¿Qué comer después de entrenar?

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Qué comer después de entrenar

Si has empezado a entrenar recientemente, es normal que te surjan dudas sobre qué comer después de entrenar, por eso, en este post vamos a resolver este punto tan importante en dietas de tonificación y adelgazamiento, y vamos a darte tips para que este proceso se convierta en tu rutina diaria. ¡Comencemos!

Qué puedo comer después de entrenar

Después de entrenar es necesario saber cuáles son los alimentos más importantes, y que mejor van a favorecer a nuestros objetivos sean cuales sean.

No podemos permitirnos atracar la despensa y saciarnos con cualquier tipo de comida después de entrenar, ya que este acto podría poner en riesgo todo el trabajo que hemos hecho durante el entrenamiento.

Teniendo en cuenta esto, es normal que surja la pregunta ¿qué es lo más saludable para comer después de entrenar? Antes de responder a esta pregunta, debes saber también que es normal que nuestra sensación de hambre aumente después de realizar ejercicio. 

Esto es debido a que después de entrenar aumenta nuestro calor corporal, y nuestro metabolismo se acelera. Esto provoca que la sangre se desvíe a aquellas partes del cuerpo que hemos ejercitado, y debamos reponer esa “energía” consumida en forma de alimentos.

Otro factor que debemos tener en cuenta es que cuanto mayor sea el músculo que trabajamos en nuestra rutina de ejercicio (por ejemplo, el cuádriceps) mayor apetito tendremos después de entrenar, ya que un músculo tan grande requiere el consumo de más energía para ejercitarlo.

Como aspecto adicional a este dato, también tenemos que tener en cuenta que cuando nos ejercitamos “quemamos” tres de los principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

La realidad es que cada tipo de entrenamiento gastará más de un tipo de macronutriente que de otro, por eso, es fundamental que la comida que realicemos después de entrenar se centre en cubrir aquel macronutriente que más hemos gastado

Los alimentos post entrenamiento no solo te ayudarán en la recuperación del cuerpo después del entrenos, sino que también serán determinantes para lograr los objetivos planteados, como puede ser tener el vientre plano, tonificar o recuperación muscular.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para comer después de entrenar?

La respuesta es que no deberías esperar demasiado para ingerir algo en tu organismo. El mejor momento para comer después de entrenar es dentro de la hora y media después de hacer ejercicio. Esto es debido a que nuestro cuerpo está en su punto álgido de activación del metabolismo, y es en este momento cuando el organismo asimila mejor la absorción de nutrientes.

Por eso tenemos esa sensación de hambre después de entrenar: el cuerpo nos pide “combustible” para poder seguir con las actividades diarias. 

“Nuestro cuerpo almacena el exceso de energía en forma de proteína y glucógeno”.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo toma la energía de lo último que hayamos comido, y es en ese momento cuando comienza la liberación de glucógeno que habíamos almacenado. 

Nuestros músculos empiezan a usar la proteína a las pocas horas del entrenamiento con el fin de recuperar el músculo después del ejercicio, pero también cabe decir que nuestro cuerpo es asombrosamente bueno absorbiendo carbohidratos y proteínas en un tiempo de 45 minutos después de realizar el entrenamiento. Todo este proceso es fundamental para llegar a tonificar los músculos y definirlos con éxito.

¿Qué no se debe comer después de entrenar?

Hay muchos tipos de alimentos que no están recomendados después de entrenar porque, pero esto no quiere decir que no sean necesarios en otras comidas y/o momentos. Aquí os hacemos una pequeña lista de los alimentos que no están recomendados ingerir después de entrenar:

  • Verduras: A pesar de ser los alimentos más saludables y ricos en vitaminas y minerales, este alimento no tiene las calorías suficientes para reponer los hidratos de carbono y las proteínas después del esfuerzo físico.
  • Carne roja: Las grasas saturadas que contiene este alimento reducen exponencialmente la función metabólica y, además, afectan al aprendizaje y memoria. 
  • Refrescos: A esto no nos referimos solo a los típicos refrescos gaseosos , sino también a aquellos zumos de frutas, ya que estos líquidos contienen fructosa, una sustancia nociva particularmente para el metabolismo. 
  • Comida rápida: Esta comida se caracteriza por ralentizar el proceso de digestión, lo que provoca que el metabolismo se ralentice debido al gran esfuerzo que hace el cuerpo para digerir los alimentos. 
  • Alcohol: Cuando nos disponemos a hacer ejercicio, el cuerpo empieza a deshidratarse y, como ya sabemos, el alcohol provoca este efecto en nuestro cuerpo.
  • Yogur no natural: Este alimento es muy beneficioso si es sin grasa y totalmente natural, ya que el resto de yogures suelen tener gran cantidad de azúcares añadidos.
  • Chocolate 0% cacao: Las calorías de este alimento repondrá rápidamente las grasas después del entrenamiento, y provocará una lenta digestión. Además, no es un alimento saciante.

