Un abdomen hinchado puede estar provocado por diferentes circunstancias, como intolerancias alimenticias o de un sobreesfuerzo durante la actividad física y, en este post, vamos a hacer especial hincapié en este último punto: por qué después de un entrenamiento sufrimos de hinchazón abdominal. Y es que ¿a quién no le ha pasado que se ha sentido el abdomen inflamado después de haber realizado ejercicio? Hoy vamos a contar todo lo que debes saber para como bajar la hinchazón abdominal rápidamente.
Hinchazón post-entreno
A pesar de que nuestro objetivo principal cuando hacemos ejercicios es reducir el perímetro del abdomen hinchado y duro, en diversas ocasiones, si realizamos el ejercicio de manera errónea, o hacemos un sobreesfuerzo, podemos acabar encontrando el efecto contrario.
Esto se debe a que cuando aumentamos la presión sobre el grupo muscular del abdomen, podemos provocar una distorsión de lo que conocemos como la línea alba, y eso facilita exponencialmente que suframos un hinchazón abdominal.
Otro de los motivos que nos producen hinchazón abdominal cuando hacemos ejercicio es el sobreesfuerzo, sobre todo cuando entrenamos después de un periodo de sedentarismo, ya que los músculos tienden a inflamarse.
Por esto es bueno observar el abdomen antes y después con ejercicio y saber si puede provocarnos efectos negativos.
Hinchazón muscular
En algunas ocasiones, cuando acabamos una serie de ejercicios, especialmente ejercicios de fuerza, empezamos a notar la sensación de que tenemos los músculos hinchados. Esto tiene una explicación fisiológica básica, y es que este proceso se debe básicamente a la acumulación de líquidos en la zona debido al aumento del ritmo cardiaco producido por el esfuerzo.
Cuando empezamos a realizar ejercicio ocurren dos cosas básicas:
- El corazón aumenta su frecuencia cardiaca con el objetivo de enviar más sangre al músculo, y la presión sanguínea se eleva al acoger las arterias mayor cantidad de sangre.
- Cuando los músculos se contraen de forma natural y automática durante el ejercicio, éstos presionan a las arterias, y esta tensión hace que se expulse agua, que se sitúa alrededor de los compartimentos musculares, y es lo que produce esa sensación de hinchazón muscular.
Este efecto también produce una presión, que hace que las venas se acerquen a la piel, por lo que es normal que notemos más nuestras venas después de entrenar.
Hinchazón abdominal
La hinchazón abdominal puede estar derivada por diversas enfermedades como el estreñimiento, acumulación de gases o una intolerancia alimentaria sin saberlo. Estas últimas se manifiestan con hinchazón abdominal y aumento de peso como respuesta a una intolerancia alimentaria.
Pero si bien es cierto, aunque resulte sorprendente, si realizamos de forma errónea un ejercicio abdominal, puedes acabar obteniendo el efecto contrario del que queremos obtener ya que, si aumentamos la presión sobre el grupo de músculos de la barriga, podemos llegar a provocar una distorsión de la línea alba, y eso se traduce en la creación de un espacio entre los rectos que, al deformarse, facilita la aparición de la hinchazón abdominal.
Hinchazón en piernas
En las extremidades, en especial en las piernas, el deporte puede causar el famoso síndrome compartimental crónico. Este síndrome es una afección muscular nerviosa inducida por el ejercicio, que provoca dolor e hinchazón y, a veces, discapacidad en los músculos afectados de las piernas. Esta afección es muy común en atletas y corredores, aunque puede sufrirla cualquier persona, pudiendo incluso llegar a crear lesiones de rodillas o ligamentos.
Esta afección puede ser reducida si dejamos de hacer ejercicio por completo, o si se hace actividades de bajo impacto con el fin de aliviar los síntomas; aunque suele ser un alivio temporal. Si a pesar del reposo sigues teniendo inflamación o dolor, es recomendable ir al médico para que pueda tratar la afección.
Hinchazón bíceps y tríceps
Los músculos de los bíceps y tríceps son los principales flexores y extensores del brazo en la articulación del codo.
