L’insieme dei processi che includiamo nel concetto di accelerazione del metabolismo è parte integrante della vita stessa. E non solo negli esseri umani, ma in tutti gli esseri viventi, anche se lo semplifichiamo rapportandolo all’ingrassare o al dimagrire, si tratta di un concetto molto più ampio. Per questo motivo, ti spiegheremo tutto quello che c’è da sapere sui processi metabolici.
Cos’è il metabolismo?
È il nome dato all’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule del nostro corpo e il cui scopo è trasformare i nutrienti che ingeriamo in energia vitale. Cioè il carburante di cui il corpo ha bisogno per tutto ciò che fa, dal camminare al crescere al muoversi.
Quando ingeriamo il cibo e questo raggiunge l’apparato digerente, delle molecole organiche chiamate enzimi avviano il processo metabolico. Trasformano le proteine in aminoacidi, i carboidrati in zuccheri semplici quali il glucosio e i grassi in acidi grassi.
Queste sostanze vengono poi assorbite dal sangue, che le trasporta alle cellule. Una volta all’interno di queste ultime, ha inizio un altro processo in cui degli enzimi diversi dai precedenti mettono in moto nuove reazioni chimiche per metabolizzare queste sostanze.
Attraverso tutto questo processo, viene rilasciata energia che il nostro corpo utilizza in due modi:
- Per creare tessuto corporeo e conservarlo.
- Per rompere qui tessuti e sfruttare l’energia precedentemente immagazzinata.
A seconda che avvenga l’uno o l’altro processo, si parla di due tipi metabolici:
- Anabolismo o processo metabolico costruttivo. Durante questo processo, alcune molecole piccole e semplici vengono modificate per creare molecole più grandi e complesse di carboidrati, grassi e proteine. Si occupa quindi di creare e immagazzinare: sviluppa nuove cellule che rafforzano i tessuti del corpo e produce energia che viene immagazzinata come riserva per il futuro.
- Catabolismo o processo metabolico distruttivo. A differenza del caso precedente, le cellule scompongono le molecole di grandi dimensioni in molecole più piccole. L’energia che producono viene utilizzata dal nostro corpo per il suo mantenimento quotidiano. Ad esempio, per muoversi o per riscaldarsi. I rifiuti generati nel processo vengono a loro volta eliminati dall’apparato escretore.
Calcolo del tasso metabolico basale
In relazione a tutte queste reazioni del nostro corpo, un altro concetto fondamentale è il tasso metabolico basale (BMR). Si tratta della quantità minima di energia necessaria a un essere umano a riposo per svolgere le funzioni vitali di base dell’organismo. Ad esempio, per respirare o regolare la temperatura.
È un parametro che cambia da persona a persona in base all’altezza, all’età, al sesso o al peso. Viene calcolato, tra l’altro, per la perdita di peso, perché ci permette di sapere di quante calorie ha bisogno il nostro corpo. Ma anche per individuare problemi metabolici e altre malattie.
Viene calcolato mediante il metodo della calorimetria indiretta. Partiamo dal presupposto che, per bruciare una caloria, sono necessari 208 millilitri di ossigeno. Analizzando la quantità di aria espirata e l’ossigeno e l’anidride carbonica in essa contenuti, conosciamo il dispendio energetico di cui una persona ha bisogno per le funzioni vitali di base.
Allenamento metabolico
Sulla base del tasso metabolico basale, è stato sviluppato il cosiddetto allenamento metabolico. Questo consiste nell’eseguire una serie di esercizi strutturali con poco riposo tra un esercizio e l’altro. In questo modo, ottimizziamo la combustione delle calorie, aumentando il tasso metabolico durante e dopo l’allenamento.
Gli esercizi prevedono l’utilizzo di molte articolazioni, e richiedono pertanto un notevole dispendio energetico. Si tratta di attività anaerobiche e ad alta intensità, che consumano molte calorie. Da tutto ciò, avrai già capito che si tratta di un tipo di allenamento davvero duro e faticoso.
L’elettrostimolazione come complemento dell’allenamento metabolico
Come abbiamo appena spiegato, l’allenamento metabolico coinvolge numerosi processi fisici e biochimici che avvengono nel nostro corpo. Richiede, inoltre, che gli esercizi siano eseguiti in modo dinamico e non statico. Gli esercizi, brevi ma intensi, sono seguiti da pause che contribuiscono a migliorare l’apporto di sangue ai muscoli e ai tessuti. In questo modo, viene accelerato il funzionamento del metabolismo.
A sua volta, tutto questo ci porta a parlare dell’elettrostimolazione come complemento dell’allenamento metabolico. Chiamata comunemente EMS (Electrical Muscle Stimulation, stimolazione muscolare elettrica) e Wiemspro ne è uno dei principali specialisti e le sue tute sono ideali per la tua palestra, il tuo centro di fisioterapia o salone di bellezza.
