El conjunto de procesos que englobamos bajo el conceptos para acelerar el metabolismo es consustancial a la vida. Y no solo en los seres humanos, sino en todas las criaturas vivas, aunque lo simplifiquemos poniéndolo en relación con engordar o adelgazar, es mucho más. Por todo ello, vamos a explicarte todo lo que necesitas saber sobre los procesos metabólicos.
¿Qué es el metabolismo?
Denominamos así al conjunto de reacciones químicas que suceden en las células de nuestro cuerpo y cuya finalidad es transformar los nutrientes que ingerimos en energía vital. Es decir, en el combustible que tu organismo necesita para todo lo que hace, desde caminar hasta crecer o moverse.
Cuando tomas un alimento y este llega a nuestro aparato digestivo, unas moléculas orgánicas denominadas enzimas se encargan de iniciar el proceso metabólico. Transforman las proteínas en aminoácidos, los hidratos de carbono en azúcares simples como la glucosa y las grasas en ácidos grasos.
Posteriormente, estas sustancias son absorbidas por la sangre, que se encarga de llevarlas hasta las células. Ya en el interior de estas, se inicia otro proceso en el que unas enzimas, distintas a las anteriores, ponen en marcha nuevas reacciones químicas para metabolizar estas sustancias.
A través de todo este proceso, se libera energía que nuestro cuerpo utiliza de dos maneras:
- Para crear tejido corporal y almacenarla.
- Para descomponer esos tejidos y aprovechar esa energía previamente almacenada.
En función de que se realice uno u otro proceso, hablamos de dos tipos metabólicos:
- El anabolismo o proceso metabólico constructivo. Durante él, ciertas moléculas simples y pequeñas se modifican para crear otras formadas por hidratos de carbono, grasas y proteínas que son más grandes y complejas. Por tanto, se ocupa de crear y almacenar: desarrolla nuevas células que fortalecen los tejidos corporales y produce energía que se guarda como reserva para el futuro.
- Catabolismo o proceso metabólico destructivo. Al contrario que en el caso anterior, las células descomponen moléculas de gran tamaño en otras más pequeñas. La energía que producen es usada por nuestro cuerpo para su mantenimiento cotidiano. Por ejemplo, para movernos o calentarnos. Los desechos que se generan en el proceso, a su vez, son eliminados por el aparato excretor.
Calcular la tasa metabólica basal
En relación con todas estas reacciones de nuestro cuerpo, otro concepto fundamental es la tasa metabólica basal (TMB). Recibe este nombre la cantidad mínima de energía que necesita un ser humano en reposo para desarrollar las funciones vitales básicas de su cuerpo. Por ejemplo, cuando respiramos o regulamos tu temperatura.
Se trata de un parámetro que cambia de una persona a otra según su altura, edad, sexo o peso. Justamente, se calcula, entre otras cosas, para adelgazar, pues gracias a ella podemos saber la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo. Pero también para detectar problemas metabólicos y otras enfermedades.
Se calcula mediante calorimetría indirecta. Partimos de la base de que, para quemar una caloría, se necesitan 208 mililitros de oxígeno. Analizando la cantidad de aire expirado y el oxígeno y dióxido de carbono que contiene, sabemos el gasto de energía que la persona necesita para sus funciones vitales básicas.
Entrenamiento metabólico
Apoyándose en la tasa metabólica basal, se creó el llamado entrenamiento metabólico. Consiste en realizar una serie de ejercicios estructurales dejando poco descanso entre ellos. Así, optimizamos la quema de calorías, ya que aumentamos la tasa metabólica durante el entrenamiento y después de este.
Sus ejercicios implican que uses una gran cantidad de articulaciones, por lo que te exigen mucho gasto energético. Son anaeróbicos y de alta intensidad, lo que consume muchas calorías. Por todo esto, habrás podido deducir que se trata de un tipo de entrenamiento realmente duro y agotador.
La electroestimulación como complemento al entrenamiento metabólico
Según lo que acabamos de explicarte, el entrenamiento metabólico implica numerosos procesos físicos y bioquímicos que se dan en nuestro cuerpo. Además, exige realizar los ejercicios de manera dinámica, no estática. Y los impulsos breves, pero intensos del ejercicio van seguidos de pausas que contribuyen a mejorar el riego sanguíneo de músculos y tejidos. Con todo ello, se acelera el funcionamiento metabólico.
A su vez, esto nos lleva a hablarte de la electroestimulación como complemento al entrenamiento metabólico. Conocida popularmente por EMS (Electrical Muscle Stimulation), en Wiemspro somos uno de los principales especialistas en nuestro país y nuestros trajes son idóneos para tu gimnasio, centro de fisioterapia o salón de estética.
