O agachamento é um dos exercícios que não devemos ignorar em nossa rotina diária de exercícios. Sem dúvida, seu potencial é bastante alto, principalmente quando dominamos a técnica e ousamos outras mais exigentes. Mas que tipos de agachamento existem? Como executar cada tipo de agachamento? Abaixo esclarecemos suas dúvidas e mostramos como aumentar o nível de seus agachamentos com a ajuda da eletroestimulação.
O que são agachamentos?
O agachamento é um exercício estruturado em duas partes. Primeiro, você deve flexionar as pernas e abaixar o corpo até que as nádegas fiquem próximas ao chão. Em seguida, você deve realizar o exercício inverso para alongar os membros inferiores e voltar para cima. Isso envolve os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Deve-se notar que esta técnica fortalece significativamente a parte inferior do corpo. Você ficará surpreso ao saber que seu poder vai além das pernas, já que o abdômen e a parte inferior do abdômen também são ativados. Esse costuma ser o grande esquecido por ser o mais difícil de estimular, mas com esse exercício você vai conseguir.
Paradoxalmente, este é um dos exercícios mais odiados entre os atletas. Porque é assim? É verdade que as pernas tendem a carregar facilmente, mas por isso é necessário dar-lhes força. Além disso, muitas vezes, a dor ou desconforto que causam é porque estão fazendo errado.
Para que servem os agachamentos?
Este exercício é perfeito para fortalecer as pernas e os glúteos, principalmente se for feito com peso. Da mesma forma, ajudam a afinar os membros inferiores, pelo que são ideais para prevenir a atrofia muscular. Além disso, provocam um movimento que beneficia as articulações, principalmente os joelhos.
Quais músculos são trabalhados com o agachamento?
As nádegas são uma parte do nosso corpo que se beneficia dos agachamentos, principalmente pelo impulso que recebe do quadril ao subir. Os adutores (na parte interna da coxa) são ativados quanto mais abertas as pernas estiverem ao descer. Outros envolvidos são os estabilizadores do quadril, os músculos dorsais e os músculos lombares.
Benefícios de fazer diferentes tipos de agachamento
Quando nos referimos a fazer um agachamento, queremos dizer fazê-lo bem. Pode parecer óbvio, mas tem gente que acredita que tudo acontece por altos e baixos. Se você fizer isso, estará colocando muito estresse nas articulações e ligamentos. Isso não quer dizer que os resultados demorariam muito.
Um dos benefícios de praticar os diferentes tipos de agachamento está relacionado à estabilidade. Como mencionamos anteriormente, os músculos estabilizadores do corpo estão envolvidos durante o movimento de descida e subida. Portanto, eles são consideravelmente reforçados, especialmente aqueles encontrados no núcleo.
Aumentar a massa das pernas é difícil, pois elas possuem músculos grandes. No entanto, os agachamentos podem aumentá-los gradualmente, especialmente se você aplicar mais do que apenas o peso corporal. Por sua vez, as articulações do joelho e do tornozelo também são fortalecidas.
Muitas pessoas que incluem alguns tipos de agachamento em suas rotinas de exercícios dirão que o fazem para tonificar. E têm razão, porque são ideais para descobrir os glúteos e as coxas eliminando a gordura que os envolve, especialmente no caso dos primeiros. Por sua vez, este exercício tem sido associado a um V abdominal mais pronunciado.
Tipos de agachamento
Em si, deve ficar claro que eles podem ser muito variados. Não recomendamos fazer um treino completo baseado nos tradicionais, mas sim intercalar séries com os equipamentos complementares. Mas que tipos de agachamento existem? Faremos uma revisão para explicar a execução dos mais relevantes.
Agachamentos de pulo
Esses tipos de agachamento com salto também são perfeitos para envolver cardio, então eles podem ser sua melhor opção se você estiver procurando perder peso. Consiste em fazer um agachamento normal, mas seguido de um salto no local ou para frente. Assim, seu corpo também receberá um impulso extra de energia e o fluxo sanguíneo será ainda mais estimulado.
