Cómo saber qué tipo de composición corporal tengo

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Qué tipo de composición corporal tengo

Si eres de aquellas personas que se preocupan por su cuerpo, es interesante que sepas qué tipo de composición corporal tienes para obtener una mayor información a la hora de marcar los objetivos de pérdida de grasa, adelgazar, tonificación, o sean cuales sean. Por eso, en este post comentamos todo lo que debes saber sobre la composición corporal, y cómo trabajar tu cuerpo en base a ella.

Primero, ¿qué es la composición corporal?

La composición corporal se refiere a los distintos porcentajes de grasas, huesos, agua y músculos que conforman nuestro cuerpo humano.

Cada uno de los elementos que conforman el cuerpo humano tienen una masa y volumen concreto y diferente, por lo cual, la composición corporal de cada individuo es distinta entre unos; no obstante, se han creado tipos de composición corporal para que nos sea más fácil ubicarnos en un tipo u otro y, de esta manera, saber qué tipo de ejercicios o entrenamiento nos conviene más, o establecer un tipo de dieta determinada.

Por ejemplo, no todos tenemos la misma cantidad de grasa y músculo en el cuerpo, y eso varía bastante nuestra forma y peso. El músculo, por norma general, es más denso en un 18-20% más que la grasa, por lo que un kilo de músculos ocupa menos que 1 kilo de grasa.

Por otro lado, la definición de obesidad basada en el índice de masa corporal, que solo tiene en cuenta a la altura y el peso, es cada día más cuestionada por ser insuficiente como diagnóstico y como elemento de evaluación durante la terapia de un problema; pero tenemos que destacar que la composición corporal es individual y puede variar a lo largo de la vida. 

Tipos de composición corporal

Los somatotipos son una clasificación que realizó el psicólogo estadounidense llamado William Herbert Sheldon con el fin de poder interpretar toda la personalidad de una persona por su aspecto físico. Esto no significa que las personas tenga solo un único somatotipo, sino que todos los seres humanos tenían algo de los tres tipos de somatotipos que son:

  • Endomorfo.
  • Mesomorfo.
  • Ectomorfo.

Los somatotipos en la actualidad no se utilizan con el fin con el cual fueron creados sino que actualmente, en el mundo del deporte y la nutrición, sirven de gran ayuda para entender la tendencia del físico de las personas y su posible mejora. A continuación vamos comentar todos los aspectos relevantes de cada uno de los diferentes somatotipos.

Endomorfo

En este caso, el somatotipo de endomorfo se caracteriza por una estructura ósea importante, es decir, con un alto porcentaje relativamente alto de masa magra, pero también una cierta facilidad para ganar peso y masa magra. Entre sus características tanto para el peso como para la estructura ósea, los endomorfos tienden a ser muy fuertes, lo que hay que tener en cuenta para planear una rutina de entrenamiento y nutrición para este tipo de composición corporal.

Mesomorfo

El mesomorfo se identifica como el somatotipo que se considera ideal desde un punto de vista estético y funcional, y se caracteriza por:

  • Equilibrio en la proporción entre extremidades y tronco.
  • Buena masa muscular.
  • Bajo porcentaje de masa grasa.

El mesomorfo tiene una excelente respuesta adaptativa a estresores externos. Tienden a tener una buena capacitación, sea cual sea la metodología utilizada. También suelen responder bien a los altos niveles de calorías, adaptándose fácilmente y acumulando poca masa de grasa y, en el caso contrario, es la masa magra la que disminuye salvaguardando la masa muscular. 

Ectomorfo

El ectomorfo es considerado lo que conocemos como la persona flaca, con estructura ósea delgada, baja masa muscular, pero también poca masa magra.

Por lo general, los ectomorfos presentan problemas posturales de algún tipo, especialmente si no han tenido una buena actividad física en la adolescencia o hasta la edad adulta. 

Este tipo de somatotipo puede tener algunas dificultades para aumentar peso, tanto en términos de grasa como de músculo, por lo que se debe aumentar las calorías para aumentar la masa muscular. Pero hay que decir que todo este proceso debe estar acompañado por los especialistas tanto del mundo del fitness como el de la nutrición para así poder realizar una transformación correcta. 

El entrenamiento más recomendado para cada tipo de composición corporal

Ya hemos comentado anteriormente que, en la mayoría de casos, caerá en una mezcla de dos somatotipos. Por ejemplo, puede tener extremidades largas del ectomorfo pero una buena composición corporal típica del mesomorfo. O puede tener una composición corporal endomórfica pero una buena proporción corporal. 

Entrenamiento de fuerza y cardio

Endomorfo

Para saber cual es el entrenamiento correcto para el tipo endomorfo, debemos tener en cuenta que necesitamos que el gasto de energía sea alto, sobre todo en las fases que no queremos deprimirnos demasiado a nivel metabólico. 

Dentro de los entrenamiento de fuerza para endomorfos podemos realizar los siguientes:

  • Entrenamientos para todo el cuerpo con movimientos compuestos para tener más gasto calórico, este puede ser una mezcla entre ejercicios con nuestro propio cuerpo y con levantamiento de peso moderado.
  • Evita levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
  • Entre 3 y 5 series con unas 12 y 20 repeticiones por ejercicios. 
  • Realizar ejercicios más específicos una vez se llegue al objetivo de pérdida de peso.