En cualquier caso, la electroestimulación no es un sustitutivo del entrenamiento, pero sí supone una ayuda complementaria perfecta para él. Consiste en aplicar a los músculos pequeñas descargas eléctricas que proceden de máquinas de electroestimulación especiales. Para ello, se colocan unos electrodos sobre los propios músculos que se desea estimular. Esas pequeñas descargas imitan los impulsos del sistema nervioso central e intensifican la contracción muscular.
De esa forma, los músculos trabajan más. y con ello, potencian el entrenamiento metabólico que te hemos explicado. Todo esto te aporta una serie de ventajas entre las que destacan:
- Te permite reducir el tiempo de entrenamiento haciendo el mismo ejercicio.
- Activa las capas musculares más profundas. Los impulsos eléctricos llegan a ellas mejor que el entrenamiento convencional.
- Incrementa el consumo de calorías y la eliminación de toxinas. Los estudios afirman que para acelerar el metabolismo continúa activado hasta 72 horas después del entrenamiento.
- Contribuye a la recuperación de determinadas lesiones musculares e incluso a mejorar ciertas enfermedades músculo-esqueléticas como la atrofia. También ayuda a fortalecer los músculos tanto en lo que respecta a su fuerza como a su resistencia.
- Aumenta la circulación sanguínea y también el riego linfático. A su vez, esto mejora la vascularización y la capilarización del cuerpo.
- Reduce lesiones. Fortalece los músculos y su resistencia, provocando que sus fibras aguanten mejor los esfuerzos.
No obstante, a pesar de todas las ventajas que te ofrece la EMS. También existen casos en los que no se recomienda usar electroestimulación, por ejemplo, en mujeres embarazadas, aquellas personas que llevan marcapasos, o padecen epilepsia, no deben usarla. Tampoco se pueden poner los electrodos sobre heridas abiertas, así como en el cuello ni la columna vertebral.
Alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo
Por otra parte, el entrenamiento metabólico, con o sin electroestimulación, requiere de mucha intensidad. Por ello, es aconsejable que se compense el esfuerzo con una dieta rica y se tomen alimentos que aceleren el funcionamiento metabólico. En general, estas comidas deben incluir seis grupos de nutrientes óptimos: agua, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y carbohidratos.
Respecto a estos últimos, no están recomendados antes o durante el entrenamiento. Pero, fuera de esos momentos, son muy aconsejables. Los mejores son los que contienen frutas, setas y hortalizas (zanahoria, pimiento, berenjena, tomate o lechuga, por ejemplo).
En cuanto a las proteínas, te aconsejamos que combines las de origen animal con las vegetales. Por ejemplo, las nueces, el pavo, el pollo, los huevos o el pescado, especialmente el azul, que además contiene omega-3. Estos y otros son ricos, igualmente, en vitaminas como la B12, la C o la B1 y también en minerales como el magnesio o el hierro.
También son muy aconsejables estos alimentos para acelerar el metabolismo: lentejas y otras legumbres, todo tipo de frutas y bebidas como los zumos naturales, el picante, el té verde y el café, que además son antioxidantes. Con todos ellos optimizarás tus ejercicios metabólicos.
Enfermedades que afectan al metabolismo
Por otra parte, existen muchas enfermedades que pueden afectar a estos procesos metabólicos que son básicos para la salud. Entre las más importantes se encuentra la hipertensión, que, además, puede provocar otras dolencias graves.
Pero también los perjudica el hipotiroidismo. La tiroxina, hormona que produce la glándula tiroides, tiene un papel esencial en los procesos metabólicos. Y este padecimiento consiste en que genera muy poca cantidad de ella. En caso de que lo sufras, tendrás síntomas como fatiga, aumento de peso y estreñimiento.
En sentido inverso, perjudica los procesos metabólicos el hipertiroidismo, que, como su propio nombre indica, es la enfermedad opuesta a la anterior, pues consiste en que la tiroides produce mucha tiroxina. Entre los síntomas que te pueden hacer pensar que la sufres está la pérdida de peso injustificada.
Pero, quizá, la dolencia que más afecta a los procesos metabólicos sea la diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2. La primera consiste en que el páncreas no produce la suficiente insulina, que también es necesaria para estos procesos. Por su parte, la de tipo 2 se da cuando el organismo no responde a la insulina de manera correcta. Dicho en otras palabras, muestra resistencia a ella.