In ogni caso, l’elettrostimolazione non sostituisce l’allenamento, ma ne è un perfetto complemento. Consiste nell’applicazione di piccole scosse elettriche ai muscoli da parte di speciali macchine di elettrostimolazione. A tal fine, gli elettrodi vengono posizionati sui muscoli da stimolare. Queste piccole scariche imitano gli impulsi del sistema nervoso centrale e intensificano la contrazione muscolare.
In questo modo, i muscoli lavorano di più e potenziano l’allenamento metabolico di cui abbiamo già parlato. Tutto ciò comporta una serie di vantaggi, tra cui i più importanti sono:
- Permette di ridurre il tempo di allenamento eseguendo lo stesso esercizio.
- Attiva gli strati muscolari più profondi. Gli impulsi elettrici li raggiungono meglio dell’allenamento convenzionale.
- Aumenta il consumo di calorie e l’eliminazione delle tossine. Gli studi sostengono che per accelerare il metabolismo, rimane attivato fino a 72 ore dopo l’allenamento.
- Contribuisce al recupero di alcune lesioni muscolari e persino al miglioramento di alcune malattie muscolo-scheletriche, come l’atrofia. Inoltre, aiuta a rafforzare i muscoli in termini sia di forza sia di resistenza.
- Aumenta la circolazione del sangue e linfatica. Questo, a sua volta, migliora la vascolarizzazione e la capillarizzazione del corpo.
- Riduce le lesioni. Rafforza i muscoli e la loro resistenza, rendendo le loro fibre più resistenti alle sollecitazioni.
Tuttavia, nonostante i vantaggi rappresentati dall’elettrostimolazione, esistono anche casi in cui il suo utilizzo è sconsigliato, ad esempio, le donne in gravidanza, le persone con pacemaker o quelle che soffrono di epilessia non dovranno farne uso. Non è poi possibile posizionare gli elettrodi su ferite aperte, sul collo o sulla colonna vertebrale.
Alimenti che contribuiscono ad accelerare il metabolismo
D’altra parte, l’allenamento metabolico, con o senza elettrostimolazione, richiede molta intensità. È quindi consigliabile controbilanciare lo sforzo con una dieta ricca e mangiare alimenti che accelerano il funzionamento del metabolismo. In generale, questi pasti dovrebbero comprendere sei gruppi di nutrienti ottimali: acqua, proteine, grassi, vitamine, minerali e carboidrati.
Questi ultimi non sono consigliati prima o durante l’allenamento. Ma, al di fuori di questi periodi, sono altamente raccomandati. I migliori sono quelli contenuti nella frutta, nei funghi e nelle verdure (carote, peperoni, melanzane, pomodori e lattuga, per esempio).
Per quanto riguarda le proteine, consigliamo di abbinare le proteine animali con quelle vegetali. Ad esempio, noci, tacchino, pollo, uova e pesce, soprattutto quello azzurro, che contiene anche omega-3. Questi e altri sono anche ricchi di vitamine come B12, C e B1, nonché di minerali come il magnesio e il ferro.
Per accelerare il metabolismo sono altamente consigliabili anche i seguenti alimenti: lenticchie e altri legumi, tutti i tipi di frutta e bevande come i succhi naturali, cibi speziati, tè verde e caffè, che sono anche antiossidanti. Sono tutti ideali per ottimizzare gli esercizi metabolici.
Malattie che colpiscono il metabolismo
D’altra parte, esistono molte malattie che possono influenzare i processi metabolici fondamentali per la salute. Tra le più importanti troviamo l’ipertensione, che può portare anche ad altri gravi disturbi.
A comprometterli c’è anche l’ipotiroidismo. La tiroxina, un ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea, svolge un ruolo essenziale nei processi metabolici. E questo disturbo consiste nel fatto che ne genera troppo poca. Chi ne soffre presenta sintomi quali affaticamento, aumento di peso e stitichezza.
Nella direzione opposta, i processi metabolici sono compromessi dall’ipertiroidismo che, come suggerisce il nome stesso, è la malattia contraria alla precedente, poiché consiste in una produzione eccessiva della tiroxina da parte della tiroide. Tra i sintomi che potrebbero indicare di esserne affetti vi è una perdita di peso ingiustificata.
Ma, forse, il disturbo che incide maggiormente sui processi metabolici è il diabete, sia di tipo 1 sia di tipo 2. Il primo tipo consiste nel fatto che il pancreas non produce abbastanza insulina, anch’essa necessaria per questi processi. Quello di tipo 2 si verifica quando l’organismo non risponde correttamente all’insulina. In altre parole, mostra una resistenza verso questa sostanza.