Estos están compuestos por grupos musculares críticos en cualquier deporte, pero en particular, en deportes de raqueta y deportes que impliquen lanzar o levantar objetos.
Normalmente, la hinchazón que se produce en los bíceps y tríceps, viene provocada por dolencias como las tendinitis. Estas hinchazones se producen en los tendones que cruzan estos músculos.
La hinchazón puede producirse en dos zonas:
- Si hablamos del bíceps podemos notar la inflamación en el hombro.
- Si hablamos del tríceps podemos ver reflejado la inflamación en el codo.
Las opciones de tratamiento pueden incluir desde el reposo, el hielo o ejercicios de elevación; incluso podemos recurrir a la medicación y la fisioterapia, si un profesional médico así nos lo prescribe.
¿Cuánto puede durar la hinchazón abdominal?
La hinchazón del abdomen suele aparecer a las 24 horas de la realización del ejercicio, e incluso puede llegar a parecer hasta a los 2 días. Estas suelen durar entre 2 o 3 días, aunque esto depende del grado de microrroturas o microlesiones que se han producido en la musculatura abdominal durante la actividad física.
Si que es cierto que hay que comentar que la duración de esta hinchazón y agujetas en abdominales depende en gran medida de la preparación física de cada persona. Las personas con mayor actividad física tendrán menos sensación de hinchazón, y les durará un menor tiempo.
En general, si la hinchazón abdominal viene provocada por las agujetas durará lo que hemos comentando; pero, en el caso de las microlesiones, sí que podría llegar a durar más tiempo, incluso necesitar asistencia médica.
¿Cómo aliviar la hinchazón abdominal?
Para aliviar la hinchazón abdominal es muy importante hacer una buena recuperación muscular, es decir, ayudar a que los tejidos se renueven más rápidamente, y es que el cuerpo necesita un tiempo de descanso que, si no es respetado, impide que la recuperación muscular sea correcta.
Para combatir la hinchazón abdominal existen diferentes métodos tanto físicos como mecánicos, entre los cuales encontramos procesos de regeneración activa o pasiva. Algunos de los métodos que podemos mencionar son los siguientes:
Masaje terapéutico
Es uno de los métodos más utilizados en el ámbito de las terapias físicas. En la actualidad se utiliza para aliviar la inflamación, efectos inmunes o problemas psicológicos.
Hidroterapia
Esta terapia consiste en someter al paciente a distintas temperaturas en cada inmersión. Esta inmersión reporta mayores beneficios cuando se ha producido un sobreentrenamiento. De hecho, es muy utilizada después de partidos de fútbol para regenerar las microlesiones.
Entrenamientos regenerativos
Este método consiste en realizar ejercicios que promuevan la recuperación, es decir, realizando caminatas que no impliquen un esfuerzo de alta intensidad. Este trabajo no debe superar el 55% del desempeño máximo realizado.
Electroestimulación para aliviar la hinchazón abdominal
Las personas que realizan un gran esfuerzo físico también recurren a complementos como la electroemoción fitness de Wiemspro; y es que este método permite la recuperación de los músculos al aumentar el flujo sanguíneo con cada impulso eléctrico.
Gracias a esta tecnología, son los tejidos musculares los que son oxigenados y pueden ayudar a la regeneración de las fibras musculares afectadas tras los entrenamientos. Además, como ayuda extra, la electroestimulación ayuda a relajar aquellos músculos sobrecargados que sufren sensación de hinchazón. También trata con éxito el dolor muscular, ya que libera endorfinas. Este método puede realizarse de diferentes maneras:
- Regeneración pasiva: Onnafit utiliza tecnología de electroestimulación de manera pasiva, es decir, sin movimientos.
- Regeneración activa: El sistema Wiemspro está pensado para la regeneración activa con electroestimulación. Lo único que tenemos que hacer es realizar nuestra actividad física habitual, pero incorporando los trajes de electroestimulación Wiemspro como complemento al entrenamiento.
