los para não basear todo o treinamento em apenas um. Assim, os benefícios podem ser expandidos para a parte inferior do corpo e fortalecidos na parte superior do corpo.
Para começar, recomendamos escolher uma corda que não seja muito grossa. O ideal é que tenha entre 30 e 40 milímetros e esteja ancorado a uma longa distância para fazer movimentos mais fluidos.
Básico
O aspecto mais convencional da Battle Rope é realizado na posição vertical e com duas cordas, uma em cada mão. Em seguida, as pernas são estendidas até a altura de cada ombro, enquanto os joelhos permanecem semi-flexionados. Evite inclinar-se para a frente e tente manter a coluna reta.
Por seu lado, a outra ponta da corda não fica solta, mas ajusta-se a uma superfície fixa e estável. A técnica é simples, basta fazer movimentos ascendentes e descendentes gradualmente. Desta forma, as duas cordas sobem e descem ao mesmo tempo para criar um movimento conjunto.
Ondas alternadas
Essa variante exige a manutenção da mesma postura, ou seja, com o tronco ereto e as pernas abertas na altura dos ombros. A diferença em relação ao anterior é que busca alternar os movimentos. Enquanto uma corda sobe, a outra desce para gerar uma espécie de espiral.
Para este exercício, o objetivo é melhorar a coordenação, já que ambos os braços realizam trajetórias contraditórias (não opostas). É uma técnica muito semelhante à anterior que, em princípio, não envolve um desgaste físico muito maior. Portanto, você pode trocar para evitar tornar o treinamento monótono.
Choque
Para esta terceira modalidade, o objetivo é potencializar a força dos braços, principalmente no bíceps. Para realizá-lo, você deve fazer movimentos circulares com as duas cordas, que podem ser opostas ou seguir a mesma direção. A coordenação também é trabalhada, mas o desgaste físico causado pelas batidas ganha mais destaque.
Nesse caso, você pode manter o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Claro, é essencial que as pernas também fiquem mais abertas para evitar dores nas costas ou no pescoço. No entanto, você pode fazê-lo em pé, se preferir, tudo depende de quão melhor você mantém a coordenação.
Eletroestimulação com Battle Rope
Se esta disciplina conseguir ativar as fibras musculares, a eletroestimulação potencializará ainda mais o resultado. É um suplemento que os atletas profissionais usam para tornar seus treinos mais exigentes e acelerar os resultados. Nesse sentido, pode ser uma ótima opção para você.
Para levar o treinamento a outro nível, você pode praticar Battle Rope com um colete de eletroestimulação Wiemspro. Seu tecido elástico está preparado para ser confortável e flexível durante a prática deste tipo de atividade física. Além disso, ajudará a prevenir lesões e a ter uma recuperação muscular ideal e eficaz, evitando a rigidez.
Chicote
Esta variação é completamente oposta à primeira, já que mais importância é dada ao movimento descendente. Em vez de levantar a corda e deixá-la cair, é feito exatamente o oposto. Ou seja, desce como se fosse um chicote e aproveita o rebote que gera ao atingir o solo.
Existem duas posições que vão te servir para essa técnica, a convencional (vertical) e a inclinada. É possível que a segunda seja mais fácil para você, principalmente porque a corda cai com mais força no chão e causa um salto maior. No entanto, você deve evitar que cada impulso cause dores nas costas ou nos ombros (não confunda dor com fadiga por estimulação).
Conclusão
Resumindo, o Battle Rope é um exercício que veio para revolucionar o mundo do crossfit. Sem dúvida, uma aposta para integrar a ativação da parte inferior do corpo com a da parte superior do corpo através de um exercício simples e divertido. Para saber como funcionam os nossos sistemas e como realizar o treino de eletroestimulação, convidamo-lo a visitar o nosso site e a subscrever o nosso blog para ficar a par das últimas novidades.
Perguntas frequentes sobre battle rope
Quais músculos são trabalhados com exercícios com corda, como battle rope?
Os exercícios de battle rope são uma ótima maneira de exercitar vários grupos musculares e proporcionar um treino cardiovascular intenso. Os músculos trabalhados com exercícios de battle rope incluem:
- Músculos da parte superior do corpo:
- Bíceps: Os exercícios de battle rope envolvem os músculos do braço, incluindo o bíceps, pois é necessária uma pegada forte para segurar as cordas e realizar movimentos de balanço.
- Ombros (deltoides): Os deltóides, principalmente os frontais e laterais, são ativados levantando e movimentando as cordas de maneira controlada.
- Costas (músculos dorsais): Os músculos das costas, como o trapézio e o grande dorsal, são trabalhados mantendo uma postura ereta e estável durante a execução dos movimentos.
- Essencial:
- Músculos abdominais e lombares: O núcleo é significativamente ativado para estabilizar o corpo durante os movimentos de balanço. Isso ajuda a aumentar a força e a resistência dos músculos abdominais e lombares.
- Músculos da parte inferior do corpo:
- Pernas: Os músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, são ativados para fornecer estabilidade e força ao dobrar e levantar durante a execução de movimentos de corda.
- Sistema cardiovascular:
- Os exercícios de battle rope também são ótimos para melhorar a resistência cardiovascular e a capacidade pulmonar, pois envolvem um ritmo rápido e muito esforço.
No geral, os exercícios com battle rope são uma forma eficaz de exercitar todo o corpo, melhorar a força, a resistência e o condicionamento físico geral.
Quanto tempo para lutar contra battle rope?
A duração de um treino de battle rope depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, seus objetivos pessoais e a intensidade do seu treinamento. Aqui estão algumas diretrizes gerais para ajudá-lo a determinar por quanto tempo você deve fazer exercícios de battle rope:
- Iniciantes: Se você é novo nos exercícios de battle rope, pode começar com sessões de 10 a 15 minutos. Isso permitirá que você se familiarize com os movimentos e se adapte à intensidade do treino.
- Intermediário: Para quem tem experiência intermediária, você pode aumentar a duração da sessão para 20-30 minutos. Isso lhe dará mais tempo para realizar uma variedade de exercícios e aumentar a intensidade.
- Avançado: Atletas avançados podem realizar sessões de battle rope de 30 minutos ou mais. Você pode estruturar seu treino em intervalos, alternando períodos de trabalho intenso com pequenos intervalos.
- Objetivos de treinamento: A duração da sua sessão também dependerá dos seus objetivos. Se você está procurando um treino de alta intensidade para melhorar a resistência cardiovascular, você pode realizar intervalos curtos e rápidos por 20 a 30 minutos. Se o seu objetivo é desenvolver força e potência, as sessões podem ser mais curtas, porém mais intensas.
Lembre-se de que a qualidade do treinamento é mais importante do que a quantidade de tempo gasto nas battle rope. Certifique-se de manter a técnica adequada para evitar lesões e ouvir o seu corpo. O aquecimento e o resfriamento são importantes e é sempre aconselhável consultar um profissional de fitness ou personal trainer antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde pré-existentes.
Como escolher uma corda para battle rope?
Considere o comprimento adequado com base no espaço disponível e nos seus objetivos (geralmente 40 pés é versátil), escolha o diâmetro que se adapta à sua força e nível de conforto (mais fino para iniciantes, mais grosso para avançados), certifique-se de que é feito de materiais duráveis, como polipropileno com revestimento resistente à abrasão, e verifique se inclui acessórios como alças para melhor aderência. Além disso, lembre-se do seu orçamento e, após a compra, inspecione regularmente a corda quanto a desgaste para garantir que esteja em boas condições para um treinamento seguro e eficaz.
