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Los 5 tipos de zancadas que debes incluir en tu rutina de ejercicio

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Tipos de zancadas, seguro que si hablamos de los beneficios de incluir sentadillas en tu rutina deportiva, eres conocedor de ellos, pero ¿y si te hablamos de las zancadas? En este artículo haremos un repaso a las ventajas que te aportan estos ejercicios, los distintos tipos y cómo rendir más en tu entrenamiento diario.

Beneficios de hacer zancadas en tu rutina de ejercicio

Los ejercicios basados en hacer zancadas, también denominados lunges o estocadas, te ayudarán a fortalecer los glúteos, además de desarrollar la fuerza en músculos como los isquiotibiales y fomentar una mejora en la coordinación y equilibrio del cuerpo. No obstante, en las siguientes líneas detallaremos esta información de forma algo más extensa. 

Mejorar la estabilidad

A la hora de realizar una zancada, necesitaremos apoyarnos principalmente en una pierna. Al realizar este tipo de ejercicio una y otra vez y semana tras semana, aumentaremos el control del equilibrio y coordinación. De esta forma, el rendimiento a la hora de correr, trotar o saltar será mucho más elevado. 

Fortalecer los glúteos y los cuádriceps

En función de la posición del cuerpo y del rango de movimiento, podremos fortalecer los glúteos o los cuádriceps. No obstante, es importante saber que los lunges son perfectos para trabajar todo el tren inferior y zona abdominal en general. Por ello, te animamos a incluirlos en tu rutina de ejercicios. 

Desarrollar resistencia y fuerza de los músculos

En función del tipo de estocada que realicemos, que explicaremos en el siguiente apartado, requieren distintos niveles de equilibrio y estabilidad. Cuanto mayores sean estos, más reclutamos la espalda y el core y, por consiguiente, más fuertes serán los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna.

Por otra parte, aunque no hagamos lunges con peso, simplemente utilizando nuestro cuerpo, mejoraremos notablemente la resistencia muscular y cardiovascular. Aunque las estocadas no previenen lesiones, sí fortalecen los músculos y nos ayudarán a mejorar la capacidad de estabilización bajo cargas pesadas. 

Mejorará la movilidad de tu cadera

Además de fortalecer, se conseguirá aumentar la flexibilidad. Eso sí, no debemos obsesionarnos si vemos que no salen porque tengas problemas de movilidad. De hecho, recomendamos que no se realice este tipo de ejercicio si se padecen dificultades para mantener los tobillos relajados y que el pie delantero permanezca plantado durante la zancada, ya que podría provocar inestabilidad e incluso lesiones.

Primeramente debemos trabajar la citada movilidad e ir incorporando zancadas a tu rutina de entrenamiento cuando estemos preparados para realizarlas correctamente. Si no tienes problemas de este tipo, te animamos a probar diferentes variaciones de estocadas, pero parando cuando nos sintamos cansados porque, si no, podríamos poner en práctica una técnica inadecuada. 

Aceleración del metabolismo y quema de calorías

Cuanto más músculo se desarrolla a través de los lunges, más respuesta vamos a acelerar el metabolismo y, por tanto, más calorías quemaremos. Por ello, son ejercicios perfectos para incluir en dietas de adelgazamiento.

Zancadas con bandas elásticas y electroestimulación

Tipos de zancadas

Una vez explicados los beneficios, pasamos a detallar las características de cada tipos de zancadas donde podremos trabajar los músculos implicados de diferentes formas y utilizando técnicas y materiales distintos.  

Zancadas laterales

Este tipo es uno de los que más interés despierta en los deportistas y cabe destacar que son perfectas para trabajar tanto las caras internas como externas de los cuádriceps. Se practican de igual forma que las estocadas clásicas, pero dando un paso amplio hacia un lateral en vez de al frente. 

Al apoyar el pie, deberás llevar tu cadera hacia atrás e inclinar ligeramente el tronco hacia adelante, pero evitar orientarlo hacia el lateral, para que tu peso recaiga sobre la pierna que hayas desplazado. Al alcanzar esta posición, tendrás que empujar con la pierna que soporta el peso para volver al punto de inicio y repetir el procedimiento con la otra pierna. 

Zancadas con mancuernas

Es muy habitual utilizar mancuernas para realizar lunges con cargas por su facilidad y comodidad de uso a la hora de realizar el ejercicio. Este tipo de zancada, recomendado en entrenamientos de fuerza, permitirá tonificar las piernas, abdomen y glúteos con resultados mucho más efectivos, ya que al añadir carga al ejercicio, lograrás activar más músculos en la ejecución. 

Se deberá tomar una mancuerna en cada mano en posición de brazos descolgados y pegados al cuerpo. Ojo, porque siempre tendrás que elegir un peso que se adapte a la condición física. A continuación, tendrás que realizar una zancada clásica hacia el frente y flexionar a la vez ambas rodillas para bajar tu cuerpo hasta que la de atrás toque el suelo.