¿Cuál es el mejor alimento para comer después de entrenar?

Cuando comenzamos a entrenar por primera vez, sobre todo los primeros días, empezamos a tener sensación de hambre a todas horas. Este impulso por la comida puede arruinar todo nuestro trabajo y objetivos conseguidos si no prestamos atención, por esto es importante saber cuáles son los mejores alimentos para ingerir después de entrenar:

Las 5 comidas ideales para después de entrenar

No hay que complicarse la vida ni comer algo laborioso después de entrenar, por eso aquí tienes 5 comidas ideales, rápidas, sencillas y fáciles para comer después de entrenar. ¡Toma nota!

  • Avena con leche:Puedes combinar este alimento con  frutas, canela o vainilla.
  • Tostadas de atún con vegetales: Es una comida ligera y no resulta nada pesada, además es ideal para cuando la pereza se apodera de nuestras ganas de cocinar Sólo necesitas cebolla, tomate, aguacate y un poco de atún.
  • Pancakes de avena: A nadie le amarga un dulce de vez en cuando, pero si este dulce lo puedes convertir en algo saludable, mejor que mejor. A esta comida le puedes añadir toppings saludables como frutas, o sirope.
  • Carne o pescado a la plancha: Puedes acompañar estos alimentos de verduras y así cubrir todos los macronutrientes necesarios. 
  • Tortilla francesa,vegetales y queso: Esta opción se suele utilizar más en las cenas o en los desayunos. Se puede utilizar dos huevos para que nos de la proteína necesaria y mezclarla con algunos vegetales como el calabacín, cebolla o brócoli, y realizar una comida lo más completa posible. También le puede añadir un toque de queso bajo en grasa. 

Qué comer después de entrenar para aumentar masa muscular

Para tener una mejor recuperación, es necesario ingerir los alimentos entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores al entrenamiento, además de consumir aquellos alimentos que sean ricos en carbohidratos, altos en fibra y proteínas. Esto permite el proceso de resíntesis de glucógeno y la reconstrucción de fibras musculares

Qué comer después de entrenar para adelgazar

Si queremos centrarnos en quemar grasas y adelgazar, no necesitamos consumir sólidos que nos aporten energía de forma instantánea, pero sí que necesitamos beber agua en abundancia para poder eliminar toxinas y estimular el sudor

La comida que debemos hacer en este proceso debe ser entre 1 y 2 horas después del entrenamiento, prefiriendo aquellos alimentos de digestión lenta, de forma que el cuerpo siga usando las grasas para obtener energía. 

Cuando decimos alimentos de digestión lenta no queremos decir que tengan que ser de alto nivel graso. Puedes consumir alimentos como la manzana con pie o yogur desnatado con frutas o avena. 

También existen otros métodos para adelgazar más rápidamente cómo usar complementos en el entreno como los trajes de electroestimulación

Electroestimulación para adelgazar

La electroestimulación hace que el ejercicio metabólico se intensifique, lo que se traduce a que nuestro cuerpo sea más rápido quemando grasas y logrando que nuestro objetivo de adelgazar sea más eficaz y visible

Pero los trajes de electroestimulación no son sólo beneficiosos en dietas de adelgazamiento, tienen muchas más ventajas.

Qué comer después de entrenar en la noche

Ya hemos comentado en diferentes ocasiones que las proteínas son las mejores aliadas para ayudar a reconstruir nuestros músculos y que se vuelvan más fuertes, sin olvidarnos de los carbohidratos, que son los responsables de reponer nuestras reservas de energía.

Sin embargo, es necesario reducir las cantidades de hidratos en la cena, ya que estos no se podrán “quemar” por la noche. También es importante evitar cualquier tipo de grasa saturada o saludable.

Conclusión

En resumen es muy importante tener en cuenta la alimentación cuando estamos entrenando habitualmente para evitar futuros problemas físicos, como desgarros musculares debido a una mala alimentación de nuestros músculos.
Debes saber que un traje de electroestimulación potencia los resultados de tu entrenamiento y es un perfecto acelerador del metabolismo. Es ideal tanto para tonificar y adelgazar, y favorece una perfecta recuperación muscular natural después del entrenamiento. Suscríbete a nuestro blog y, si quieres saber más, déjanos aquí tus datos.

Preguntas frecuentes sobre qué comer después de entrenar

¿Qué pasa si no comes nada después de entrenar?

