Gli squat sono uno degli esercizi che non dovremmo mai tralasciare nei nostri allenamenti quotidiani. Senza dubbio, hanno un potenziale molto elevato, soprattutto quando padroneggiamo la tecnica e osiamo a provare quelli più impegnativi. Ma quali tipi di squat ci sono? Come eseguire ogni tipo di squat? Di seguito risolviamo i tuoi dubbi e ti mostriamo come aumentare il livello dei tuoi squat con l’aiuto dell’elettrostimolazione.
Cosa sono gli squat?
Lo squat è un esercizio strutturato in due parti. Per prima cosa, bisogna flettere le gambe e abbassate il corpo fino a portare i glutei vicino al pavimento. Poi, è necessario eseguire l’esercizio inverso per allungare gli arti inferiori e risalire. È un movimento che coinvolge i glutei, i quadricipiti e i muscoli ischio tibiali.
Va notato che questa tecnica rafforza in modo significativo la parte inferiore del corpo. Forse ti sorprenderà sapere che il suo potere va oltre le gambe, poiché attiva anche l’addome e il basso ventre. Quest’ultimo viene spesso dimenticato perché è il più difficile da stimolare, ma con questo esercizio ci riuscirai.
Paradossalmente, si tratta di uno degli esercizi più odiati dagli atleti. Perché? È vero che le gambe tendono a caricarsi facilmente, ma è proprio per questo che è necessario rafforzarle. Inoltre, spesso il dolore o il disagio che proviamo sono dovuti a una cattiva esecuzione.
A cosa servono gli squat?
Si tratta di un esercizio perfetto per rafforzare le gambe e i glutei, soprattutto se eseguito con i pesi. Inoltre, contribuisce a rendere più agili gli arti inferiori ed è ideale per prevenire l’atrofia muscolare. Il movimento che ne deriva, poi, giova alle articolazioni, soprattutto alle ginocchia.
Quali muscoli lavorano nello squat?
Il gluteo è uno dei principali beneficiari, soprattutto grazie all’impulso che riceve dalle anche durante la risalita. Gli adduttori (nella parte interna della coscia) si attivano quanto più le gambe sono larghe durante la discesa. Sono coinvolti anche gli stabilizzatori dell’anca, gli stabilizzatori dorsali e lombari.
Benefici dell’esecuzione di diversi tipi di squat
Quando parliamo di squat, intendiamo un squat ben eseguito. Può sembrare ovvio, ma ci sono persone che credono che basti semplicemente scendere e risalire. Ma questo non farà altro che sottoporre a grande stress le articolazioni e i legamenti. Per non dire che i risultati tarderebbero ad arrivare.
Uno dei vantaggi di praticare diversi tipi di squat è legato alla stabilità. Come già detto, i muscoli stabilizzatori del corpo sono coinvolti nei movimenti verso il basso e verso l’alto. Di conseguenza, si rafforzano notevolmente, soprattutto quelli che si trovano nella parte centrale del corpo.
Aumentare la massa muscolare delle gambe è complicato, perché si tratta di muscoli di grandi dimensioni. Tuttavia, gli squat riescono a farli crescere gradualmente, soprattutto se applichi più del tuo peso corporeo. Allo stesso tempo, si rafforzano anche le articolazioni del ginocchio e le caviglie.
Molti tra coloro che inseriscono gli squat nei loro allenamenti diranno che lo fanno per tonificare. E hanno ragione, perché sono ideali per scolpire i glutei e le cosce eliminando il grasso che li circonda, soprattutto nel primo caso. A sua volta, questo esercizio è stato collegato a una forma a V nella parte bassa dell’addome più pronunciata.
Tipi di squat
È importante sapere che ne esistono di vari tipi. Sconsigliamo di effettuare un allenamento completo basandoti solo su quelli tradizionali, ma di alternare serie con gli attrezzi complementari. Ma, che tipi di squat esistono? Passeremo in rassegna e spiegheremo l’esecuzione di quelli più rilevanti.
Squat con salto
Questi tipi di jump squat sono perfetti per coinvolgere anche il cardio, quindi possono essere la scelta migliore se stai cercando di perdere peso. Consiste nell’eseguire un normale squat, seguito però da un salto sul posto o in avanti. In questo modo il corpo riceverà un’ulteriore carica di energia e stimolerà il flusso sanguigno.
È meglio tenere le gambe leggermente divaricate, a circa 45º. Se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo, puoi tenere in mano un kettlebell, ma l’importante è eseguirlo nel modo corretto. Trattandosi di un esercizio aerobico, ti consigliamo di fare un riscaldamento che comprenda un po’ di corsa.
Squat con pesi
Se nel caso precedente il peso era facoltativo, qui è obbligatorio. In questo modo, possono essere abbinati a un piccolo allenamento di forza che coinvolge anche le braccia, anche se in misura minore. Il vantaggio principale di questa modalità è che attiva maggiormente l’addome e accelera la crescita muscolare delle gambe.