Infine, esistono anche alcune malattie di tipo congenito che influenzano il metabolismo. Si tratta principalmente della galattosemia, che impedisce l’assimilazione dell’enzima dello zucchero, e della fenilchetonuria, che consiste nel fatto che l’enzima responsabile della scissione dell’aminoacido fenilalanina non risponde bene. La metabolizzazione di quest’ultimo è essenziale per la crescita e la produzione di proteine.
Accelerare il metabolismo
Conoscerai sicuramente qualcuno che, dopo diversi mesi di palestra, non riesce a dimagrire o, addirittura, ingrassa. Potrebbe essere un frequentatore abituale del tapis roulant, della cyclette o dei corsi di Zumba. Sai come sbloccare la situazione?
Annoiato, disilluso e senza altra motivazione per andare ad allenarsi se non quella di perdere quei chili di troppo che si erano aggiunti al suo pannicolo adiposo durante le ultime vacanze, rinuncia a continuare ad allenarsi, giurando e spergiurando contro l’attività fisica e le mille diete che riuscivano solo a metterlo di cattivo umore.
Questo esempio, anche se un po’ esagerato, è esemplificativo di ciò che troviamo quotidianamente in molti fitness club. Naturalmente, esistono vari modi per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso, e affidarsi a un buon professionista dovrebbe essere SEMPRE il primo passo da fare, poi bisognerebbe evitare falsi miti, promesse magiche o scorciatoie dal dubbio supporto scientifico e, per finire, perseverare nel lavoro quotidiano.
Come scrive la giornalista Kristin Suleng nel suo articolo per il quotidiano spagnolo El País dal titolo “Perché posso scegliere quale parte del corpo allenare, ma non dove dimagrire”, il modo più efficace per perdere peso è abbinare l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con l’allenamento aerobico. Il problema è che non tutti possiedono la forma fisica ideale ad allenarsi ai livelli di intensità indicati come necessari per innescare l’aumento del metabolismo basale. La maggior parte delle persone che provano questi metodi si arrende molto prima di raggiungere queste soglie, oppure riduce l’intensità per poter eseguire completamente l’esercizio, vanificando così l’effetto desiderato.
Ma cos’è esattamente l’allenamento HIIT?
Di Abraham Carlé, ricercatore del gruppo Effects 262 dell’università spagnola di Granada.
“HIIT è una metodologia di allenamento che rientra nelle tipologie di allenamento ad alta intensità, in cui sia la frequenza cardiaca sia il consumo di ossigeno si avvicinano ai massimi teorici dell’atleta, e possono anche superarli”. Si tratta di un allenamento a intervalli ad alta intensità che alterna tempi di lavoro e tempi di riposo. Il segreto è lavorare alla massima velocità di esecuzione possibile durante ogni periodo di lavoro. Il modo di progredire in questo tipo di allenamento si basa sulla densità dell’allenamento e sul tempo totale di HIIT. Anche se queste metodologie sono nate nell’ambito di esercizi di tipo ciclico, come la pedalata o la corsa, sono diventate popolari nel settore del fitness, dove vengono utilizzate in un’ampia varietà di esercizi e persino mescolate con altri tipi di metodologie nel corso dello stesso allenamento.
Oggi, esiste uno strumento che, nelle mani di professionisti qualificati, può portare il più comune dei mortali ai livelli di intensità sufficienti per poter eseguire un allenamento HIIT e, di conseguenza, aumentare il metabolismo basale per i tre giorni successivi.
Secondo gli studi del Dr. Francisco Amaro-Gahete, dell’Università di Granada, l’allenamento HIIT abbinato all’elettrostimolazione integrale aumenta i benefici di perdita di peso del metodo citato.
L’intensità provocata dall’allenamento con questo strumento, insieme al metodo HIIT, consente a chi, in condizioni normali, non sarebbe in grado di sopportare una seduta di questo tipo ai livelli di frequenza cardiaca necessari, di essere in grado di farlo, ottenendo gli effetti desiderati di aumento del metabolismo basale nelle 72 ore successive all’allenamento.
Ma cos’è l’elettrostimolazione integrale?
Carlé definisce l’elettrostimolazione integrale, chiamata anche total body o WB EMS (dalla sigla in inglese), come “una tecnica non invasiva, principalmente rivolta all’allenamento fisico e alla fisioterapia, in cui i muscoli vengono stimolati da correnti elettriche controllate, provocando contrazioni muscolari controllate. Per applicare questa tecnica si usa una tuta con diversi elettrodi. È possibile stimolare fino a 10 gruppi muscolari contemporaneamente o in modo selettivo (non è indispensabile utilizzare tutti gli elettrodi contemporaneamente). Questa tecnica può essere applicata sia passivamente (senza esercizio fisico) sia attivamente (durante l’esercizio fisico); la versione attiva è quella più consigliata”.