Finalmente, hay algunas enfermedades de tipo congénito que también afectan a lo metabólico. Principalmente son la galactosemia, que impide asimilar la enzima del azúcar y la fenilcetonuria, que consiste en que la enzima responsable de descomponer el aminoácido fenilalanina no responde bien. Metabolizar este último es básico para el crecimiento y para la fabricación de proteínas.
Acelerar el metabolismo
Seguro que tienes algún conocido que, tras varios meses yendo al gimnasio, no consigue perder peso, o incluso, hasta lo sube. Puede ser un asiduo de las cintas de andar, de las bicicletas estáticas o de las clases de zumba. ¿Sabes cómo puede salir del estancamiento?
Aburrido, desencantado y con ninguna otra motivación para acudir a entrenar que perder esos kilos de más que se unieron a su panículo adiposo en las últimas fiestas, desiste de seguir entrenando, jurando y perjurando contra la actividad física y las mil y una dietas que solo lograron ponerlo de mal humor.
Este ejemplo, aunque un poco exagerado, es bien ilustrativo de lo que nos encontramos día a día en muchos fitness clubs. Obviamente hay caminos para alcanzar el objetivo de pérdida de peso y ponerte en manos de un buen profesional SIEMPRE debe ser el primer paso, huir de falsos mitos, de promesas mágicas o de atajos de dudoso respaldo científico, el segundo, y la constancia en vuestro trabajo diario, el tercero.
Como menciona el artículo de la periodista Kristin Suleng para El País titulado “Por qué puedo elegir qué parte del cuerpo músculo, pero no de dónde adelgazo”, la forma más eficiente de perder peso es combinar el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con el aeróbico. El problema es que no todo el mundo tiene el estado de forma idóneo para entrenar en los niveles de intensidad que se marcan como necesarios para provocar ese aumento del metabolismo basal. La mayoría de la población que prueba estos métodos cae rendida mucho antes de llegar a dichos umbrales, o bajan la intensidad para poder realizar el ejercicio en su totalidad, lo que anularía el efecto deseado.
Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento HIIT?
Por Abraham Carlé, Investigador del Grupo Effects 262 de la Universidad de Granada.
“El HIIT es una metodología de entrenamiento que se engloba dentro de los tipos de entrenamiento de alta intensidad, en los cuales tanto la frecuencia cardiaca como el consumo de oxígeno están próximos a los máximos teóricos del deportista, e incluso pueden llegar a superarlos. En este caso se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad y en él se alternan tiempos de trabajo y de descanso. La clave reside en trabajar a la máxima velocidad de ejecución posible durante cada periodo de trabajo. La forma de progresar en este tipo de entrenamientos está basada en la densidad del entrenamiento y el tiempo total del HIIT. A pesar de que estas metodologías surgieron aplicándose a ejercicios de tipo cíclico como el pedaleo o la carrera, se han popularizado en el sector del fitness, en el que se utilizan una gran variedad de ejercicios e incluso se mezcla con otro tipo de metodologías durante un entrenamiento“.
Hoy en día existe una herramienta que, en manos de profesionales cualificados, puede llevar al común de los mortales a los niveles de intensidad suficientes para poder estar en HIIT y que, debido a ello, el metabolismo basal suba durante los próximos tres días.
Según los estudios del Dr. Francisco Amaro-Gahete, de la Universidad de Granada, el entrenamiento HIIT, combinado con electroestimulación de cuerpo completo, aumenta los beneficios, en cuanto a pérdida de peso se refiere, del método antes mencionado.
La intensidad que provoca el entrenamiento con esta herramienta, unida al método HIIT, hace que aquellos que, en condiciones normales no aguantarían una sesión de este tipo a los niveles de frecuencia cardiaca necesarias, lo consigan, obteniendo los efectos deseados de aumento del metabolismo basal durante las siguientes 72 horas al entrenamiento.
Pero, ¿qué es la electroestimulación de cuerpo completo?
Carlé define la electroestimulación de cuerpo completo, o WB EMS (por sus siglas en inglés), como “una técnica no invasiva, principalmente orientada al entrenamiento físico y la fisioterapia, en la que se estimulan los músculos mediante corrientes eléctricas controladas, provocando contracciones musculares controladas. Para su aplicación se utiliza un traje con diversos electrodos. Pueden estimularse hasta 10 grupos musculares ya sea de forma simultanea o selectiva (no es imprescindible utilizar todos los electrodos a la vez). Esta técnica puede aplicarse tanto de forma pasiva (sin realización de ejercicio físico) como activa (durante la realización de ejercicio físico), siendo la versión de aplicación activa la más recomendable.”
