Se sei una di quelle persone che hanno a cuore il proprio corpo, è interessante che tu sappia quale tipo di composizione corporea devi ottenere per ottenere maggiori informazioni quando stabilisci obiettivi di perdita di grasso, perdere peso, tonificanti, o qualunque cosa siano. Pertanto, in questo post discutiamo di tutto ciò che devi sapere sulla composizione corporea e su come far lavorare il tuo corpo in base ad essa.
Innanzitutto, qual è la composizione corporea?
La composizione corporea si riferisce alle diverse percentuali di grasso, ossa, acqua e muscoli che compongono il nostro corpo umano.
Ciascuno degli elementi che compongono il corpo umano ha una massa e un volume specifici e diversi, pertanto la composizione corporea di ciascun individuo è diversa l’una dall’altra; Tuttavia, sono stati creati tipi di composizione corporea per renderci più facile cadere in un tipo o nell’altro e, in questo modo, sapere quale tipo di esercizi o allenamento è più adatto a noi o stabilire un tipo specifico di dieta o alimento.
Ad esempio, non tutti abbiamo la stessa quantità di grasso e muscoli nel corpo e la nostra forma e il nostro peso variano notevolmente. Il muscolo, come regola generale, è il 18-20% più denso del grasso, quindi un chilo di muscolo occupa meno di 1 chilo di grasso.
D’altra parte, la definizione di obesità l’indice di massa corporea, che tiene conto solo dell’altezza e del peso, è sempre più messo in discussione in quanto insufficiente come diagnosi e come elemento di valutazione nella terapia di un problema; Ma dobbiamo sottolineare che la composizione corporea è individuale e può variare nel corso della vita.
Tipi di composizione corporea
I somatotipi sono una classificazione fatta dallo psicologo americano chiamato William Herbert Sheldon per poter interpretare l’intera personalità di una persona attraverso il suo aspetto fisico. Ciò non significa che le persone hanno un solo somatotipo, ma che tutti gli esseri umani hanno alcuni dei tre tipi di somatotipi, che sono:
- Endomorfo.
- Mesomorfo.
- Ectomorfo.
I somatotipi attualmente non vengono utilizzati per lo scopo per cui sono stati creati ma attualmente, nel mondo dello sport e dell’alimentazione, sono di grande aiuto per comprendere la tendenza del fisico delle persone e un suo possibile miglioramento. Di seguito discuteremo tutti gli aspetti rilevanti di ciascuno dei diversi somatotipi.
Endomorfo
In questo caso il somatotipo endomorfo è caratterizzato da una struttura ossea importante, cioè con una percentuale di massa magra relativamente alta, ma anche una certa facilità nell’acquisire peso e massa magra. Tra le loro caratteristiche sia di peso che di struttura ossea, gli endomorfi tendono ad essere molto forti, cosa che deve essere presa in considerazione quando si pianifica una routine di allenamento e nutrizione per questo tipo di composizione corporea.
Mesomorfo
Il mesomorfo viene identificato come il somatotipo considerato ideale dal punto di vista estetico e funzionale, ed è caratterizzato da:
- Equilibrio nella proporzione tra arti e tronco.
- Buona massa muscolare.
- Bassa percentuale di massa grassa.
Il mesomorfo ha un’eccellente risposta adattativa ai fattori di stress esterni. Tendono ad avere una buona formazione, indipendentemente dalla metodologia utilizzata. Tendono inoltre a rispondere bene ad alti livelli calorici, adattandosi facilmente e accumulando poca massa grassa e, nel caso opposto, è la massa magra a diminuire, salvaguardando la massa muscolare.
Ectomorfo
L’ectomorfo è considerato quella che noi conosciamo come la persona magra, con una struttura ossea sottile, una massa muscolare bassa, ma anche poca massa magra.
In genere, gli ectomorfi hanno problemi posturali di qualche tipo, soprattutto se non hanno svolto una buona attività fisica nell’adolescenza o nell’età adulta.
Questo tipo di somatotipo può avere qualche difficoltà ad aumentare di peso, sia in termini di grasso che di muscoli, quindi è necessario aumentare le calorie per aumentare la massa muscolare. Ma c’è da dire che tutto questo processo deve essere accompagnato da specialisti sia del mondo del fitness che della nutrizione per poter effettuare una corretta trasformazione.
L’allenamento più consigliato per ogni tipologia di composizione corporea
Abbiamo già commentato in precedenza che, nella maggior parte dei casi, rientrerà in una miscela di due somatotipi. Ad esempio, potresti avere gli arti lunghi dell’ectomorfo ma una buona composizione corporea tipica del mesomorfo. Oppure potresti avere una composizione corporea endomorfa ma una buona proporzione corporea.
Allenamento di forza e cardio
Endomorfo
Per sapere quale sia l’allenamento corretto per il tipo endomorfo dobbiamo tenere conto che abbiamo bisogno che il dispendio energetico sia elevato, soprattutto nelle fasi in cui non vogliamo deprimerci troppo a livello metabolico.
Nell’ambito dell’allenamento della forza per gli endomorfi possiamo fare quanto segue:
- Allenamenti per tutto il corpo con movimenti composti per avere un maggiore dispendio calorico, questo può essere un mix tra esercizi con il proprio corpo e con sollevamento pesi moderato.
