Los 5 tipos de zancadas que debes incluir en tu rutina de ejercicio

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Tipos de zancadas, seguro que si hablamos de los beneficios de incluir sentadillas en tu rutina deportiva, eres conocedor de ellos, pero ¿y si te hablamos de las zancadas? En este artículo haremos un repaso a las ventajas que te aportan estos ejercicios, los distintos tipos y cómo rendir más en tu entrenamiento diario.

Beneficios de hacer zancadas en tu rutina de ejercicio

Los ejercicios basados en hacer zancadas, también denominados lunges o estocadas, te ayudarán a fortalecer los glúteos, además de desarrollar la fuerza en músculos como los isquiotibiales y fomentar una mejora en la coordinación y equilibrio del cuerpo. No obstante, en las siguientes líneas detallaremos esta información de forma algo más extensa. 

Mejorar la estabilidad

A la hora de realizar unas zancadas, necesitaremos apoyarnos principalmente en una pierna. Al realizar este tipo de ejercicio una y otra vez y semana tras semana, aumentaremos el control del equilibrio y coordinación. De esta forma, el rendimiento a la hora de correr, trotar o saltar será mucho más elevado. 

Fortalecer los glúteos y los cuádriceps

En función de la posición del cuerpo y del rango de movimiento, podremos fortalecer los glúteos o los cuádriceps. No obstante, es importante saber que las zancadas son perfectas para trabajar todo el tren inferior y zona abdominal en general. Por ello, te animamos a incluirlos en tu rutina de ejercicios. 

Desarrollar resistencia y fuerza de los músculos

En función de la posición del cuerpo y del rango de movimiento que hacemos con las zancadas, que explicaremos en el siguiente apartado, requieren distintos niveles de equilibrio y estabilidad. Cuanto mayores sean estos, más reclutamos la espalda y el core y, por consiguiente, más fuertes serán los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna.

Por otra parte, aunque no hagamos zancadas mancuernas o con peso, simplemente utilizando nuestro cuerpo mejoraremos notablemente la resistencia muscular y cardiovascular. Aunque las zancadas no previenen lesiones, sí fortalecen los músculos y nos ayudarán a mejorar la capacidad de estabilización bajo cargas pesadas. 

Mejorará la movilidad de tu cadera

Además de fortalecer, se conseguirá aumentar la flexibilidad. Eso sí, no debemos obsesionarnos si vemos que no salen porque tengas problemas de movilidad. De hecho, recomendamos que no se realice este tipo de ejercicio si se padecen dificultades para mantener los tobillos relajados y que el pie delantero permanezca plantado durante la zancada, ya que podría provocar inestabilidad e incluso lesiones.

Primeramente debemos trabajar la citada movilidad e ir incorporando zancadas a tu rutina de entrenamiento cuando estemos preparados para realizarlas correctamente. Si no tienes problemas de este tipo, te animamos a probar diferentes variaciones de zancadas pero parando cuando nos sintamos cansados porque, si no, podríamos poner en práctica una técnica inadecuada.  

Aceleración del metabolismo y quema de calorías

Cuanto más músculo se desarrolla a través de las zancadas, más respuesta vamos a acelerar el metabolismo y, por tanto, más calorías quemaremos. Por ello, son ejercicios perfectos para incluir en dietas de adelgazamiento.

Zancadas con bandas elásticas y electroestimulación

Tipos de zancadas

Una vez explicados los beneficios, pasamos a detallar las características de cada tipo de zancada donde podremos trabajar los músculos implicados de diferentes formas y utilizando técnicas y materiales distintos.  

Zancadas laterales

Este tipo zancada laterales es una de las zancadas que más interés despierta en los deportistas; además, cabe destacar que son perfectas para trabajar tanto las caras internas como externas de los cuádriceps. Se practican de igual forma que las zancadas clásicas, pero dando un paso amplio hacia un lateral en vez de al frente. 

Las zancadas laterales se realizan apoyando el pie. Deberás llevar tu cadera hacia atrás e inclinar ligeramente el tronco hacia adelante, pero evitar orientarlo hacia el lateral, para que tu peso recaiga sobre la pierna que hayas desplazado. Al alcanzar esta posición, tendrás que empujar con la pierna que soporta el peso para volver al punto de inicio y repetir el procedimiento con la otra pierna. 

Zancadas con mancuernas

Es muy habitual utilizar mancuernas para realizar zancadas con cargas por su facilidad y comodidad de uso a la hora de realizar el ejercicio.  Este tipo de zancada mancuernas, recomendado en entrenamientos de fuerza, permitirá tonificar las piernas, abdomen y glúteos con resultados mucho más efectivos, ya que al añadir carga al ejercicio, lograrás activar más músculos en la ejecución. 