Además hay una actividad, de la que apenas nos percatamos y que tiene un peso nada desdeñable en nuestro objetivo de adelgazar: el NEAT.
Y ¿qué es el NEAT?
NEAT o TNAAE (Non Exercise Activity Thermogenesis, en inglés, Termogénesis No Achacable Al Ejercicio, en el idioma de Cervantes) es el gasto calórico que conllevan aquellas actividades diarias no programadas para el entrenamiento. Es decir, la energía que nuestro cuerpo consume para realizar acciones comunes de nuestro día a día como subir escaleras, ir andando al trabajo, coger algún peso, etc.
Si además de subir nuestro metabolismo basal, a través del entrenamiento combinado de electro con HIIT, dos veces por semana, aumentamos nuestro NEAT, los beneficios se multiplican”, nos aclara Carlé.
En San Sebastián, Guipúzcoa, tiene su lugar de trabajo Joserra Lakunza. Este entrenador personal donostiarra lleva décadas esculpiendo los cuerpos de cientos de clientes suyos que ponen en sus expertas manos, no solo su imagen, sino su salud, bienestar físico y mental. “El trato con mis clientes tiene mucho de parecido con el de psicólogo”, nos comenta en la playa de Zurriola, cerca de su centro. “Una vez que sabes hasta dónde puede llegar tu cliente, lo acompañas con una preparación, no solo física, sino mental y nutricional. Sin una de esas patas, los resultados raramente llegan”, aclara Lakunza. “La preparación psicológica para soportar altas cargas de intensidad en las semanas que les toca, es fundamental, pero trabajando con la electroestimulación de cuerpo completo los días que les toca HIIT, los resultados saltan a la vista”, concluye Lakunza.
Preguntas frecuentes sobre cómo mejorar el metabolismo
¿Cómo saber si tengo el metabolismo lento?
Para saber si tienes un metabolismo lento, puedes estar atento a ciertos signos y síntomas comunes. Estos pueden incluir:
- Aumento de peso: Dificultad para perder peso o un aumento de peso fácil, incluso con una dieta balanceada y ejercicio regular.
- Fatiga: Sentirse cansado o con falta de energía a lo largo del día.
- Piel y cabello secos: Cambios en la piel y el cabello, como sequedad o pérdida de cabello.
- Sensibilidad al frío: Sentir frío más fácilmente que otras personas en el mismo ambiente.
- Problemas digestivos: Como estreñimiento o digestión lenta.
- Cambios de humor: Incluir irritabilidad o depresión.
Si experimentas varios de estos síntomas, puede ser indicativo de un metabolismo lento. Sin embargo, es importante consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado y descartar otras posibles causas de estos síntomas.
¿Cuál es la vitamina que acelera el metabolismo?
La vitamina B12 es conocida por su papel en mejorar el metabolismo. Esta vitamina es esencial para la conversión de alimentos en energía, y su deficiencia puede llevar a una sensación de fatiga y un metabolismo más lento. Además de la vitamina B12, otras vitaminas del complejo B también contribuyen al metabolismo energético. Sin embargo, es importante recordar que ninguna vitamina por sí sola puede acelerar significativamente el metabolismo; un enfoque equilibrado que incluya una dieta saludable y ejercicio regular es fundamental para mantener un metabolismo saludable.
¿Cómo aumentar el metabolismo para bajar de peso?
Para aumentar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso, puedes considerar las siguientes estrategias:
- Ejercicio físico regular: Particularmente los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pueden aumentar el metabolismo.
- Fortalecimiento muscular: El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, así que incorporar entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso.
- Alimentación adecuada: Incluir proteínas en tu dieta puede aumentar la tasa metabólica, ya que el cuerpo usa más energía para digerirlas.
- Hidratación: Beber suficiente agua es esencial para un metabolismo eficiente.
- Sueño de calidad: La falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo.
- Evitar dietas muy restrictivas: Estas pueden ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo puede entrar en modo de conservación de energía.
Es importante recordar que la pérdida de peso y el manejo del metabolismo son procesos complejos que pueden variar significativamente de persona a persona. Por lo tanto, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado.
Conclusiones
En conclusión, hemos explicado lo que necesitas saber acerca de acelerar el metabolismo, el entrenamiento metabólico y cómo mejorarlo con electroestimulación, si la incluyes en tu negocio. Si quieres saber más acerca de este y de otros temas, suscríbete a nuestro blog y entérate de todo lo que te interesa.