¿Cómo evitar la hinchazón abdominal?
Para evitar que nuestro abdomen, y el cuerpo en general, se hinche, es recomendable seguir una serie de recomendaciones como:
- Llevar una buena alimentación: Si los músculos están doloridos significa que estos necesitan una buena dosis de proteínas, grasas saludables e hidratos de carbonos. Sin olvidarnos en ningún caso de beber suficiente cantidad de agua. Nos hará que nuestro cuerpo sufra menos y esté más preparado para la actividad física.
- Evitar movimientos bruscos durante el entrenamiento, ya que esto puede facilitar la aparición de microlesiones, y aumentar el riesgo de hinchazón.
- El calentamiento es el mejor aliado para evitar hinchazón de barriga: De esta manera prepararemos el cuerpo progresivamente para los movimientos que va a realizar en el entrenamiento.
- Respetar el reposo necesario: El sobre esfuerzo del cuerpo es el principal factor de riesgo para fomentar la hinchazón del abdomen; por eso es necesario escuchar las necesidades de nuestro cuerpo y cuidarnos.
- Hacer ejercicio con cuidado: Esta es la mejor recomendación que podemos dar, y es que hay que ser consciente que cuando llevamos mucho tiempo sin practicar deporte, o simplemente vamos a realizar entrenamientos que no están adecuados a nuestras capacidades. Si nos sobrecargamos podemos tener efectos como inflamación en los músculos. Si queremos realizar otro tipo de entrenamiento o deporte, debemos seguir la regla de ir incrementando un 10% la actividad hasta llegar a nuestro objetivo.
Conclusiones
En definitiva, la hinchazón abdominal viene provocada por un sobreesfuerzo de nuestro abdomen durante el entrenamiento, lo que provoca micro roturas en las fibras musculares. Estas dolencias también se pueden ver reflejadas en el resto del cuerpo. Por eso te damos las claves necesarias para poder combatir la hinchazón, ya que existen diferentes métodos tanto físicos como mecánicos, entre los cuales encontramos la regeneración activa o pasiva, o la electroestimulación, en la cual podemos encontrar múltiples beneficios.
Preguntas frecuentes sobre hinchazón abdominal
¿Qué remedio casero es bueno para desinflamar el abdomen?
Hay varios remedios caseros que pueden ayudar a reducir la inflamación abdominal leve. Sin embargo, es importante recordar que si la inflamación abdominal es persistente o está asociada con síntomas graves, debes consultar a un profesional de la salud para descartar posibles problemas médicos subyacentes. Aquí tienes algunos remedios caseros que podrían ayudarte:
- Infusión de jengibre: El jengibre es conocido por sus propiedades antiinflamatorias. Puedes hacer una infusión de jengibre hirviendo rodajas finas de jengibre fresco en agua caliente durante unos minutos. Bebe esta infusión varias veces al día.
- Té de menta: La menta puede ayudar a aliviar la hinchazón y la incomodidad abdominal. Prepara una taza de té de menta caliente y bébelo después de las comidas.
- Agua con limón: El agua tibia con jugo de limón puede estimular la digestión y aliviar la hinchazón. Exprime el jugo de medio limón en un vaso de agua tibia y bébelo por la mañana antes de comer.
- Té de manzanilla: La manzanilla es conocida por sus propiedades calmantes y antiinflamatorias. Prepara una taza de té de manzanilla y bébelo después de las comidas.
- Comer alimentos bajos en sodio: Reducir la ingesta de sodio puede ayudar a prevenir la retención de líquidos y la hinchazón. Evita los alimentos procesados y ricos en sodio.
- Evitar alimentos que causen gases: Algunos alimentos, como las legumbres, los brócolis y los refrescos carbonatados, pueden causar gases y aumentar la hinchazón. Trata de evitar estos alimentos si eres propenso a la inflamación abdominal.
- Practicar yoga o estiramientos: Algunas posturas de yoga y ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la presión en el abdomen y reducir la hinchazón.
