Stiamo parlando del Battle Rope, l’esercizio che va di moda

Il Battle Rope è un esercizio che sta guadagnando popolarità a un ritmo molto rapido. Non è infatti difficile vederlo sui social o vedere come le celebrità si mettono alla prova. Ma in cosa consiste? Quali vantaggi ha battle rope? In questo articolo ti mostriamo tutto ciò che devi sapere e ti spieghiamo come farlo.

Che cos’è Battle Rope?

Battle Rope è un esercizio che deriva dal crossfit, quindi la sua pratica è piuttosto impegnativa. Consiste nel muovere corde piuttosto lunghe e spesse in modi diversi per indurre una forza estrema nelle braccia e nel nucleo. Negli ultimi anni è diventata una disciplina fondamentale nelle palestre.

Il vantaggio principale di questa tecnica risiede nel gran numero di muscoli coinvolti. Quelli che ricevono la maggiore richiesta di forza sono i bicipiti e i tricipiti, sebbene anche le spalle siano sottoposte a un grande sforzo. D’altra parte, il nucleo e la schiena ricevono un enorme carico fisico.

Inoltre, ci sono varianti che lo combinano con altri esercizi o posture. In questi casi è possibile aumentare l’influenza sui quadricipiti e anche sui glutei, soprattutto se eseguiti in un piegamento in avanti. Pertanto, sia la parte inferiore che quella superiore del corpo beneficiano di questa pratica ad alte prestazioni.

Qual è l’origine della Battle Rope?

Parlare dell’origine del Battle Rope significa fare riferimento alla figura di John Brookfield. È un genetista con un grande interesse per lo sport e lo sviluppo fisico del corpo, tanto da diventare un leader mondiale nella forza. Certo, non è stato il primo a proporre l’esercizio con le corde, ma gli ha dato la tecnica che usiamo oggi.

Di per sé, questa disciplina è piuttosto giovane, soprattutto al di là del crossfit. Per questo non smettono di emergere nuove correnti e proposte che riescono ad accrescere il ruolo di altri muscoli oa svolgerlo in modo più impegnativo. Tutto ciò significa che attualmente abbiamo una vasta gamma di metodi tra cui scegliere.

Vantaggi forniti dalla Battle Rope

Questa pratica richiede uno sforzo molto elevato in tutto il corpo, ancor di più nella parte inferiore del corpo. La cosa migliore è che è un’incredibile fonte di benefici, che ti permette di ottenere risultati in breve tempo. È un’ottima opzione per l’allenamento ad alta intensità.

Bruciare grassi

Il Battle Rope è stato identificato come uno dei migliori esercizi per eliminare il grasso. È ideale per fare cardio ad alta potenza, specialmente con corde più spesse. Il suo principale impatto sul nostro corpo risiede nella domanda metabolica, che costringe il corpo a bruciare i grassi in modo globale e più rapidamente.

D’altra parte, ti permette di combattere la flaccidità delle braccia e prevenirne la comparsa. Allo stesso modo, aiuta anche ad eliminare il grasso nei muscoli stabilizzatori del corpo, come il core. Pertanto, è molto efficace per tonificare e definire gli addominali e mostrarli più facilmente, quindi può essere un buon complemento all’allenamento convenzionale.

Rafforza i muscoli

Poiché le corde sono piuttosto spesse (almeno 40 millimetri), può essere considerato un allenamento per la forza. Il continuo movimento alternato di braccia e gambe provoca un’usura importante che agisce sulle microfibre muscolari. In questo modo, questi si rompono e riescono ad aumentare la dimensione dei muscoli.

Né dobbiamo dimenticare che questa tecnica è coinvolta nella resistenza muscolare. Sebbene non siano corde elastiche, generano una sorta di resistenza causata dal movimento verso l’alto. Ciò si traduce in un maggiore stress sui tricipiti, quadricipiti e muscoli centrali.

Migliora la salute cardiovascolare

Questa disciplina permette di stimolare la circolazione sanguigna, soprattutto nella parte inferiore del corpo. Viene così favorita l’ossigenazione dei muscoli coinvolti, che consente loro di crescere di più ed evitare infortuni. A sua volta, è legato al corretto funzionamento del cuore, poiché costringe il corpo ad abituarsi a un grande sforzo.

Ogni volta che esegui esercizi con la corda, stai costringendo il tuo corpo a pompare più sangue per fornire più ossigeno ai muscoli. Ciò aumenta la tua capacità massima e migliora le tue condizioni generali. Lo stesso accade con i polmoni, che si abituano a una maggiore usura respiratoria.