Dentro del entrenamiento de cardio para endomorfos tenemos que llevar a cabo:

  • Incorporar cardio en un mínimo de 3 veces por semana durante 20 – 30 minutos en una frecuencia cardiaca correcta.
  • Cardio ligero de impacto para salvaguardar las articulaciones. 

Mesomorfo

La facilidad con la  que el mesomorfo aumenta su masa muscular es sorprendente. 

Puede ser sensato en este caso reducir la frecuencia de entrenamiento y trabajar con rutinas de alta sinergia. Esto se debe a que, teniendo más días de descanso por semana, obtendremos un estrés de entrenamiento más bajo que nos permitirá recuperarnos mejor, y poder llevar a caba nuestras actividades diarias de manera óptima. 

Que hay que tener en cuenta para una rutina de ejercicios de fuerza para mesomorfos:

  • Cuanto más variado sea el ejercicio, mejores resultados obtendremos.
  • Utilizar pesos de intensidad baja o moderada, incluso si el ejercicios puede adaptarse utilizando el propio peso. 
  • Ejercicios como sentadillas, lunges, rows, chest press entre otros con peso, seguidos por ejercicios de aislamiento. 
  • Intenta hacer 8 y 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios, entre 3 y 5 series
  • Incluir otras actividades de entrenamientos para evitar que no se nos haga repetitiva la rutina de entrenamiento de siempre. 

En el entrenamiento de cardio hay que tener en cuenta:

  • Cardio 3 días a la semana durante 15 – 30 minutos de entrenamiento. 
  • Motivate con un entrenamiento HIIT rítmico y divertido. 

Ectomorfo

En el caso de los ectomorfos hay que tener precaución con el entrenamiento y el gasto de energía durante su realización, ya que estos tienen que llevar una ingesta de calorías a la altura del entrenamiento.

Claves para realizar un buen entrenamiento de fuerza para ectomorfos:

  • Entrenar con pesas pesadas y descansar profundamente tanto al terminar las series como al terminar los ejercicios.
  • Entrenar entre 1 y 2 partes del cuerpo por entrenamiento para evitar el desgaste calórico. 
  • Hacer entre 5 y 10 repeticiones y 6 y 8 series en cada ejercicio. 
  • Descansa bastante entre los entrenamientos y nunca entrenar un grupo muscular si existen agujetas, para así evitar lesiones. 

Claves para un entrenamiento de cardio para ectomorfos:

  • Muy poco cardio.
  • Ejercicios de cardio relajados para reducir el estrés.
  • Entrenamientos de baja intensidad y de cuerpo entero, como puede ser el yoga

Sabemos que no es fácil encontrar un entrenamiento que se adapte a nuestro tipo de cuerpo. Pero lo principal es que esté acompañado de profesionales que te guíen en todo el proceso.

Efectos de la electroestimulación en la composición corporal

La electroestimulación tiene principalmente tres funciones: la terapéutica, la de complemento en el entrenamiento y como tratamiento estético. 

En este caso vamos a hablar de los efectos que tiene la electroestimulación en la composición corporal como complemento en el entrenamiento. 

Este entrenamiento con electroestimulación se realiza mediante un traje de electroestimulación para poder cubrir los máximos grupos musculares. 

Cuando realizamos un entrenamiento EMS conseguiremos de una forma visible y eficaz disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular en cualquier tipo de cuerpo, esto hace que sea el complemento perfecto sea cual sea tu composición corporal. 

No solo influye en la pérdida de peso sino que la electroestimulacion nos aporta numerosos beneficios, como puede ser la tonificación de zonas de mas complicadas como glúteos, brazos, muslos y abdomen. Esto hace que el proceso de adelgazar no tenga el efecto secundario negativo de producir la piel flácida.

El entrenamiento EMS puede ser combinado con todas las rutinas que hemos comentado anteriormente y esto, unido a una alimentación sana, hará que los resultados se vean potenciados más que con cualquier otro tipo de entrenamiento convencional.

Esta tecnología no solo es aconsejable para tonificar o adelgazar sino que tiene infinidad de beneficios como son:

  • Refuerza el suelo pélvico, despierta los músculos de la zona y ayuda a que estos mantengan su contracción, no solo en el proceso post parto si no en nuestros día a día para evitar futuros problemas.
  • Desarrolla la fuerza y la resistencia, cuando se entrena en el gimnasio solo se utiliza el 40 y el 70% de su potencial de fuerza. La EMS mejora el funcionamiento de los músculos y aumenta la intensidad de las contracciones llegando hasta utilizar el 90% de su potencial, logrando más en menos tiempo. 

Conclusiones 

Es muy importante tener como conclusión que cada composición corporal es distinta y no hay un entrenamiento perfecto, ya que cada cuerpo es un mundo, lo que sí sabemos es que puedes hacer diferentes rutinas de ejercicios según sea tu cuerpo y así poder tener más resultados beneficiosos. También puedes utilizar otros complementos como la electroestimulación.

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