O ideal é deixar as pernas ligeiramente abertas, em torno de 45º. Você pode manter um kettlebell em suas mãos se quiser adicionar mais demanda, embora o importante seja que você o faça bem. Por se tratar de um exercício aeróbico, recomendamos fazer um aquecimento que inclua correr um pouco.
Agachamentos com peso
Se nas anteriores o peso era opcional, nestas é obrigatório. Desta forma, podem ser combinados com um pouco de treino de força que envolva também os braços, embora em menor grau. A principal vantagem dessa modalidade é que ela ativa mais o abdômen e acelera o crescimento muscular nas pernas.
Você tem duas opções principais. Se você é iniciante, pode pegar um kettlebell, como explicamos antes. Mas se você já fez esse tipo de treino antes, talvez consiga colocar um peso nos ombros (atrás da cabeça). Claro, faça isso na frente de um espelho para que você possa controlar sua postura e evitar lesões nas costas ou no pescoço.
Agachamento com bola
Este tipo de agachamento com bola medicinal é uma boa alternativa aos tipos anteriores de agachamento, pois combina força e cardio. Consiste em manter entre as mãos uma bola medicinal de 2 a 5 quilos de peso. A diferença é que, quando terminar o movimento de elevação, você deve continuar com os braços para cima enquanto salta.
Embora possa parecer que serve apenas para aumentar o peso, você deve saber que ajuda a manter o equilíbrio. De que forma? Se com os tradicionais você pode manter os braços estendidos para a frente, agora você pode focalizá-los na bola. De qualquer forma, evite apertá-lo quando as pernas doerem para não desviar a energia do corpo.
Agachamento com banda
Esses tipos de agachamento com faixas são ótimas para construir músculos, pois os forçamos a vender uma resistência externa. Para fazer isso, você deve colocá-lo entre as pernas e separá-las até começar a notar a tensão na parte externa das coxas. Depois, você pode realizar o agachamento normalmente, com ou sem o peso.
Nesse tipo de agachamento você tem que tomar cuidado com essa técnica porque ela tem uma armadilha. Ao colocar a faixa e separar um pouco as pernas, pode ser que você não sinta nenhuma dificuldade. No entanto, seus músculos ficarão tensos com o passar dos segundos em um processo bastante rápido. Portanto, é melhor determinar qual extensão é boa antes de começar a descer.
Agachamento com uma perna
Este tipo de agachamento unipodal foi criado para testar seu equilíbrio e trabalhar o meio da parte inferior do corpo. O que você deve fazer é descer com uma perna, mantendo a outra em posição estendida para a frente. Depois, resta fazer o exercício da maneira normal, mas com as mãos na cintura ou também para a frente para maior estabilidade.
Neste tipo de agachamento o equilíbrio é fundamental, por isso recomendamos que você faça alguns exercícios abdominais antes de começar. Eles serão responsáveis por evitar que você caia, então complemente com 3-5 séries de abdominais. Também evita que o joelho deslize para dentro, podendo causar lesões.
Tipos de agachamento com eletroestimulação
Você sabia que treinar com eletroestimulação (EMS) pode fazer você ver os resultados muito mais cedo? A chave é aproveitar o efeito que as correntes têm em seu corpo para maximizar o benefício dessa prática. Caso você ainda não saiba quais são as vantagens do EMS, mostraremos brevemente algumas:
- Melhora os resultados do treinamento submetendo todos os músculos a tensão e movimento constantes.
- Ative as camadas musculares mais profundas de seus músculos, que são impossíveis de alcançar com o exercício convencional.
- Trabalhe sem negligenciar os músculos menores, que muitas vezes são difíceis de estimular.
- Minimize o esforço após o treino acelerando a recuperação e prevenindo o aparecimento de lesões.
