Las sentadillas son uno de los ejercicios que no deberíamos obviar en nuestra rutina de ejercicio diaria. Sin duda, su potencial es bastante elevado, sobre todo cuando dominamos la técnica y nos atrevemos con otras más exigentes. Pero ¿Qué tipos de sentadillas hay? ¿Cómo ejecutar cada tipo de sentadilla? A continuación resolvemos tus dudas y te mostramos cómo subir el nivel de tus sentadillas con ayuda de la electroestimulación.
¿Qué son las sentadillas?
La sentadilla es un ejercicio que se estructura en dos partes. Primeramente, hay que flexionar las piernas y descender el cuerpo hasta que los glúteos se encuentren cerca del suelo. Después, hay que realizar el ejercicio inverso para estirar las extremidades inferiores y volver a subir. De este modo, se involucran los glúteos, el cuádriceps y los isquiotibiales.
Cabe destacar que esta técnica potencia significativamente el tren inferior. Te sorprenderá saber que su potencia va más allá de las piernas, ya que también se activa el abdomen y el abdomen bajo. Este suele ser el gran olvidado porque es el más difícil de estimular, pero con este ejercicio lo conseguirás.
Paradójicamente, este es uno de los ejercicios más odiados entre los deportistas. ¿Por qué es así? Es cierto que las piernas tienden a cargarse fácilmente, pero justo por eso es necesario darles fuerza. Además, muchas veces, el dolor o incomodidad que provocan se debe a que se están haciendo mal.
¿Para qué sirven las sentadillas?
Este ejercicio es perfecto para dar fuerza a las piernas y los glúteos, sobre todo si se realizan con peso. De igual forma, contribuyen a agilizar las extremidades inferiores, por lo que son ideales para prevenir la atrofia muscular. Además, provocan un movimiento que beneficia a las articulaciones, especialmente a las rodillas.
¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla?
El glúteo es uno de los grandes beneficiados, sobre todo por el impulso que recibe de la cadera al subir. Los aductores (en la cara interna del muslo) se activan mientras más abiertas están las piernas al descender. Otros implicados son los estabilizadores de la cadera, las dorsales y las lumbares.
Beneficios de hacer diferentes tipos de sentadillas
Cuando hacemos referencia a hacer una sentadilla, nos referimos a hacerla bien. Puede sonar obvio, pero hay personas que creen que todo pasa por subir y bajar. Si haces esto, solo estarás sometiendo a un gran estrés a las articulaciones y los ligamentos. Eso por no decir que los resultados se harían esperar demasiado.
Uno de los beneficios de practicar los diferentes tipos de sentadillas está relacionado con la estabilidad. Como avanzábamos antes, los músculos estabilizadores del cuerpo intervienen durante el movimiento de descenso y ascenso. Por ello, se ven reforzados considerablemente, sobre todo los que se encuentran en el core.
Incrementar la masa muscular de las piernas es complicado, puesto que tienen músculos de gran tamaño. Sin embargo, las sentadillas logran hacerlos crecer gradualmente, sobre todo si aplicas algo más que el peso de tu cuerpo. A su vez, también se fortalecen las articulaciones de las rodillas y los tobillos.
Mucha gente que incluye algunos tipos de sentadillas en sus rutinas de ejercicios te dirá que las hace para tonificar. Y están en lo cierto, pues resultan ideales para fortalecer los glúteos y los muslos o cuádriceps al eliminar la grasa que los rodea, especialmente en el caso de los primeros. A su vez, este ejercicio se ha vinculado con una V abdominal más pronunciada.
Tipos de sentadillas
En sí, hay que tener claro que pueden ser muy variadas. No te recomendamos que hagas un entrenamiento completo a base de las tradicionales, pero sí que vayas intercalando series con el equipamiento de complemento. Pero ¿qué tipos de sentadillas hay? Vamos a hacer un repaso para explicar la ejecución de las más relevantes.
Sentadillas con salto
Este tipo de sentadillas con salto son perfectas para involucrar también el cardio, por lo que pueden ser tu mejor opción si lo que buscas es bajar peso. Consiste en hacer una sentadilla normal, pero seguida de un salto en el sitio o hacia delante. Así, tu cuerpo también recibirá un impulso extra de energía y se estimulará más el flujo sanguíneo.