Inoltre, esiste un’attività che quasi non notiamo e che svolge un ruolo significativo nei nostri obiettivi di perdita di peso: il NEAT.
E che cos’è il NEAT?
La termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico o NEAT è il dispendio calorico comportato da quelle attività quotidiane non programmate per l’allenamento. Cioè l’energia che il nostro corpo consuma per svolgere le comuni azioni quotidiane, come salire le scale, camminare per andare al lavoro, sollevare pesi, ecc.
Se, oltre ad aumentare il nostro metabolismo basale attraverso l’elettroallenamento abbinato a HIIT due volte alla settimana, aumentiamo il nostro NEAT, i benefici si moltiplicano”, spiega Carlé.
A San Sebastián, in Spagna, si trova la sede di lavoro di Joserra Lakunza. Questo personal trainer scolpisce da vari decenni i corpi delle centinaia di clienti che affidano alle sue mani esperte non solo la loro immagine, ma anche la loro salute, il loro benessere fisico e mentale. “Il mio modo di trattare con i clienti è molto simile a quello di uno psicologo”, ci dice sulla spiaggia di Zurriola, nei pressi del suo studio. “Una volta che sai fino a che punto può arrivare il cliente, lo accompagni con una preparazione, non solo fisica, ma anche mentale e nutrizionale. Senza una di queste discipline, raramente arrivano i risultati”, spiega Lakunza. “La preparazione psicologica per sopportare carichi ad alta intensità nelle settimane in cui devono farlo è fondamentale, ma lavorando con l’elettrostimolazione integrale nei giorni in cui devono fare HIIT, i risultati sono evidenti”, conclude Lakunza.
Domande frequenti su come migliorare il metabolismo
Come faccio a sapere se ho un metabolismo lento?
Per sapere se hai un metabolismo lento, puoi prestare attenzione ad alcuni segni e sintomi comuni. Questi possono includere:
- Aumento di peso: difficoltà a perdere peso o facile aumento di peso, anche con una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.
- Affaticamento: Sensazione di stanchezza o mancanza di energia durante il giorno.
- Pelle e capelli secchi: Cambiamenti nella pelle e nei capelli, come secchezza o perdita di capelli.
- Sensibilità al freddo: Sentire freddo più facilmente rispetto ad altre persone nello stesso ambiente.
- Problemi digestivi: Come stitichezza o digestione lenta.
- Sbalzi d’umore: Includono irritabilità o depressione.
Se si verificano molti di questi sintomi, potrebbe essere indicativo di un metabolismo lento. Tuttavia, è importante consultare un medico per ottenere una diagnosi corretta ed escludere altre possibili cause di questi sintomi.
Qual è la vitamina che accelera il metabolismo?
La vitamina B12 è nota per il suo ruolo nel migliorare il metabolismo. Questa vitamina è essenziale per convertire il cibo in energia e la sua carenza può portare a senso di affaticamento e a un metabolismo più lento. Oltre alla vitamina B12, anche altre vitamine del gruppo B contribuiscono al metabolismo energetico. Tuttavia, è importante ricordare che nessuna vitamina da sola può accelerare significativamente il metabolismo; Un approccio equilibrato che includa una dieta sana e un esercizio fisico regolare è essenziale per mantenere un metabolismo sano.
Come aumentare il metabolismo per perdere peso?
Per aumentare il metabolismo e favorire la perdita di peso, puoi prendere in considerazione le seguenti strategie:
- Esercizio fisico regolare: Soprattutto gli esercizi ad alta intensità, come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), possono aumentare il metabolismo.
- Rafforzamento muscolare: I muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo, quindi incorporare un allenamento per la forza può essere utile.
- Una corretta alimentazione: Includere proteine
nella dieta può aumentare il tasso metabolico, poiché il corpo utilizza più energia per digerirle. - Idratazione: Bere abbastanza acqua è essenziale per un metabolismo efficiente.
- Sonno di qualità: La mancanza di sonno può influire negativamente sul metabolismo.
- Evita diete molto restrittive: Possono rallentare il metabolismo, poiché il corpo può entrare in modalità di risparmio energetico.
È importante ricordare che la perdita di peso e la gestione del metabolismo sono processi complessi che possono variare in modo significativo da persona a persona. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista per un consiglio personalizzato.
Conclusioni
In conclusione, abbiamo spiegato quello che c’è da sapere sull’accelerazione del metabolismo, sull’allenamento metabolico e su come migliorarlo con l’elettrostimolazione, se la includi nella tua attività. Se vuoi saperne di più su questo e altri argomenti, iscriviti al nostro blog e scopri tutto ciò che ti interessa