- Neutraliza o efeito da atrofia muscular, principalmente após um tempo sem exercício.
Para desfrutar de todos estes benefícios, os fatos de eletroestimulação são o seu melhor aliado. O traje EMS Slim Plus foi projetado para atletas que desejam aproveitar ao máximo cada hora de treinamento. Sem dúvida, uma ótima opção para ter mais resultados e acelerar o tempo de descanso.
Realizar qualquer tipo de agachamento com eletroestimulação tem uma característica muito interessante. É possível ativar todas as fibras musculares da parte inferior do corpo, principalmente as das coxas e nádegas. Isso se traduz em desempenho muito superior sem a necessidade de fazer uma contribuição extra de esforço.
A diferença física mais perceptível é a das nádegas antes e depois do agachamento.
Por sua vez, você pode ativar seu metabolismo para estimular ainda mais o processo de queima de gordura. Esses trajes EMS também mostraram que é possível fazê-lo localmente. Trata-se de atuar nas áreas onde mais tecido adiposo se acumula para prevenir o aparecimento da celulite, ou detê-la completamente.
Resumindo, os diferentes tipos de agachamento devem ser a base de uma boa rotina de pernas. A chave para obter todo o seu potencial é praticar séries de diferentes tipos de agachamento e, claro, aproveitar o efeito da eletroestimulação.
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Perguntas frequentes sobre tipos de agachamento
O que não deve ser feito no agachamento?
Realizar um agachamento incorretamente pode aumentar o risco de lesões e pode não proporcionar os benefícios esperados deste exercício. Aqui está uma lista de coisas que não devem ser feitas no agachamento:
- Não manter a forma adequada: A má forma é uma das principais causas de lesões no agachamento. Alguns erros comuns incluem curvar as costas, arquear a parte inferior das costas ou permitir que os joelhos se movam excessivamente para a frente. Você deve manter as costas retas, o peito para cima e os joelhos alinhados com os tornozelos.
- Não usar toda a amplitude de movimento: Evitar toda a amplitude de movimento ao fazer agachamentos pode limitar seus benefícios. Certifique-se de abaixar-se o suficiente para que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Não fazer isso pode reduzir a eficácia do exercício.
- Não mantenha os calcanhares no chão: os calcanhares devem permanecer sempre em contato com o solo. Levantar os calcanhares pode aumentar a pressão sobre os joelhos e causar desequilíbrios.
- Não controlar a velocidade: Realizar agachamentos muito rápido ou de forma descontrolada pode aumentar o risco de lesões. Você deve descer e subir de maneira controlada e constante.
- Não utilizar o equipamento adequado: Usar calçado errado ou não ter uma barra ou pesos devidamente equilibrados pode ser perigoso. Certifique-se de ter o equipamento certo para seu nível de habilidade e força.
- Não aquecer adequadamente: Não aquecer antes de fazer agachamentos pode aumentar o risco de lesões. Faça exercícios de aquecimento para preparar músculos e articulações.
- Não respirar corretamente: Não manter a respiração adequada pode afetar sua estabilidade e força. Você deve inspirar profundamente antes de descer e expirar ao subir.
- Não progredir gradualmente: Tentar levantar muito peso cedo demais pode aumentar o risco de lesões. Aumente gradualmente a resistência à medida que melhora sua força e técnica.
- Não prestar atenção aos sinais de dor: Ignorar a dor durante o agachamento pode causar lesões. Se você sentir uma dor aguda ou desconfortável, pare e avalie sua forma ou considere consultar um profissional de saúde.
- Não manter a atenção no exercício: Distrações ou falta de concentração podem levar a erros de técnica e lesões. Mantenha sua atenção na forma e no movimento ao realizar os agachamentos.
É importante aprender e praticar a técnica adequada de agachamento e, se você for novo no exercício, considere trabalhar com um treinador ou profissional de fitness para garantir que você os execute com segurança e eficácia.