Se deberá tomar una mancuerna en cada mano en posición de brazos descolgados y pegados al cuerpo. Ojo, porque siempre tendrás que elegir un peso que se adapte a la condición física. A continuación, tendrás que realizar una zancada clásica hacia el frente y flexionar a la vez ambas rodillas para bajar tu cuerpo hasta que la de atrás toque el suelo.

Para elevarte, deberás hacer fuerza con la pierna de delante y empujarte hacia arriba con la punta del pie de la pierna de atrás. Te recomendamos que realices una o dos series de diez repeticiones con cada pierna y descanses diez segundos entre ellas. 

Zancadas con salto

Si te gusta enfrentarte a retos, este tipo será perfecto para comprobar tu estado físico ya que es uno de los más duros. Trabajarás musculatura de piernas, glúteos y abdomen, pero además tu frecuencia cardiaca se elevará más que en otros ejercicios sin poder evitarlo. 

El método de lunge es igual que el clásico, es decir con pasos amplios hacia el frente, pero con la diferencia de cambiar de pierna mediante un salto. Tienes que mantener el abdomen fuerte y activado en todo momento y asegurarte de que tu colocación es adecuada para no desestabilizarse. 

Zancadas elásticas

Debido al auge que tienen las bandas elásticas, también son muchos los deportistas que las utilizan en su entrenamiento con zancadas elásticas. De hecho, este en concreto es un ejercicio muy recomendado para fortalecer los glúteos, ya que el agregado de la banda a tu zancada, de tipo estática, intensificará los resultados.

El funcionamiento para las zancadas elásticas es sencillo. Deberás pasar un extremo de la banda por debajo de la pierna que tienes en la parte de delante y el otro por encima de tus hombros. Al comenzar con la pierna flexionada, deberás luchar por elevar tu cuerpo poco a poco, mientras percibes cómo la banda ofrece resistencia. Extiende la rodilla para que tu posición quede erguida y vuelve a flexionar para hacer repeticiones del proceso. 

Zancada hacia atrás

En este caso, en vez de dar un paso al frente, tendrás que hacerlo hacia atrás. Si no tienes un gran equilibrio, quizá esta variante es perfecta para ti porque te permitirá mantener mejor la postura corporal correcta durante la ejecución del ejercicio. Al realizar este tipo de lunge no tendrás que desplazar el cuerpo hacia adelante cuando realices la flexión, así que no tendrás que realizar el característico avance excesivo de rodilla flexionada. 

¿Cómo rendir más en tus entrenamientos?

El rendimiento deportivo hace referencia a la relación entre los métodos que empleamos para conseguir nuestros objetivos y el resultado que finalmente obtenemos. Te damos unos consejos para que los tengas siempre en cuenta:

  • Es importante que se lleve una alimentación saludable para que el organismo tenga los nutrientes necesarios para desarrollar un correcto desempeño deportivo.
  • Hidratarse siempre antes de comenzar el ejercicio y, si vamos a estar más de una hora, también durante la práctica de la actividad. Con el sudor se pierden sales, principalmente sodio, que se deberán reponer. 
  • Adapta los horarios de comida al entrenamiento. Para ello, se deberán esperar un mínimo de tres horas desde que comes hasta que te pones a hacer deporte intensivo, sobre todo tras una comida copiosa.
  • Respetar los días de reposo, especialmente si nos sentimos agotados o tenemos agujetas.
  • Fijar objetivos alcanzables para no frustrarse. De nada sirve proponerse hacer tres series de estocadas seguidas si no se pueden hacer ni dos repeticiones. Ponerse metas a corto plazo para no caer en el desánimo. Pensar siempre en positivo y buscar el equilibrio para conseguir los retos que te propongas. 
  • Apostar por el entrenamiento con electroestimulación para potenciar los músculos. Quizá no sabes qué es EMS, pero no te preocupes que nosotros te lo explicamos. Es una manera efectiva de ejercitar el sistema muscular para conseguir mejores resultados gracias a impulsos eléctricos. Así, la corriente eléctrica activa de los nervios harán que tus fibras musculares produzcan contracciones musculares. El resultado es un aumento rápido y efectivo de la masa muscular, que llega a triplicar la efectividad de los ejercicios realizados. Los trajes de electroestimulación Wiemspro, por ejemplo, te garantizarán libertad máxima de movimiento, gracias a su sistema wireless, y a la calidad de los tejidos usados en su fabricación.
Zancadas con electroestimulación

Rutina de ejercicio con electroestimulación

Gracias a la integración de chalecos de electroestimulación en tu rutina deportiva de estocadas, sentadillas y actividades más ejercicios, intensificarás todavía más los resultados en glúteos y cuádriceps. De hecho, los efectos serán similares a las rutinas de alta intensidad o HIIT, logrando excelentes resultados en menos tiempo

Lo que sí queremos dejar claro es que no se trata de colocarse el traje y sentarse en el sofá, sino de realizar ejercicios para que el crecimiento muscular sea mayor pero con menos esfuerzo y en menos tiempo. 