Evita gli infortuni

Quando sottoponiamo le nostre braccia ad alta tensione con le corde, preveniamo lesioni nella stessa area. Questo perché rafforziamo i muscoli, soprattutto quelli più soggetti a danni, come i bicipiti. Allo stesso modo rinforziamo i legamenti e le articolazioni, che di solito sono deboli rispetto ai muscoli.

Le corde, invece, riescono ad attivare un numero elevatissimo di fibre muscolari. Cosa significa questo? L’area viene valorizzata in modo più intensivo e vengono raggiunti anche gli strati più profondi. Questo può essere un ottimo complemento ad altri esercizi che hanno una gamma di influenza più superficiale.

Esercizi con battle rope

Uno dei punti di forza di questa tecnica è che è incredibilmente versatile. Per questo motivo, ci sono un gran numero di posture ed esercizi che puoi combinare. Senza dubbio, consigliamo di alternarli per non basare l’intero allenamento su uno solo. Pertanto, i benefici possono essere estesi alla parte inferiore del corpo e rafforzati nella parte superiore del corpo.

Per iniziare, ti consigliamo di scegliere una corda non troppo spessa. Idealmente, dovrebbe essere compreso tra 30 e 40 millimetri ed essere ancorato a una lunga distanza per rendere i movimenti più fluidi.

Di base

L’aspetto più convenzionale del Battle Rope si esegue in posizione eretta e con due corde, una per mano. Quindi, le gambe vengono divaricate fino a raggiungere l’altezza di ciascuna spalla, mentre le ginocchia rimangono semiflesse. Evita di sporgerti in avanti e cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta.

Da parte sua, l’altra estremità della corda non rimane allentata, ma si adatta a una superficie fissa e stabile. La tecnica è semplice, devi solo fare gradualmente movimenti verso l’alto e verso il basso. In questo modo le due corde salgono e scendono contemporaneamente creando un movimento articolare.

Onde alternate

Questa variante richiede di mantenere la stessa postura, cioè con il busto eretto e le gambe aperte all’altezza delle spalle. La differenza rispetto al precedente è che cerca di alternare i movimenti. Mentre una corda sale, l’altra scende generando una sorta di spirale.

Per questo esercizio, l’obiettivo è migliorare la coordinazione, poiché entrambe le braccia effettuano traiettorie contraddittorie (non opposte). È una tecnica molto simile alla precedente che, in linea di principio, non comporta un’usura fisica molto maggiore. Pertanto, puoi scambiare per evitare di rendere monotono l’allenamento.

Shock

Per questa terza modalità, l’obiettivo è quello di potenziare la forza delle braccia, soprattutto nei bicipiti. Per eseguirlo bisogna compiere dei movimenti circolari con entrambe le corde, che possono essere opposte o seguire la stessa direzione. Si lavora anche sulla coordinazione, ma l’esaurimento fisico causato dagli incidenti assume maggiore rilievo.

In questo caso, puoi tenere il corpo leggermente inclinato in avanti. Certo, è fondamentale che anche le gambe rimangano più aperte per evitare dolori alla schiena o al collo. Tuttavia, puoi farlo in posizione verticale se preferisci, tutto dipende da quanto meglio mantieni la coordinazione.

Elettrostimolazione con Battle Rope

Se questa disciplina riesce ad attivare le fibre muscolari, l’elettrostimolazione migliorerà ulteriormente il risultato. È un integratore che gli atleti professionisti utilizzano per rendere i loro allenamenti più impegnativi e accelerare i risultati. In tal senso, può essere un’ottima opzione per te.

Per portare l’allenamento ad un altro livello, puoi praticare Battle Rope con una tuta di elettrostimolazione Wiemspro. Il suo tessuto elastico è preparato per essere comodo e flessibile durante la pratica di questo tipo di attività fisica. Inoltre, ti aiuterà a prevenire gli infortuni e ad avere un recupero muscolare ottimale ed efficace, prevenendo la rigidità.

Frusta

Questa variazione è completamente opposta alla prima in quanto viene data maggiore importanza al movimento verso il basso. Invece di alzare la corda e lasciarla cadere, si fa l’esatto contrario. Cioè scende come se fosse una frusta e sfrutta il rimbalzo che genera quando colpisce il suolo.

Ci sono due posizioni che ti serviranno per questa tecnica, quella convenzionale (eretta) e quella inclinata. È possibile che la seconda sia più facile per te, soprattutto perché la corda cade con più forza a terra e provoca un rimbalzo maggiore. Tuttavia, devi evitare che ogni impulso provochi dolore alla schiena o alla spalla (non confondere il dolore con l’affaticamento da stimolazione).