Para elevarte, deberás hacer fuerza con la pierna de delante y empujarte hacia arriba con la punta del pie de la pierna de atrás. Te recomendamos que realices una o dos series de diez repeticiones con cada pierna y descanses diez segundos entre ellas. 

Zancadas con salto

Si te gusta enfrentarte a retos, este tipo será perfecto para comprobar tu estado físico ya que es uno de los más duros. Trabajarás musculatura de piernas, glúteos y abdomen, pero además tu frecuencia cardiaca se elevará más que en otros ejercicios sin poder evitarlo. 

El método de lunge es igual que el clásico, es decir con pasos amplios hacia el frente, pero con la diferencia de cambiar de pierna mediante un salto. Tienes que mantener el abdomen fuerte y activado en todo momento y asegurarte de que tu colocación es adecuada para no desestabilizarse. 

Zancadas elásticas

Debido al auge que tienen las bandas elásticas, también son muchos los deportistas que las utilizan en su entrenamiento con estocadas. De hecho, este en concreto es un ejercicio muy recomendado para fortalecer los glúteos, ya que el agregado de la banda a tu zancada, de tipo estática, intensificará los resultados.

El funcionamiento es sencillo. Deberás pasar un extremo de la banda por debajo de la pierna que tienes en la parte de delante y el otro por encima de tus hombros. Al comenzar con la pierna flexionada, deberás luchar por elevar tu cuerpo poco a poco, mientras percibes cómo la banda ofrece resistencia. Extiende la rodilla para que tu posición quede erguida y vuelve a flexionar para hacer repeticiones del proceso. 

Zancada hacia atrás

En este caso, en vez de dar un paso al frente, tendrás que hacerlo hacia atrás. Si no tienes un gran equilibrio, quizá esta variante es perfecta para ti porque te permitirá mantener mejor la postura corporal correcta durante la ejecución del ejercicio. Al realizar este tipo de lunge no tendrás que desplazar el cuerpo hacia adelante cuando realices la flexión, así que no tendrás que realizar el característico avance excesivo de rodilla flexionada. 

¿Cómo rendir más en tus entrenamientos?

El rendimiento deportivo hace referencia a la relación entre los métodos que empleamos para conseguir nuestros objetivos y el resultado que finalmente obtenemos. Te damos unos consejos para que los tengas siempre en cuenta:

  • Es importante que se lleve una alimentación saludable para que el organismo tenga los nutrientes necesarios para desarrollar un correcto desempeño deportivo.
  • Hidratarse siempre antes de comenzar el ejercicio y, si vamos a estar más de una hora, también durante la práctica de la actividad. Con el sudor se pierden sales, principalmente sodio, que se deberán reponer. 
  • Adapta los horarios de comida al entrenamiento. Para ello, se deberán esperar un mínimo de tres horas desde que comes hasta que te pones a hacer deporte intensivo, sobre todo tras una comida copiosa.
  • Respetar los días de reposo, especialmente si nos sentimos agotados o tenemos agujetas.
  • Fijar objetivos alcanzables para no frustrarse. De nada sirve proponerse hacer tres series de estocadas seguidas si no se pueden hacer ni dos repeticiones. Ponerse metas a corto plazo para no caer en el desánimo. Pensar siempre en positivo y buscar el equilibrio para conseguir los retos que te propongas. 
  • Apostar por el entrenamiento con electroestimulación para potenciar los músculos. Quizá no sabes qué es EMS, pero no te preocupes que nosotros te lo explicamos. Es una manera efectiva de ejercitar el sistema muscular para conseguir mejores resultados gracias a impulsos eléctricos. Así, la corriente eléctrica activa de los nervios harán que tus fibras musculares produzcan contracciones musculares. El resultado es un aumento rápido y efectivo de la masa muscular, que llega a triplicar la efectividad de los ejercicios realizados. Los trajes de electroestimulación Wiemspro, por ejemplo, te garantizarán libertad máxima de movimiento, gracias a su sistema wireless, y a la calidad de los tejidos usados en su fabricación.
Zancadas con electroestimulación

Rutina de ejercicio con electroestimulación

Gracias a la integración de chalecos de electroestimulación en tu rutina deportiva de estocadas, sentadillas y actividades más ejercicios, intensificarás todavía más los resultados en glúteos y cuádriceps. De hecho, los efectos serán similares a las rutinas de alta intensidad o HIIT, logrando excelentes resultados en menos tiempo. 

Lo que sí queremos dejar claro es que no se trata de colocarse el traje y sentarse en el sofá, sino de realizar ejercicios para que el crecimiento muscular sea mayor pero con menos esfuerzo y en menos tiempo. 

Conclusión

En conclusión, ahora que conoces algunos tipos de zancadas, esperamos que las pongas en práctica al hacer deporte y te aproveches de todos los beneficios que te ofrece la electroestimulación. ¡Anímate y suscríbete a nuestro blog para estar al día de las últimas novedades sobre este tema! 

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