Lo mejor es que mantengas las piernas ligeramente abiertas, alrededor de unos 45 º. Puedes mantener una kettlebell entre tus manos si deseas añadirle más exigencia, aunque lo importante es que lo hagas bien. Como se trata de un ejercicio aeróbico, te recomendamos hacer un calentamiento que incluya correr un poco.
Sentadillas con peso
Si en las anteriores el peso era opcional, en estas es obligatorio. De esta forma, se podrá combinarlas con un pequeño entrenamiento de fuerza en el que también involucran los brazos, aunque en menor medida. La principal ventaja de esta modalidad es que se activa más el abdomen y acelerar el crecimiento muscular en las piernas.
Tienes dos opciones principales. Si eres principiante, puedes coger una kettlebell, tal y como explicamos antes. Pero si ya has hecho entrenamientos de este tipo otras veces, quizá puedas ponerte una pesa sobre los hombros (por detrás de la cabeza). Eso sí, hazlo frente a un espejo para que puedas controlar tu postura y evitar lesiones en la espalda o el cuello.
Sentadillas con balón
Este tipo de sentadillas con balón medicinal son una buena alternativa a los anteriores tipos de sentadillas, ya que combina fuerza y cardio. Consiste en mantener un balón medicinal entre 2 y 5 kilos de peso entre tus manos. La diferencia es que, cuando has terminado el movimiento de ascenso, tienes que seguir con los brazos hacia arriba mientras das un salto.
Aunque pueda parecer que solo sirve para añadir peso, debes saber que es de ayuda para preservar el equilibrio. ¿De qué forma? Si con las tradicionales puedes mantener los brazos extendidos hacia delante, ahora puedes concentrarlos hacia el balón. En cualquier caso, evita apretarlo cuando las piernas te duelan para no desviar la energía de tu cuerpo.
Sentadillas con bandas
Este tipo de sentadillas con bandas son estupendas para fortalecer los músculos, ya que les obligamos a vender una resistencia externa. Para ello, tienes que colocarla entre tus piernas y separarlas hasta que empieces a notar tensión en la parte externa de tus muslos. Después, puedes ejecutar la sentadilla con normalidad, ya sea con peso o sin él.
En este tipo de sentadillas hay que tener cuidado con esta técnica porque tiene trampa. Cuando coloques la banda y separes algo las piernas, es posible que no sientas dificultad alguna. Sin embargo, tus músculos se irán tensando conforme pasen los segundos en un proceso bastante rápido. Por ello, lo mejor es que determines qué extensión es buena antes de comenzar a descender.
Sentadillas con una pierna
Este tipo de sentadillas con una pierna se creó para poner a prueba tu equilibrio y trabajar la mitad del tren inferior. Lo que debes hacer es descender con una pierna mientras mantienes la otra en posición extendida hacia delante. Después, solo queda hacer el ejercicio de manera normal, pero con las manos en las caderas o también hacia delante para mayor estabilidad.
En este tipo de sentadilla el equilibrio es fundamental, por eso te recomendamos que hagas algún ejercicio de abdominales antes de comenzar. Estos serán los responsables de evitar que te caigas, así que complementa con 3-5 series de crunches. Evita también que la rodilla se deslice hacia la parte interior, te puede causar lesiones.
Tipos de sentadillas con electroestimulación
¿Sabías que el entrenamiento con electroestimulación (EMS) puede hacer que veas los resultados mucho antes? La clave está en aprovechar el efecto que tienen las corrientes sobre tu cuerpo para maximizar el beneficio de esta práctica. Por si aún no sabes qué ventajas tiene la EMS, te mostraremos brevemente algunas:
- Potencia los resultados del entrenamiento al someter a todos los músculos a tensión y movimiento constante.
- Activa las capas musculares más profundas de tus músculos, a las que es imposible llegar con el ejercicio convencional.
- Trabaja sin dejar a un lado los músculos más pequeños, que suelen ser complicados de estimular.