- Comer despacio y en porciones pequeñas: Comer demasiado rápido o en grandes cantidades puede causar una sensación de hinchazón. Trata de comer lentamente y en porciones más pequeñas para facilitar la digestión.
Recuerda que estos remedios caseros pueden proporcionar alivio temporal de la inflamación abdominal leve, pero no deben sustituir el consejo de un profesional de la salud si experimentas problemas abdominales persistentes o severos. Si la inflamación abdominal es un síntoma recurrente o se acompaña de otros síntomas preocupantes, consulta a un médico para un diagnóstico adecuado.
¿Cómo saber si tengo acumulación de líquidos en el abdomen?
La acumulación de líquidos en el abdomen, médicamente conocida como ascitis, es un síntoma que puede estar relacionado con varias condiciones médicas. Si sospechas que puedes tener acumulación de líquidos en el abdomen, es importante buscar atención médica para un diagnóstico adecuado. Algunos de los síntomas y signos que podrían indicar ascitis incluyen:
- Hinchazón abdominal: La hinchazón o distensión abdominal es uno de los signos más comunes de acumulación de líquidos en el abdomen. Puede hacer que el abdomen se sienta tenso, firme o incómodo.
- Aumento de peso inexplicado: La acumulación de líquidos en el abdomen puede llevar a un aumento de peso inexplicado debido al peso adicional del líquido.
- Sensación de saciedad temprana: Puedes sentirte lleno o saciado después de comer solo pequeñas cantidades de comida debido a la presión que ejerce el líquido en el abdomen.
- Dificultad para respirar: Si la acumulación de líquidos es significativa, puede presionar contra los pulmones y causar dificultad para respirar o falta de aire.
- Malestar abdominal: Puedes experimentar malestar abdominal, dolor o sensación de presión en la zona abdominal.
- Náuseas y vómitos: Algunas personas con ascitis también pueden experimentar náuseas y vómitos.
- Cambios en el ombligo: En algunos casos, la acumulación de líquidos puede hacer que el ombligo sobresalga o se vea diferente.
Es importante destacar que la acumulación de líquidos en el abdomen es un síntoma y no una enfermedad en sí misma. Puede ser causada por una variedad de condiciones médicas subyacentes, como enfermedades hepáticas, insuficiencia cardíaca, cáncer, enfermedades renales, entre otras. Por lo tanto, si experimentas alguno de estos síntomas, recomendamos que consultes a un médico. Un profesional de la salud realizará un examen físico, tomará tu historial médico y puede solicitar pruebas adicionales, como análisis de sangre, ultrasonido, tomografía computarizada o resonancia magnética, para determinar la causa subyacente de la acumulación de líquidos en el abdomen y proporcionarte el tratamiento adecuado. No intentes autodiagnosticarte ni automedicarte, ya que la ascitis puede ser un síntoma de una afección médica grave que requiere atención médica especializada.
¿Cuánto tiempo puede durar una hinchazón abdominal?
La duración de la hinchazón abdominal puede variar ampliamente según la causa subyacente y las circunstancias individuales. En la mayoría de los casos, una hinchazón abdominal leve y temporal puede desaparecer en unas pocas horas o días después de tomar medidas simples, como ajustar la dieta, reducir la ingesta de alimentos que causen gases, o aumentar la ingesta de agua para mejorar la digestión.
Sin embargo, si la hinchazón abdominal es persistente o recurrente, o si se asocia con otros síntomas preocupantes como dolor abdominal intenso, pérdida de peso inexplicada, cambios en el hábito intestinal, sangrado rectal, fiebre, vómitos persistentes o dificultad para respirar, es importante buscar atención médica de inmediato. Estos síntomas podrían indicar un problema de salud subyacente más grave, como enfermedades gastrointestinales, problemas hepáticos, renales o cardíacos, entre otros.
La duración de la hinchazón abdominal también puede depender de la causa específica. Algunas afecciones médicas crónicas, como el síndrome de intestino irritable (SII) o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), pueden provocar hinchazón recurrente que puede durar semanas o meses y requerir un manejo a largo plazo.