Conclusión

En conclusión, ahora que conoces algunos tipos de zancadas, esperamos que las pongas en práctica al hacer deporte y te aproveches de todos los beneficios que te ofrece la electroestimulación. ¡Anímate y suscríbete a nuestro blog para estar al día de las últimas novedades sobre este tema! 

Preguntas frecuentes sobre tipos de zancadas

¿Cuál es mejor zancada o búlgara?

La elección entre una zancada y un ejercicio búlgaro (también conocido como zancada búlgara o estocada búlgara) depende de tus objetivos de entrenamiento y tus preferencias personales. Ambos ejercicios son efectivos para trabajar las piernas, glúteos y otros grupos musculares, pero tienen diferencias en la ejecución y en cómo afectan al cuerpo. Aquí tienes una comparación:

Zancada

  • Movimiento: En una zancada, das un paso adelante con una pierna y flexionas ambas rodillas para bajar tu cuerpo hacia el suelo. Luego, regresas a la posición inicial. Puedes realizar zancadas hacia adelante, hacia atrás o laterales.
  • Beneficios: Las zancadas trabajan los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y también requieren equilibrio y estabilidad.
  • Ejecución: Las zancadas son relativamente fáciles de aprender y pueden ser realizadas en casa o en el gimnasio con o sin pesas.

Zancada búlgara

  • Movimiento: En un ejercicio búlgaro, colocas un pie detrás de ti en un banco o plataforma, y la otra pierna adelante. Luego, flexionas la rodilla de la pierna delantera para bajar tu cuerpo hacia abajo y luego regresas a la posición inicial. El énfasis se coloca en la pierna delantera.
  • Beneficios: La zancada búlgara trabaja intensamente los glúteos, cuádriceps y los músculos estabilizadores del core. También mejora la flexibilidad de la cadera.
  • Ejecución: Este ejercicio puede ser más desafiante en términos de equilibrio y coordinación en comparación con las zancadas tradicionales, pero ofrece beneficios adicionales.

En resumen, tanto las zancadas como las zancadas búlgaras son ejercicios efectivos para trabajar las piernas y glúteos. Si prefieres un ejercicio más enfocado en una sola pierna y estás buscando una mayor activación de los glúteos, la zancada búlgara puede ser una buena opción. Por otro lado, las zancadas tradicionales son un ejercicio versátil que también puede ser efectivo y es más fácil de aprender para principiantes.

La elección entre uno u otro depende de tus objetivos de entrenamiento, nivel de condición física y preferencias personales. Puedes incluir ambos ejercicios en tu rutina para variar y trabajar diferentes aspectos de tus piernas y glúteos.

¿Qué tipo de zancada es mejor?

La elección entre hacer zancadas hacia atrás o zancadas hacia adelante depende de tus objetivos de entrenamiento y de las áreas musculares que deseas enfocar. Ambos tipos de zancadas son efectivos para trabajar las piernas y glúteos, pero difieren en cómo se ejecutan y en qué músculos se enfatizan más. Aquí tienes información sobre ambos:

Zancadas hacia adelante

  • Movimiento: En las zancadas hacia adelante, das un paso hacia adelante con una pierna y flexionas ambas rodillas para bajar tu cuerpo hacia el suelo. Luego, regresas a la posición inicial.
  • Beneficios: Las zancadas hacia adelante trabajan los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y también involucran los músculos estabilizadores del core.
  • Ejecución: Son relativamente fáciles de aprender y son adecuadas para principiantes. Puedes hacerlas con o sin peso adicional, como mancuernas.

Zancadas hacia atrás

  • Movimiento: En las zancadas hacia atrás, das un paso hacia atrás con una pierna y flexionas ambas rodillas para bajar tu cuerpo hacia abajo. Luego, regresas a la posición inicial.
  • Beneficios: Las zancadas hacia atrás también trabajan los músculos de las piernas y glúteos, pero pueden poner un énfasis ligeramente mayor en los glúteos y los isquiotibiales en comparación con las zancadas hacia adelante.
  • Ejecución: Pueden ser un poco más desafiantes en términos de equilibrio y coordinación, por lo que a veces son preferidas por personas con cierto nivel de experiencia en el entrenamiento de fuerza.

En última instancia, no hay una opción mejor entre las zancadas hacia adelante y las zancadas hacia atrás. La elección depende de tus objetivos personales y preferencias. Si deseas un enfoque más intenso en los glúteos y los isquiotibiales, las zancadas hacia atrás pueden ser preferibles. Si buscas un ejercicio más versátil que también trabaje los cuádriceps y sea más fácil de aprender, las zancadas hacia adelante son una buena elección.

Lo más importante es incorporar variedad en tu rutina de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el estancamiento. Puedes incluir ambas variantes en tu programa de entrenamiento para obtener beneficios completos.

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