- Minimiza el esfuerzo después del entrenamiento al acelerar la recuperación y prevenir la aparición de lesiones.
- Contrarresta el efecto de la atrofia muscular, especialmente después de un tiempo sin hacer ejercicio.
Para disfrutar de todos estos beneficios, los trajes de electroestimulación son tu mejor aliado. El mono de EMS Slim Plus está pensado para deportistas que desean sacar más provecho a cada hora de entrenamiento. Sin duda, una opción estupenda para tener más resultados y acelerar el tiempo de descanso.
Realizar cualquier tipo de sentadilla con electroestimulación tiene una particularidad muy interesante. Es posible activar todas las fibras musculares del tren inferior, especialmente las de muslos y glúteos. Esto se traduce en un rendimiento mucho mayor sin necesidad de hacer un aporte extra de esfuerzo.
La diferencia física que más se percibe es la de los gluteos antes y después de hacer sentadillas.
A su vez, podrás activar tu metabolismo para estimular todavía más el proceso de quema de grasa. Estos trajes EMS han demostrado, además, que es posible hacerlo de manera localizada. Se trata de actuar sobre las áreas en las que se acumula más tejido adiposo para evitar la aparición de celulitis, o frenarla por completo.
En definitiva, los diferentes tipos de sentadillas deben ser la base de una buena rutina de piernas. La clave para sacarles todo su potencial es practicar series de distintos tipos de sentadilla y, por supuesto, aprovechar el efecto de la electroestimulación.
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Preguntas frecuentes sobre tipos de sentadillas
¿Qué no se debe hacer en una sentadilla?
Realizar una sentadilla de manera incorrecta puede aumentar el riesgo de lesiones y no proporcionar los beneficios que se esperan de este ejercicio. Aquí hay una lista de cosas que no se deben hacer en una sentadilla:
- No mantener una forma adecuada: La mala forma es una de las principales causas de lesiones en las sentadillas. Algunos errores comunes incluyen encorvar la espalda, arquear la espalda baja o permitir que las rodillas se desplacen hacia adelante en exceso. Debes mantener la espalda recta, el pecho erguido y las rodillas alineadas con los tobillos.
- No usar un rango completo de movimiento: Evitar el rango completo de movimiento al hacer sentadillas puede limitar sus beneficios. Asegúrate de bajar lo suficiente para que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. No hacerlo puede reducir la efectividad del ejercicio.
- No mantener los talones en el suelo: Los talones deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento. Levantar los talones puede aumentar la presión en las rodillas y causar desequilibrios.
- No controlar la velocidad: Realizar sentadillas demasiado rápido o de manera descontrolada puede aumentar el riesgo de lesiones. Debes bajar y subir de manera controlada y constante.
- No utilizar el equipo adecuado: Usar un calzado inadecuado o no tener una barra o pesas correctamente equilibradas puede ser peligroso. Asegúrate de tener el equipo adecuado para tu nivel de habilidad y fuerza.
- No calentar adecuadamente: No calentar antes de hacer sentadillas puede aumentar el riesgo de lesiones. Realiza ejercicios de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones.
- No respirar correctamente: No mantener una respiración adecuada puede afectar tu estabilidad y fuerza. Debes inhalar profundamente antes de bajar y exhalar al subir.
- No progresar gradualmente: Tratar de levantar demasiado peso demasiado pronto puede aumentar el riesgo de lesiones. Aumenta gradualmente la resistencia a medida que mejoras tu fuerza y técnica.
- No prestar atención a las señales de dolor: Ignorar el dolor durante las sentadillas puede llevar a lesiones. Si sientes dolor agudo o incómodo, detente y evalúa tu forma o considera consultar a un profesional de la salud.
- No mantener la atención en el ejercicio: La distracción o falta de concentración puede llevar a errores en la técnica y lesiones. Mantén tu atención en la forma y el movimiento mientras realizas las sentadillas.
Es importante aprender y practicar la técnica adecuada de las sentadillas, y si eres nuevo en este ejercicio, considera trabajar con un entrenador o profesional del fitness para asegurarte de que estás realizándolas de manera segura y efectiva.