Conclusione di battle rope

Insomma, il Battle Rope è un esercizio che è arrivato a rivoluzionare il mondo del crossfit. Indubbiamente una scommessa per integrare l’attivazione della parte inferiore del corpo con quella della parte superiore del corpo attraverso un esercizio semplice e divertente. Per scoprire come funzionano i nostri sistemi e come eseguire l’allenamento con l’elettrostimolazione, ti invitiamo a visitare il nostro sito Web e ad iscriverti al nostro blog per essere informato sulle ultime novità.

Domande frequenti sulla battle rope

Quali muscoli vengono allenati con esercizi con la corda come battle rope?

Gli esercizi con battle rope sono un ottimo modo per esercitare più gruppi muscolari e fornire un intenso allenamento cardiovascolare. I muscoli allenati con gli esercizi con battle rope includono:

1. Muscoli della parte superiore del corpo:
   • Bicipiti: Gli esercizi con battle rope coinvolgono i muscoli delle braccia, compresi i bicipiti, poiché è necessaria una presa forte per tenere le corde ed eseguire movimenti di oscillazione.
   • Spalle (deltoidi): I deltoidi, soprattutto quelli anteriori e laterali, vengono attivati sollevando e muovendo le corde in modo controllato.
   • Schiena (muscoli dorsali): I muscoli della schiena, come il trapezio e il latissimus dorsi, vengono allenati mantenendo una postura eretta e stabile durante l’esecuzione dei movimenti.
2. Nucleo:
   • Addominali e muscoli lombari: Il core viene attivato in modo significativo per stabilizzare il corpo durante i movimenti di oscillazione. Questo aiuta a sviluppare forza e resistenza dei muscoli addominali e della parte bassa della schiena.
3. Muscoli della parte inferiore del corpo:
   • Gambe: I muscoli delle gambe, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, vengono attivati per fornire stabilità e forza durante i piegamenti e i sollevamenti durante l’esecuzione dei movimenti con la corda.
4. Sistema cardiovascolare:
   • Gli esercizi con battle rope sono ottimi anche per migliorare la resistenza cardiovascolare e la capacità polmonare, poiché comportano un ritmo veloce e uno sforzo elevato.

Nel complesso, gli esercizi con battle rope sono un modo efficace per esercitare tutto il corpo, migliorare la forza, la resistenza e la forma fisica generale.

Quanto tempo ci vuole per battle rope?

La durata di un allenamento con battle rope dipende da diversi fattori, tra cui il livello di forma fisica, i tuoi obiettivi personali e l’intensità dell’allenamento. Ecco alcune linee guida generali per aiutarti a determinare per quanto tempo dovresti fare gli esercizi con battle rope

• Principianti: Se sei nuovo agli esercizi con battle rope, puoi iniziare con sessioni di 10-15 minuti. Ciò ti permetterà di familiarizzare con i movimenti e adattarti all’intensità dell’allenamento.

• Intermedio: Per chi ha un’esperienza intermedia, è possibile aumentare la durata della sessione a 20-30 minuti. Questo ti darà più tempo per eseguire una serie di esercizi e aumentare l’intensità.

• Avanzato: Gli atleti avanzati possono eseguire sessioni di battle rope di 30 minuti o più. Puoi strutturare il tuo allenamento a intervalli, alternando periodi di lavoro intenso a brevi pause.

• Obiettivi di allenamento: La durata della sessione dipenderà anche dai tuoi obiettivi. Se stai cercando un allenamento ad alta intensità per migliorare la resistenza cardiovascolare, potresti voler eseguire intervalli brevi e veloci per 20-30 minuti. Se il tuo obiettivo è sviluppare forza e potenza, le sessioni possono essere più brevi ma più intense.

Ricorda che la qualità dell’allenamento è più importante della quantità di tempo che trascorri con battle rope. Assicurati di mantenere la tecnica corretta per evitare infortuni e di ascoltare il tuo corpo. Il riscaldamento e il raffreddamento sono importanti ed è sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un personal trainer prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.

Come scegliere una corda per battle rope?

Per scegliere battle rope, considera la lunghezza appropriata in base allo spazio disponibile e ai tuoi obiettivi (generalmente 40 piedi è versatile), scegli il diametro adatto alla tua forza e al tuo livello di comfort (più sottile per i principianti, più spesso per gli avanzati), assicurati che sia realizzata di materiali durevoli come il polipropilene con rivestimento resistente all’abrasione e controlla se include accessori come maniglie per una migliore presa. Inoltre, tieni a mente il tuo budget e, dopo l’acquisto, controlla regolarmente l’usura della corda per assicurarti che sia in buone condizioni per un allenamento sicuro ed efficace.