- Evitare di sollevare pesi pesanti con poche ripetizioni.
- Tra 3 e 5 serie con tra 12 e 20 ripetizioni per esercizio.
- Esegui esercizi più specifici una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso.
Nell’ambito dell’allenamento cardio per endomorfi dobbiamo effettuare:
- Incorpora l’attività cardio almeno 3 volte a settimana per 20-30 minuti a una frequenza cardiaca corretta.
- Cardio ad impatto leggero per salvaguardare le articolazioni.
Mesomorfo
È sorprendente la facilità con cui il mesomorfo aumenta la massa muscolare.
In questo caso potrebbe essere sensato ridurre la frequenza dell’allenamento e lavorare con routine ad alta sinergia. Questo perché, avendo più giorni di riposo a settimana, otterremo un minore stress allenante che ci permetterà di recuperare meglio, e di poter svolgere in modo ottimale le nostre attività quotidiane.
Cosa tenere a mente per una routine di esercizi di forza per i mesomorfi:
- Più l’esercizio sarà vario, migliori saranno i risultati che otterremo.
- Utilizzare pesi di intensità bassa o moderata, anche se gli esercizi possono essere adattati utilizzando il proprio peso.
- Esercizi come squat, affondi, rematori, pressa per il petto, tra gli altri con pesi, seguiti da esercizi di isolamento.
- Prova a fare da 8 a 12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi, tra 3 e 5 serie.
- Includere altre attività di formazione per evitare che la consueta routine di allenamento diventi ripetitiva.
Nell’allenamento cardio bisogna tenere in considerazione:
- Cardio 3 giorni a settimana per 15 – 30 minuti di allenamento.
- Ottieni la motivazione con un allenamento HIIT ritmato e divertente.
Ectomorfo
Nel caso degli ectomorfi, bisogna fare attenzione all’allenamento e al dispendio energetico durante la prestazione, poiché devono avere un apporto calorico a livello dell’allenamento.
Chiavi per un buon allenamento della forza per gli ectomorfi:
- Allenati con pesi pesanti e riposa profondamente sia alla fine della serie che alla fine degli esercizi.
- Allena da 1 a 2 parti del corpo per allenamento per evitare sprechi calorici.
- Esegui dalle 5 alle 10 ripetizioni e dalle 6 alle 8 serie per ogni esercizio.
- Riposati molto tra un allenamento e l’altro e non allenare mai un gruppo muscolare se c’è dolore, per evitare infortuni.
Chiavi per l’allenamento cardio per ectomor:
- Pochissimo cardio.
- Esercizi cardio rilassati per ridurre lo stress.
- Allenamenti per tutto il corpo a bassa intensità, come lo yoga.
Sappiamo che non è facile trovare un allenamento adatto al nostro tipo di corporatura. Ma la cosa principale è che sei accompagnato da professionisti che ti guidano durante l’intero processo.
Effetti dell’elettrostimolazione sulla composizione corporea
L’elettrostimolazione ha principalmente tre funzioni: terapeutica, come complemento all’allenamento e come trattamento estetico.
In questo caso parleremo di effetti che l’elettrostimolazione ha sulla composizione corporea come complemento all’allenamento.
Questo allenamento con l’elettrostimolazione viene effettuato utilizzando a tuta di elettrostimolazione per coprire il massimo dei gruppi muscolari.
Quando eseguiamo l’allenamento EMS saremo in grado di ridurre visibilmente ed efficacemente il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare in qualsiasi tipo di corporatura, questo lo rende il complemento perfetto qualunque sia la tua composizione corporea.
Non solo influenza la perdita di peso, ma anche l’elettrostimolazione Si adatta numerosi benefici, come la tonificazione delle zone più complicate come glutei, braccia, cosce e addome. Ciò significa che il processo di perdita di peso non ha l’effetto collaterale negativo di produrre pelle cadente.
L’allenamento l’EMS può essere combinato con tutte le routine che abbiamo menzionato in precedenza e questo, insieme ad una dieta sana, renderà i risultati più esaltanti rispetto a qualsiasi altro tipo di allenamento convenzionale.
Questa tecnologia non è solo consigliabile per tonificare o perdere peso ma ha innumerevoli benefici come:
- Ridurre la cellulite grazie al fatto che l’EMS agisce sui tessuti molli, come le cellule adipose e il tessuto connettivo, migliorando notevolmente la circolazione, eliminando le tossine.
- Rafforza il pavimento pelvico, risveglia i muscoli della zona e li aiuta a mantenere la contrazione, non solo nel processo postpartum ma anche nella nostra vita quotidiana per evitare problemi futuri.
- Sviluppa forza e resistenza, quando ti alleni in palestra utilizzi solo il 40 e il 70% del tuo potenziale di forza. L’EMS migliora la funzione muscolare e aumenta l’intensità delle contrazioni, raggiungendo fino al 90% del loro potenziale, ottenendo di più in meno tempo.
Conclusioni
È molto importante concludere che ogni composizione corporea è diversa e non esiste un allenamento perfetto, poiché ogni corpo è un mondo, quello che sappiamo è che puoi fare routine di esercizi diverse a seconda del tuo corpo e quindi essere in grado di ottenere più benefici risultati. Puoi anche utilizzare altri complementi come l’elettrostimolazione.
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