Hai due alternative principali. Se sei principiante, puoi prendere un kettlebell, come spiegato sopra. Ma, sai hai già fatto questo tipo di allenamento, potresti essere in grado di mettere un peso sulle spalle (dietro la testa). Ma fallo davanti a uno specchio, in modo da controllare la postura ed evitare lesioni alla schiena o al collo.
Squat con palla medica
Questo tipo di squat con palla medica sono una buona alternativa ai precedenti tipi di squat, perché abbina forza e cardio. Consiste nel tenere tra le mani una palla medica di peso compreso tra 2 e 5 kg. La differenza è che, una volta terminato il movimento verso l’alto, dovrai continuare con le braccia verso l’alto mentre esegui un salto.
Anche se può sembrare che serva solo ad aumentare il peso, in realtà è utile per mantenere l’equilibrio. In che modo? Se con gli squat tradizionali puoi tenere le braccia distese in davanti, ora puoi concentrarle sulla palla. In ogni caso, evita di stringerla quando fanno male le gambe, per non distogliere l’energia del corpo.
Squat con fascia di resistenza
Questi tipi di squat fasciati sono ottimi per rafforzare i muscoli, poiché li costringiamo a sopportare una resistenza esterna. A tal fine, posizionala nelle gambe e divaricale fino a sentire una tensione sulla parte esterna delle cosce. Poi, potrai eseguire lo squat normalmente, con o senza pesi.
In questo tipo di squat devi stare attento con questa tecnica perché ha una trappola. Quando indossi la fascia divarichi un po’ le gambe, potresti non avvertire alcuna difficoltà. Tuttavia, i muscoli si andranno irrigidendo con il passare dei secondi, in modo abbastanza rapido. Per questo, è meglio determinare quale estensione è buona prima di iniziare la discesa.
Squat con una gamba sola
Questo tipo di squat a gamba singola è stato creato per testare il tuo equilibrio e lavorare al centro della parte inferiore del corpo. Dovrai scendere con una gamba mantenendo l’altra in posizione distesa in avanti. Dopodiché, eseguite l’esercizio come di consueto, ma con le mani sui fianchi o in avanti per una maggiore stabilità.
In questo tipo di squat l’equilibrio è fondamentale, motivo per cui ti consigliamo di fare qualche esercizio addominale prima di iniziare. Questi hanno il compito di evitare le cadute, quindi integra con 3-5 serie di addominali. Evitare inoltre che il ginocchio scivoli verso l’interno, in quanto ciò può causare lesioni.
Tipi di squat con elettrostimolazione
Sapevi che l’allenamento con elettrostimolazione (EMS) può farti vedere i risultati molto prima? Il segreto è sfruttare l’effetto delle correnti sul corpo per massimizzare i benefici di questa pratica. Se non sai ancora quali sono i vantaggi dell’EMS, te ne illustreremo brevemente alcuni:
- Potenzia i risultati dell’allenamento sottoponendo tutti i muscoli a una tensione e a un movimento costanti.
- Attiva gli strati muscolari più profondi, impossibili da raggiungere con gli esercizi tradizionali.
- Funziona senza trascurare i muscoli più piccoli, che sono spesso difficili da stimolare.
- Riduce al minimo lo sforzo post-allenamento, accelerando il recupero e prevenendo l’insorgere di lesioni.
- Contrasta l’effetto dell’atrofia muscolare, soprattutto dopo un periodo di assenza di esercizio.
Per godere di tutti questi benefici, le tute per elettrostimolazione sono il tuo migliore alleato. La nostra tuta Slim Plus EMS è progettata per gli atleti che vogliono ottenere il massimo da ogni ora di allenamento. Sicuramente un ottimo modo per ottenere maggiori risultati e accelerare il tempo di riposo.
L’esecuzione di qualsiasi tipo di squat con l’elettrostimolazione presenta una particolarità molto interessante. È possibile attivare tutte le fibre muscolari della parte inferiore del corpo, in particolare quelle delle cosce e dei glutei. Questo si traduce in prestazioni molto più elevate senza la necessità di esercitare uno sforzo supplementare.
La differenza fisica più evidente è quella dei glutei prima e dopo aver fatto squat.
Allo stesso tempo, è possibile attivare il metabolismo per stimolare ulteriormente il processo di combustione dei grassi. Le tute EMS hanno anche dimostrato che è possibile farlo in modo localizzato. L’obiettivo è quello di agire sulle aree in cui si accumula più tessuto adiposo per prevenire la comparsa della cellulite o per bloccarla completamente.
In definitiva, i diversi tipi di squat dovrebbero costituire la base di un buon allenamento per le gambe. La chiave per ottenere il loro pieno potenziale è praticare serie di diversi tipi di squat e, naturalmente, sfruttare l’effetto dell’elettrostimolazione.
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