O que é melhor agachar com peso ou sem peso?
A escolha entre agachamentos com e sem peso depende de seus objetivos, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. Ambas as variações de agachamento têm suas vantagens e desvantagens. Aqui está uma comparação para ajudá-lo a decidir qual é o melhor para você:
Agachamento com peso corporal:
Vantagens:
- Acessibilidade: Você pode fazer agachamentos sem peso em qualquer lugar, pois não requer equipamento adicional.
- Segurança: São mais seguros para iniciantes que podem estar aprendendo a técnica adequada antes de adicionar peso.
- Movimento funcional: O agachamento sem peso imita um movimento natural que realizamos na vida diária.
Desvantagens:
- Limitações de Vigor: Podem se tornar menos desafiadoras para indivíduos avançados devido à falta de vigor adicional.
- Menos potencial de desenvolvimento de força e massa muscular em comparação com o agachamento com pesos.
Agachamento com peso (agachamento com barra, agachamento com halteres, etc.):
Vantagens:
- Força e desenvolvimento muscular: Adicionar peso ao agachamento permite maior estímulo ao crescimento muscular e desenvolvimento de força.
- Mais desafiador: os agachamentos com pesos são mais desafiadores e podem ajudá-lo a progredir no seu condicionamento físico.
- Variedade: Você pode variar o tipo de peso utilizado (barra, halteres, kettlebells) para mudar o foco dos músculos.
Desvantagens:
- Aumento do risco de lesões se não for feito corretamente.
- Requer equipamentos adicionais, como barras e pesos.
- Não é adequado para iniciantes sem experiência prévia na técnica de agachamento.
esumindo, a escolha entre agachamentos com peso e sem peso depende de seus objetivos pessoais e nível de condicionamento físico. Para a maioria das pessoas, uma combinação de ambos na rotina de exercícios pode ser mais benéfica. Começar com agachamentos sem peso para aprender a técnica adequada e depois progredir para agachamentos com peso à medida que você ganha experiência e força é uma estratégia comum. É sempre importante certificar-se de que você está realizando o agachamento de maneira adequada para evitar lesões e considere procurar orientação de um preparador físico ou profissional de saúde se tiver dúvidas.
O que é o agachamento Smith?
O “agachamento Smith” é uma variação do agachamento realizado em uma máquina de musculação chamada máquina Smith. Esta máquina possui uma barra que anda sobre um trilho vertical, permitindo ao usuário realizar movimentos de levantamento de peso de forma mais controlada e guiada. O agachamento Smith é realizado nesta máquina e é caracterizado pelas seguintes características:
- Barra guiada: No agachamento Smith, a barra é fixada na máquina e se desloca sobre um trilho vertical. Isso significa que a barra segue um caminho predefinido, o que pode ajudar os levantadores a manter uma forma mais consistente e proporcionar alguma estabilidade.
- Menos necessidade de equilíbrio: Como a barra é guiada ao longo de um trilho, os usuários têm menos necessidade de equilíbrio em comparação com o agachamento com barra livre, onde a estabilidade é de responsabilidade do levantador.
- Concentre-se no quadríceps: O agachamento Smith é frequentemente usado para focar no desenvolvimento do quadríceps e outras partes das pernas.
Apesar das vantagens em termos de segurança e estabilidade, o agachamento Smith também traz algumas críticas. Alguns argumentam que ele não trabalha os músculos estabilizadores da mesma maneira que o agachamento com barra livre e pode levar a padrões de movimento menos naturais. Além disso, devido às orientações da barra, ela pode não ser adequada para todos os níveis de condicionamento físico ou para quem busca melhorar a força funcional e o equilíbrio.
Em última análise, a escolha de realizar o agachamento Smith ou o agachamento com barra livre depende de seus objetivos pessoais e nível de experiência. Ambos têm suas aplicações, e a escolha dependerá do que você está tentando alcançar em seu programa de treinamento.