Si no comes nada después de entrenar, tu cuerpo puede experimentar varios efectos, tanto en términos de recuperación como en el rendimiento en futuros entrenamientos. Aquí hay algunas cosas que pueden suceder:

  • Disminución de la recuperación muscular: Después de un entrenamiento, tus músculos necesitan nutrientes para recuperarse y repararse. Si no comes nada, la recuperación de los músculos puede verse comprometida, lo que podría llevar a una mayor fatiga muscular y un mayor riesgo de lesiones.
  • Pérdida de energía y agotamiento: No consumir alimentos después del entrenamiento puede dejarte con poca energía, lo que podría afectar tu rendimiento en tus actividades diarias o en entrenamientos futuros.
  • Dificultad para mantener o aumentar la masa muscular: Si tu objetivo es ganar músculo o mantenerlo, la falta de alimentación después del entrenamiento puede dificultar este proceso, ya que el cuerpo necesita proteínas y carbohidratos para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación.
  • Hipoglucemia: La falta de comida después del ejercicio puede provocar una disminución de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede llevar a síntomas de hipoglucemia, como mareos, debilidad y fatiga.
  • Pérdida de nutrientes esenciales: Después del ejercicio, el cuerpo necesita reponer nutrientes como proteínas, carbohidratos y electrolitos para recuperarse adecuadamente. Si no comes nada, podrías perder la oportunidad de proporcionar a tu cuerpo estos nutrientes esenciales.

¿Qué pasa si me como un plátano después de entrenar?

Consumir un plátano después de entrenar puede ser una excelente elección para tu recuperación y energía, ya que los plátanos son una fuente de nutrientes beneficiosos para el cuerpo después del ejercicio. Aquí te muestro lo que puede pasar si te comes un plátano después de entrenar:

  • Recuperación de glucógeno muscular: Después de un entrenamiento, los músculos necesitan reponer el glucógeno, que es la principal fuente de energía utilizada durante el ejercicio. Los plátanos son una buena fuente de carbohidratos naturales, especialmente en forma de glucosa, que ayuda a restablecer los niveles de glucógeno muscular.
  • Rehidratación: Los plátanos también contienen potasio, un mineral importante para la función muscular y la regulación de los fluidos corporales. Después del ejercicio, es importante reponer los electrolitos, como el potasio, que se pueden perder a través del sudor.
  • Energía inmediata: Los carbohidratos en el plátano proporcionan una fuente rápida de energía, lo que puede ayudar a aliviar la fatiga y la sensación de cansancio después del entrenamiento.
  • Reducción de calambres musculares: El potasio en los plátanos puede ayudar a prevenir o reducir los calambres musculares, que a veces ocurren después del ejercicio intenso.
  • Vitaminas y minerales esenciales: Además de potasio y carbohidratos, los plátanos contienen otras vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, vitamina B6 y manganeso, que pueden ayudar en la recuperación y la salud general.

¿Qué comer para bajar de peso después de entrenar?

Después de un entrenamiento, es importante proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación y para apoyar tus objetivos de pérdida de peso. Aquí hay algunas opciones de alimentos que puedes considerar:

  • Proteína magra: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Opta por fuentes magras como pechuga de pollo, pavo, pescado, carne magra, tofu o legumbres como las lentejas.
  • Vegetales de hojas verdes: Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca o la col rizada, son bajos en calorías y ricos en nutrientes. Puedes preparar una ensalada o agregarlos a un batido verde.
  • Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son importantes para reponer las reservas de glucógeno en tus músculos. Opta por fuentes de carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, la quinua o las patatas dulces.
  • Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar energía y ayudar a controlar el hambre.
  • Batidos de proteínas: Los batidos de proteínas son una opción conveniente después del entrenamiento, ya que pueden proporcionar proteínas de alta calidad rápidamente. Puedes mezclar proteína en polvo con agua, leche o yogur y agregar frutas o verduras para darle sabor.
  • Frutas: Las frutas frescas son una opción saludable y natural para satisfacer tu deseo de algo dulce después del entrenamiento. Opta por frutas como plátanos, manzanas, bayas o naranjas.
  • Agua: La hidratación es fundamental. Bebe suficiente agua para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
  • Evita alimentos ultraprocesados: Trata de evitar los alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y calorías vacías, como refrescos, dulces y comida rápida.
  • Controla las porciones: Mantén un equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas, y controla las porciones para evitar el exceso de calorías.
  • Planificación: Planifica tus comidas y bocadillos después del entrenamiento con anticipación para asegurarte de tener opciones saludables a mano.

Recuerda que la clave para la pérdida de peso es mantener un equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto de energía a lo largo del día. Además de la alimentación, el ejercicio regular y el descanso adecuado son componentes importantes de un programa de pérdida de peso saludable. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener orientación personalizada según tus necesidades y objetivos específicos.

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