¿Qué es mejor sentadilla con peso o sin peso?
La elección entre hacer sentadillas con peso o sin peso depende de tus objetivos, nivel de condición física y preferencias personales. Ambas variaciones de las sentadillas tienen sus ventajas y desventajas. Aquí hay una comparación para ayudarte a decidir cuál es mejor para ti:
Sentadillas sin peso (bodyweight squats):
Ventajas:
- Accesibilidad: Puedes hacer sentadillas sin peso en cualquier lugar, ya que no requieren equipamiento adicional.
- Seguridad: Son más seguras para principiantes que pueden estar aprendiendo la técnica adecuada antes de agregar peso.
- Movimiento funcional: Las sentadillas sin peso imitan un movimiento natural que realizamos en la vida diaria.
Desventajas:
- Limitaciones de resistencia: Pueden volverse menos desafiantes para personas avanzadas debido a la falta de resistencia adicional.
- Menos potencial de desarrollo de fuerza y masa muscular en comparación con las sentadillas con peso.
Sentadillas con peso (barbell squats, dumbbell squats, etc.):
Ventajas:
- Desarrollo de fuerza y músculo: Agregar peso a las sentadillas permite un mayor estímulo para el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza.
- Mayor desafío: Las sentadillas con peso son más desafiantes y pueden ayudarte a progresar en tu acondicionamiento físico.
- Variedad: Puedes variar el tipo de peso utilizado (barra, mancuernas, pesas rusas) para cambiar el enfoque de tus músculos.
Desventajas:
- Mayor riesgo de lesiones si no se hace correctamente.
- Requiere equipo adicional, como barras y pesas.
- No es adecuado para principiantes sin experiencia previa en la técnica de sentadillas.
En resumen, la elección entre sentadillas con peso y sin peso depende de tus objetivos personales y nivel de condición física. Para la mayoría de las personas, una combinación de ambos en su rutina de ejercicios puede ser lo más beneficioso. Comenzar con sentadillas sin peso para aprender la técnica adecuada y luego progresar a las sentadillas con peso a medida que ganes experiencia y fuerza es una estrategia común. Siempre es importante asegurarse de que estás realizando las sentadillas con la forma adecuada para evitar lesiones, y considerar la asesoría de un entrenador de fitness o profesional de la salud si tienes dudas.
¿Cuál es la sentadilla Smith?
La «sentadilla Smith» es una variante de la sentadilla que se realiza utilizando una máquina de pesas llamada máquina Smith. Esta máquina tiene una barra que se desplaza en un riel vertical, lo que permite a los usuarios realizar movimientos de levantamiento de pesas de manera más controlada y guiada. La sentadilla Smith se realiza utilizando esta máquina y se caracteriza por las siguientes características:
- Barra guiada: En una sentadilla Smith, la barra está unida a la máquina y se desplaza en un riel vertical. Esto significa que la barra sigue un camino predefinido, lo que puede ayudar a los levantadores a mantener una forma más constante y proporcionar cierta estabilidad.
- Menos necesidad de equilibrio: Dado que la barra está guiada a lo largo de un riel, los usuarios tienen menos necesidad de equilibrio en comparación con las sentadillas con barra libre, donde la estabilidad es responsabilidad del propio levantador.
- Enfoque en cuádriceps: La sentadilla Smith a menudo se utiliza para enfocarse en el desarrollo de los cuádriceps y otras partes de las piernas.
A pesar de sus ventajas en términos de seguridad y estabilidad, la sentadilla Smith también tiene algunas críticas. Algunos argumentan que no trabaja los músculos estabilizadores de la misma manera que las sentadillas con barra libre y que puede llevar a patrones de movimiento menos naturales. Además, debido a la guía de la barra, puede no ser adecuada para todos los niveles de condición física o para aquellos que buscan mejorar su fuerza funcional y equilibrio.
En última instancia, la elección de realizar la sentadilla Smith o las sentadillas con barra libre depende de tus objetivos personales y nivel de experiencia. Ambas tienen sus aplicaciones, y la elección dependerá de lo que estés tratando de lograr en tu programa de entrenamiento.
